Ag Lorg an Cheart Uimhir le haghaidh do Sprioc Pedometer
An bhfuil 10,000 céim in aghaidh an lae an líon ceart a shocrú mar do sprioc laethúil? B'fhéidir go mbeadh iontas ort cén áit a tháinig an uimhir sin agus an bhfuil sé ina sprioc maith don chuid is mó daoine. An dtugann sé le fios go bhfuil tú ag dul go leor chun aclaíochta a fháil, chun rioscaí sláinte a laghdú, agus chun meáchain a chailleadh?
Cén fáth a bhfuil an Uimhir Draíocht i 10,000 Céimeanna?
Cruthaíodh sprioc de 10,000 céim sa lá mar chur chun cinn ag cuideachta pedóiméad sa tSeapáin sna 1960í agus bhí sé tóir air mar a ghlac clubanna siúil é.
Níor bunaíodh an líon ar thaighde - d'fhéach sé go maith.
Nuair a bunaíodh an sprioc de 10,000 céimeanna in aghaidh an lae, bhí taighdeoirí ag teacht suas agus fuair sé go raibh sé ina tháscaire maith go raibh tú ag fáil áit éigin in aice leis an méid gníomhaíochta fisiceach a mholtar i rith gach lá chun rioscaí sláinte a laghdú. Anois, úsáideann sé go leor monatóireacht ar ghníomhaíocht agus apps pedometer mar sprioc caighdeánach.
An bhfuil 10,000 Céime Go leor nó Go leor?
Tomhaltann cuid mhaith de na céimseata agus na rianóirí gníomhaíochta níos sofaisticiúla cibé an bhfuil na céimeanna a ghlacann tú go leor chun freastal ar chaighdeán gníomhaíocht fhisiceach measartha go láidir-déine . Mar shampla, glaonna Fitbit nóiméad gníomhach an bhearta seo. Áirítear leo sprioc laethúil de 30 nóiméad den leibhéal gníomhaíochta feabhsaithe seo, agus moltar rioscaí sláinte a laghdú. Má tá 3,000 de na céimeanna a ghlacann tú gach lá ag luas 100 in aghaidh an nóiméid ar feadh 10 nóiméad ar a laghad, bualadh leis an sprioc seo.
Is féidir le méadú beag sna céimeanna in aghaidh an lae thuas a bheith neamhghníomhach difríocht a dhéanamh i sláinte.
Taispeántar uimhreacha chomh híseal agus 6,000 céim in aghaidh an lae le ráta báis níos ísle i bhfear. Ach is féidir le 10,000 céimeanna a bheith ró-dhúshlánach do dhaoine a bhfuil daoine scothaosta, seachtracha , nó a bhfuil galair ainsealacha acu.
Má tá meáchan a chailleadh nó meáchan a chosc, is é an t-imní is mó a d'fhéadfadh a bheith agat, b'fhéidir go mbeadh gá le gníomhaíocht fhisiciúil níos déine measartha, chomh fada agus is 60 go 90 nóiméad an chuid is mó de na seachtaine, de réir an CDC.
Ciallaíonn sé sin borradh breise do chuntas céim 3,000 go 6,000 céime eile ar feadh iomlán de 15,000 céim in aghaidh an lae .
Is ionann na saineolaithe agus na céadta céimeanna in aghaidh an lae chomh beag le leanaí . Ní mór do leanaí 60 nóiméad sa lá de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha-láidir-déine, dhá uair ar a bhfuil riachtanach ag daoine fásta. Is é 12,000 do chailíní agus 15,000 do bhuachaillí an méid molta de céimeanna pedóiméad in aghaidh an lae do leanaí idir 6 agus 12 bliana d'aois.
Cé chomh gníomhach atá tú bunaithe ar cé mhéad Céimeanna in aghaidh an lae a théann tú?
Tá Catrine Tudor-Locke d'Ollscoil Massachusetts ag déanamh staidéir ar siúlóidí pedometer le blianta fada. Bhunaigh a cuid taighde na catagóirí seo do dhaoine fásta sláintiúla bunaithe ar na céimeanna in aghaidh an lae a logáil siad.
- Innéacs Stíl Mhaireachtála Shíodraithe : Is táscaire é faoi bhun 5,000 céim in aghaidh an lae a bheith neamhghníomhach agus ina suí ró-iomarca , rud a ardaíonn rioscaí sláinte.
- Ísealghníomhach: Is gnách go mbíonn 5,000 go 7,499 céim in aghaidh an lae gníomhaíochta laethúla gan spóirt agus cleachtadh a áireamh agus d'fhéadfaí a mheas go bhfuil siad íseal gníomhach. Bíonn an meán Meiriceánach ag siúl 5,900 go 6,900 céime in aghaidh an lae , agus an chuid is mó sa chatagóir íseal gníomhach.
- Beagán Gníomhach : Is dócha go n-áireofaí go bhfuil cleachtadh nó siúl ag siúl (nó / nó post a éilíonn níos mó siúlóide) agus b'fhéidir go mbeifear in ann a bheith beagán gníomhach i gceist le céimeanna in aghaidh an lae 7,500 go 9,999 sa lá.
- Gníomhach : Léiríonn 10,000 céim sa lá an pointe ba chóir a úsáid chun daoine aonair a rangú mar ghníomhach. Déanann sé seo go maith sprioc laethúil do dhaoine sláintiúla ar mian leo táscaire mear a bhfuil siad ag fáil ina gcleachtadh laethúil.
- Ardghníomhach : Is dócha go n-aicmítear daoine aonair a ghlacann níos mó ná 12,500 céime / lá an-ghníomhach.
Ag méadú do chuid Céimeanna Laethúla le 30 Miontuairiscí Siúlóide a Chomhionann
In ionad úsáid a bhaint as bratéad 10,000 céim in aghaidh an lae mar sprioc, cuidíonn le fios gur chóir do sprioc pearsanta a bheith bunaithe ar do bhunlíne gnáth agus céimeanna incriminteacha. Cuideoidh 2,000 go 4,000 céim le do chuntas laethúil leat an leibhéal gníomhaíochta fisiceach atá molta a bhaint amach agus do ghníomhaíocht a mhéadú chun calories níos mó a dhó .
Mar shampla, cuir ar chéadair nó ar monatóireacht ar fholláine nó ar do ghuthán cliste a sheoladh leat i rith an lae. Téigh faoi do ghnáthghníomhaíochtaí laethúla. Seiceáil do chomhaireamh céim ag deireadh an lae ar an bhfeiste nó in app pedometer. Déan seo ar feadh seachtaine chun do mheán a aimsiú. Is féidir leat a thabhairt faoi deara nach logann tú ach thart ar 5,000 céim in aghaidh an lae. Ba chóir duit do sprioc a chur leis an líon céimeanna is coibhéiseach le siúlóid ar feadh 30 nóiméad, a bheidh idir 2,000 agus 4,000 céim, ag brath ar do luas siúil. Tá sé seo idir 1 agus 2 mhíle siúlóide. Déantar do chéimeanna in aghaidh na míle a chinneadh ag do airde agus fad stride. Má lograíonn d'app nó d'fheiste nóiméad gníomhach, tabhair faoi deara iad siúd chomh maith agus tá sé mar aidhm leis an líon sin a threisiú go 30 nóiméad sa lá.
Cad ba chóir do Spriocdháta Céim Mheánmhéadair a bheith agat?
Cé go dtugann Tudor-Locke sprioc de 10,000 céim in aghaidh an lae comhairle mar bhunlíne maith, cuireann sí leideanna eile chun moltaí gníomhaíochta fisiceacha a mheaitseáil le haghaidh sláinte croí:
- Na céimeanna laethúla a mhéadú trí 3,000 go 4,000 céimeanna a tógadh le linn 10 nóiméad nó níos faide ag déine measartha go fóill, rud a bhfuil luas ag siúl go bríomhar chun bogadh.
- Sprioc 8,900 go dtí 9,900 céimeanna a bhaint amach ar a laghad cúig lá sa tseachtain le 3,000 céim ar a laghad de bhealaí déine measartha-go-láidir 10 nóiméad nó níos mó.
- De rogha air sin, leagtar sprioc de 9,150 go 10,150 céimeanna ar a laghad trí lá sa tseachtain le 3,250 céim ar a laghad de bhealaí déine láidir 10 nóiméad nó níos mó.
Focal ó
Is féidir leis a bheith buailteach sprioc pedamaiméadar a leagan amach de 10,000 céimeanna agus tú féin a fheiceáil ag titim an chuid is mó den am. Ní haon ionadh é seo, de réir mar a mheastar na meáin mheiriceánach ó 5,000 go 7,000 céim in aghaidh an lae. Ach más mian leat go leor gníomhaíocht fhisiceach a fháil chun do rioscaí sláinte a laghdú agus do mheáchan a bhainistiú, ba cheart duit bealaí a aimsiú chun do chéim céimiméadar laethúil a mhéadú i dtreo sprioc de 10,000 nó níos mó.
Is féidir le do sprioc a bheith ina dhreasacht chun a chinntiú go bhfuil tú ag fáil 30 nóiméad in aghaidh an lae d'fheidhmiú déine measartha go mór agus tréimhsí fada suí a laghdú.
> Foinsí:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steps / aistriúchán lae ar an treoirlíne gníomhaíochta fisiciúil measartha go fóill do leanaí agus do dhéagóirí. Iris Idirnáisiúnta um Chothú Iompraíochta agus Gníomhaíocht Fhisiciúil . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Ag Coinneáil an Chláir. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Céimeanna Tudor-Locke chun Sláinte Cardashoithíoch Níos Fearr: Cé mhéad Céimeanna a Thógann sé chun Dea-Shláinte a bhaint amach agus Cé chomh muiníneach atá againn sa Uimhir seo? Curr Cardio Rioscaí Ríomhairí (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Cé mhéad céimeanna / lá atá go leor? Do dhaoine fásta. Iris Idirnáisiúnta um Chothú Iompraíochta agus Gníomhaíocht Fhisiciúil . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Méadrachtaí Gníomhaíochta Fisiceacha Céimbhunaithe agus Riosca Cardiometabolic. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . Meán Fómhair 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.