19 Eachtraí Cardio Éifeachtach le haghaidh Obair Oibre Giomnáisiam

1 - Sliabh Froggy

Cibé an bhfuil tú ag cur leo seo ag deireadh do chuid oibre nó iad a úsáid le haghaidh oiliúna ciorcad, is bogadh ard déine iad na fógraí froggy agus bealach iontach chun ráta do chroí a fháil suas i mbeagán ama.

Feabhsóidh an cleachtas seo an-ardchumhacht do chumhacht níos ísle agus do chothabhálacht cardio agus é ag cabhrú leat calories níos mó a dhó. Cuir nóiméad amháin de jumps froggy le chéile arís agus arís eile ar do chuid oibre gnáthamh cártaí chun déine a chur leis nó iad a chur ar do chuid oibre nuair a bhíonn tú gearr ar an am ach gur mhaith leat a bheith ag obair go crua.

Má tá do ghlúin ag cur bac ort, ná bí ar an mbealach síos go dtí an t-urlár.

1. Le cosa faoi chrom-leithead óna chéile, squat go léir ar an mbealach síos go dtí an t-urlár, agus do lámha a chur ar an urlár os comhair tú.
2. I ngluaiseacht pléascach, gabháil le do chuid glúine, ceathrú, agus hamstrings chun dul suas ón urlár, ag léim san aer.
3. Agus tú ag léim, téigh do shála le chéile agus cuir na lámha taobh thiar den cheann nó suas san aer.
4. Talamh le knees bent chun na hailt a chosaint agus dul ar ais isteach i do squat chun ullmhú don chéad léim eile.
5. Déan 10-20 súgán froggy, ath, t agus arís, más gá.

2 - Burpees

Is cleachtadh é Burpees a d'fhéadfadh go leor daoine cuimhneamh orthu go hiontach ó rang seomra aclaíochta ardscoile.

Tá an cleachtadh dian seo i gcuimhne mar go n-oibríonn sé an comhlacht ar fad agus faigheann sé an ráta croí suas i dtréimhse ama an-ghearr.

Tá an bogadh simplí ach an-dúshlánach ar an gcroílár, ar na scamhóga agus ar an gcomhlacht. Is bogadh iontach é a chur le do chuid oibre cardioil rialta chun déine a chur leis agus chun oibriú ar do chumhacht, ar a gcumas, agus ar an gcumas.

1. Seas le cosa faoi chrom-leithead óna chéile agus squat chuig an urlár, agus cuir do lámha ar an urlár os comhair tú.
2. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa amach taobh thiar de tú ionas go mbeidh tú i riocht pushup, ar an lámh agus ar an gcéanna leis an gcorp i líne dhíreach.
3. Déan pushup ar na toes nó na glúine (tá sé seo roghnach agus cuireann sé beagán déine).
4. Laghdaigh na cosa ar ais láithreach chun tús a chur, seasamh suas agus athuair le haghaidh 10-15 ionadaí nó 30-60 soicind.
5. Cuir burpees le do shaothrú gnáth le haghaidh pléasctha ard-déine nó iad a chur le chéile le gluaiseachtaí cardio eile le haghaidh obair ghearr, dian.

3 - Buaileoirí Sléibhe

Is cleachtadh ard-déine é dreapadóirí sléibhe a gheobhaidh do chroí ráta suas agus cuirfidh sé déine le do chuid oibre.

Tógfaidh an t-aistriú seo seasmhacht cos agus cuideoidh sé go n-oibríonn tú ar aclaíocht chomh maith, rud a chiallaíonn go n-éireoidh sé go hiontach. Mura ndearna tú an t-aistriú seo riamh, tabhair do chuid ama agus éascú uaidh le hionadaithe mall. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

Beidh go leor neart lárnach ag teastáil uait leis an mbogadh seo, chomh maith le seasmhacht an chomhlachta uachtarach.

1. Tús a chur ar sheasamh pushup ar na lámha agus na bóillí, ar ais ar an árasán agus an t-árasán.
2. Tabhair an glúine ceart i dtreo an cófra, ag cur an chos ar an urlár.
3. Léim suas agus cosa a athrú san aer, ag tabhairt an chos chlé isteach agus an chos dheas ar ais.
4. Leanúint ar aghaidh ag athrú na cosa chomh tapa agus is féidir leat go sábháilte ar feadh 30-60 soicind.
5. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.
6. Chun do chuid lámha a mhodhnú, céim, ardán nó Traenálaí Iarmhéid BOSU (taobh cruinneachán síos).
7. Is rogha eile é na glúine a reáchtáil agus a chur amach in ionad an toes a chodladh chun an urláir agus cosa a athrú san aer.

4 - Jumps Squat

Is bealach iontach é squat jumps déine a chur le do chuid oibre agus an ráta croí a ardú i ndáiríre.

Is cleachtas chun cinn é seo a bhfuil tionchar mór aige , agus mar sin déan do chuid hailt a chosaint trí ghlúin ghlúin a chur i dtír.

Má tá an tionchar i bhfad ró-mhór, is féidir leat an t-aistriú a dhéanamh gan léim. Mura ndearna tú an t-aistriú seo riamh, tabhair do chuid ama agus éascú uaidh leis na sleamhnáin bheaga. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

1. Tús a chur le cosa faoi achar cromáin óna chéile agus gabháil leis an gcroílár.
2. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, ag cur an urláir le do mhéara más féidir leat. Bí cinnte go gcuirfidh tú na cromáin ar ais chun nach gcuirtear an iomarca brú ar na glúine.
3. Léimigh chomh hard agus is féidir leat, ag scorradh an t-os cionn an airm.
4. Talamh le knees bog ar ais isteach i do squat agus déan arís é ar feadh 30-60 soicind.
5. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

5 - Léimcáin chuig an gCéim

Tá jacks léitheoireachta iontach, ach is bealach iontach é céim a chur le déine agus rudaí spíosta a chur suas. Tá tionchar mór ag an mbogadh seo, mar sin déan do chuid hailt a chosaint trí ghlúine bog a chur i dtír.

B'fhéidir gur mhaith leat tosú leis an gcéim ag an suíomh is ísle má tá tú ag iarraidh an t-aistriú seo den chéad uair. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

1. Seas os comhair céim nó ardán agus léim suas ar an gcéim leis an dá chosa.
2. Léim ar ais go dtí an t-urlár, nó céim síos go dtí an t-urlár má mothaíonn léim míshábháilte nó míchompordach.
3. Déan Jack léim ar an urlár agus, tar éis duit na cosa a léamh ar ais le chéile, léim siar ar an gcéim.
4. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar léim ar an gcéim agus ar jack léim. ar feadh 30-60 soicind.
5. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.
6. Chun a mhodhnú, léim jacks ar an urlár nó céim níos ísle a úsáid. Is féidir leat léim i seasamh leathnaithe freisin, le cos amháin ag bualadh an chéim díreach roimh an gceann eile, rud a fhágann nach bhfuil an t-aistriú níos déine.

6 - Cluaisíní Toe le Geansaí

Tá taifid ladhar iontach le cur le déine agus le feabhas a chur ar aclaíocht. Mura ndearna tú an t-aistriú seo riamh, tabhair do chuid ama agus éascú isteach leis an scáileán mall gan an léim. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat é seo a dhéanamh gan céim nó is féidir leat leas a bhaint as aon rud sturdy cosúil le BOSU nó an chéim is ísle ar staighre.

1. Seas os comhair céim nó ardán.
2. Cuir an ladhar ceart chuig an gcéim, léim suas agus na cosa a athrú i lár an aer, ag cur an ladhar chlé leis an gcéim.
3. Leanúint ar aghaidh ag athsholáthar sconnaí bréige chomh tapa agus go sábháilte agus is féidir leat ar feadh 30-60 soicind.
4. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

7 - Lunges Léim Taobh le Taobh

Má theastaíonn uait cleachtadh mórchorp iomlán a fhaigheann do chroí suas, déanfaidh an cleas taobh le taobh na scamhóga.

Is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh le léim chun níos mó déine a chur leis, ach beidh sé ag obair gan an léim freisin.

Coinnigh do ABS ag gabháil chun do chúl a chosaint agus má bhraitheann tú aon phian ar ais, déan teagmháil leis an urlár.

Mura ndearna tú an t-aistriú seo riamh, tabhair do chuid ama agus éascú uaidh le hionadaithe mall. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

1. Glac an cos ceart amach chun an taobh mar a Bend tú an glúine clé, ag casadh an chomhlachta ar chlé i lón an rádala. Déan teagmháil leis na méaracha ceart chuig an urlár, más féidir leat.
2. Léim go tapa suas chun na cosa san aer a athrú agus an lúb ar an taobh dheis, ag cur an láimhe clé chun an urláir.
3. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha ar feadh 30-60 soicind.
4. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

8 - Geataí Príosúin Squat

Cé go bhfuil sé cosúil le jumps squat, bíonn aird níos mó ag an bpríosúnach ar an gcroílár, rud a chiallaíonn go n-éireoidh sé seo go mór ar fheidhmiú cardioim iomlán.

Agus tú ag cur na lámha taobh thiar den cheann agus ag cur an torso ar aghaidh, bíonn tú ag gabháil leis an abs agus an cúl, rud a dhúshlánóidh an croí.

Is cleachtas chun cinn é seo a bhfuil tionchar mór aige, agus mar sin déan do chuid hailt a chosaint trí ghlúin ghlúin a chur i dtír. Má tá an tionchar i bhfad ró-mhór, is féidir leat an t-aistriú a dhéanamh gan léim.

Mura ndearna tú an t-aistriú seo riamh, tabhair do chuid ama agus éascú uaidh leis na sleamhnáin bheaga. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, an cleachtadh seo a sheachaint.

1. Tosaigh le cosa leathan agus na lámha taobh thiar den cheann.
2. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, ag cur an torso beagán ar aghaidh gan an cúl a bhailiú.
3. Léimigh chomh hard agus is féidir leat, agus na lámha taobh thiar den cheann a choinneáil.
4. Talamh le glúine bog agus athuair le haghaidh 30-60 soicind.
5. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

9 - Sliabh Fada

Is é bealach simplí chun déine a mhéadú agus dúshlán a chur le do chuid oibre ná leideanna fada a ionchorprú.

Le geansaí fada, léim tú ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat, ag dul i dtír leis an dá chosa. Feicfidh tú go bhfuil do chroí ag obair go dian ar an gcleachtas seo chomh maith le do chroí.

Chun an bogadh seo a choinneáil slán, talamh le glúine bog. Más gá duit a mhodhnú, bain triail as tuirlingthe ardaithe (titeann cos amháin le beagán roimh an ceann eile). Mar is gnách, skip an bogadh seo má bhraitheann tú pian nó míchompord.

Is féidir an bogadh seo a bheith deacair ar na glúine, mar sin déan iarracht dul i dtír leis an meáchan i do shála agus na geansaí a choinneáil gearr ar dtús.

1. Seas leis na cosa le chéile agus déan cinnte go bhfuil go leor spáis agat os comhair tú.
2. Téigh isteach i gcearnóg agus léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat i gluaiseacht pléascach.
3. Talamh le knees bent chun na hailt a chosaint.
4. Léim ar aghaidh arís, ag leanúint ar feadh fad an tseomra, ag casadh timpeall agus ag dul ar an mbealach eile.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
6. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

10 - Plyo Jacks

Is rogha eile é Plyo jacks, nó jacks plyometric léim, an ráta croí a fháil suas agus dúshlán a thabhairt don chomhlacht ar bhealach iomlán nua.

Tá jacks Plyo cosúil le jacks léim an-mhall. Leagann tú amach, díreach mar a bheadh ​​tú i jack léim, ach rudaí mall a laghdú agus cuir squat domhain isteach.

Nuair a bheidh tú ag léim do chosa ar ais le chéile, déanann tú talamh i scuab domhain eile chun dul i ngleic le do chromáin, do thíoga glúine agus, ar ndóigh, do ráta croí. Cuireann an t-aistriú timpeall na déine le roinnt déine leis an aistriú chomh maith.

1. Tosaigh le cosa le chéile agus níos ísle isteach i squat, ag tabhairt na n-arm os comhair tú.
2. Léim na cosa amach, tuirlingthe i gcearnóg agus ciorcallann na lámha suas agus os cionn an chinn.
3. Léim suas arís, ag tabhairt na cosa le chéile agus ag ciorcaláil na n-arm ar ais.
4. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

11 - Plyo Lunges

Is bogadh mór plyometric eile é Plyo lunges a chabhróidh le cumhacht agus neart a thógáil sa chorp níos ísle.

Tá sé thar a bheith chomh maith le calories a dhó, ag ardú agus ag oibriú na gcromáin, na glúta agus na mianta. Tá dúshlán dúshlánach ag an ard-thionchar agus an cleachtas ard-déine seo, mar sin bata le scamhóga statacha má tá an iomarca seo i bhfad níos mó duitse.

1. Seas i seasamh scoilt, cos dheis os comhair agus cos chlé sa chúl.
2. Bend do ghlúine agus níos ísle i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar.
3. I ngluaiseacht pléascach, léim isteach san aer agus do chosa a athrú, dul i dtír ionas go mbeidh an cos chlé os comhair agus tá an chos ceart ar ais.
4. Talamh le hailt bog, níos ísle i gcéanna agus arís agus arís eile, ag léim agus ag athrú lascainí.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-60 soicind

12 - Ag Bogadh san Áit

Is é ceann de na bealaí is simplí an ráta croí a fháil suas má tá tú i bhfostú taobh istigh. Níl an dian céanna leis an jogging lasmuigh, ós rud é nach bhfuil aon tairiscint ar aghaidh agus gan aon fhriotaíocht gaoithe, ach is féidir leat an ráta croí a fháil fós trí úsáid a bhaint as do chuid arm agus oibriú chomh crua agus is féidir leat.

Is féidir leat roinnt tairiscintí a chur ar aghaidh freisin trí jogging timpeall an tí nó suas agus síos na staighre.

1. Tosaigh le máirseáil i bhfeidhm, ag tógáil na glúine agus ag bogadh na n-arm.
2. Téigh isteach i jog éadrom, ag coimeád na cosa in aice leis an talamh mar a bhraitheann tú don fheidhmiú.
3. Nuair a bhíonn tú ag dul suas, tosú ag tabhairt na sála i dtreo na glúine gach uair a bhíonn tú ag dul.
4. Cuir dian leis an lámhchostais airm a phumpáil, ag bogadh níos tapúla nó ag ardú na glúine (féach an Jogging le High Knees). Déan arís ar feadh 30 soicind go dtí an oiread nóiméad is féidir leat. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh i gciorcad cardio.

13 - Ag bogadh le hArd-Chnóna

Is mór an t-ardú i bhfeidhm, ach más mian leat déine a chur leis, déan iarracht na glúine a ardú agus tú ag rith. Tabhair do ghlúine suas go dtí na cromáin más féidir leat agus beidh tú ag croí leis an croí chomh maith leis na quads agus na flexors cromáin.

1. Agus tú ag bogadh i bhfeidhm, cuir na glúine ardaigh gach uair a bhíonn tú ag bogadh.
2. Déan iarracht na glúine a ardú go dtí cromáin más féidir leat, an croílár a choinneáil chun an cúl a chosaint.
3. Chun é a dhéanamh níos deacra fós, coinnigh na lámha ag leibhéal na cromáin agus déan iarracht do ghlúine a lámh le do lámh gach uair a bhíonn tú ag jog. Brú na glúine suas i dtreo na lámha, seachas na lámha a thabhairt go dtí na glúine.
4. Is féidir leat déine a chur chomh maith trí bhrú an os cionn an airm a bhrú.
5. Déan arís ar feadh 30 soicind go dtí an oiread nóiméad is féidir leat. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh i gciorcad cardio.

14 - Frith Ciceáil Tosaigh

Is bogadh iontach é seo chun ráta croí a fháil gan aon trealamh a theastaíonn uait.

Tá tionchar íseal aige, ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil sé déine íseal. Ag cur lóine íseal ag an deireadh agus beidh na glúine agus na cluaise ag gabháil leis an urlár agus cabhróidh sé leis an ráta croí a ardú.

1. Seas le cosa faoi dhromchla ar leith agus tabhair an glúine ceart suas.
2. Leathnaigh an cos ceart amach ar chosa tosaigh, ach ní ghlasfaidh sé nó sí an glúine a sheasamh.
3. Tóg an cos ar ais agus é a thógáil láithreach taobh thiar de tú i lúb droim ar ais, ag coinneáil d'iarmhéid ar an gcos chlé (más féidir leat).
4. Lóigh chomh híseal agus is féidir leat, ag cur an urláir le do mhéara.
5. Seas suas, an cos ceart a thabhairt ar aghaidh arís agus ciceáil.
6. Déan an ciceáil agus an seicheamh lóine íseal ar feadh nóiméad amháin agus déan an seicheamh arís ar an taobh eile ar feadh nóiméad amháin.

15 - Scátálaithe Gaoithe

Tá scátálaithe luas iontach chun an ráta croí a fháil suas agus chun an comhlacht a oibriú le gluaiseacht cliathánach, rud is minic nach gcaitheann muid go leor ama.

Ní hamháin go bhfuil an t-aistriú seo iontach don chroí, agus tá sé ag díriú ar na ceithreacha seachtracha chomh maith. Is mór an moladh é seo do chleachtaí a bhfuil tú ag dul ar aghaidh agus ar ais, mar shampla géaga fada.

1. Tosaigh leis na cosa le chéile agus léim ar dheis, chomh fada agus is féidir leat.
2. Talamh ar an chos dheas agus trasna an chos chlé taobh thiar duit le haghaidh dúshlán cothromaíochta.
3. Labhraigh anois ar an taobh clé, ag tabhairt céim an-leathan arís agus talamh ar an chos chlé.
4. Leanúint ar aghaidh ó thaobh amháin go dtí an ceann eile, ag iarraidh an ghluaiseacht a choinneáil íseal agus leathan seachas ag léim san aer.
5. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha ar feadh 30-60 soicind.
6. Cuir an t-aistriú seo i gcrích ag deireadh do chuid oibre cardioil rialta le haghaidh borradh breise, nó é a dhéanamh cúpla uair le linn do chuid oibre nuair is mian leat déine a chur le chéile nó rudaí a mheascadh suas.

16 - Buaiteoirí Sléibhe Athraithe

Tá buailteoirí sléibhe iontach le haghaidh neart cártaí agus croílár ach cad é mura bhfuil tú réidh don leibhéal sin?

Is é bealach amháin chun dreapadóirí sléibhe a mhodhnú go héasca ná an comhlacht uachtarach a ardú, rud a ghlacfaidh cuid de na meáchain as do chuid arm agus é a chur ar an gcorp níos ísle, rud atá níos láidre.

Mar a thógann tú comhlacht uachtarach agus neart lárnach, déan iarracht an bogadh seo leis na lámha ar an urlár.

1. Seast os comhair ardán ardán de chineál ar bith - binse meáchain, céim (mar a thaispeántar), cathaoirleach nó fiú ráille.
2. Cuir do lámha ar an ardán ach níos leithne ná na guaillí agus coisigh na cosa amach ionas go mbeidh do chúl díreach - cineál cosúil le seasamh pushup.
3. Tabhair an glúine ceart i dtreo an ardáin agus coinnigh an chuid eile den chorp i bhfeidhm.
4. Tóg an chos ceart ar ais agus taobhanna a athrú, ag tabhairt an glúine clé don ardán.
5. Leanúint ar aghaidh ag athrú glúine, ag luas suas más féidir leat.
6. Comhlánaigh 1-3 tacar, ag dul ar feadh 30-60 soicind gach uair.

17 - Gúnaí Lunge

Tá an t-aistriú seo difriúil ó plyo-scamhóga sa chaoi nach n-athraíonn tú na cosa san aer, ach fanacht ar an gcos céanna.

Tógfaidh an t-aistriú seo go leor cumhachta agus neart sa chomhlacht níos ísle agus an ráta croí agus déine á mhéadú. Is é an t-eochair a thalamh go bog - Déan iarracht an t-iarmhairt a ionsú le do matáin, seachas do chuid hailt.

1. Tús a chur ar sheasamh leathnaithe, cos dheas ar aghaidh agus clé ar ais.
2. Bend na glúine i lúb, ag dul chomh híseal agus is féidir leat, ach níl 90-chéim ann.
3. Téigh suas san aer chomh ard agus is féidir leat, na lámha ar do chromáin a choinneáil nó iad a thógáil san aer le haghaidh níos déine.
4. Talamh go bog ar na liathróidí de do chosa agus níos ísle ar ais isteach i do ghealach.
5. Comhlánaigh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

18 - Scátálaithe Gaoithe le Meáchain

Tá scátálaithe luas iontach chun an ráta croí a fháil suas, ach is féidir le meáchain solais a chur leis níos mó déine a chur agus béim níos mó a chur ar na glúine.

Toisc go bhfuil tú ag bogadh go tapa, ní gá meáchain trom anseo. Is féidir leis sin a bheith ina chúis le brú agus díobháil. Is é an smaoineamh beagán déine a chur le meáchain éadroma ionas go bhfaighidh tú beagán-bhreosla breise.

1. Tosaigh leis na cosa le chéile agus meáchain éadroma a choinneáil sa dá lámh.
2. Tóg léim leathan cliathánach ar an taobh dheis agus tú ag trasnú an chos chlé taobh thiar de tú agus an meáchan clé ar an urlár a thabhairt.
3. Coinnigh an t-ABS le cosaint an chúl.
4. Brúigh an chos dheas agus léim go dtí an taobh eile, agus an meáchan ceart agat i leith an urlár.
5. Lean ar aghaidh ó thaobh amháin go dtí an ceann eile le haghaidh tacair 1-3, ag obair ar feadh 30-60 soicind.

19 - Bannaí Léim le Banna Friotaíochta Lat

Is minic gur stáplacha a bhíonn i jacks léitheoireachta ar aon ghnáthamh cártaí baile, ach is furasta rudaí a spíosadh trí threalamh a chur leis.

Is bealach iontach é banna friotaíochta a chur le jacks traidisiúnta léim agus déantar an comhlacht uachtarach a ghlacadh, rud a chabhraíonn le calories níos mó a dhó. Mar a tharraingíonn tú an banna síos, bíonn tú ag dul ar ais, rud a fhágann gur cleachtadh ilchuspóireach é seo.

1. Banna friotaíochta a choinneáil sa dá lámh díreach os cionn anuas. Bí cinnte go bhfuil do lámha dlúth go leor chun teannas a fháil ar an mbanda nuair a bhíonn tú ag tarraingt siar, ach ní ró-dhaingean.
2. Léim na cosa amach i gcluiche léim agus, ag an am céanna, an banna a oscailt, ag tarraingt na gcnaibeacha síos go dtí an dá thaobh den chorp.
3. Fócas ar an gcúl a fhás agus tú ag tabhairt na n-arm síos.
4. Léim na cosa ar ais le chéile agus tú ag tógáil na n-arm ar ais os cionn agus arís agus arís eile ar feadh 60 soicind.

Tá an t-alt seo le feiceáil inár Seicliosta 30 Lá Is féidir Cosc a chur leis an Institiúid um Thaighde Ailse Mheiriceá. Faigh do chóip saor in aisce chun níos mó bealaí a ithe níos cliste a fháil, a fháil níos gníomhaí, agus ailse a chosc.