Treoir Tosaitheora iomlán ar Oiliúint Neart

Níl sé chomh scary mar a cheapann tú

Má tá tú ag tosaitheoirí ag cleachtadh nó má tá tú tar éis titim as an wagon ar feadh tamall, b'fhéidir go mbeidh tú ag mearbhall faoi conas a fháil ar ais dó.

Tá sé ag smaoineamh go dteastaíonn uait léim isteach sna hoibreacha laethúla chun amanna caillte a dhéanamh, ach go dtiocfadh díobháil, míshásta agus, dá bharr sin, díobháil.

Ar an láimh eile, cheapann cuid daoine nach gá dóibh cardio a dhéanamh ach amháin. Níor chóir duit meáchan a chailleadh sula dtosaíonn tú ag meáchain a ardú?

Agus, má bean tú, nach bhfaighidh tú meáchan nó meáchan a fháil ?

Is é an freagra gearr ar sin ná ... tá sé an-deacair muscle a fháil, fiú d'fhir a bhfuil an méid ceart testosterone acu sin a dhéanamh, rud nach bhfuil an chuid is mó de na mná.

Is cuma cén áit a bhfuil tú i do thuras aclaíochta, tá ríthábhachtach meáchain a ardú chun fíochán muscle lean a thógáil, ag éirí níos láidre, agus níos mó calraí a dhó gach lá. An bhfuil tú sásta faoin áit a thosóidh tú?

Is é an chéad chéim atá agat ná tuiscint bhunúsach a fháil ar an méid atá á dhéanamh agat agus conas sceideal oibre inoibrithe a chruthú le haghaidh do leibhéal aclaíochta, sceidil agus spriocanna.

Cén fáth go bhfuil na meáchain ardaithe chomh tábhachtach

Cé go bhfuil aon chleachtadh níos fearr ná aon fheidhmiú, is cuid ríthábhachtach í an oiliúint neart in aon chlár meáchain caillteanas agus tá roinnt sochar aige :

• Dóigh níos mó saill - Tá an muscle níos gníomhaí go meitibileach ná saille, mar sin is mó a bhíonn agat, na calories níos mó a dhólann tú an lá.
• Seachain díobháil - Ciallaíonn matáin láidre go bhfuil cnámha láidir agus fíochán nascach agat freisin. Cuireann sé sin go léir le comhlacht is féidir le níos mó strus a sheasamh ná daoine nach meáchain a thógann.

• Cothaíonn sé óg tú - Léiríonn staidéir gur féidir le hoiliúint frithsheasmhach sláinte croí a fheabhsú, brú fola, colaistéaról níos ísle a laghdú, dlús cnámh a mhéadú, pian íseal ar ais a laghdú agus comharthaí éasca airtríteas agus fibromyalgia a laghdú, ach cúpla focal a ainmniú.
• Treisiú muinín - Ag am ar bith má mháistir tú rud éigin, fásann do mhuinín ach.

• Fuinneamh méadaithe.

Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú meáchain a ardú má tá aon choinníollacha, díobhálacha nó tinnis leighis agat.

Ag tosú

Sula dtosaíonn tú leis an dá chosa, tá cúpla rud ann ba chóir duit a fhios agat maidir le meáchain a ardú:

• Foghlaim na bunphrionsabail maidir le hoiliúint neart : Is é Meáchan Oiliúna 101 do phointe tosaigh le foghlaim faoi na rialacha agus na treoirlínte. Clúdaíonn sé seo gach rud as na cleachtaí a roghnaíonn tú maidir le conas a théann tú ar aghaidh ó sheachtain go seachtain. Is é seo a chuidíonn leat creat a thógáil le haghaidh do workouts oiliúna neart.
• Tosaigh le clár simplí : Fócas ar cheann a oibríonn gach grúpa muscle 1-3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain. Mar shampla, leagann an Workout Neart Workout seo amach do na grúpaí móra móra go léir le bogadh clasaiceach a chabhróidh leat bunús láidir a thógáil chun oibriú.
• Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio nó le tacair te de gach cleachtadh ag baint úsáide as meáchan solais. Níl na matáin te níos inghlactha le díobháil.
• Roghnaigh 1-2 cleachtaí do gach grúpa muscle (féach thíos) agus déan 1-2 sheagán de 8-16 athrá ar gach cleachtadh. Mar thosaitheoirí, b'fhéidir gur mhaith leat tosú le thart ar 12 ionadaí go dtí go mbraitheann tú compordach leis na gluaiseachtaí agus go dtógfaidh tú neart. Tar éis sin, is féidir leat níos mó meáchain a chur leis nó do mheáchan a laghdú agus do ionadaithe a athrú ar dhúshlán difriúil.

• Má fheidhmíonn tú i seomra aclaíochta , b'fhéidir gur mhaith leat tosú le meaisíní ionas go mbeidh níos mó cobhsaíochta agat do na gluaiseachtaí. Tugann an chuid is mó de gyms treoshuíomh saor in aisce, mar sin buntáiste a bhaint as sin agus foghlaim conas bunchlár a bhunú.
• Má fheidhmíonn tú sa bhaile , b'fhéidir gur mhaith leat infheistíocht a dhéanamh i roinnt trealamh bunúsacha ar nós bannaí friotaíochta, meáchain, agus liathróid cleachtadh. Foghlaim níos mó faoi oibriú amach i seomra aclaíochta vs cleachtadh sa bhaile .
• Tabhair lá ar a laghad duit féin (cé go mb'fhéidir go mbeadh níos mó de dhíth ort tar éis an chéad obair) a ghnóthú. Tá na laethanta sa chuid ríthábhachtach chun fíochán muscle lean a thógáil, mar sin déan iarracht gan na grúpaí matáin céanna a bheith ag obair dhá lá i ndiaidh a chéile.

• Gach seachtain, cuir 1 athrá agus / nó cúpla punt de mheáchan le gach cleachtadh chun dul chun cinn . Coinnigh do chuid ionadaithe ag thart ar 16 nó níos ísle. Nuair a bhuaileann tú 16 ionadaí, cuir do chuid meáchain agus cuirfidh do chuid ionadaí síos go 10 nó 12 ionadaí. Ní chuireann rud ar bith os cionn 20 ionadaí i ndáiríre níos mó muscle nó neart ag an bpointe sin.
• Ba mhaith leat dúshlán a thabhairt duit féin, ná tú féin a mharú . Na chéad seachtainí, dírítear ar fhoghlaim conas gach cleachtadh a dhéanamh seachas an méid meáchain atá á ardú agat nó cé mhéad cleachtaí atá á dhéanamh agat. Tá go leor ama agat muscle a thógáil.
• Tar éis 6 seachtaine nó níos mó d'oiliúint neart comhsheasmhach , is féidir leat do ghnáthamh a athrú chun é a dhéanamh níos deacra.

Céim 1: Roghnú Do Cleachtaí

Mura bhfuil a fhios agat go mór faoi oiliúint meáchain, smaoineamh ar fhostú oiliúnóir pearsanta chun cabhrú leat do chlár a chur ar bun. Ba chóir duit do ghrúpaí muscle go léir a oibriú gach seachtain ionas go seachnóidh tú míchothromaíochtaí muscle, rud a d'fhéadfadh díobháil a bheith ann.

Tá liosta thíos de ghrúpaí matáin chomh maith le cleachtaí samplacha. Má tá tú ag bunleibhéal, ní mór duit ach cleachtaí 1-2 a roghnú le haghaidh gach grúpa muscle sa chorp uachtarach agus gluaiseann 3-4 don chomhlacht níos ísle.

• Cliabh : brúigh an bhinse , meaisín brúigh cófra, brúigh cófra le dumbbells, pushups
• Ar ais : sraith lámh amháin , síntí ar ais, cuileoga lat
• Gualainn : brúigh lastuas , ardú cliathánach, ardú tosaigh
• Bíceanna : cuacha bíopaí , cuacha casúr, cuacha tiubhaithe
• Triceps: triceps síntí , dipsí, ciceáil-chromáin
• Comhlacht Íochtarach : squats , scamhóga, meaisíní brúigh cos, maisithe margaidh, ardaigh laonna
• Abdominals : crunches, crunches droim ar ais, coillíní adhmaid, sciatháin pelvic

Céim 2: Roghnú do Shocruithe, Reps, agus Meáchan

Is féidir gurb í an rogha is mearbhall d'oiliúint neart a roghnaíonn tú na hionadaithe agus na socruithe . Cé mhéad ionadaí a leagann tú a bheidh ag brath ar do spriocanna.

• Le saille comhlacht a chailleadh, muscle a thógáil: Úsáid go leor meáchain nach féidir leat ach 10-12 athrá agus 1-3 tacar - 1 a thógáil do thosaitheoirí, 2-3 do chleachtóirí idirmheánacha agus ardleibhéil. An chuid eile thart ar 30 soicind-1 nóiméad idir tacair agus lá amháin ar a laghad idir seisiúin oiliúna
• Le haghaidh gnóthachan muscle: Úsáid go leor meáchain nach féidir leat ach 4-8 athrá agus 3 tacair nó níos mó a chomhlánú, a chur ar ais ar feadh 1-2 nóiméad idir tacair agus 2-3 lá idir na seisiúin. Do thosaitheoirí, tabhair roinnt seachtaine oiriúnaithe duit féin sula dtéann tú i mbun oiliúna meáchain leis an méid deacrachta seo. D'fhéadfadh go mbeadh gá le feiceáil agat ar go leor cleachtaí.
• Ar mhaithe le sláinte agus seasmhacht matáin: Úsáid go leor meáchain nach féidir leat ach 12-16 athrá, 1-3 sheagán a chomhlánú, 20-30 soicind a shocrú idir tacair agus lá amháin ar a laghad idir seisiúin oibre.

Chun a chinneadh cé mhéad meáchain ba chóir duit a úsáid, tosú le meáchan éadrom agus sraith amháin a dhéanamh. Leanúint ar aghaidh ag cur meáchain go dtí go bhféadfaidh tú líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a dhéanamh le dea-fhoirm. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach níl sé dodhéanta agus ba chóir duit a bheith in ann foirm mhaith a choinneáil.

Do Chéad Workout

Is éard atá i do chéad workout tástáil ar an áit a bhfuil do chorp agus an dóigh a n-imíonn cleachtaí éagsúla ar do chorp. Is áit iontach é na cleachtaí clasaiceacha seo chun tosú ag nascadh le do chorp ar leibhéal níos doimhne.

Is é an smaoineamh díriú ar an gcleachtadh a dhéanamh ceart seachas úsáid a bhaint as go leor meáchain nó ag déanamh a lán de na hionadaithe.

Trealamh atá de dhíth

Banna friotaíochta, cathaoirleach, dumbbells ualaithe éagsúla

Conas a

• Tosaigh le teas suas le 5 nóiméad de cardio éadrom.
• An bhfuil sraith amháin de gach cleachtadh, ceann tar éis an duine eile, ag síneadh go hachomair idir cleachtaí.
• Athraigh scipeáil ar aon chleachtadh a fhágann pian nó míchompord.
• Déan nóta faoi conas a bhraitheann na gluaiseachtaí agus an meáchan atá roghnaithe agat ionas gur féidir leat súil a choinneáil ar do dhul chun cinn.
• An chuid eile ar a laghad lá roimh an obair a dhéanamh arís, ag obair ar do bhealach suas go dtí 2-3 huaire sa tseachtain.

> Foinse:

> Westcott WL. Is é Leigheas an Friotaíocht. Tuarascálacha Leigheas Spóirt Reatha . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.