Cleachtaí Glute, Hip agus Thigh

1 - Ardaitheoirí Cos

Tá ardaitheoirí cos ar cheann de na cleachtaí is coitianta le haghaidh na glúine agus na breacanna seachtracha agus bealach iontach chun na matáin a thacaíonn leis na glúine a neartú. Is féidir an bogadh seo a dhéanamh agus é ag luí, ach is fearr liom an leagan seasmhach toisc go n-oibríonn sé an dá chosa chomh maith leis an gcroílár agus é ag tógáil cothromaíocht agus cobhsaíocht. Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh a chleachtadh gan banda friotaíochta nó meáchan rúitín solais a úsáid ina ionad.

1. Brúigh banda friotaíochta timpeall na rúitíní, ag ceangal é ionas go mbeidh teannas ort ar an mbanda agus tú ag seasamh leis na cosa thart ar chos óna chéile (b'fhéidir go gcaithfidh tú an fhriotaíocht a choigeartú chun an rud is fearr a fháil).
2. Coinnigh isteach ar bhalla nó ar chathaoir le haghaidh cothromaíocht más gá.
3. Athraigh do mheáchan ar an gcos ceart agus, gan an torso a shúileadh, cuir an cos chlé ar an taobh díreach go dtí go mbraitheann tú teannas ar an mbanda agus crapadh sna glúine. B'fhéidir go gcaithfidh tú ach cúpla orlach a thógáil.
4. Ba chóir an chos a flexiú, agus ba chóir do chromáin, glúine agus rúitín a bheith ailínithe agus ag díriú sa treo céanna (os comhair an tseomra).
5. Téigh an cos níos ísle gan é a chur ar an urlár agus athdhéanamh arís le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí ar gach cos.

Leideanna

• Ná cas an chos suas mar a thógann tú é. Ina áit sin coinnigh na glúine chun cinn. Gabhfaidh sé seo do raon tairiscint, ach coinnigh an obair sa thigh agus na glúta seachtrach.
• Seachain tipping chun an taobh mar a thógann tú an cos. Bain úsáid as do ABS chun do chorp a bhriseadh nó a shealbhú ar chathaoir le haghaidh cobhsaíochta breise.

2 - Pre Preas ar Ball Liathróid

Is cleachtadh mór-thosaitheoirí é an brúigh cos a dhíríonn ar na glúta, na cromáin agus na mianta. Imríonn sé brúigh cos meaisín , ach tá sé níos éasca ós rud é go bhfuil tú ag baint úsáide as do mheáchan coirp féin le haghaidh friotaíochta.

1. Suigh ar an liathróid agus rolladh síos an liathróid go mall, ag siúl do chosa ar aghaidh go dtí go bhfuil tú ag suí ag claonadh, glúine.
2. Cuir na léargais ar an urlár nó cuir balla ar ais chun cothromaíocht, más gá.
3. Brúigh trí sháil an dá chosa (ag tógáil na gcorráin ón urlár, más féidir leat) agus bí ar ais ar an liathróid go dtí go bhfuil na glúine beagnach díreach.
4. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, bogadh go mall, ag dul i ngleic le matáin na gcromáin agus na mianta.
5. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Trí úsáid a bhaint as liathróid níos lú, ligfidh do mhéarleideanna an t-urlár a bhaint amach, agus tú a threorú ar fud na gluaiseachta
• Chun é a dhéanamh níos deacra, téigh níos moille nó déan iarracht an leagan amháin-legged thíos
• Ag bun na gluaiseachta, coinnigh na glúine taobh thiar de na toes

3 - Preas One-Legged ar an mBall Ceacht

Tá an cleachtadh seo dúshlánach do do chothromaíocht agus do neart agus seasmhacht na cosa araon. Ós rud é go bhfuil an chuid is mó de do mheáchan dírithe ar chos amháin, braitheann tú go mór an obair i gliúidí agus i gceathrú an chos oibre. Is cleachtadh chun cinn é seo.

1. Suigh ar an liathróid agus rolladh síos an liathróid go mall, ag siúl do chosa ar aghaidh go dtí go bhfuil tú ag suí ag claonadh, glúine.
2. Cuir pláta páipéar nó faoileoir faoi ​​do shÚil chlé agus díreach an chos díreach os comhair tú, bent glúine ceart.
3. Brúigh tríd an sÚil de do chos dheas chun bualadh suas ar an liathróid (mar atá i bpreas preas).
4. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, tarraing an tsÚil ar an urlár, agus cuir isteach an pláta páipéir an oiread agus is féidir leat.
5. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Trí úsáid a bhaint as liathróid níos lú, ligfidh do mhéarleideanna an t-urlár a bhaint amach, agus tú a threorú ar fud na gluaiseachta
• Chun é a dhéanamh níos deacra, tóg an cos neamhoibrithe as an urlár seachas é a chur ar phláta páipéar
• Coinnigh do raon gluaiseachta gearr ar dtús go dtí go mbraitheann tú níos cobhsaí
• Coinnigh na glúine taobh thiar den ladhar agus déan iarracht do mheáchan a chur ar do shÚil mar a chuireann tú ar bun seachas ar an liathróid de do chos

4 - Sreabhadh Thigh Isteach

Is é ceann de na bealaí is fearr liom a bheith ag obair leis na snáitheanna istigh is fearr liom mar gheall ar an sliabhán istigh mar go bhfuil sé simplí agus ní gá go leor trealamh. Sa leagan seo, léiríonn mé an t-aistriú le liathróid cleachtadh, ach is dóigh leat úsáid a bhaint as liathróid níos lú den liathróid a fheidhmiú go bhfuil sé míchompordach. Léiríonn mé leagan níos airde freisin, leis na cosa san aer. Baineann níos mó croí leis an leagan seo ach, má tá sé ró-dhian, coinnigh na cosa ar an urlár leis na glúine a bent. An bhfuil sé ceart:

1. Laghdaigh agus tóg na cosa as an urlár, liathróid a fheidhmiú (nó cineál éigin eile de liathróid) idir na glúine / shins.
2. Déan an liathróid a scaoileadh go héadrom chun é a choinneáil ó thit agus cuir na lámha ar an urlár le haghaidh tuilleadh tacaíochta.
3. Brúigh an liathróid go mall, ag conradh na méarloigh istigh.
4. Scaoil ach beagán, agus teannas a choinneáil ar an liathróid.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Leideanna

• Má aimsíonn tú do chúlra, bend na glúine níos mó nó cuir na cosa ar an urlár leis an gcleachtadh seo.
• Ná seachanaigh an bealach ar fad, ach coinnigh solas éadrom chun an liathróid a choinneáil i bhfeidhm agus na coinnleáin istigh i mbun oibre.

5 - Ardaitheoirí Hip ar an mBalla

Is bealach iontach é an t-ardaitheoir cromáin a bheith ag obair leis na glúta, na hamstrings agus an níos ísle ar ais. Trí na cosa a mhúchadh ar an liathróid, cuirfidh tú chomhpháirt iarmhéid chomh maith a dhéanann an cleachtadh níos dinimiciúla agus níos déine. An bhfuil sé ceart:

1. Laghdaigh agus cuir na sála ar an liathróid, agus na cosa a choinneáil díreach.
2. Scrios na glúta agus tóg na cromáin suas go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach.
3. Coinnigh na lámha ar an urlár le haghaidh níos mó cothromaíocht más gá.
4. Scaoil na cromáin síos, ag baint úsáide as an urlár ar éigean, agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.
5. Má tá an cleachtadh ró-chrua, athsheasaigh an liathróid faoi na laonna nó na muilleoga chun é a dhéanamh níos éasca.

6 - Squat Le Céim Taobh

Tá squats iontach do na glúta agus na cluaise agus is féidir leat déine a chur leis an ghluaiseacht trí bhanda friotaíochta a úsáid agus céim taobh a chur leis. Beidh baint ag na coinnleáin seachtracha agus na glúta níos mó níos mó ar siúl go dtí an taobh, rud a fhágann gur cleachtadh níos dinimiciúil é seo.

1. Cuir banna friotaíochta mheán faoi na cosa agus gabháil le láimhseáil leis an dá lámh.
2. B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a chur timpeall do lámha cúpla uair chun teannas níos mó a chur leis.
3. Glac céim leathan ar dheis, ag fás an glute mar a thiteann an feadán.
4. Téigh isteach i gcearnóg, glúine taobh thiar na gcorráin agus teannas a choinneáil ar an bhfeadán.
5. Cosaigh go mall le chéile.
6. Leanúint ar aghaidh ag tabhairt céim ar an gceart le haghaidh 8-16 ionadaí nó fad an tseomra sula ndéantar an taobh a athrú.

7 - Glute Squeezes ar an mBalla

Tá na glúine seo brú go hiontach chun díriú a dhéanamh ar an mbruthar, chomh maith leis na hamstrings agus an níos ísle ar ais. Is í an eochair chun díriú ar na glúta ná do chromáin a thógáil agus brúigh isteach san urlár le do shála. Is féidir leat meáchain a mholadh freisin ar na cromáin le haghaidh níos déine.

1. Labhraigh ar an liathróid leis an gceann, an muineál agus na guaillí a thacaítear leis, glúineacha agus bréagáin.
2. Coinnigh meáchain trom-mheáchain, más gá, ar na cromáin
3. Tosaigh an t-aistriú trí na cromáin a ísliú go dtí an t-urlár gan rolladh ar an liathróid.
4. Brúigh na glúine chun cromáin a ardú go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach.
5. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

8 - Ardaitheoirí Leata Bent-Thar

Ní gá aon trealamh a bheith ag an cleachtadh dian seo agus oibríonn sé na cromáin, na glúta agus na sleamhna den dá chosa. Feicfidh tú na cromáin agus na coinnleáin sa chos seasamh, agus iad ag obair amach glútíní agus an mhéara seachtrach den chos oibre. Tá baint ag an ABS agus ar an gcúl chomh maith toisc go bhfuil tú i bpointe thar lear.

1. Cuir lámha taobh thiar an chúl agus an tip ar aghaidh go dtí go bhfuil an taobh eile comhthreomhar leis an urlár agus an árasán, an t-árasán.
2. Glac an cos chlé amach go dtí an taobh, ag luí ar an gcosán.
3. Déan squat leis an gcos ceart agus cúpla orlach ar an gcos ardaitheoir cos a ardú ag an am céanna ag an am céanna.
4. Tabhair an ladhar clé ar ais go dtí an t-urlár agus déan an cos ceart a dhíriú, ag athrá do 8-16 ionadaí sula ndéantar an taobh a athrú.

9 - Squat leis an Ard-Thigh Isteach

Tarraingíonn an cleachtadh dinimiciúil seo cromáin, glúthacha agus thighs an dá chosa. Trí scatú a dhéanamh le cos amháin agus ardaitheoir taobh istigh a chur leis an gceann eile, díríonn tú ar na matáin éagsúla agus iad ag obair ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht. Leis an mbogadh seo beidh ort bealach a cheangal le banna a chur le réad daingean nó is féidir leat meaisín cábla a úsáid sa seomra aclaíochta. Is féidir leat meáchain rúitín a chaitheamh freisin mura n-oibríonn an banna duit. Tóg do chuid ama leis an mbogadh seo agus dírigh i ndáiríre ar an méid atá á dhéanamh agat.

1. Déan deireadh a chur le ceann amháin banna le réad daingean in aice leis an urlár agus lúb an ceann eile timpeall an chos dheas, a sheasamh le taobh dheis an chomhlachta i dtreo an bhanna.
2. Céim i bhfad go leor amach go bhfuil teannas scaoilte ar an mbanda.
3. Tús a chur ar an taobh clé, ag ísliú i gcearnóg taobh.
4. Ag an meáchan a choinneáil sa chos chlé, brúigh ar ais agus an cos ceart a thabhairt trasna an chomhlachta, ag díriú ar an sliabh istigh.
5. Glac an cos ceart ar ais go dtí an taobh agus é ag scuabadh leis an taobh clé, ag athrá do 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

10 - Togaí Thigh Seachtracha Seachtracha

Is bealach iontach iad na scuabáin thoirse seachtracha seachtracha chun na cluaise agus na cromáin seachtracha a oibriú ó shuí. Is féidir leat lúb banna friotaíochta a úsáid nó bí rialta a dhéanamh timpeall an mheán-thigh chun friotaíocht a chruthú. Beidh tú ag iarraidh teannas a choinneáil ar an mbanda ar fud na gluaiseachta, mar sin ní gá duit é a cheangal go ró-scaoilte.

1. Suigh i bhfad i gcathaoir nó ar liathróid agus comhionannas a dhéanamh le banda frithsheasmhachta timpeall na meán-thigh ionas go mbeidh teannas ann nuair a bhíonn na cosa beagán óna chéile.
2. Tóg an chos dheas, amhail is go bhfuil tú ag dul ar an taobh (cé go bhfuil sé ina suí fós) agus an t-urlár a bhrú.
3. Tabhair an chos dheas ar ais agus cuir an chos chlé amach chun an taobh, ag caitheamh an urláir.
4. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar an taobh ceart agus clé ar an taobh le haghaidh 16-20 ionadaí.
5. Coinnigh an ABS ag gabháil ar fud na gluaiseachta agus déan iarracht an cos neamh-oibritheach a choinneáil seasmhach mar na gluaiseachtaí cos eile.