Ró-ghnóthach a fheidhmiú? Is furasta a bhraitheann ar an mbealach sin, go háirithe má tá tú ag iarraidh na treoirlínte a fheidhmiú, rud a thugann le fios uair an chloig laethanta is mó den tseachtain. Mar sin féin, aimsigh saineolaithe gur féidir obair ghearr a dhéanamh, dhá nó trí thréimhse 10 nóiméad in aghaidh an lae, mar shampla, a bheith chomh héifeachtach le hoibríochtaí níos faide. Is í an eochair ná díriú ar dhéine agus an t-am a úsáid go ciallmhar.
Mar sin, conas a chuireann tú déine le do workouts? Bain triail as gníomhaíochtaí ar ard-thionchar mar jogging, téad léim nó plyometrics . Mura bhfuil tionchar mór ar do rud, is féidir leat obair iontach a dhéanamh go hiomlán le cleachtadh ísealchionchar . Is í an eochair ná iarracht a dhéanamh ar ghluaiseachtaí cumaisc a bheith ag obair níos mó ná grúpa muscle amháin nó, má tá tú ag déanamh cardio, luas, agus raon gluaiseachta íseal, cinnteoidh tú go bhfuil ráta croí agat.
Tairgeann na workouts samplacha thíos smaointe éagsúla cardio agus neart chun an chuid is mó de do chuid ama a fheidhmiú. Cuimhnigh, tá an líon calories a sruthán tú bunaithe ar roinnt fachtóirí cosúil le d'aois, meáchan, comhdhéanamh comhlacht, leibhéal déine agus níos mó, agus mar sin ní féidir go díreach 100 calories do gach duine.
Point amháin eile: Tá na teasanna sa obair seo an-ghearr agus b'fhéidir go mbeadh níos mó ama ag teastáil uait chun do chorp a bheith réidh le haghaidh a fheidhmiú chun díobháil a sheachaint . Más dóigh leat níos mó ama a chur le chéile agus ná déan dearmad fionnuar agus síneadh i ndiaidh gach obair.
Soinneáin Cardio 10-Nóiméad
Chun an chuid is mó de na hoibreacha 10 nóiméad a fháil, beidh ort oibriú níos deacra. Bí cinnte go mbíonn tú ag teasú sula dtéann tú ar fheidhmiú ard-thionchair agus go ndéanfaidh tú gach cleachtadh chomh crua agus is tapúla agus is féidir leat, a choimeád ar bhealach maith. Bain triail as na cleachtaí seo le haghaidh blast 10 nóiméad.
- 1 nóiméad - Bí ag siúl nó máirseáil in áit
- 1 nóiméad - Solas sneachta i bhfeidhm nó lasmuigh, ag gluaiseacht na n-arm suas agus síos
- 1 nóiméad - Imreoirí léim
- 30 soicind - Geataí fada - léim ar aghaidh, ag dul i dtír leis an dá chosa, cas timpeall agus léim ar ais
- 30 soicind - Jog i bhfeidhm
- 30 soicind - Geataí fada
- 30 soicind - Márta i bhfeidhm
- 30 soicind - Burpees
- 30 soicind - dreapadóirí sléibhe
- 30 soicind - Márta i bhfeidhm
- 30 soicind - Burpees
- 30 soicind - Márta i bhfeidhm
- 30 soicind - Jog i bhfeidhm
- Tagann Squat 1 minu1 nóiméid
- 1 nóiméad - Máirseáil mall i bhfeidhm chun fuarú
10-Minute Sprint Workout HIIT
Is gníomhaíocht eile é an rith a d'fhéadfadh calories a dhó agus, má tá tú ach 10 nóiméad agat, is féidir leat níos mó calraí a dhó trí oiliúint eatramh beag déine a iarraidh. Áirítear leis an obair seo pléascadh gairid de luas a mhéadú de réir a chéile go dtí deireadh na hoibre, beidh tú i sprint go léir. Ní maith liom reáchtáil? Bain triail as athrátaí cnoc nó luas ag siúl in áit.
- 1 nóiméad - Bí ag siúl nó máirseáil in áit
- 1 nóiméad - Tús a chur ar jog éadrom chun do chorp a fháil níos teasa
- 1 nóiméad - High Knee Jogs - Jog, ag ardú do ghlúine ar airde go dtí an leibhéal cois
- 30 soicind - Méadú ar do luas ionas go mbeidh tú ag leibhéal Leibhéal 6-7 ar an Scála Tiomnaithe seo
- 30 soicind - Jog nó siúl
- 30 soicind - Ritheann anois ag leibhéal 8 ar an Scála Corpoideachais
- 30 soicind - Jog nó siúl
- 30 soicind - Rith níos tapúla ná an t-eatramh oibre deireanach
- 30 soicind - Jog nó siúl
- 30 soicind - Rith ag an luas céanna nó níos tapúla ná an t-eatramh roimhe seo
- 30 soicind - Jog nó siúl
- 1 nóiméad - Sprint chomh tapa agus is féidir leat, go léir amach
- 1 nóiméad - Mog Mall
- 1 nóiméad - Siúlóid chun fuarú
Níos mó
Oibriú Ciorcad Léim 10-Nóiméad
Is bealach iontach é an rópa léim le calories níos mó a dhó, ach tá sé an-deacair téad a léim go leanúnach ar feadh cúpla nóiméad, go háirithe má tá tú as cleachtadh. Is maith liom idirghabhálacha a dhéanamh, ag léim téad ar feadh thart ar 30 nó soicind agus ansin ag bogadh nó ag máirseáil i bhfeidhm idir na léimíní. Tugann sé sin do chuid comhlacht beagán agus tú ag calories mega fós.
- 1 nóiméad - Bí ag siúl nó máirseáil in áit chun teas a chur suas
- 1 nóiméad - Solas glas i bhfeidhm ag bogadh na n-arm suas agus síos
- 30 soicind - Léim rópa
- 30 soicind - Jog nó march i bhfeidhm
- 30 soicind - Léim rópa
- 30 soicind - Jog nó march i bhfeidhm
- 30 soicind - Léim rópa
- 30 soicind - Jog nó march i bhfeidhm
- 30 soicind - Léim rópa
- 30 soicind - Jog nó march i bhfeidhm
- 30 soicind - Léim rópa
- 30 soicind - Jog nó march i bhfeidhm
- 1 nóiméad - Léim rópa chomh tapa agus is féidir leat
- 1 nóiméad - Jog nó máirseáil i bhfeidhm
- 1 nóiméad - Siúlóid chun fuarú
Oibríocht Tionchair Íseal 10-Nóiméad
Ní gá duit reáchtáil, sprint, hop agus léim má theastaíonn uait obair iontach a dhéanamh. Tá tonna de chleachtaí móra ann is féidir leat a dhéanamh nach bhfuil baint ag léim ar chor ar bith, mar shampla cuid de na cleachtaí atá liostaithe thíos. Bain triail as na gluaiseachtaí seo, ag dul chomh tapa agus is féidir leat agus an raon is mó tairiscint a fháil is féidir leat don sruthán calorie is mó.
- 1 nóiméad - Céim dteagmháil - Céim taobh go taobh, ag bogadh na n-arm chun teas a chur suas
- 1 nóiméad - Ardaitheoirí Gluais Med Ball - Coinnigh os cionn liathróid med agus ardaitheoirí malartacha glúine, ag tabhairt an liathróid síos chun teagmháil a dhéanamh leis na glúine
- 1 nóiméad - Squat and Sweep with Med Ball - Squat agus bain an liathróid med go dtí an t-urlár, seas suas agus scrios an t-overhead meáchan
- 1 nóiméad - Tosaíonn Squat - Squat agus, mar a chuireann tú ar aghaidh, tús leis an gcos ceart. Malartach ag ciceáil le gach cos.
- 1 nóiméad - Lunges Taobh le Taobh le Punches - Pivot ar dheis, ag casadh an chos chlé díreach ar ais isteach i lúb agus ag pípáil amach leis an lámh dheas. Athraigh taobh agus athuair.
- 1 nóiméad - Lionsaí Léim Íseal-Tionchair - Céim an chos dheas chun an taobh agus an lámh dheis ag dul suas agus os a chionn. Téigh ar chlé agus athuair.
- 1 nóiméad - Tosaíonn Cos Dhíreach - Cuir an cos ceart suas go díreach agus ciorcal an lámh dheis timpeall agus síos go dtí an ladhar. Déan ar an taobh eile, ag athrú.
- 1 nóiméad - Léimirí Puddle - Brúigh an chos dheas mar a théann tú amach leis an chos chlé chomh leathan agus is féidir leat, ar arm ar fud. Céim ar chlé na cosa agus ansin téigh ar ais go dtí an taobh eile.
- 1 nóiméad - Sciathán Taobh, Ciceáil Taobh -Bill an glúine clé suas go dtí an taobh agus tú ag tabhairt an elbow síos go dtí na glúine. Glac an chos chlé síos agus aistrigh an meáchan isteach sa chos chlé agus é ag cromadh amach go dtí an taobh. 30 soicind ar dheis agus ansin ar chlé.
- 1 nóiméad - Bear Crawls - Squat go dtí an t-urlár agus siúl na lámha amach i bplean. Déan pushup (roghnach), siúl na lámha ar ais agus seasamh suas.
- 1 nóiméad - Siúlóid chun fuarú
Oibriú Ciorcail Baile 10-Nóiméad
Ní hé Cardio an t-aon bhealach chun calories níos mó a dhó. Is féidir le cleachtaí oiliúna láidre, go háirithe nuair a dhéantar iad i bhformáid chiorcaid , calories tromchúiseacha a dhó.
Chun an obair a dhéanamh thíos Déan gach cleachtadh ar feadh thart ar 30-60 soicind nó tuirse sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile le beagán nó gan aon chuid eile. Bain úsáid as go leor meáchain go bhfuil dúshlán ort do gach cleachtadh.
- Squats
- Scoilt Squat
- Malartú Meáchan Squat Leathan
- Deadlifts
- Ups bhrú
- Bent thar Rata aon-chosga
- Preas Céim Oscailte Céim
- Croí-chiceáil
- Curra Hammer Le Power Squat
- Plátaí Le Bendáin Chóna
Feidhmiú Ciorcad Meáchan Comhlacht 10 Nóiméad
Fiú mura bhfuil trealamh agat, is féidir leat calories a dhó le do chorp mar d'fhriotaíocht . Is í an eochair chun an obair sin a dhéanamh ná oibriú chomh crua agus is féidir le haghaidh gach cleachtadh. Bain triail as an gciorcad comhlacht meáchain seo a leanas, ag déanamh gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind agus ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat le dea-fhoirm.
- Malartóidh 2 squats luath-luas le 2 jumps squat
- 30 soicind scamhóga tosaigh malartacha / 30 soicind plyo scamhóga
- Braitheann 30 soicind crawls / 30 soicind pushups
- Ardaitheoirí Dead One-Legged: cos ceart
- Ardaitheoirí Dead One-Legged: cos chlé
- Sliabh Balla Le Ardaitheoirí Gúna
- Dips le Leathnú Leg
- Burpees
- Brúigh Triceps le Pleananna Taobh
- Droichead le Buail Cos