Gan trealamh? Fadhb ar bith. Cuimsíonn an ciorcad iomlán comhlacht seo ar éagsúlacht cleachtaí corparáideacha comhlacht meáchain chun do chorp a oibriú ó cheann go barr. I measc cuid de na gluaiseachtaí tá léim plyometric agus bogann ard-déine eile. Athraigh na cleachtaí a d'oirfeadh do leibhéal folláine.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Tá an obair seo le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha / ardleibhéil.
Trealamh atá de dhíth
Cathaoirleach, binse nó céim
Conas a
- Déan na cleachtaí ar an am a mholtar, ceann tar éis an taobh eile, le tréimhsí gearr idir
- Déan an ciorcad uair amháin ar feadh tréimhse oibre 10 go 15 nóiméad, ag athrá suas le sé huaire le haghaidh oibre níos faide, níos airde
- Cuir tréimhsí breise eile de réir mar is gá
Teas : Cardio meáchan measartha ar feadh 3-5 nóiméad
Oibrithe Molta
- Stíl Ciorclach - Déan gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind, ceann tar éis an taobh eile le cúpla beag idir cleachtaí. Déan an ciorcad suas go dtí 3 huaire arís, ag brath ar do chuid ama, leibhéal aclaíochta agus spriocanna.
1 - 1 Squats Malartú Nóiméad agus Jumps Squat
Déan squat íseal agus go tapa le haghaidh 2 ionadaí, ansin déan 2 Jumps squat : Íochtaigh isteach i gcearnóg agus léim chomh ard agus is féidir leat, ag dul ar ais i squat. Déan arís, ag athroinnt 2 ionadaí de gach cleachtadh.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú an Diansa: Mar sin, déanann na squat go léir chun é a dhéanamh níos deacra, déan squats tionchar íseal chun é a dhéanamh níos éasca
2 - 1 Lunges Nóiméad agus Lúibíní Plyo
Céim ar aghaidh isteach le lúb leis an chos dheas, céim siar ar ais agus cuir ar aghaidh leis an gcos chlé. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag bogadh chomh tapa agus is féidir.
Lean le scamhóga plyo ag léim: Tosú i lúb , léim suas agus cosa a athrú san aer, ag dul i dtír i lúb leis an gcos eile ar aghaidh. Déan arís, ag dul isteach leis an gcos eile ar aghaidh.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú an Diansa : An bhfuil na scamhóga go léir ag plé le haghaidh níos mó déine, scamhóga statacha ar feadh níos lú déine.
3 - 1 Cnuasach Bear Minute Le Pushups
Le haghaidh an crawl iompróidh , squat go dtí an t-urlár agus siúl na lámha amach go dtí an suíomh. Déan pushup, ar ghlúine nó ar mhúiríní, siúl na lámha ar ais agus seasamh suas.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú Diansa: Cuir léim ag an deireadh chun déine a chur leis
4 - Deadlift Leg amháin go Power Hop
Tús a chur leis an meáchan ar an gcos agus ar arm ceart díreach suas. Leid ag na cromáin chun an torso a thabhairt go comhthreomhar leis an urlár agus tú ag tógáil an chos chlé díreach suas. Íochtaigh an cos chlé agus tabhair na glúine suas i hop. Déan arís ar feadh 30 soicind agus lasmuigh a athrú. Tá an cleachtas seo dúshlánach go leor gan an meáchan a dhéanamh, agus mar sin bíodh leisce ort é a fhágáil mura bhfuil rud ar bith agat timpeall.
Reps / Set / Fad : 30 soicind ar gach taobh
Athrú Dian: Tóg amach an léim chun an déine a ísliú
5 - Balladh Suí le Ardaitheoirí Gúna
Suigh in aghaidh an bhalla nó an liathróid (roghnach), glúine ag uillinn 90-chéim, meáchan sna sála. Agus an seasamh á sealbhú agat, cúpla orlach ar an talamh a thógann an chos dheas. Íochtarach agus ansin a thógann an chos chlé. Leanúint ar aghaidh ag malartú gach chos atá ag fanacht i do squat.
Reps / Set / Fad : 60 soicind ar gach taobh
Athrú Diansa: Seas suas i ndiaidh 30 soicind le haghaidh briseadh chun déine a laghdú
6 - Dips le Leathnú Leg
Suigh ar chéim nó i gcathaoirleach, lámha in aice leis na tíortha, glúineacha. Brúigh as an gcéim agus bréag na codaill isteach i snámh. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, leathnaigh an cos ceart, ag teacht chun an ladhar le do lámh chlé. Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile, ag athrú taobh le 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú Dian: Tóg amach an síneadh cos le haghaidh níos lú déine
7 - Burpees
Squat agus cuir do lámha ar an urlár. Léim na cosa ar ais isteach i bpost, léim na cosa ar ais agus seasann tú suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine, más gá. Déan arís ar feadh 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú an Diansa: Siúlóid na cosa amach agus níos lú déine a chur air, cuir pushup le haghaidh níos déine
8 - Pushups Triceps le Pleananna Taobh
Nuair a bhíonn an t-ionad pushup, le lámh in aice le chéile, bain triail as. De réir mar a bhrúlann tú suas, rothlaigh ar thaobh na láimhe clé, ag tógáil an lámh dheis díreach i bplean taobh. Rothlaigh ar ais le haghaidh pushup eile, agus ansin déan pláta taobh ar an taobh eile. Déan arís, taobh eile ag 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú Diansa: An bogadh ar na glúine a mhodhnú.
9 - Droichead le Dropaí Cos
I riocht droichead, díreach an chos ceart agus cúpla orlach é a chur ar an taobh. Tabhair é ar ais go dtí an ionad agus déan arís é ar feadh 30 soicind. Athraigh taobh agus comhlánaigh an cleachtadh ar an cos eile ar feadh 30 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Athrú Dian: Bend na glúine chun an déine a laghdú.