Cé nach bhfuil ag iarraidh acht daingean agus daingean? An bhfuil tú réidh chun na gluaiseachtaí a thógann sé a dhéanamh chun dochar a fháil ar do aisling?
Áirítear leis an obair seo éagsúlacht cleachtais a dhíríonn ar an bútán, na cromáin, agus na cluaise le haghaidh obair chorp dúshlánach níos ísle. Athraigh aon cleachtaí a d'oirfeadh do leibhéal folláine agus déan cinnte go dtéann tú suas le leaganacha cardio nó éadrom de na cleachtaí. Tá sampla de workout cardio ag siúl ar luas éasca measartha ar an gcreidmill nó ag baint úsáide as an t-oiliúnóir éilipteach nó an timthriall stáisiúin ar feadh cúig nóiméad.
Céard a theastaíonn uait le haghaidh Workout Butt
Beidh banna feidhmíochta nó tuáille, céim nó ardán, dumbbells agus liathróid cleachtadh ag teastáil uait. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
Conas an Obair Oibre a dhéanamh
- Do Thosaitheoirí : An bhfuil 1 sraith de 8-12 athrá ar gach cleachtadh gan aon mheáchan nó meáchan éadrom.
- Le haghaidh Idirmheánach : An bhfuil 2 shraith de 8-12 ionadaí ag baint úsáide as meáchan go leor chun líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú.
- Chun Ard : Déan 3 shraith nó níos mó de 8-12 athrá, ag baint úsáide as meáchan go leor chun líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chomhlánú.
1 - Squat Chúnamh
Buail banna nó tuáille timpeall ar rud sturdy os comhair tú, cosa ar an gcromán-leithead, cuir isteach an banna agus clúdaigh na glúine agus cuir isteach níos lú ná 90 céim. Brúigh na sála agus brúigh an téadóg chun tosaigh ar ais chun tús a chur.
2 - Squat Leg Aonair / Céim suas
Cuir an chos dheas ar ardán 12-14 agus briseadh an cos chlé, ag suí ar ais isteach i mion-squat (glúine taobh thiar den ladhar). Brúigh suas tríd an sÚil ceart chun céim a chur suas agus an glúine a fhásadh chun an cos chlé a thógáil suas taobh thiar de tú cúpla orlach. Coinnigh dumbbells le haghaidh friotaíocht breise.
3 - Deadfift One Legged
Seas ar an gcos chlé agus ar dheis an chláir nó é a chur ar liathróid taobh thiar de tú (mar a thaispeántar). Dumbbells a shealbhú os comhair na méadaithe, an cnó ó na cromáin agus an torso níos ísle i dtreo an urlár, meáchain gar do chosa, agus ag stopadh ag lár-shin. Déan an babhta agus an tollóg a shúgradh chun aisghabháil a ardú go dtí an mheán-thigh. Coinnigh an t-árasán, an t-árasán agus na guaillí ar ais.
4 - Ardaíonn Ham ar an mBalla
Laghdaigh agus cuir an chos dheas ar an liathróid (nó ar chéim), glúine glúine, agus cosaigh an cos chlé díreach suas. Coinnigh an t-árasán go daingean, cuir an t-urlár agus an sciathán chun an t-urlár a thógáil, ag cur an chos chlé díreach suas go dtí an tsíleáil. Ar ais níos ísle go dtí go mbainfidh tú an t-urlár ar éigean.
5 - Ardaitheoir Thigh Outer Leg Bent
Ag sealbhú ar aghaidh chuig cathaoirleach , bend ceart glúine go 90 céim. Ag coinneáil an chomhlachta i gceannas, cuir cos na bóite ar an taobh chomh hard agus is féidir leat. Íochtarach agus arís.
6 - Lunge on the Ball
Cuir sciath ar dheis ar liathróid (nó céim) taobh thiar de tú agus glúine os comhair an glúine, ag laghdú go mall i lúb. Squeeze tríd na sála chun cúlghairm a ardú, ag déanamh cinnte go bhfuil an glúine taobh thiar den ladhar agus go bhfuil an torso díreach, cuir isteach. Coigeartaigh an liathróid de réir mar is gá chun do ghlúin a choinneáil taobh thiar do ladhar.