Tá saineolaithe go maith maidir le comhairle a fheidhmiú dúinn. Nuashonraíonn an Roinn Sláinte treoirlínte gníomhaíochta fisiceacha go rialta ag insint dúinn cé mhéad cleachtadh is gá dúinn chun ár sláinte a fheabhsú, meáchan a chailleadh agus níos mó.
Tá Comhairle na nUachtarán um Fholláine agus Spórt Fhisiceach tar éis cur isteach ar a threoirlínte féin. Tugann fiú oiliúnóirí pearsanta , cosúil liomsa, na bunghnéithe ar conas a fheidhmiú agus feicfidh tú go bhfuil an chuid is mó de na treoirlínte seo mar an gcéanna: Cardio thart ar 3-5 lá sa tseachtain agus oiliúint neart faoi 2 uair sa tseachtain.
Tá na treoirlínte seo cabhrach, ach is minic a bhíonn sé doiléir, rud a fhágann tú ag smaoineamh: Cé mhéad cleachtadh is gá dom meáchan a chailleadh?
Ceacht a Oibríonn Do Thú
Is éard atá ag cuid mhaith againn nuair a dhéanaimid cuardach ar chomhairle comhairle a fheidhmiú. Ba mhaith linn a fháil amach cad iad na gníomhaíochtaí a dhéanfaidh agus cé chomh fada agus a bheidh sé deacair a bheith ag obair agus conas na cleachtaí a dhéanamh.
Is mian linn duine éigin a rá, "Seo an sceideal workout is gá duit a fháil go díreach nuair is mian leat dul." Cé go gcuirfidh neart saineolaithe in iúl duit go bhfuil an freagra acu, is é an fhírinne ná go ndéanfaidh aon sceideal amháin freastal ar do chuid riachtanas.
Mar sin, cén chaoi a bhfeiceann tú cé mhéad cleachtadh is gá duit? Is é ceann amháin le tosú le do spriocanna. Chun cabhrú leat amach, leag mé síos na treoirlínte do na trí sprioc is coitianta: sláinte níos fearr, meáchan a chosc agus, ar ndóigh, meáchain caillteanas . Cabhróidh na workouts agus na sceidil samplaí a chuideoidh tú chun feidhmiú a dhéanamh.
Treoirlínte do Do Shláinte
Molann na Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiceach do na Meiriceánaigh, a d'fhoilsigh an Roinn Sláinte:
Déan cardio measartha déine 30 nóiméad sa lá, cúig lá sa tseachtain
Nó
Déan cártaí láidir dian 20 nóiméad sa lá, 3 lá sa tseachtain
Agus
Déan 8 go 10 cleachtas neart-oiliúna , 8 go 12 athrá ar gach cleachtadh dhá uair sa tseachtain.
Déan Réaltacht é
Léiríonn na samplaí seo a leanas conas is féidir leat do chuid oibre a sceidealú chun na treoirlínte a chomhlíonadh:
Just Getting Started
Is rogha maith é an sceideal workout seo má tá tú ag tosaitheoirí agus nach bhfuil tú réidh go réidh ar feadh 5 lá de cardio:
- Dé Luain : 20 min cardio
- Dé Máirt : Iomlán Neart an Chomhlachta
- Dé Céadaoin : 20 min cardio
- Déardaoin : An chuid eile
- Dé hAoine : 20 min cardio
- Dé Sathairn : Iomlán Neart an Chomhlachta
Measc agus Meaitseáil
Tógann an tsraith seo rudaí níos faide le níos mó oibre agus níos déine:
- Dé Luain : 30 nóiméad éilipseacha, luas meánach
- Dé Máirt : 20 oiliúint eatramh nóiméad (siúlóidí malartach agus siúlóidí, nó an Workout Interval Interval Workout )
- Dé Céadaoin : Iomlán Neart an Chomhlachta
- Déardaoin : 20 eatraimh nóiméad (siúlóidí malartach agus siúlóidí, nó Oibriú Iontrála Bunleibhéil)
- Dé hAoine : Iomlán Neart an Chomhlachta
- Dé Sathairn : Trí thréimhse 10 nóiméad ag siúl go luath
Treoirlínte chun Cosc a fháil ar Meáchan Gnóthachan
Cé nach bhfuil treoirlínte oifigiúla ann chun meáchan a fháil a chosc, cuireann seasamh ACSM ar an ábhar le tuiscint gur féidir le hoibríochtaí déine measartha idir 150-250 nóiméad (20-35 nóiméad go laethúil) nó thart ar 1200 go dtí 2000 kcal in aghaidh na seachtaine cabhrú leat do mheáchan a chothabháil .
Chun féachaint ar an rud is cosúil leis seo sa saol fíor, seiceáil an sceideal samplach thíos, a thuar go gcaillfear calories do dhuine 150-lb:
Sraith Cosc ar Meáchan Gnóthachan
Áirítear ar an gclár seo cleachtas éagsúil de ghníomhaíochtaí cardio, gach ceann acu ag luas measartha chomh maith le neart oibre agus cleachtas Yoga, le haghaidh clár iomlán agus cothrom:
- Dé Luain : Oiliúint Eilipteach , 40 nóiméad ag luas measartha, 327 calories, síneadh 10 nóiméad , 40 calories
- Dé Máirt : Comhlacht Iomlán Bunúsach , 30 nóiméad, 100 calories
- Dé Céadaoin : Ag siúl, 45 nóiméad ag 4.5 mph, 322 calories, síneadh 10 nóiméad , 40 calories
- Déardaoin : Comhlacht Iomlán Bunúsach, 30 nóiméad, 100 calories
- Dé hAoine : Snámha, 20 nóiméad, 137 calories
- Dé Sathairn : rang Yoga, 60 nóiméad, 170 calories
Am Iomlán : 245 Miontuairisc
Meastar Calories Dóite : 1236
Treoirlínte chun Meáchan a Chailleadh
Anois táimid ag teacht ar an nitty-gritty, an méid cleachtadh is gá duit meáchan a chailleadh. Is féidir leat a fheiceáil go dtógann sé go leor cleachtadh ach chun meáchan a chosc, agus go dtógfaidh sé níos mó meáchan i ndáiríre.
Maidir leis an sprioc seo, molann ACSM 200-300 nóiméad gach seachtain de chleachtas déine measartha. Coinnigh i gcuimhne, áfach, go n-oibreoidh sé níos deacra le haghaidh cuid de na hobair oibre a thabhairt duit níos mó brabúis duit. Chun é a fheiceáil i ngníomh, léiríonn an gnáthamh sampla thíos conas a luíonn cleachtóir 150-lb i 300 nóiméad ar fheidhmiú na seachtaine:
Sraith Meáchain Caillteanas
- Dé Luain : 30 nóiméad Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta (HIIT) - Malartach 1 nóiméad ag rith (10 míle nó chomh tapa agus is féidir leat) le 2 nóiméad siúil (4.5 mph) ar feadh 30 nóiméad, calories 320. Comhlacht Iomlán Bunúsach, 30 nóiméad, 100 calories
- Dé Máirt : rang cicboxboxing 60 nóiméad, 550 calories
- Dé Céadaoin : 30-45 nóiméad Neart an Chomhlacht Íochtarach , 300 calories, síneadh 15 nóiméad , 42 calories
- Déardaoin : rang 60 yoga, 170 calories
- Dé hAoine : 45 min HIIT - Malartach 1 nóiméad 10 mph le 2 nóiméad ag 4.5 mph ar feadh 45 nóiméad, calories 480
- Dé Sathairn : 30 nóiméad Uachtarach Comhlacht Uachtarach 150 calories
Am Iomlán : 315 Miontuairisc
Meastar Calories Dóite : 2112
Ag Déanamh Smaoineamh air
Má tá tú ag tosaitheoirí ag iarraidh meáchan a chailleadh, féadfaidh tú an méid cleachtais a chaithfidh tú a dhéanamh. Is é an dea-scéal ná ní gá duit tosú ag an leibhéal sin. Go deimhin, is bealach iontach é chun cur chuige é chun tús a chur le fócas ar do shláinte a fheabhsú.
Tá na hoibreacha sin foirfe do thosaitheoirí agus ligfidh tú bunús láidir láidir a neartú sula dtéann tú suas go dtí na gnáthaimh níos déine a theastaíonn chun meáchan a chothabháil agus a chailliúint. Tosaigh leis an méid is féidir leat na treoirlínte a láimhseáil agus a úsáid mar sin: Treoir chun clár a bhunú a oibríonn duit .
Foinsí:
ACSM agus AHA. "Treoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha agus Sláinte Poiblí". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. Straitéisí oiriúnacha idirghabhála maidir le meáchain a chailleadh agus a chosc ar aisghabháil meáchain do dhaoine fásta. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2001 Nollaig; 33 (12): 2145-56.
Comhairle an Uachtaráin um Fholláine Fhisiciúil agus Spóirt. Bunús Folláine: Treoirlínte do Chláir um Chleachtadh Pearsanta. www.fitness.gov.