Cur le do Ghníomhaíocht agus Sláinte nuair a scoirfidh tú
Comhghairdeas ar do scor. Tá am saor in aisce agat roimhe seo ar an bpost. Is é a úsáid ciallmhar an méid gníomhaíochta fisiceach a mholtar chun do rioscaí sláinte a laghdú agus folláine a chothabháil. Ba mhaith leat do chorp a choinneáil in ord maith chun taitneamh a bhaint as do bhlianta scoir.
Seiceáil Scoir
Cén chaoi a bhfuil do shláinte? Mura bhfuair tú seiceáil leighis sula ndeachaigh tú ar scor, is é an t-am anois é sin a dhéanamh.
Iarr ar do dhochtúir an bhfuil aon srianta agat maidir le feidhmiú agus an méid a mholann sí. Is dócha go gcloisteann tú go bhfuil an cleachtadh agus an siúil mar chuid den phlean chun do rioscaí sláinte a laghdú agus a bheith ag maireachtáil le coinníollacha cosúil le diaibéiteas agus airtríteas.
Má tá aon deacrachtaí agat maidir le soghluaisteacht, is dea-am é a tharchur chuig teiripe fisiceach nó teiripe saothair. Is féidir le teiripeoir cabhrú le do fheidhmiú a fheabhsú. Má tá do chosa ag iompar ort, féach podiatrist le haghaidh coisbheart nó orthótaic mholta.
Cén Cleachtadh is gá duit?
Is é méid an mhéid a d'fheidhmigh an cleachtas do dhaoine aosta agus iad siúd atá idir 50 agus 64 bliain d'aois le riocht ainsealach ná:
- Cleachtadh aeróbach déine measartha , mar shampla siúlóidí, snámh, nó rothar ag marcaíocht ar feadh 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain. Nó, cleachtadh aeróbach déine láidir mar reáchtáil ar feadh 20 nóiméad sa lá, trí lá sa tseachtain. Tacaíonn sé seo le sláinte cardashoithíoch.
- Feidhmiú oiliúna láidre idir dhá nó trí lá sa tseachtain le cleachtas oiliúna neart ocht go 10 ar nós cleachtaí friotaíochta agus ag obair le dumbbells nó meaisíní meáchain. Tacaíonn na cleachtaí seo le mais muscle a choinneáil, dlús cnámh, agus feidhmiú fisiciúil iomlán.
- Cleachtaí solúbthachta ar feadh 10 nóiméad go laethúil chun raon tairiscint a choimeád.
- Laghdú ama agus suí neamhghníomhacha : Fuair staidéir gur aimsigh an t-am a chaitear ina suí rioscaí sláinte a mhéadú. Mar a athraíonn tú ó do shaol oibre chun scor, beidh ort bealaí a iniúchadh chun fanacht gníomhach ar feadh an lae, ag dul suas agus ag bogadh timpeall uair an chloig. Is é an t-am anois an t-am a bheith ag obair ar 10,000 céim in aghaidh an lae a fháil .
Cá háit is féidir leat a fheidhmiú?
Tá réimse nua roghanna agat maidir le cathain agus cén áit a fheidhmítear i scor.
- Múinteoirí agus Ionaid Aclaíochta: D'fhéadfá a bheith ag baint úsáide as an ionad aclaíochta ag an obair ach tá sé níos áisiúla anois giomnáisiam nó snámha a aimsiú níos gaire don bhaile. D'fhéadfadh go mbeadh comhaltaí lascainithe ag do phlean sláinte ag gyms áitiúla. Seiceáil ionaid folláine pobail agus ionaid shinsearacha. D'fhéadfá a bheith in ann an seomra aclaíochta nó an linn snámha a úsáid i gcoláiste pobail gan aon táille má tá tú ag glacadh rang níl aon ábhar a bhfuil suim agat.
- Traenálaí Pearsanta nó Grúpa Cleachtadh : Is féidir leat tosú ar fheidhmiú ceart trí úsáid a bhaint as oiliúnóir fisiceach i gclub sláinte chun sraith cleachtaí saincheaptha duit a mholadh. Is féidir leat páirt a ghlacadh i rang cleachtadh ag ionad folláine agus cén ghníomhaíocht is fearr leat a fháil amach.
- Giomnáisiam Baile : Nuair a bhíonn a fhios agat cad iad na cleachtaí a theastaíonn uait a dhéanamh, beidh a fhios agat níos fearr cén trealamh is mian leat do ghiomnáisiam sa bhaile. Is féidir é a bheith chomh simplí le roinnt bannaí friotaíochta, sraith dumbbells, liathróid cleachtadh, agus mata cleachtadh. Is infheistíocht níos mó é treadmill, traenálaí éilipseacha, nó timthriall stáiseanóireachta ach is féidir é a bheith oiriúnach le haghaidh cleachtadh cardio áisiúil in aon aimsir.
- Ag siúl, ag rith, agus ag Rothaíocht Lasmuigh : Déan iniúchadh ar na féidearthachtaí le haghaidh siúlóidí agus rianta jogging i do phobal. B'fhéidir nach ndearna tú faoi deara na cosáin, na páirceanna agus na rianta glasbhealaí atá ar fáil duit a úsáid. Is féidir na 20 nó 30 nóiméad is gá duit siúl, reáchtáil nó rothaíocht a chaitheamh taobh amuigh i dtimpeallacht shábháilte agus taitneamhach. Is féidir leat apps cosúil le MapMyWalk a úsáid chun a fheiceáil cá bhfuil daoine eile i do cheantar ag siúl agus ag rothaíocht.
Gnáthchleachtas a chruthú
Foirmeacha dea-nósanna i do shaol nua. Socraigh sceideal chun taitneamh a bhaint as gailf, ranganna cleachtadh grúpa, agus am spórtlann. Is féidir leat iniúchadh a dhéanamh freisin ar aimsiú grúpa siúil nó club . Má tá tiomantas agat do dhaoine eile páirt a ghlacadh orthu le haghaidh gníomhaíochta, is dóichí go leanfaidh tú. Seiceáil Meetup.com do ghrúpaí a bhfuil spéis agat i siúl, ag rith, ag siúl nó ag rothaíocht. Is féidir a bheith iontas ort cé mhéad deiseanna atá ar fáil le haghaidh beagán nó gan aon chostas.
Tá rogha agat anois maidir leis an uair a bhuaileann tú an seomra aclaíochta. Is féidir leat dul in uaireanta uaireanta nuair nach bhfuil sé chomh plódaithe. Féadfaidh tú a rá go bhfuil níos mó daoine d'aois ag déanamh a gcuid oibre ag 10 am nó 2 pm.
Is féidir leat fiú cairde nua a dhéanamh.
Sceideal Feidhmithe Molta
- Dé Luain: Lá cleachtadh aeróbach. 30 nóiméad ag siúl go héasca, ag rothaíocht nó ag snámh. Solúbthacht 10 nóiméad.
- Dé Máirt: Lá oiliúna láidre nuair nach féidir an seomra aclaíochta a bheith níos lú. Cleachtadh solúbthachta 10 nóiméad.
- Dé Céadaoin: Cleachtadh aeróbach agus 10 nóiméad d'fheidhmiú solúbthachta.
- Déardaoin: Lá oiliúna láidre agus 10 nóiméad d'fheidhmiú solúbthachta. Déan iniúchadh ar ranganna grúpa le haghaidh rince aeróbach agus cleachtaí eile.
- Dé hAoine: Aerobic a fheidhmiú 30 nóiméad agus 10 nóiméad d'fheidhmiú solúbthachta.
- Dé Sathairn: Is féidir le himeachtaí aeróbach imeacht, gailf, turas rothar le cairde nó teaghlaigh a chur san áireamh. Imeacht a eagrú leo siúd nach bhfuil ach deireadh seachtaine acu saor in aisce.
- Dé Domhnaigh: Cleachtadh aeróbach ar feadh 30 nóiméad, 10 nóiméad d'fheidhmiú solúbthachta.
Gníomhaíocht a Chur le Do Bheatha
Má bhí post gníomhach agat, beidh ort an ghníomhaíocht sin a athsholáthar i do shaol scortha. Dóibh siúd a raibh post neamhrialta acu, is féidir anois dea-nósanna a fhorbairt chun fanacht go gníomhach ar feadh an lae.
- Siúlóid an madra : Is féidir le do chara is fearr níos mó gníomhaíochta a úsáid chomh maith. Is é an t-am atá ann anois le haghaidh siúlóidí síneadh le do mhadra, nó ag dul amach níos minice i rith an lae.
- Siúlóid nó rothar chuig an siopa, an banc, oifig an phoist, agus cinn scríbe eile. Fág an carr taobh thiar agus siúl nó rothar chuig do chinn scríbe in aice láimhe. Is féidir leat multitask ag dul i do chuid ama a fheidhmiú aeróbach agus tú ag déanamh do chuid siopadóireachta nó tascanna eile. Faigh backpack nó mála chun míreanna tí a iompar go compordach.
- Garraíodóireacht, eagrú, díothúchán agus feabhsú tí: Feicfidh tú an gá atá le cleachtadh solúbthachta nuair a thosóidh tú i ngleic leis na tionscadail meala a cuireadh ar leataobh ar feadh na mblianta. Is féidir leo seo a lán ama suí a dhíchur.
- Deonach: Tá go leor deiseanna ann chun oibriú deonach a choimeádfaidh tú suas agus ag bogadh timpeall. Cad iad na cúiseanna agus na cláir a thacaíonn tú? Féach cad a thairiscint dóibh a gheobhaidh tú amach as an teach. Is féidir iad seo a ghlanadh ag foscadh ainmhithe gan aon mharú, pacáil agus béilí a sheachadadh do dhaoine óga agus do theaghlaigh atá ag teastáil, ag cur feabhas ar chonairí, ar bhrú bruscair, ar chlós agus ar chúram sa bhaile do dhaoine aosta agus an dúshlán fisiciúil agus níos mó.
- Déan iniúchadh go gníomhach: Faigh amach do pháirceanna agus gairdíní i do chóngaracht chun athcheangal leis an dúlra. Bí i do thuras siúil chun stair agus ailtireacht do phobal nó na háiteanna a thugann tú cuairt a iniúchadh. Má tá tú ag taisteal chun teaghlach agus cairde a fheiceáil, bain úsáid as do chuid ama nua saor in aisce chun a gceantair a iniúchadh chomh maith.
Ag Caint suas le haghaidh Cleachtadh
Is é an t-am anois ná rianaire folláine a úsáid, mar shampla Fitbit chun tú a spreagadh chun fanacht gníomhach. Déanfaidh na samhlacha is fearr rianú ar do chuid ama a fheidhmiú aeróbach gach lá go huathoibríoch chomh maith le céimeanna laethúla laethúla. Déanfaidh a lán daoine am inghníomhach a rianú agus cuirfidh tú in iúl duit dul suas agus bogadh gach uair an chloig. Is féidir leo freisin do cháilíocht codlata a rianú agus tá app agat chun do aiste bia a rianú . Braitheann go leor dearaí freisin do ráta croí nó nasc le banna cófra monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí chun déine a fheidhmiú.
Ní mór duit na bróga ceart agus éadaí a fheidhmiú chun tacú le do chuid gníomhaíochtaí. Tabhair cuairt ar an siopa bróg reatha is tromchúisí i do cheantar chun é a fheistiú i gceart le haghaidh bróga lúthchleasa .
Is féidir le treadmill bhaile nó oiliúnóir éilipseacha leithscéal a dhíchur le linn a fheidhmiú nuair a fhágann sé an te, an fhuar, nó an choiseach.
> Foinsí:
> CDC. Cé mhéad gníomhaíocht fhisiceach a theastaíonn ó dhaoine fásta níos sine? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Breitheamh; AC King; CA Macera; agus C. Castanedasceppa. " Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí i nDaoine Fásta Scothaosta: Moladh ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá ". Med. Sci. Cleachtadh Spóirt. , Vol. 39, Uimh. 8, lch. 1435-1445, 2007.