Má tá trioblóid agat a bheith oiriúnach ag an obair , is bealach iontach é na cleachtaí oifige seo do chorp a choinneáil ag gluaiseacht díreach ag do dheasc. Baineann na gluaiseachtaí anseo le do chorp a shíneadh agus a neartú, gach ceann de chompord chathaoirleach na hOifige. Ní ghlacann an oiliúint seo áit oiliúint neart traidisiúnta, ach cuireann sé ar bhealach duit d'fhuil a choinneáil ag gluaiseacht mura féidir leat dul as do dheasc.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Déan cinnte go bhfuil an cathaoirleach a úsáideann tú seasmhach. Má tá rothaí agat, é a bhrú i gcoinne balla chun a chinntiú nach rachaidh sé ar ais.
Trealamh atá de dhíth
Cathaoirleach agus buidéal iomlán nó dumbbells, má tharlaíonn tú go bhfuil siad timpeall orthu.
1 - Seisiúin do Do Wrists and Arms
Sraith Wrist: Leathnaigh an lámh os comhair, pailme suas agus clúdaigh na méara le do lámh eile. Tarraing na méara go réidh leat chun an forearm a shíneadh, a shealbhú ar feadh 20-30 soicind. Déan ar an taobh eile arís.
Wrist & Forearm: Brúigh na lámha le chéile os comhair na cófra, bíodh na huillinneacha bent agus comhthreomhar leis an urlár. Bíodh drochaidí deas ar an taobh deas agus fágtha ar feadh 10 ionadaí.
Sraith Ar ais Íochtarach : Suí ar airde agus cuir an lámh chlé ar chúl cromáin chlé. Casadh go réidh ar chlé, ag baint úsáide as an lámh dheas chun an stráice a dhoimhniú, ag gabháil do 20-30 soicind. Déan ar an taobh eile arís.
2 - Cleachtaí Comhlacht Íochtarach
Hip Hip Hop: Suí go h-ard leis an ABS agus cuir an chos chlé as an urlár le cúpla orlach, le glúine. Coinnigh ar feadh 2 soicind, níos ísle agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí. Déan ar an taobh eile arís.
Síneadh an Chosa : Suigh ar airde leis an abs agus an cos chlé a leathnú go dtí go bhfuil sé ag cromáin, ag fású na ceathairchríocha. Coinnigh ar feadh 2 soicind, níos ísle agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí. Déan ar an taobh eile arís.
Thigh Isteach : Cuir tuáille, buidéal daingean uisce nó cupán caife folamh idir na glúine agus tú ag suí suas go h-ard leis an abs in. Cuir an buidéal nó an cupán amach, scaoil leathbhealaigh arís agus déan é a scuabadh arís, ag comhlánú 16 toirte de na cuisíní mall.
Níos mó
3 - Cleachtaí Cathaoirleach
Cathaoirleach Squat : Cé go suí, tóg tú suas go dtí go mbeidh do chromáin ag dul chun cinn ar an gcathaoirleach, agus cuir amach airm le haghaidh cothromaíocht. Coinnigh ar feadh 2-3 soicind, seasfaidh an bealach ar fad agus athsheolaidh sé arís do 16 ionadaí.
Dips : Déan cinnte go bhfuil cathaoirleach cobhsaí agus cuir lámha in aice le cromáin. Bog cromáin os comhair an chathaoir agus bí na bóillí, ag ísliú an chomhlachta go dtí go bhfuil na héilinneacha ag 90 céim. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
Squat One-Leg : Déan cinnte go bhfuil an cathaoirleach cobhsaí agus aon chos amháin a ghlacadh os comhair an duine eile. Bain úsáid as na lámha chun giaráil a dhéanamh agus tú ag cur isteach i gcearnóg aon-chos, ag dul suas díreach os cionn an chathaoir agus an cos eile a choinneáil ar an urlár chun cothromaíocht a fháil. Íochtarach agus arís eile, ach ag teacht cúpla orlach ón gcathaoirleach ar feadh 12 ionadaí. Déan ar an taobh eile arís.
4 - Cleachtaí an Chomhlachta Uachtarach
Ardaigh Tosaigh chuig Triceps Press : Suí ar airde leis an ABS agus buidéal uisce iomlán sa lámh chlé a shealbhú. Laghdaigh an buidéal suas go dtí an leibhéal ghualainn, sos, agus ansin leanúint ar aghaidh ag tógáil an bealach ar fad os cionn an chinn. Nuair a bhíonn an lámh in aice leis an gcluas, bend an elbow, ag cur an buidéal uisce taobh thiar de tú agus ag cur na tricepaí ar chonradh. Díreach an lámh agus níos ísle, ag athrá do 12 ionadaí ar gach lámh.
Biceps Curl : Coinnigh an buidéal uisce ar dheis agus, le homaid agus spine díreach, buidéal cuile i dtreo ghualainn do 16 ionadaí. Déan an taobh eile arís.
Níos mó
5 - Cleachtaí Ab
Babhlaigh Taobh : Coinnigh buidéal uisce leis an dá lámh agus é a shíneadh thar an ceann, airm díreach. Bend go réidh i dtreo na láimhe clé chomh fada agus is féidir leat, ag cur an ABS ar chonradh. Téigh ar ais go dtí an ionad agus athuair ar dheis. Comhlánaigh 10 ionadaí (is é ionadaí amháin atá ag lúbadh ar dheis agus ar chlé).
Ab Twists: Coinnigh an buidéal uisce ar leibhéal na cófra agus, ag coinneáil na glúine agus na cromáin ar aghaidh, déan casadh go réidh ar an taobh clé chomh fada agus is féidir leat go compordach, ag mothú an chonartha abs. Téigh ar ais go dtí an ionad agus bogadh ar chlé le haghaidh 10 ionadaí ar fad. Ná forfheidhmiú é nó féadfaidh tú deireadh a chur le díobháil ar ais.