Is é meáchain ardaithe ná ceann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do chorp . Is dócha go bhfuil a fhios agat na sochair: Cnámha láidre, matáin, joints, agus tendons, chomh maith le fíochán muscle lean a thógáil, rud a chabhraíonn leat meáchan a chailleadh . Gné iontach eile d'oiliúint meáchain ná an éagsúlacht mhór den trealamh a úsáideann tú.
Sea, tá curl biceps ina chuar biceps, ach mothaíonn sé go mór má tá tú ag déanamh é, le rá, meaisín cábla ná barbell.
Sin cúis amháin gurb é an t-eochair atá ag baint úsáide as éagsúlacht trealaimh do chorp a bheith oiriúnach agus láidir. Díreoidh gach píosa trealaimh do na matáin ar bhealach difriúil, ag tabhairt do chuid oibre níos doimhne agus níos mó feidhmiúlacht .
Cé go bhfuil argóint i gcónaí faoi mheáchain saor in aisce i gcoinne meaisíní, tugann an dá fhriotaíocht a theastaíonn uait maidir le cibé spriocanna atá agat, cibé acu is mian leat meáchan a chailleadh nó matáin níos mó a thógáil . Agus ní bhíonn ach teoranta agus meaisíní saor in aisce agat. Anseo thíos gheobhaidh tú na roghanna go léir atá ar fáil duit chomh maith le buntáistí agus míbhuntáistí gach duine.
Meáchain In Aisce
I measc na meáchain saor in aisce tá ach aon phíosa trealaimh neart nach bhfuil ceangailte le réad stáisiúin. Áirítear leis seo gach rud ó dumbbells agus barbells go kettlebells nó fiú málaí gainimh. Is féidir leat rudaí a úsáid ar fud an tí fiú mar backpack ualaithe, bainne bainne a líonadh le gaineamh nó le huisce, nó fiú cannaí anraith.
Na Buntáistí agus na gCoinbhinsiún ar Úsáid Meáchain In Aisce
Buntáistí
- Saor . I gcomparáid le meaisíní oiliúna meáchain, dumbbells, kettlebells, agus barbells nach bhfuil an costas, agus ní ghlacann siad spás i bhfad, rud a chiallaíonn go bhfuil siad oiriúnach don chleachtóir baile.
- Leathanaigh . Is féidir leat sraith amháin dumbbells a úsáid le haghaidh cleachtaí ilghnéitheacha agus grúpaí matáin, agus tá go leor meaisíní giomnáisiam ag díriú ar ghrúpa muscle amháin.
- Feidhmeach . Imríonn an chuid is mó de chleachtaí meáchain saor in aisce gníomhaíochtaí laethúla, agus toisc go gcaithfidh tú do chorp a shealbhú agus tú ag déanamh cleachtaí, bíonn níos mó grúpaí matáin ort ná mar a dhéanfá nuair a úsáideann tú meaisín seasta meáchain.
- Torthaí inláimhsithe . Nuair a thógann tú meáchain saor in aisce, is féidir leat do dhul chun cinn a fheiceáil agus a bhraitheann mar a gheobhaidh tú níos láidre agus meáchain níos troime a úsáid - spreagadh mór a choinníonn tú ag dul.
Cons
- Cuar foghlama níos airde . Is cosúil go bhfuil cleachtaí meáchain saor in aisce simplí, ach ní thacaíonn tú le tairiscint sheasta meaisín chun a chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as dea-fhoirm. Tógann sé am chun an bealach ceart a fhoghlaim chun gach cleachtadh a dhéanamh, agus is furasta na cleachtaí a dhéanamh mícheart gan é a bhaint amach. D'fhéadfadh go mbeadh díobháil ann .
- Mearbhall . D'fhéadfadh go mbeadh Dumbbells versatile, ach is féidir leo a bheith mearbhall freisin. Nuair a úsáideann tú meaisín, tá a fhios agat go díreach cad atá á dhéanamh agat, ach is féidir a bheith ag eagrú ar raca atá lán de dumbbells mura bhfuil tú i dteagmháil leo.
- Tá sé éasca a cheat . Is é botún mór amháin a thógann go leor ardaitheoirí ná na meáchain a shíneadh seachas na gluaiseachtaí a choinneáil go mall agus a rialú. Ciallaíonn an móiminteam sin nach bhfuil a lán snáithíní muscle ag dul suas chun an cleachtadh a dhéanamh.
- Athrú ar an iarracht muscle ar fud na gluaiseachta . Is cúis le meáchain saor in aisce eile ná nach soláthraíonn siad an méid céanna friotaíocht tríd an raon iomlán tairiscint. Smaoinigh ar chuar biceps. De réir mar a chuireann tú an meáchan suas, tá pointe ina bhfuil an fhriotaíocht ag a bhuaic agus, tar éis sin, athraíonn an fhriotaíocht. Faoi dheireadh an chuar, níl aon fhriotaíocht ann. Ní gá go mór le haghaidh an meánchónaí, ach d'fhéadfadh sé a bheith ann do dhuine ar mian leo neart agus méid a thógáil.
Cineálacha Meáchain Saor in Aisce
Barbells
Áirítear orthu seo barbells meáchain seasta cosúil le feiceáil i barraí giomnáisiam nó pláta-luchtaithe inar féidir leat an meáchan a rialú. Tá barbells iontach mar go gceadaíonn siad duit meáchain níos troime a thógáil, ós rud é go bhfuil an dá thaobh den chomhlacht ag obair ag an am céanna.
An downside? Ós rud é go bhfuil an dá thaobh den chomhlacht ag obair, is minic a ghlacfaidh an ceann ceannasach. Mar sin, má tá tú ag láimh dheis, d'fhéadfadh do lámh dheis a bheith ag obair níos mó le linn curl biceps nó brúigh lastuas. Sin cúis amháin gur maith go mbeadh meascán le barbells agus dumbbells.
Dumbbells
Murab ionann agus barbells, cuireann dumbbells ar chumas tú gach géag a oibriú ina n-aonar, rud atá iontach chun neart a thógáil i do thaobh neamh-cheannasach.
Caithfidh tú níos mó matáin cobhsaíochta a bheith i gceist le haghaidh roinnt cleachtaí mar níl aon chonair shocraithe ann. Caithfidh tú a rialú conas a thagann an meáchan suas agus síos, ionas go bhfaighidh tú níos mó as do chuid oibre.
Is áit iontach é an Dumbbell Workout iomlán seo chun tús a chur le dumbbells.
Kettlebells
Tá Kettlebells réasúnta nua ach tá cineál oibre de chineál éagsúil ann. Le dumbbells agus barbells, is minic go bhfuil ár bhfócas ar neart agus ag tógáil fíochán muscle lean. Is féidir leat é sin a fháil le kettlebells, ach tá níos mó béim ar chumhacht ann.
Baineann go leor de chleachtaí kettlebell leis an meáchan a athrú, mar sin tá sé i bhfad níos dinimiciúla ná mar a úsáideann dumbbells. Is é an cúlra atá ann, is féidir leat oibriú ar ghnéithe ilghnéitheacha maidir le folláine le kettlebells (neart, cumhacht, seasmhacht, agus fiú cardio).
Is é an rud is lú ná cuar foghlama, agus mar sin is mian leat teagasc ó fhíseán nó pro.
Taispeánann an Tosaitheoir Kettlebell Workout seo duit conas is féidir leat kettlebell a úsáid i do chuid oiliúna oiliúna neart.
Liathróidí Leigheas
Tugann liathróid leigheas bealach eile chun éagsúlacht a chur le do workouts. Tagann na liathróidí ualaithe seo beagnach aon mheáchan ó phunt go dtí níos mó ná 20. Is féidir iad a úsáid le haghaidh beagnach aon chleachtadh is féidir leat a dhéanamh le dumbbells, barbells, nó kettlebells, ach le béim ar chothromaíocht agus comhordú a thógáil.
Taispeánann an Medical Ball Workout éagsúlacht gluaiseachtaí is féidir leat a dhéanamh le liathróid leigheas.
Bannaí agus Feadáin Friotaíochta
Cé gur féidir iad seo a rangú faoi mheáchain saor in aisce nó fiú meaisíní cábla, tá siad ina n-aonar mar is dócha gurb iad na roghanna is iomaíche de do chuid roghanna go léir. Is iad na roghanna go léir is lú agus is costasaí iad.
Tagann bannaí agus feadáin frithsheasmhachta in éagsúlacht dathanna chun an méid teannas a thairgeann siad a shíniú. Mar shampla, bannaí SPRI (ar féidir leat teacht ar Amazon.com) bannaí buí a thairiscint le haghaidh friotaíocht éadrom, glas le haghaidh frithsheasmhacht mheán, agus dearg le haghaidh friotaíocht níos airde. Uaireanta a thagann siad le ceangaltán dorais, ionas gur féidir leat iad a dhúnadh i doras agus rudaí a dhéanamh cosúil le brúigh cófra nó leabaíní lat.
Na Bannaí Buntáistí agus Coinbhinsiún Reatha
Buntáistí
- Saor . Is féidir an meán sraith bannaí friotaíochta a chostas ach $ 15 go $ 30 ag brath ar an méid a gheobhaidh tú agus an branda, rud a fhágann gurb é seo an rogha is fearr le haghaidh cleachtadh comhfhiosach an bhuiséid.
- Beag agus lightweight . Is féidir bannaí a líonadh isteach i málaise nó fiú draelann deisce ag an oifig, rud a fhágann go bhfuil siad iontach don lucht siúil nó do dhaoine a bheith ag fanacht sa oifig .
- Leathanaigh . Cosúil leis na cineálacha eile trealaimh, is féidir leat cleachtaí éagsúla a dhéanamh le haghaidh do chomhlacht uachtair, comhlacht níos ísle, agus croílár.
- Méadú siad comhordú agus feabhas a chur ar fheidhmiúlacht . Caithfidh tú dul i ngleic le grúpaí muscle iomadúla chun go leor cleachtaí banna a dhéanamh, rud a fhágann go mbeidh do chuid oibre níos feidhmiúla .
Cons
- Is féidir leo snámh . Tá bannaí iontach, ach tá sé éasca poll a fháil i do fheadán nó banna gan é a bhaint amach. Is dócha go raibh aon duine ag a bhfuil bannaí a úsáidtear le haon fhada ama ag luí ar leith, rud a d'fhéadfadh díobháil mhór a dhéanamh.
- Crua do thosaitheoirí . Cosúil le cáblaí agus ulóga, rialaíonn tú cosán na frithsheasmhachta, mar sin caithfidh tú foirm foirfe a choinneáil chun an chuid is mó as gach cleachtadh a fháil agus díobháil á sheachaint .
- Friotaíocht éagsúil . Cosúil le dumbbells, bíonn bannaí níos mó friotaíocht le linn codanna áirithe de gach cleachtadh. An níos faide a gheobhaidh tú ón bpointe ancaire, is deacra é. De réir mar a thagann tú in aice, tosaíonn an fhriotaíocht a laghdú, ar féidir a bheith mar theorannú.
Taispeánann an Workout Band Resistance Iomlán Comhlacht seo duit díreach conas banna a úsáid chun do chomhlacht ar fad a neartú.
Meaisíní Oiliúna Meáchain
Is iad na meaisíní a fheiceann muid de ghnáth ag sraitheanna aclaíochta agus sraitheanna de mheaisíní atá ceaptha chun grúpaí matáin aonair a oibriú. Tá dhá chineál comhchoiteann meaisíní ann a fheiceann tú ag an chuid is mó de gyms agus a roghnaíonn tú tá sé bunaithe ar do leibhéal aclaíochta, cad a bhíonn tú compordach agus, ar ndóigh, do spriocanna.
Meaisíní Stack
Seo cuid de na meaisíní is coitianta a fheiceann tú, meaisíní le plátaí dronuilleogacha a ligeann duit bioráin a chur faoi bhun an méid meáchain a theastaíonn uait a ardú.
Is minic a bhíonn na meaisíní seo éasca le húsáid agus ní gá go leor coigeartú a dhéanamh orthu, seachas an suíochán a ardú nó a ísliú. Déanann sé sin na hachomharc seo do thosaitheoirí mar go dtosaíonn na meaisíní seo ar chonair sheasta. Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag déanamh brúigh cófra agus má bhrúlann tú na láimhseáil amach, téann siad amach agus ar an mbealach céanna le haghaidh gach athrá. Má bhí tú ag baint úsáide as dumbbells, bheadh ort rialú a dhéanamh ar chonair an mheáchain agus a chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as dea-fhoirm, ní fhéadfaidh cleachtóirí nua a bheith réidh le déanamh.
Meaisíní Pláta-Loaded
Oibríonn siad seo mar an gcéanna le meaisíní stack sa chás go n-oibríonn siad ar chonair sheasta. Is é an difríocht ná caithfidh tú na plátaí a luchtú ar an meaisín.
D'fhéadfadh sé seo a bheith ina bhuntáiste do dhuine ar mian leo neart agus méid a thógáil mar is féidir leis nó léi rialú a dhéanamh go díreach ar an méid meáchain a thógtar. Is é an míbhuntáiste, ar ndóigh, go gcaithfidh tú na plátaí a luchtú duit féin agus is féidir iad a bheith ina gcuid oibre féin.
Má d'oibrigh tú amach i giomnáisiam riamh, is dócha go dtéann tú isteach ar an bhfadhb go gcaithfidh tú meaisín a dhíluchtú duine éigin atá fágtha. Ní dea- chleachtas aclaíochta .
Na Buntáistí agus na gConradh Meaisíní
Buntáistí
- Éasca le húsáid . Tá an chuid is mó de na meaisíní éasca le teacht amach, le go leor acu ina n-áirítear pictiúir de conas a dhéantar na cleachtaí go díreach.
- Tacúil . Tairgeann meaisíní tacaíocht ghlanáilte do do chorp, ionas gur féidir leat oibriú ar neart a thógáil gan mórán a bheith buartha faoin bhfoirm.
- Is féidir leat meáchain níos troime a ardú gan láithreoir . Mar gheall ar an tacaíocht sin, is féidir leat meáchain níos troime a ardú ar shlí shábháilte gan imní a dhéanamh faoi ghortú.
- Níos rialaithe . Bogann na meaisíní tú trí ghluaiseacht ceart an chleachtais, agus mar sin tá sé deacair a thromadh, fiú nuair a bhíonn do chuid matáin tuirseach.
- Lúide imeaglú . Do thosaitheoirí, d'fhéadfadh meaisíní a bheith ina rogha maith toisc go bhfuil a fhios agat go díreach conas iad a úsáid. An chuid is mó de mheaisíní grúpa gyms de réir grúpa muscle, ionas gur féidir leat dul díreach ó mheaisín amháin go dtí an chéad cheann eile gan aon muss or fuss.
- Sábháilte . Is lú an seans go gortaítear tú féin toisc go bhfuil an meaisín ag tacú leis an chuid eile de do chorp.
Cons
- Cosán seasta . Is féidir leis an gconair réamhshocraithe sa chuid is mó de na meaisíní a bheith deas do thosaitheoirí, ach ciallaíonn sé freisin nach bhfuil na matáin chobhsaíochta agat mar a bheadh agat le meáchain saor in aisce. Go ndéanann meaisíní beagán níos lú feidhme ós rud é nach dtéann ár gcomhlachtaí cosán seasta ar aghaidh.
- Gluaiseacht teoranta . Le dumbbells, is féidir leat réimse leathan cleachtaí a dhéanamh, ach de ghnáth ní thabharfaidh meaisíní ach cleachtadh amháin.
- Bíonn méid amháin i ngach cás . Is é an míbhuntáiste eile a bhaineann le meaisíní a úsáid ná go ndéantar iad don duine meánmhéide. Má tá tú níos giorra nó níos airde ná an meán, b'fhéidir go mbeadh deacracht agat teacht ar staid chompordach ar roinnt meaisíní.
- Leadránach . Is féidir leat teacht ar go leor rudaí le meáchain saor in aisce, ach ní dhéanann meaisíní ach rud amháin. Tá sé éasca a bheith leamh le himeacht ama.
Meaisíní Cábla agus Pulley
Tá meaisíní cábla agus ulóige coitianta ag an chuid is mó de gyms agus cuireann siad cineál oiliúna neart ar fáil dóibh. Murab ionann agus meaisíní, cáblaí agus bealaí nach leanann cosán seasta. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú do chuid matáin chobhsaíochta a bheith i gceist chun gluaiseacht na gcáblaí a rialú. Na matáin níos mó atá i gceist agat, an níos láidre a gheobhaidh tú agus na calories níos mó a dhólann tú.
Agus, murab ionann agus meáchain saor in aisce, athraíonn meaisíní cábla an meáchan ar fud raon iomlán tairiscint an chleachtais. Mar sin, murab ionann agus an curl biceps dumbbell nuair nach bhfuil ach buaicphointe amháin san fheidhmiú, athraíonn cuar bíopaí cábla an fhriotaíocht mar a chuireann tú an meáchan suas agus síos, mar sin coimeádann na matáin an fhriotaíocht chéanna le linn an chleachtais.
Sonraíochtaí Cábla agus Pulley na Buntáistí agus na gConarthaí
Buntáistí
- Níos éifeachtúla . Athraíonn meaisíní cábla an meáchan ar fud raon iomlán tairiscint an chleachtais, ag tabhairt na matáin an fhriotaíocht is éifeachtaí chun neart a thógáil.
- Leasaitheacht . Leis na meaisíní seo, is féidir leat na cáblaí a choigeartú suas nó síos chun freastal ar beagnach aon fheidhmiú don chomhlacht uachtarach agus níos ísle. Is féidir leat na cáblaí a choigeartú chun lámh nó cos amháin a dhéanamh ag an am, ag tabhairt roghanna níos mó duit.
- Éagsúlacht . Is minic go mbíonn raon ceangaltáin ag meaisíní cábla cosúil le rópaí, barraí agus láimhseáil ionas gur féidir leat an cleachtadh céanna a dhéanamh i go leor bealaí.
Cons
- Cuar foghlama níos airde . Cosúil le meáchain saor in aisce, tá tú i gceannas ar an meáchan a mhéadú suas agus síos agus dea-fhoirm a choinneáil, rud a d'fhéadfadh a bheith níos deacra do thosaitheoirí.
- Níos déine . Toisc go bhfaigheann tú friotaíocht ag gach céim den tairiscint, tineann tú níos mó snáithíní muscle agus go dtiocfaidh sé níos déine. Arís, ní fhéadfadh sé seo a bheith compordach don bhunleibhéal nach n-úsáidtear meáchain a ardú.
- Is féidir a bheith mearbhall . D'fhéadfadh go bhféadfadh cumas nua a bheith ag imeacht ó dhúbailteacht cáblaí agus meaisíní ulóige. Is féidir mearbhall a bheith ag féachaint ar na ceangaltáin go léir agus ag iarraidh a fháil amach conas a oibríonn siad, agus mar sin b'fhéidir go dteastódh níos mó cúnamh ó pro nuair a úsáidtear na cineálacha meaisíní seo.
Samplaí de Cheachtanna Meaisín
Níl aon rogha leis nuair a thagann sé chun trealamh oiliúna neart a roghnú. Is féidir leis na roghanna seo go léir cabhrú leat fíochán muscle lean a fháil láidir agus a thógáil. Is é an gealltán is fearr duit éagsúlacht trealaimh a úsáid ionas go mbeidh tú ag dúshlán do chorp i gcónaí ar bhealaí nua.
> Foinsí:
> An Chomhairle Meiriceánach maidir le Ceacht. Meáchain Saor in Aisce vs Trealamh Oiliúna Neart. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ Glas. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE: an Acmhainn Deiridh le haghaidh Ghairmithe Aclaíochta . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh; 2003.