Cleachtais Phlean Ciceáil Tosaigh don Chroí agus don Chroí

Má tá tú ag lorg drochthionchar, gluaiseachtaí comhlacht ar fad a fhaigheann ráta croí suas, is rogha iontach an ciceáil tosaigh le plátaí. Oibríonn tú ar chothromaíocht agus ar neart lárnach agus tú ag ardú ar do ráta croí gan na hailt a mhilleadh.

1 - Plean Ciceáil Tosaigh

Éilíonn an cleachtadh seo go leor cothromaíocht, mar sin déan do chuid ama agus gabháil le cathaoirleach nó balla le cothromaíocht más gá.

1. Tús a chur leis na cosa le chéile agus na lámha suas i bpost cosanta.
2. Cuir an glúine ceart suas agus cuir an cos amach, ag seachaint hyperextension na glúine.
3. Ag comhardú ar an gcos chlé, tabhair an chos ceart taobh thiar de tú, lámha chuig an urlár i bpíosa rádala.
4. Tabhair an chos chlé in aice leis an gceart isteach i bplean, ag gabháil go gairid.
5. Céim an chos chlé ar aghaidh go dtí lúb an rádala, seas suas agus arís ciceáil leis an gcos ceart, ag leanúint le do pháirceanna tosaigh ar an gcos céanna.
6. Déan an tsraith ar an taobh eile arís, ag athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

2 - Suí agus Seas

Ní fhéadfadh go leor cosúil leis an gcleachtas seo, ach is bealach iontach é an ráta croí a fháil gan tionchar a bheith aige. Tógann an bogadh tionchair íseal tú go dtí céim nó ardán agus ansin cúltaca arís, le haghaidh cleachtas comhlachta iomláin le fócas ar cardio.

1. Seas os comhair céim nó ardán agus suí síos, agus cuir do lámha in aice leis na cromáin.
2. Lean ar ais mar a leathnaíonn tú na cosa amach os comhair tú.
3. Tabhair na cosa ar ais agus seasann tú, ag baint úsáide as do lámha chun cabhrú leat suas más gá.
4. Cuir dian leis trí lámh a chur ar shiúl agus / nó léim a chur ag deireadh na gluaiseachta.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

3 - Taobh le Lána Taobh le Pionnaí

Ní bhfaigheann aon ní an ráta croí níos mó ná kickboxing agus is é an teaglama lunge-punch seo an cleachtas foirfe déine, ísealchionchar.

1. Tús a bheith ag tnúth ar aghaidh agus bí ar an taobh dheis, ag céimiú na cosa ar chlé díreach ar ais agus tú ag cur an glúine tosaigh i gclúdach.
2. Ag an am céanna, punch an lámh chlé díreach, ach a sheachaint ar an gcúlán.
3. Céim ar ais go dtí an lár agus cas ar chlé, ag cur an chos dheis ar ais agus an lámh dheis ar aghaidh i bpunch.
4. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat an ráta croí a fháil suas.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
6. Chun an t-aistriú níos deacra a dhéanamh, déan an comhlacht uachtarach a úsáid níos doimhne agus níos mó a úsáid. Is féidir leat léim a chur i lár níos fearr leat níos mó tionchar a bheith agat.

4 - Puddlejumpers Céim Taobh Leathan

Tá céimeanna taobh leithead (aka, Puddlejumpers) ar cheann de na cleachtaí cardio is fearr leat más mian leat tionchar íseal, ach ard-déine. Is bogadh simplí é - ag tógáil céimeanna móra, leathan ó thaobh go taobh (cosúil le tú ag léim thar lochán), ach tá tú i gceannas ar an déine. Téigh go tapa agus cuir gluaiseachtaí láimhe mór chun an ráta croí a chothú suas.

1. Brúigh an chos dheas mar a théann tú amach leis an chos chlé chomh leathan agus is féidir leat (amhail is go bhfuil tú ag iarraidh seán a sheachaint), ag cur na n-arm ar fad.
2. Talamh ar an chos chlé, déan teagmháil leis an gcos ceart go dtí an t-urlár agus brúigh an chos chlé anois chun céim leathan a ghlacadh sa treo eile.
3. Déan cleachtadh dinimiciúil seo a dhéanamh, seachas teagmháil céim sheanbhunaithe. Brúigh gach uair (gan léim - más rud é gur mhaith leat) agus na gluaiseachtaí láimhe a dhéanamh go mór leis an ráta croí a mhéadú.
4. Méadú do luas níos déine agus féach cé chomh leathan is féidir leat céim gan léim.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

5 - Iascairí Íseal Léim Tionchair

Mura féidir leat jacks léim traidisiúnta a dhéanamh, ná bíodh imní ort. Tá na jacks léim tionchair íseal seo foirfe chun ráta croí a fháil gan dul suas agus síos.

1. Céim an chos dheas amach go dtí an taobh agus tú ag sciath an lámh dheis suas agus os a chionn, ag teacht chomh hard agus is féidir leat.
2. Céim an chos ar ais isteach agus ansin céim ar an taobh eile leis an gcos chlé, ag luascadh an os cionn an lámh chlé.
3. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat, gan léim, agus ag bogadh na n-arm chun an ráta croí a mhéadú.
4. Chun é a dhéanamh níos deacra, déan an gealán a dhoimhniú, luas sé suas agus cuir breis lámh ar ghluaiseacht láimhe.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

6 - Rainbow Arms Jumping Jacks Impact Impact

Má tá tú ag lorg tionchair íseal, déine déine, gabháil do jacks léim thionchair íseal go dtí an chéad leibhéal eile trí arm níos mó agus níos láidre a chur leis. Sa leagan seo, tá tú ag ciorcaladh an dá lámh os cionn an leathanaigh agus tú ag luí ó thaobh go taobh chun go mbainfidh tú do ráta croí suas.

1. Céim an chos dheas amach go dtí an taobh agus tóg an dá arm díreach suas.
2. Céim an chos ar ais agus céim siar go dtí an taobh eile leis an chos chlé, ag ciorcal timpeall na n-arm agus ansin iad a thabhairt síos mar atá tú ag dul ar an taobh eile.
3. Leanúint ar aghaidh ag an taobh eile ag gluaiseacht, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat, gan léim, agus ciorcal a chur ar an arm, beagnach cosúil le tuar ceatha a dhéanamh.
4. Chun é a dhéanamh níos deacra, déan an gealán a dhoimhniú, luas sé suas agus cuir breis lámh ar ghluaiseacht láimhe.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

7 - Tosaíonn Leg Dhíreach do Cardio

Ní cosúil go bhfuil an chuid is mó de chleachtas cos díreach ag baint leis, ach nuair a fheiceann tú iad, feicfidh tú go mbainfidh siad do ráta croí i ndáiríre agus tú ag dul i ngleic le do sholúbthacht agus do chothromaíocht. Is é an t-eochair an torso a choinneáil ina seasamh go hiondúil an t-am ar fad agus iarracht a dhéanamh an cos a bheith chomh hard agus is féidir leat. Cuirfidh an t-arm mór freisin déine agus, más mian leat níos mó, déan iarracht léim ó thaobh go taobh mar a thógann tú na cosa.

1. Tosaigh le cosa le chéile, an dá lámh díreach amach go dtí an taobh.
2. Ardaigh an chos ceart, ag coinneáil beagán sa ghlúin más gá duit, go dtí cromáin nó níos airde.
3. Ag an am céanna ciorcal an lámh dheis timpeall agus síos, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an mbosnaí ceart (ní dócha go mbeidh ... go bhfuil sé ceart go leor).
4. Íochtarach agus anois ardaigh an cos chlé go dtí an leibhéal cromáin, ag baint leis an ladhar leis an lámh dheas.
5. Lean ort, ag dul chomh tapa agus is féidir leat, ag cur léim ar feadh níos mó déine más mian leat.
6. Comhlánaigh 1-3 tacar de 8-16 ionadaí.

8 - Brúigh Taobh le Ló Taobh le Bratach na mBannaí

Is féidir leis an cófra banna friotaíochta a chur le scamhóga taobh le taobh an ráta croí a ardú agus an comhlacht uachtarach ag obair ag an am céanna. Coigeartaigh an teannas de réir mar is gá chun obair níos mó nó níos lú a fháil sa chiste, na guaillí agus na n-arm.

1. Brúigh banda friotaíochta nó feadán timpeall an chúl uachtair, ag tabhairt faoi na crainníní agus a shealbhú ar gach taobh.
2. Tús a chur ar aghaidh agus dul chun na láimhe deise, ag céimiú na cosa ar chlé díreach ar ais agus tú ag cur an glúine tosaigh i gcló.
3. Ag an am céanna, punch an lámh chlé suas ag trasnán.
4. Céim ar ais go dtí an lár agus cas ar chlé, ag cur an chos dheis ar ais agus an lámh dheas suas i bpunch.
5. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar thaobh, ag bogadh go tapa chun an croí a fháil suas nó ag bogadh go mall agus a dhoimhniú chun díriú ar níos mó glúine agus méarna.
6. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
7. Chun an bogadh a dhéanamh níos deacra cuir léim sa lár.