Tosaíonn do cheacht anatamaíochta an lae le tuiscint ar conas a eagraítear matáin an chomhlachta. Eagraítear an chuid is mó de na matáin sa torso, ar airm agus ar na cosa i mbeirteanna in aghaidh na bpéirí. Ciallaíonn sé sin, nuair a bhíonn muscle amháin ag conradh, mar shampla an muscle biceps , is é an muscle an muscle agonist le linn cleachtadh. Is é an muscle antagonist an muscle os coinne a bheadh, sa chás seo, na triceps .
De réir mar a dhéanann tú na biceps a chonradh, tá tú ag síneadh i ndáiríre do muscle triceps, agus is cúis amháin é go n-oibríonn síneadh dinimiciúil chomh maith. Mar shampla, a rá go bhfuil tú ag déanamh stráice quad le haghaidh tosaigh an mhéag. Má ghlacann tú leis na glúta agus na hamstrings , na himeachtaí a bhíonn ag na ceathrúna, feicfidh tú stráice i bhfad níos doimhne.
Is éard atá i gceist leis seo freisin nuair a bhíonn d'oibritheoir ag obair, ní féidir le d'antagonist a bheith ag obair. Go deimhin, tá ainm mhaisiúil acu dá ngairmtear innervation cómhalartach nó cosc cómhalartach air. Tá a fhios agam. TMI.
Is é an pointe seo go léir gur féidir leat an fhaisnéis seo a úsáid i ndáiríre (geallaim) mar bhealach chun do ghnáthaimh oiliúna neart a phleanáil.
Grúpaí Muscle Réamhshocraithe
Tá bealach eile chun féachaint ar na matáin agonist agus antagonist i gcoinne grúpaí matáin agus is féidir le do ghrúpaí muscle atá os comhair a fhios agat smaointe nua a thabhairt duit maidir le conas meáchain a ardú. Go deimhin, is é ceann de na grúpaí matáin in aghaidh na modhanna oiliúna neart is coitianta toisc go bhfaighidh tú réidh leis na tréimhsí eile agus gur féidir leo am a shábháil.
Is é an smaoineamh, cé go bhfuil tú ag obair ar an muscle agonist, go bhfuil an muscle antagonist ag sosa, ionas gur féidir leat dul díreach chuig an ngrúpa muscle in aghaidh díreach tar éis an muscle agonist a bheith ag obair.
Workout Samplach le Grúpaí Muscle Réamhshocraithe
Mar sin, má theastaigh uait clár a chur ar bun ag díriú ar ghrúpaí muscle in aghaidh, tá tonna de roghanna agat.
Is féidir leat é a roinnt i ngrúpaí matáin in aghaidh an chomhlachta uachtair agus grúpaí muscle comhraic níos ísle. D'fhéadfá é a roinnt níos faide, ag déanamh 3 lá d'oiliúint uachtarach an chomhlachta agus ag obair i ngrúpaí matáin éagsúla. Cosúil le cófra agus ar ais ar lá amháin, guaillí agus cosa ar lá amháin agus ansin biceps agus triceps .
Is é an rud is fearr liom ná obair iomlán an chomhlachta a dhéanamh. Toisc nach bhfuil tréimhsí scíthe idir cleachtaí, gheobhaidh tú déine deas ag dul gan do ró-oibriú a dhéanamh ar na matáin. Agus cuireann an workout ag cuireann toisc go bhfuil tú ag déanamh cleachtadh i gcónaí seachas a bheith ag scíth.
Anseo thíos tá sampla oibre iomlán an chomhlachta le fócas ar lucht oibre agus frithghníomhaithe. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar bhealaí éagsúla:
1. Déan gach péire cleachtaí, ceann tar éis an duine eile, agus déan athsholáthar le haghaidh tacair 1-3. Ba mhaith leat a bheith thart ar 30-60 soicind idir tacair, lámhach do thart ar 8-16 ionadaí de gach cleachtadh.
2. Déan gach péire cleachtaí, tar éis an dá cheann eile, agus dul tríd an tsraith iomlán de bheirteanna, ag scor go gairid idir péirí. Is formáid chiorcaid é seo a choinníonn do ráta croí suas agus déanfaidh sé an obair a bheith níos déine. D'fhéadfá ciorcad amháin a dhéanamh nó suas go dtí 3, a chosc idir ciorcaid. Is dócha gurb é an rud is fearr leis seo toisc go bhfuil an obair ar siúl i ndáiríre agus tá sé os a chionn sula dtuigeann tú é.
- Squats agus Deadlifts
- Squats Leg amháin agus Deadlifts Leg Leg
- Lunge agus Step Up
- Leathnú Cos agus Rollaí Hamstring
- Ardaitheoirí Leaba Thigh Amuigh agus Thigh Thigh Squeezes
- Bréagáin Chlóis agus Rothaí Dumbbell
- Arduithe Tosaigh agus Sléibhte Droma
- Curls Biceps agus Eisínteachtaí Triceps
Is bealach iontach é fócas a dhéanamh ar do lucht agonists agus matáin antagonist chun do chorp a oiliúint. Sábhálann tú am agus oibríonn tú do chuid matáin ar fad ionas go mbeidh do chorp cothrom agus láidir. Déan iarracht é nuair a theastaíonn uait athrú ar do ghnáthamh agus feicfidh tú go n-oibríonn do chorp ar bhealach difriúil.
Foinse:
Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. Lámhleabhar Traenálaí Pearsanta ACE, 5ú Eagrán. San Diego: Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, 2014.