1 - Tosaigh leis an Sleamhnán Taobh le Taobh
Tosaigh leis an sleamhnán taobh le taobh. Cuir na booties sleamhnáin ar do bhróga agus cuir céim ar an mbord go cúramach. Tosaigh ar thaobh dheis an bhoird. Sleamhnán do chos chlé taobh clé ar an taobh clé agus tú ag brú do chos dheas i gcoinne an tuairteora ceart chun leanúint ar aghaidh leis an ngluaiseacht. Ós rud é go bhfuil do chos chlé ag dul i dteagmháil leis an gcumhdach ar chlé, ardaigh do chos dheas as an mbord chun cabhrú leat do chothromaíocht a ghabháil mar a dhéanann do chos chlé teagmháil. Tar éis do chos chlé a bhaint, cuir do chos dheas ar an mbord arís agus sleamhnáin go déanach ar dheis agus tú ag brú ar do chos chlé i gcoinne an tuairteora ar chlé, ag filleadh ar an tús. Lean an cleachtadh cliathánach seo ar feadh dhá nó cúig nóiméad, ag bogadh do chuid arm go compordach agus tú ag sleamhnú.
Tabhair faoi deara: Is maith smaoineamh do ghlúine agus do chromáin a choinneáil i gcineál "squat ráithe" mar a leanann tú beagán ar aghaidh chun cabhrú leat do chothromaíocht a choinneáil.
2 - Réamh ar Sleamhnáin Skater
Tá sleamhnáin skater céim suas ó na sleamhnáin taobh le taobh. Tá an ghluaiseacht go bunúsach mar an gcéanna, ach tá tú ag cur brú ar gach buamaí go forleathan, ag sleamhnú níos tapúla, agus a thagann ar fud do chorp le do láimh os coinne chun teagmháil a dhéanamh ag gach tuairteoir. Déan iarracht trí shraith de 30 go 60 soicind a chríochnú den fheidhmiú seo.
Tabhair faoi deara: Coinnigh do chroí daingean agus do torso chomh díreach agus is féidir chun cabhrú le do dhroim a chosaint agus tú ag teacht thar do chorp.
3 - Bain triail as Slideboard Lunge
Ag baint úsáide as sleamhnán chun lionsa a dhéanamh cuirfidh sé beart éagobhsaíochta don ghluaiseacht, agus éilíonn sé níos mó rannpháirtíocht mhatánach ná lúb caighdeánach .
Seas sula os comhair ceann de na bumpers le do chúl chuig an mbord agus na bócáin thar do bhróga. Céim ar gcúl le do chos chlé, ag cur liathróid do chos ar an mbord. Sleamhnán do chos chos chlé agus tú ag claonadh an dá ghlúine, ag coinneáil do torso díreach agus ard. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin dheis ag teacht leis, ach taobh thiar de, do bharraigeacha ceart.
Nuair a chruthaíonn do ghlúine uillinneacha 90-céim, brúigh trí shÚil do chos tosaigh agus liathróid do chos chos, ag tarraingt do chos ar ais mar a seasann tú suas chun tosaigh. Déan trí shraith de 12 athrá in aghaidh an chos.
4 - Spriocdhírigh Do Hamstrings Le Curl Slideboard
Fág do hamstrings i gcruth leis an gcláir slideboard hamstring curl. Tabhair faoi deara gur féidir an cleachtadh seo a dhéanamh agus é suite ar an mbord nó má tá sé suite ar an talamh in aice leis an mbord, gan ach do chosa i dteagmháil leis an gclár sleamhnáin.
Labhraigh ar an talamh nó ar an mbord le do ghlúine a dhúbailt, tá do chosa réidh ar an mbord leis na boilgíní thar do bhróga. Ardaigh do chromáin amach ón talamh, agus iad a chur i dtreo an spéir go dtí go mbeidh líne dhíreach, trasnánach ó do ghlúine ag do chorp. Sleamhnáin go réidh do shéilí ó do chorp, ag leathnú do ghlúine chomh fada agus is féidir leat agus tú ag tógáil do chromáin. Téigh go cúramach an ghluaiseacht agus tarraing do shála ar ais i dtreo do chorp. Déan dhá nó trí shraith de 8 go 12 athrá a dhéanamh.
5 - Oibrigh Do Chomhlacht Uachtarach Le Pushup Sleamhnáin Malartach
Neartaigh do chófra, triceps, agus croí leis an bualadh sleamhnáin alternating. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh i riocht brúite iomlán, nó is féidir leat do ghlúine a laghdú go dtí an talamh i riocht modhnaithe modhnaithe.
Cuir na booties sleamhnáin ar do lámh agus cuir na glúine taobh thiar de na sleamhnáin. Cuir do chuid palms ar an mbord faoi bhun do ghualainn agus dul isteach i riocht pushup-do chroí daingean, agus do chorp ag teacht le líne dhíreach. Sleamhnáin amháin a lámh amach go taobh cliathánach ar an taobh faoi chos, ansin do chnámhóga a dhúbailt agus do chiste a ísliú i dtreo an bhoird. Brúigh ar ais mar a sleamhnán tú do phailme ar ais go dtí an ionad. Déan ar an taobh eile.
Leanúint ar aghaidh ag athrú ar ais agus amach, ag feidhmiú 8 go 10 athrá gach taobh. An chuid eile, déan ansin dhá nó trí shraith eile.
6 - Dúshlán Do Chroí Le Sliocht Slideboard
Déan do chroí a dhúnadh agus do ghualainn a neartú leis an cleachtadh slideboard. Cuir na booties sleamhnáin ar do bhróga agus tosú i riocht brú, do lámha ar an talamh os comhair ceann de na bumpers agus do chosa ar an mbord.
Coinnigh do chuid arm agus cosa díreach, bain úsáid as do chuid matáin bhoilg agus croí chun do chromáin a tharraingt suas i dtreo an spéir agus tú ag sleamhnú do chosa níos gaire do do lámha. Nuair a chruthaíonn do chorp "V," inbhéartach an ghluaiseacht a aisiompú agus go sleamhnánach go cúramach ar ais go dtí seasamh brúigh. Déan dhá shraith de 10 go 12 athrá.
7 - Neart Statach a Thógáil Le Plean Slideboard agus Reach
Féadfaidh an plean slideboard agus teacht amach go simplí, ach beidh iontas ort cé mhéid a dhúshlánóidh sé do chroílár.
Cuir na bóicíní sleamhnáin ar do bhosca agus tosú i riocht bruscair thar an mbord, do chosa ar an talamh taobh thiar de cheann de na bumpers agus do palms ar an mbord. Ag coinneáil do chroí daingean agus díreach, sleamhnáin ar cheann de do chuid palms ar shiúl ó do chorp, ag teacht chomh fada agus is féidir leat os comhair tú. Coinnigh an seasamh ar feadh cúig soicind, ansin sleamhnaigh do phailme ar ais chun tús a chur. Déan ar an taobh eile.
Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le haghaidh 6 go 10 athrá in aghaidh an taobh. An chuid eile, déan sraith amháin níos mó ansin.