Prionsabail agus Treoirlínte Cleachtas Cardio
Forbhreathnú
Ceapadh workouts cardashoithíoch chun trí fhachtóir a chothromú chun éifeachtacht agus sábháilteacht uasta: minicíocht, déine agus fad. Ní mór duit tréimhse teoranta a chur san áireamh freisin sula dtéann tú isteach ar thréimhse sprioc déine do workout, agus tréimhse fionnuar roimh dheireadh do workout.
Cad é an Cardio Exercise?
Ardaíonn cleachtadh cardashoithíoch do ráta croí agus ráta análaithe isteach sa leibhéal déine measartha-go-láidir ar feadh 10 nóiméad nó níos mó.
Tá cleachtaí coitianta cardio ag siúl , ag rith, ag rothaíocht, ag snámh, ag reáchtáil agus ag sciáil tras-tír. Sa seomra aclaíochta, áirítear meaisíní cardio treadmill , traenálaí éilipseacha, timthriallta stáiseanóireachta, meaisín céimnithe, meaisíní reáchtála agus oiliúnóirí sciála.
Téamh Suas agus Síneadh
Go traidisiúnta, tá tú á dtuiscint chun na matáin bhunscoile a shíneadh le húsáid sa workout tar éis do theas suas. Tá smaoineamh ar roinnt scoileanna ar úsáid agus éifeachtacht síneadh, ach clúdóimid an dearcadh traidisiúnta anseo.
- Ullmhóidh teas suas 5 go 10 nóiméad ag déine íseal do na matáin chun do ráta croí a fheidhmiú agus a ardú go seasta.
- Tosaigh ag déine de 50 go 60% de do ráta croí uasta, rud a dhéanfaidh cibé gníomhaíocht a bheidh i do mhodh oibre. Má tá tú ag siúl nó ag rith, tosú ag siúl nó ag rith ar luas éasca a chuireann tú isteach sa chrios ráta croí seo - ceann ar féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh.
- Is é an t-am anois an stráice a shíneadh a úsáidfidh tú i do chuid oibre. Téitear suas iad agus féadann siad tairbhe a bhaint as síneadh nó druileanna solúbthachta atá sainiúil do na grúpaí matáin a mbainfidh tú úsáid as an obair. Smaointe Teas do Siúlóirí
Fuarú an Dúin
- Tar éis duit do chuid oibre a chríochnú i do chrios ráta ráta croí, ba cheart duit fionnuar a dhéanamh le 5 go 10 nóiméad de dhian níos ísle.
- Aidhm le ráta croí de 50 go 60% den ráta croí uasta ar feadh 5 go 10 nóiméad le do fhuaimniú.
- Go traidisiúnta, ba mhaith leat deireadh a chur le do chuid oibre le síneadh milis ar na matáin a úsáidtear san obair.
Minicíocht
Cé chomh minic ba chóir duit a fheidhmiú? Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt trí nó cúig lá sa tseachtain don chuid is mó de chláir chleachtadh cardashoithíoch. Tabharfaidh laethanta malartacha de chleachtadh níos déine le lá sosa nó cleachtadh éasca, mar shampla siúlóide nó síneadh nó yoga, am an chomhlachta le matáin a thógáil agus a dheisiú.
Fad
Cé chomh fada is a d'fheidhmiú i ngach seisiún cleachtaidh? Maidir le sochair cardashoithíoch, is é aidhm 20 nó 60 nóiméad i do chrios ráta ráta croí, seachas an t-am a chaitheann tú i dtosú agus fuarú. Ag an tréimhse seo, déantar do chorp a dhó tríd an fuinneamh glycogen atá ar fáil agus tosaíonn sé le sruthán saille a stóráil. Cé go mbainfidh tú fós na buntáistí a bhaineann le calories a dhó, má fheidhmíonn tú ar feadh níos lú ná 20 nóiméad i do chrios, is é an sochar folláine is fearr ná 20-20 nóiméad a chur ar ceal le caitheamh sa chrios aeróbach.
Dian
Nuair a bhíonn clár folláine á thosú agat, déan díriú ar do ré a mhéadú le dea-staidiúir agus foirm sula n-oibríonn tú ar dhiansa do chuid oibre a mhéadú.
Má tá tú ag siúl ag siúl le haghaidh do chuid oibre, obair ar mhéadú líon na nóiméad a shiúil i ngach seisiún. Is é riail ghinearálta go bhfuil sé sábháilte an méadú seo a ardú de 10% sa tseachtain. Nuair a bhíonn tú ag siúl go compordach agus le dea-staidiúir agus foirm le 60 nóiméad ag an am, ansin oibrigh ar an déine a mhéadú trí luas, cnoic, nó eatraimh a chur leis.
Ar Aghaidh: Dianacht a fheidhmiú: Oiliúint Criosanna an Chroí