Cleachtaí Pilates Chun Oibriú Sciála

Nach mbeadh sé deas dá mba rud é go léir a bhí i gceist agat chun sciáil a dhéanamh chun sciála a dhéanamh? Cinnte. Ach tá an fhírinne ag déanamh sciáil ar an gcomhlacht is fearr a chomhlíonann cleachtaí sciála as an bhfána chomh maith.

1 - Cleachtaí Pilates le haghaidh Oibre Sciála

Tá Pilates , modh cleachtais a speisialtóireacht i gcroílár , solúbthacht, cothromaíocht agus rialú, go háirithe oiriúnach do workouts sciála.

Cleachtann na Pilates roghnaithe sa workout a leanann aghaidh a thabhairt ar shonraí den sórt sin don skier mar:

• ag neartú agus ag oscailt na flexors cromáin agus a choinneáil pelvis cobhsaí
• ag tógáil scileanna cothromaíochta
• ag tonadh na coinnleáin istigh le comhthreomhar a shealbhú
• ag tacú leis an gcumas na cromáin a thionól le comhlacht cobhsaí uachtarach
• ag neartú agus ag síneadh an chúl
• croíchóiriú iomlán

Gheobhaidh tú treoracha bunúsacha cleachtais leis na naisc le treoracha agus nótaí níos mionsonraithe maidir le conas a chabhraíonn gach cleachtadh le foirm scéire. Is féidir na cleachtaí a dhéanamh ar a gcuid féin, mar théamh suas nó comhtháite i gclár oibre níos mó sciála.

2 - Standwork Pilates Standwork

Sochair Workout Sciála: Cogaí suas do chosa, traennaíonn na cosa chun ailíniú comhthreomhar a dhéanamh, cosa toin, múnna agus matáin lárnacha, a fheabhsaíonn cothromaíocht

Treoracha Ceacht Bunúsach Legwork:

1. Seas suas balla atá i bhfad go leor ar shiúl chun do chuid éadrom a chromadh ach bíonn sé réidh ar an mballa. De réir mar a fheabhsaíonn tú d'iarmhéid, is féidir leat bogadh ar shiúl ón mballa.
2. Seas suas, le do ghualainn scíth a ligean. Tá do rúitín, cromáin, gualainn agus cluasa i gcomhréir. Tá do chosa comhthreomhar agus tá do chosa ag tnúth.
3. Bend do ghlúine agus mar sin téann do chorp díreach síos. Ba chóir do ghlúine a rianú thar do chosa agus gan do bharraigeacha a tharraingt. Fanann sála ar an urlár.
4. Le do ghlúine a dhúbailt fós, brúigh suas go leath-ladhar.
5. Ar an leath leath, brúigh síos tríd an urlár a ardú suas chun seasamh ar na liathróidí de do chosa.
6. Ag coinneáil do staidiúir díreach suas agus síos, ísligh do shála ar an urlár, ag leathnú do spine agus do chúl nuair a théann tú.
7. Déan an patrún arís cúig huaire.

Treoracha mionsonraithe do Pilates Standing Legwork

3 - Cleachtadh Síne Spine

Sochair Workout Sciála: Méadú ar sholúbthacht, síneann an ais agus na hamstrings, toin na matáin an bhoilg.

Treoracha Ceacht Bunúsacha Spine:

1. Suí ar do chnámha suí, agus do chosa díreach os comhair tú, fad cromáin óna chéile, ag cosa ar na cosa. Hamstrings daingean? Bend do ghlúine beagán agus / nó suí ar tuáille fillte nó pillow beag.
2. Inhale mór: Ardaigh do chuid arm os comhair tú go díreach faoi bhun airde an ghualainn; coinnigh do ghualainn cobhsaithe ar do dhroim agus tú ag leathnú fuinnimh suas trí bharr do chinn. Luaigh do spine sa dá threo.
3. Exhale domhain: Curl ar aghaidh mar is mó os cionn liathróid. Téigh i dtreo do bharraicíní. Tá do chúl cuartha agus tógtar do bolg. Braitheann tú stráice ar do dhroim agus ar do chliabháin.
4. Inhale: Bain úsáid as do matáin bhoilg chun do pelvis a thabhairt go hiondúil, agus do spine a chur ar bun go dtí go bhfuil tú ag suí ar airde arís.
5. Déan trí uair níos mó arís.

Treoracha mionsonraithe ar fheidhmiú do stráice spine

4 - Cleachtaí Sciála: Pilates Pelvic Curl

Sochair Workout Sciála: Neartaíonn sé an cúl, na glúine, agus na hamstrings. Tonaíonn an toir istigh, an spine, suas os comhair an chromáin.

Treoracha maidir le Cleachtadh Curl Pailteach:

1. Labhraigh ar do dhroim le spine neodrach , do ghlúine a dhúbailt, cosa cothrom ar an urlár, cosa agus cosa comhthreomhar. Tá guaillí ar shiúl ó na cluasa, agus tá arm ar an taobh, brúite go héadrom ar an urlár. Inhale.
2. Exhale: Tarraing do na matáin bhoilg isteach agus ag leathnú do spine ar feadh an urláir agus tilt do pelvis ionas go mbeidh do sacrum réidh ar an urlár. Téigh isteach san urlár trí do chosa agus do chúl na n-arm mar a leanann do pelvis ag curl suas ionas go mbeidh do spine rollta suas as an mata. Coinnigh do chosa comhthreomhar. Tá sé seo tábhachtach do do oiliúint cleachtadh sciála.
3. Stop nuair a bhíonn do ghlúine, cromáin agus cluasa i líne amháin. Tá an meáchan ar an chuid íseal de giorán na gualainn agus do chúl na n-arm, ní do mhuineál. Inhale.
4. Exhale: Rollaigh do spine ar ais go dtí an urlár go mall, vertebra trí vertebra. Suas tríd an cófra, bolg uachtarach ansin bolg íseal. Scaoileadh le spine neodrach.
5. Déan trí uair níos mó arís.

Treoracha mionsonraithe maidir le cuar pelvic

5 - Cleachtaí Sciála: Pilates Criss Criss

Sochair Workout Sciála: Neartaíonn matáin an bhoilg, díríonn sé ar na hobairí, neartaíonn flexors cromáin, feabhsaíonn cobhsaíocht pelvic

Treoracha Ceachtais do Chrois Crios:

1. Luigh ar do dhroim le do chosa i riocht an tábla . Cuir do lámha taobh thiar do cheann le codaillí ar fud.
2. Exhale: Tarraing do ABS agus cuir an torso uachtarach amach as an mata. Inhale.
3. Exhale: Coinnigh do chuid éadróim ar oscailt, cófra leathan nuair a rothóidh tú do torso uachtarach ionas go dtéann do ghualainn chlé i dtreo do glúine ceart. Nuair a bhíonn tú ag casadh, leathnaigh do chromáin chos chlé, cos amháin a leathnú ar uillinn 45 céim (tá níos airde níos éasca, níos ísle níos deacra).
4. Inhale le teacht chun teacht ar an ionad - comhlacht uachtarach cuachta, cosa sa tábla.
5. Exhale: Leathnaigh do chos dheas agus tú ag casadh do torso uachtair, ag tógáil an ghualainn dheis i dtreo na glúine clé.
6. Inhale chun teacht go lár - comhlacht uachtarach cuachta, cosa i bplóg an tábla.
7. Déan arís ar feadh sé shraith.

Treoracha mionsonraithe le haghaidh criss-cross

6 - Pilates Dart

Sochair Workout Sciála: Neartú an uachtair ar ais, a shíneann agus a osclaíonn an torso tosaigh

Treoracha Bunúsacha um Cheacht le haghaidh Dart:

1. Téigh ar do bholg, le cosa le chéile agus díreach taobh thiar de tú, agus airm ar do thaobh le palms suas.
2. Glac le do chuid matáin bhoilg, ag ardú do bolg i dtreo do spine. Ní mór do ghlúin (matáin achtáin) agus cosa tacú leis an aistriú chomh maith. Inhale.
3. Exhale: Leathnaíonn do mhuineál, leantar do spine agus cuirfidh tú an oiread fuinnimh ar bharr do chinn a ardaíonn do chorp uachtarach beagán as an mata. Is leathnú do spine é do mhuineál, mar sin ní gá duit breathnú suas. Reach do airm taobh thiar de tú i gceannas superman.
4. Inhale: Coinnigh an t-ardaitheoir cúpla nóiméad. Béal suas.
5. Exhale: Téigh síos go dtí an mata
6. Déan trí huaire arís.

Treoracha mionsonraithe ar fheidhmiú dart

7 - Cleachtadh sciála: Bunleibhéal Pilates Corkscrew

Sochair Workout Sciála: Neartaíonn an croílár, díríonn sé ar obliques, feabhsaíonn cobhsaíocht uachtarach an chomhlachta

Treoracha Bunúsacha um Cheacht do Thosaitheoirí Corkscrew:

1. Téigh ar do chúl agus leathnaigh do chosa suas i dtreo an uasteorainn. Is féidir le do ghlúine a bheith lúbtha beagán.
2. Cobhsaigh do chorp uachtarach trí do matáin bhoilg a chur i ngleic agus cuir cúl na n-arm ar an mata.
3. Coinnigh do chosa le chéile agus tús a chur le ciorcal orthu chun na láimhe deise, ag ligean don chromáin chlé a thógáil ach a choinneáil ar an gcomhlacht uachtarach.
4. Tabhair na cosa síos (ach chomh fada agus is féidir leat iad a rialú agus ní lig an stua ar ais suas) agus timpeall ar chlé, ag ligean don chromán ceart a thógáil.
5. Fill ar an ionad.
6. Déan an patrún arís trí huaire ar gach taobh.

Treoracha mionsonraithe le haghaidh corkscrew

8 - Cleachtaí sciála: Stéic Hip Flexor Lunge Standing Lunge

Sochair Workout Sciála: Síneann sé na flexors cromáin, cuireann sé cothromaíocht, matáin lárnacha toin, toin taobh istigh de thighs

Treoracha Bunúsacha um Chleachtadh maidir le Buan-Lún:

1. Seasamh i bpost maith, líneáilte, le do chosa i riocht comhthreomhar .
2. Ag lúbadh do glúine ceart, lean beagán ar aghaidh agus céim do chos chlé ar ais, ag sciath ar liathróid an chos. Bí cinnte go bhfuil do chromáin fiú. Cuir do lámha ar do thigh dheis le haghaidh cobhsaíochta.
3. Méadú an bpíosa ag oscailt ag na cromáin. Glac an torso iomlán suas agus ar ais. Coinnigh do chromáin cobhsaí agus cosa comhthreomhar.
4. Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind. Breathe domhain .
5. Má bhraitheann tú cobhsaí, lig do lanna gualainn sleamhnán síos ar do chúl nuair a théann do chuid arm suas os cionn do cheann chun an dúshlán stráice agus cothromaíocht a mhéadú.
6. Déan ar an taobh eile arís.

Treoracha mionsonraithe maidir le glóthach seasamh

Sciáil Shona! Foghlaim níos mó Pilates Workouts
Foghlaim níos mó Cleachtaí Aclaíochta Skiing