I saol an chleachtais, labhairtimid go leor faoi neart a thógáil, ach cad a chiallaíonn sé sin i ndáiríre?
Tagraíonn neart an fhocail do chumas muscle fórsa a ghiniúint in aghaidh rudaí fisiceacha. Sa saol folláine, tagraíonn sé seo de ghnáth cé mhéad meáchain a d'fhéadfá a thógann le haghaidh cleachtaí oiliúna neart éagsúla
Tá sainmhíniú sármhaith ag an gComhairle Mheiriceá ar Cheacht ina Lámhleabhar ACE Pearsanta :
"Is é neart mhatánach bunús na ngníomhaíochtaí fisiceacha go léir."
Ní mór neart áirithe a bheith ag gach rud a dhéanaimid gach lá, ó dul as an leaba chun cith a ghlacadh agus ansin ag tiomáint chun oibre. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó de dhíth ort chun rudaí a dhéanamh cosúil le boscaí ag gluaiseacht nó le doras trom a oscailt. Lúide neart le haghaidh rudaí simplí cosúil le scuabadh do chuid gruaige nó ag ól gloine uisce.
Cibé rud atá á dhéanamh agat, áfach, ní mór neart a bheith ann agus is é sin an réimse aclaíochta atá an-éasca le feabhas a chur air.
Ag Tomhas Do Neart
Conas a dhéanaimid tomhas ar neart? Braitheann sin ar an méid atá tú ag tomhas. Sa domhan folláine, is éard atá i gceist le neart a thomhas de ghnáth an méid is airde meáchain a léiriú is féidir leat a ardú le haghaidh aon ionadaí amháin d'fheidhmiú amháin, nó an méid a ghlaonnar le hAon-Ionadaí Max.
In ionad an tástáil One-Rep Max a dhéanamh i ndáiríre, rud a d'fhéadfadh díobháil dóibh siúd nach bhfuil comhlachtaí corpraithe nó nach n-úsáidtear iad chun meáchain an-throm a ardú, de ghnáth tomhas neart trí céatadán den uas-ionadaí sin a ríomh.
Ciallaíonn sé sin go roghnaíonn tú céatadán den uas-ionadaí sin a aistríonn go dtí roinnt áirithe athrá. Ansin aimsíonn tú meáchan gur féidir leat a ardú don líon áirithe ionadaithe sin, an t-ionadaí deiridh a bheith beagnach dodhéanta, ach fós inacmhainne le dea-fhoirm.
Céatadáin Uasmhéadaigh Max
Is féidir leat an chairt seo a úsáid chun na hairíonna is mian leat a dhéanamh chun na huimhreacha uasteorainneacha a mheas:
- 100% den 1RM: 1 athrá
- 85% den 1RM: 6 athrá
- 75% den 1RM: 10 athrá
- 65% de 1RM: 15 athrá
Ag Roghnú Do Meáchan
Tá sé dodhéanta an méid meáchain atá uait a theastaíonn uait a fháil chun líon áirithe de na daoine a chomhlánú mura bhfuil tú i suíomh saotharlainne.
Is é an bealach is fearr chun cur chuige é buille faoi thuairim. Níl sé an-eolaíochta, ach is minic an modh is éasca. Roghnaíonn tú ach cad is cosúil le meáchan réasúnta le haghaidh cleachtaí éagsúla.
Leis an gcur chuige seo, cabhraíonn sé le roinnt bunúsacha a fháil faoi ghrúpaí muscle agus ar mheáchain. Roinnt leideanna:
- An níos mó an grúpa muscle an níos troime ná an meáchan - Áirítear ar na cófra , ar chúl agus ar na cosa roinnt de na matáin is mó agus is láidre sa chorp, mar sin de ghnáth beidh tú ag úsáid níos mó meáchain do na grúpaí matáin seo.
- Ag teasú suas - Tá sé tábhachtach freisin do na matáin a théamh suas sula meáchan níos troime a phiocadh. Is féidir leat é seo a dhéanamh le cardio nó is féidir leat leaganacha teas a dhéanamh de gach cleachtadh trí mheáchan níos éadroime a roghnú.
- Tá gach lá difriúil - Tá roinnt laethanta níos fearr ná daoine eile agus roinnt laethanta nach dtógfaidh tú an oiread meáchain. Níl aon mhachnamh agat ar do neart, ach is féidir é a bheith mar gheall ar rud ar bith - A bheith níos fánaithe, gan a bheith ag fáil codlata go leor, ag troid ó thinneas nó b'fhéidir go bhfuil tú tuirseach ó na hoibreacha roimhe seo.
Mar shampla, má tá tú ag déanamh brúigh cófra le dumbbells, b'fhéidir go roghnaíonn tú thart ar 12 go 25 punt do mhná nó níos mó ná 30 go 40 lb d'fhir le 10 bhfíor a chomhlánú le dea-fhoirm, is é an t-ionadaí deireanach an ceann deireanach iomlán is féidir leat a dhéanamh.
Más féidir leat níos mó ná 10 ionadaí a dhéanamh, tá a fhios agat gur féidir leat an méid meáchain a úsáideann tú a mhéadú.
Ní dóigh leat gur mhaith leat céatadán d'uas-ionadaí a ríomh tábhachtach mura bhfuil tú ag iarraidh matáin mhóra a thógáil.
Mar sin féin, fiú amháin más rud é nach bhfuil tú ag comhlacht, is féidir a fhios agam cé mhéad meáchain a thógann difríocht mhór a dhéanamh sna torthaí a gheobhaidh tú.
Ní thógann an chuid is mó againn chomh trom agus is féidir linn, go háirithe mná toisc go mbainimid imní ort faoi thromchúiseach a fháil .
Ná bíodh imní ort ... níl na hormóin is gá chun matáin ollmhór a thógáil.
Ciallaíonn an meáchan ceart a roghnú go mbainfidh tú an chuid is mó de do chlár oiliúna neart. Ní hamháin neart tógála ach fíochán muscle lean, rud a chuireann go léir le comhlacht oiriúnach, lean.
Conas a fháil níos láidre
Is é an eochair chun dul níos láidre ná, ar ndóigh, meáchain throm a thógáil. Gach uair a thógann tú meáchain throm , cuirfidh tú neart, méadar muscle agus fíocháin chomhcheangailte ar nós ligaments agus tendons. I bhfocail eile, faigheann gach cuid de tú níos láidre, ní hamháin do na matáin.
Más mian leat neart a thógáil, ba chóir go mbeadh thart ar 2-6 tacar de suas le 6 toradh de gach cleachtadh agat le thart ar 2-5 nóiméad idir gach sraith. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag iarraidh meáchan a ardú gur féidir leat 6 ionadaí a dhéanamh AMHÁIN agus gan a thuilleadh.
Is meáchan an-trom é, mar sin má tá tú nua le feidhmiú, caithfidh tú a bheith ag obair go dtí sin.
Maidir leis an gcleachtóir meán, is é an bealach iontach atá ann do reps idir 10 agus 16 in aghaidh an tsraith neart agus mais muscle a thógáil agus a chothabháil ar bhealach slán.
Neart Tógála a ardú níos troime
Má tá tú ag bunleibhéal , tús a chur le workout comhlacht iomlán bunúsach , ag obair idir 8 agus 15 ionadaí le haghaidh gach cleachtadh agus 1-2 sheagán a dhéanamh. D'fhéadfá tús a chur le meáchan measartha agus, de réir mar a thagann tú chun oiliúna a neartú, tosaithe ag dul go trom go mothaíonn an t-ionadaí deiridh an-dúshlánach.
Oibrigh ar do fhoirm agus bunús láidir a thógáil i ngach grúpa muscle sula dtéann tú ar dÚsachtach trom ar na meáchain, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le díobháil agus tromchúiseamh . Oibrigh ar sin ar feadh cúpla seachtain agus, de réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, is féidir leat na meáchain a úsáideann tú a mhéadú agus na hionadaithe a laghdú.
> Foinse:
> Comhairle Mheiriceá ar Cheacht. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 5ú Eagrán. San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2014. p. 334