Soláthraíonn workouts oiliúna meáchain payoffs mór do lúthchleasaithe seasmhachta
Is minic a chaitheann lúthchleasaithe seasmhacha an chuid is mó dá gcuid ama oiliúna a bhíonn ag gabháil lena spórt ar leith. Ritheoirí reáchtáil, timthriall rothaithe, snámhóirí ag snámh. Go hiondúil, cuirfidh siad roinnt oibre síneadh nó croí orthu tar éis a gcuid oibre is mó a dhéanamh, agus b'fhéidir go ndéanann siad tras-oiliúint san am-séasúr, ach go ginearálta, bíonn siad ina n-speisialtóirí i spórt amháin. Go deimhin, is é prionsabal na sainiúlachtaí ceann de na tionóntaí bunúsacha de ghnáthamh oiliúna a chabhraíonn le dea-lúthchleasaithe a bheith ina lúthchleasaithe iontach.
Cé gurb é an t-am atá ag caitheamh ama seasmhacht ná príomhfhócas lúthchleasaithe seasmhachta, ba cheart go mbeadh dáileog sláintiúil oiliúna neart ag clár oiliúna idéalach. Chun ardleibhéal aclaíochta a chothabháil, chun díobhálacha ró-úsáid a sheachaint, agus chun coimeád suas leis an gcomórtas, ní mór do lúthchleasaithe seasmhachta oiliúint neart a chur lena ngnáthamh.
Laghdaíonn Oiliúint Neart Riosca Díobhála
Díobhálacha Dí-Úsáid: I measc na ndíobhálacha is coitianta i leith lúthchleasaithe seasmhacha tá galar ainsealach agus pianta ainsealach a bhíonn i gceist go minic mar chlaonadh mar gheall ar úsáid iomarcach na matáin céanna sna patrúin céanna gluaiseachta ar feadh uaireanta ar deireadh. Chun na scileanna sreabhach réidh le haghaidh reáchtáil, snámh, sciáil agus rothaíocht a fhorbairt, ní mór go mbeadh patrúin gluaiseachta áirithe iontu sa chaoi go bhfuil siad uathoibríoch. Ach is é seo go beacht na patrúin gluaiseacht uathoibríoch seo a d'fhéadfadh fadhbanna ainsealacha, míchothromaíochtaí muscle a bheith ann, agus greannú agus athlasadh fíochán bog freisin.
Sprains agus Strains : Is cineál coitianta díobhála eile iad siúcra agus sraitheanna dóibh siúd a phúnann an pábháil lá tar éis an lae. Mar is amhlaidh leis na gortuithe ró-úsáid, is dócha go dtarlóidh tréithe mar go dtéann patrúin muscle chomh gnáthamh nach gcoimeádann na grúpaí matáin agonist agus antagonist cothromaíocht deas a thuilleadh, ach tosóidh siad a bhaint as cothromaíocht-éiríonn taobh amháin láidir agus daingean agus an muscle atá in aghaidh déantar grúpa lag agus lax.
Is minic a bhíonn sé seo ar bun le haghaidh muscle ceirteacha nó fiú spraeála rúitín.
Is féidir le laghdú an baol díobhála a bheith ann chomh beag agus is féidir le 10-15 nóiméad frithsheasmhachta a fheidhmiú roinnt laethanta sa tseachtain. Go hidéalach, cuimseoidh lúthchleasaí seasmhachta 1-2 seisiún oiliúna meáchain iomlán in aghaidh na seachtaine, ach is féidir le cleachtaí cúpla fócais gach lá cabhrú le cothromaíocht muscle a fheabhsú agus gortuithe a laghdú. Is é an príomh-oiliúint frithsheirbhísí seo ná sláine struchtúrtha na gcnámha, na ligaments, na tendons agus na matáin a thógáil. Téann cleachtaí roghnúcháin a chothromaíonn na matáin a chothromú agus a chabhraíonn le coigeartú an chomhlachta foriomlán a choinneáil ar bhealach fada chun galair agus pianta fadtéarmacha a sheachaint.
Méadaíonn Oiliúint Neart Neart agus Cumhacht
Is é an tairbhe eile d'oiliúint neart ná méadú ar luas agus cumhacht le linn imeachtaí seasmhachta.
Nuair a dhéanann lúthchleasaithe seasmhacht oiliúint neart spórt-shainiúil a dhéanamh, is féidir leo snáithíní muscle níos mó a thógáil chomh maith leis an gcóras cardashoithíoch a oiliúint chun oibriú níos éifeachtaí agus fiú an tairseach lactate a threisiú.
Is é an bealach is fearr chun an chuid is mó as cleachtadh oiliúna a fháil ná meáchain throm a úsáid le haghaidh níos lú athrá.
Cleachtaí Neart do Lúthchleasaithe Daonnachta
- Cleachtaí Comhdhéanta : Tá cleachtaí comhdhéanta iontach do gach lúthchleasaithe toisc go gcomhcheanglaíonn siad gluaiseachtaí i bpatrúin domhan fíor seachas ina n-aonar le grúpaí matáin amháin nó dhó. Is iad na cleachtaí comhdhúile iad siúd a chuimsíonn na patrúin bunúsacha gluaiseachta , amhail lúbadh síos, rudaí a bhrú agus a tharraingt, agus rudaí a phiocadh suas. Áirítear leis na cleachtaí a mholtar go coitianta: marbhleabhair, scuabóga, scamhóga, tarraingt suas, smuaillí, brúighíní, burpees, agus cothaithe ualaithe. Spriocann na cleachtaí seo gluaiseachtaí feidhmiúla, domhan-aimseartha a dhéanaimid úsáid laethúla agus is dóichí i spóirt.
- Cleachtaí Comhlacht Meáchain : De ghnáth, cuireann cleachtaí comhchéimeanna obair iontach ar fáil is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith. Tá an chuid is mó de ghluaiseachtaí comhlachtaí meáchain cumaisc sa nádúr cheana féin, ionas go bhfaighidh tú na sochair atá luaite thuas Is féidir leis an gcineál gnáthaimh seo a chinntiú nach n-éireoidh tú d'oiliúint fhriotaíochta, agus is féidir leat an t-am agus an déine a theastaíonn uait a shaincheapadh. Bain triail as gnáthamh bunúsach comhlacht agus é a thógáil agus tú ag fáil níos compordaí leis na roghanna. Is é an cleachtas comhlacht meáchain is fearr a fhéadann tú a dhéanamh in áit ar bith ná: suíonn balla, scamhóga, lúnna léim, brúigh, plátaí, plátaí taobh, v-suí, agus scamhóga.
- Gníomhachtú Glute : Suíonn an chuid is mó daoine ar feadh go leor uaireanta an chloig gach lá. Fiú má tá gnáthchleachtadh laethúil agat, is cinnte go bhfuil tú ag caitheamh am ag suí san obair, sa bhaile nó sa charr. Le tréimhsí síneadh suí, is féidir leis na glúta a bheith neamhghníomhach agus lag, agus is féidir leis na hamstrings agus flexors cromáin a bheith ró-daingean agus neamh-inléite. Is féidir le roinnt cleachtaí gníomhachtaithe glute bunúsacha roinnt de na saincheisteanna seo a cheartú, agus do gliútaí a fháil i gceart sula ndéanann tú gnáthamh cleachtas seasmhachta ort.
- Cleachtaí Hip agus Géine : Tosaíonn go leor díobhálacha glúine, mianta, agus pianta le cromáin lag, droch-fheidhmiú. Tá na folaigh agus na addálaithe, go háirithe, ríthábhachtach chun ionracas an chomhpháirteacha cromáin agus feidhmiú cuí a sholáthar ar fud an chomhlachta níos ísle. Chun a gcuid oibre a dhéanamh, ní mór iad a fheidhmiú trí raon iomlán tairiscint. Chomh maith leis na quads agus hamstrings, cabhraíonn na flexors cromáin an caipín glúine a rianú i gceart agus an riosca a bhaineann le pian glúine , pian banna TF nó siondróm patellofemoral a fhorbairt .
Ní gá go mbeadh seisiúin oiliúna láidre don lúthchleasaí seasmhachta a bheith fairsing. Roghnaigh 5 cleachtaí agus déan 8-10 ionadaí de gach ceann le haghaidh 2-3 leagan. Úsáid frithsheasmhacht trom. Beidh a fhios agat go bhfuil sé ró-throm mura féidir leat an fhoirm chuí a choimeád ar bun do na 8 ionadaí ar fad. Má thógann tú trom, ní mór duit ach 1-2 uair sa tseachtain a ardú.
Leideanna Oiliúna Neart do Lúthchleasaithe Daonnachta
- Ardaithe tar éis do oiliúna seasmhachta nó ar lá neamh-oiliúna. Ós rud é go minic go mbíonn na hiarrachtaí láidre ag obair go mór déine, ba mhaith leat go mbeadh go leor fuinnimh agat chun dea-fhoirm a choimeád agus go leor iarracht a dhéanamh chun ardú a dhéanamh éifeachtach. Má tá tú tinn, beidh do neartú oibre beagán éifeachtach nó b'fhéidir go mbeadh díobháil ann
- Mura bhfuil tú ag déanamh oiliúna neart (nó aon), tosú go mall agus tosú leis na bunúsacha go dtí go dtógfaidh tú do bhunús. Roghnaigh beagnach cúig nóiméad de chleachtaí neart le thart ar chúig cleachtas. Le cúpla seachtain, ag méadú do dhéine, nó cuir cleachtaí níos mó leis an ngnáthamh a chlúdaíonn éagsúlacht na patrúin gluaiseachta.
- Is féidir le seisiúin bodyweight a bheith beag-le-measartha iarrachtaí is féidir a dhéanamh an chuid is mó laethanta na seachtaine i ndiaidh do chuid oibre dúshlánach. Cuir cleachtadh croí a chur le chéile: crunches, planks, agus ups bhrú ag dul go gnáthamh aon lá na seachtaine.
- Bain úsáid as sorcóir cúr go rialta. Cé nach bhfuil feidhmiú friotaíocht ag an teicneolaíocht, ba chóir go n-úsáidfí rolladh cúr go rialta mar ghné d'aon ghnáthamh fuarúcháin lúthchleasaí seasmhachta.
An Líne Bottom
Is dea-bhreise é oiliúint neart do chlár oiliúna beagnach gach lúthchleasaí, ach tá buntáistí an-soiléir ag lúthchleasaithe seasmhachta as obair meáchain a thosú.