Níl aon trealamh riachtanach
Is rogha tarraingteach é an cleachtadh sa bhaile , áiseanna a thairiscint chomh maith le bealach chun airgead agus am a shábháil . Is é an fhadhb fíor ná conas obair bhaile éifeachtach a chruthú nuair nach mbíonn spás nó trealamh i bhfad agat.
Caithfidh tú a bheith cruthaitheach má fheidhmíonn tú sa bhaile, ach tá réimse leathan cleachtaí cardiochta éifeachtacha agus inrochtana ar féidir leat a dhéanamh chun cruth a fháil, calories a dhó, agus meáchan a chailleadh. Anseo thíos tá cuid de na cleachtaí cardioime is fearr leat is féidir leat a dhéanamh ag am ar bith, in áit ar bith.
1 - Léimcáin
Cad : Ag léim arís agus arís eile na cosa ar fad agus iad ag ciorcal timpeall na n-arm, ansin ar ais arís
Cén fáth go n- éireoidh leideanna léim thart ar 100 calories i 10 nóiméad. Níl gá le trealamh nó scileanna speisialta.
Riachtanais : Beirt bróga maith, croí coinníollaithe, agus urlár daingean
Réamhchúraimí : Tá tionchar mór ag jacks léim, a d'fhéadfadh cáin a dhéanamh ar na hailt. D'fhéadfadh sé go gcuirfí i gcuimhne duit traumas rang tosaíochta nó ardscoileanna sa seomra aclaíochta.
Athruithe : Plyo-jacks, ag céimniú na gcosa amach seachas ag léim, ar chéim, a bhfuil liathróid leigheas acu, jacks pushup
An Bealach is Fearr le Jacks Léim a Úsáid i Workout :
- I gCuaird Cardio : Bain úsáid as jacks léim i gciorcad, ag déanamh iad ar feadh 30-60 soicind agus iad a athrú le cleachtaí cardio eile cosúil le máirseáil, jogging, léim téad, etc. Déan iarracht éagsúlacht éagsúil a dhéanamh ar jacks léim gach uair, ag athrá an chuaird ar feadh 10-30 nóiméad.
- I gCiorcad Neart : Malartach 30-60 soicind de jacks léim le cleachtaí neart cosúil le squats, scamhóga, pushups, agus dips ar feadh 10-30 nóiméad.
- In Your Work Regular Work : Cuir pléascadh ard-déine le do workouts rialta cardio nó neart trí nóiméad nó níos mó de jacks léim a chur le chéile ar fud na hoibre nó ag an deireadh.
2 - Léim Rope
Cad é : Ag casadh rópa le láimhseáil arís agus arís eile agus é ag léim os cionn é agus (roghnach) ruaimeanna ag seinm
Cén fáth : Is cárta mór é, agus thart ar 220 calories á dhó i 20 nóiméad. Tá rópaí léim saor, taisteal go maith, ní gá scileanna speisialta a bheith agat, agus is féidir iad a úsáid in áit ar bith a bhfuil an spás agat.
Riachtanais : Téad léim, péire bróga maith, foighne, agus cleachtadh.
Réamhchúraimí : Tá tionchar ard ar rópa léim agus éilíonn sé cleachtas. Breathnaíonn sé go héasca, ach is féidir go mbeadh grá le heilifint agus turas go minic ó thosaitheoirí go minic. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, téigh an téad leis na caolnáin, ní na hairí, agus an talamh go bog. Ná léim ach go leor chun an téad a ghlanadh
Athruithe : Léim ar chos amháin, cosa malartacha, ag trasnú na cosa, ag léim le glúine ard, ag casadh an rópa dúbailte
Fearr Oibreacha Lipéad Léim :
- Ciorcad Tosaitheoirí : Roghnú 10-30 soicind ag léim le máirseáil i bhfeidhm do chiorcaid 5-10. Ag obair de réir a chéile le seisiúin léitheoireachta níos faide
- Cardio Circuit : Malartach 30-60 soicind ag léim le cleachtaí cardio eile cosúil le máirseáil, jogging, jacks léim, etc.
- Ciorcal Neart : Malartach 30-60 soicind ag léim le cleachtaí neart, mar shampla squats, lunges, pushups, agus dips.
3 - Ag Bogadh san Áit
Cad é : Ag bogadh i riocht stáisiúin
Cén fáth : Tá sé simplí, inrochtana, an ráta croí a fháil suas agus is bealach iontach é teas suas le haghaidh cleachtadh níos déine
Riachtanais : Beirt bróga maith agus urlár daingean
Réamhchúraimí : Tá an-tionchar aige, a d'fhéadfadh cáin a dhéanamh ar na hailt, agus is féidir é a bheith leadránach. Toisc nach bhfuil aon tairiscint ar aghaidh, níl sé chomh dian leis an taobh amuigh de jogging
Athruithe : Brúigh an overhead arm, glúine ard, tosaithe, glúine leathan
An Bealach is Fearr le Jogging in Place in Workout a Úsáid :
- Mar Cháil Teas: Tosaigh ag máirseáil i bhfeidhm, déanann sé go mall athrú go dtí jog chun do chorp a ullmhú le haghaidh cleachtadh níos déine
- I gCuaird Cardio : Bogadh malartach i bhfeidhm le cleachtaí cardio eile, mar shampla máirseáil, jogging, léim téad, baint céim, etc. An bhfuil gach ceann acu ar feadh 30-60 soicind, ag athrá ar feadh 10-30 nóiméad
- I gCiorcad Neart : Malartach 30-60 soicind de jogging in áit le cleachtaí neart, mar shampla squats, scamhóga, pushups, agus dips ar feadh 10-30 nóiméad.
- Mar Sos Gníomhach: Bain triail as bogadh i bhfeidhm nuair is gá duit sos gníomhach ag an obair nó sa bhaile
4 - Burpees
Cad atá : Scuabadh go dtí an t-urlár, ag léim na cosa go dtí an áit, ag léim siar agus ag seasamh suas
Cén fáth : Is cleachtadh cardiolach é an t-éagmais , ag caitheamh 100 calories nó níos mó i 10 nóiméad (más féidir leat 10 nóiméad den bholg seo a bholg).
Riachtanais : Tá péire bróga maith, taithí le cleachtadh ard-thionchar, beidh iarann
Réamhchúraimí : Tá sé i ndáiríre, i ndáiríre crua
Athruithe : Ag casadh na cosa ar ais seachas léim, léim suas ag an deireadh, cuir trealamh pushup nó úsáid: Liathróid Leighis, BOSU, kettlebell , nó Dioscaí Gliding
Bealach is Fearr le Burpees a Úsáid i Workout :
- Go coitianta: Mar a luadh thuas, tá sé i ndáiríre, go crua
- I gCuaird Cardio : Cuir isteach 30-60 soicind ar gach 3-4 nóiméad de chiorcad cardio a chuimsíonn cleachtaí eile, mar shampla máirseáil, jogging, téad léim, baint céim, etc.
- I gCiorcad Neart : Cuir 30-60 soicind de burpees gach cleachtas neart 3-5, mar shampla squats, scamhóga, pushups, agus dips ar feadh 10-30 nóiméad.
- In Oiliúint Idirghabhála Ard- Dianachta : Déan 30-60 soicind de burpees, scíthe ar feadh 30-60 soicind agus déan arís é ar feadh 10 nóiméad nó níos mó. Is féidir leat burpees a úsáid freisin i gclár oibre Tabata .
5 - Buaileoirí Sléibhe
Cad atá : Ó seasamh pushup, ag rith na glúine amach agus amach
Cén fáth go dtógann dreapadóirí sléibhe an ráta croí agus iad ag tógáil neart agus seasmhacht sa chroílár. Níl gá le scileanna speisialta
Riachtanais : caolfhórsaí láidre agus urlár
Réamhchúraimí : Is féidir leis an gcleachtadh seo na láimhe, na n-arm agus na guaillí a cháin chomh maith leis an gcroílár
Athruithe : Tagraíonn malartach gach cos ar aghaidh agus ar ais, úsáid Dioscaí Gliding, plátaí páipéir nó tuáillí, iad a chur le chéile le cleachtaí eile, mar shampla burpees, pushups , nó plátaí.
An Bealach is Fearr le Clúdaitheoirí Sléibhe a Úsáid i Workout :
- I gCuaird Cardio : Cuir dreapadóirí sléibhe ar do chuaird cardio, ag déanamh iad ar feadh 30-60 soicind gach uair
- I Workout Neart : Comhcheangail dreapadóirí sléibhe le pushups nó plátaí chun déine a chur leis
- I Comhcheangailí: Le haghaidh déine déine, déan sraith de dreapadóirí sléibhte le burpees, malartach 10 pushups le 10 dreapadóirí sléibhe, nó iad a chur le crawls .
6 - Jumps Squat
Cad é : Ó thaobh squat, léim chomh hard agus is féidir leat, ag dul ar ais isteach i squat.
Cén fáth : Is cleachtadh plyometric a thógann an ráta croí, calories a dhó, agus cumhacht sna cosa a mhéadú. Níl gá le scileanna speisialta.
Riachtanais : Glúine sásta, taithí le feidhmiú ard-thionchar, péire bróga maith, agus urlár
Réamhchúraimí : Tá an-fheidhmíocht agus an-déine ag an gcleachtadh seo agus éilíonn sé comhlaí láidir agus croí láidir. Le haon fheidhmiú plyo, talamh a dhéanamh go bog chun na hailt a chosaint
Athruithe : Príosúnach squat jumps, froggy jumps, ar an BOSU
An Bealach is Fearr chun Jumps Squat a Úsáid i Workout :
- I Workout Workout : Cuir 30-60 soicind ar fhócair isteach i do chártaíocht rialta cardio nó i gciorcad cardio le cleachtaí eile, mar shampla máirseáil, jogging, téad léim, baint céim, etc.
- I Workout Body Lower : Cuir 30-60 soicind de squat jumps tar éis gach cleachtas 3-5 comhlacht níos ísle, mar shampla squats, scamhóga nó maoluithe marbh chun cur le déine, cumhacht agus neart
- In Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta : An féidir 30-60 soicind a chaitheamh, cuir an chuid eile ar feadh 30-60 soicind agus déan athuair ar feadh 10 nóiméad nó níos mó. Is féidir leat jumps squat a úsáid i workout Tabata freisin.
7 - Bear Crawls
Cad atá : Scuabadh go dtí an t-urlár, ag siúl na lámha amach go pushup, ag siúl na lámha ar ais. agus seasamh suas ... cosúil le marc
Cén fáth : Faigheann siad an ráta croí ar bhealach suas agus neart agus seasmhacht á dtógáil acu
Riachtanais : Urlár, grá bears, taithí le cleachtadh ard-déine
Réamhchúraimí : Tá an t-aistriú seo níos déine ná mar a fhéachann sé agus carnann an déine go tapa
Athruithe : Ná brúigh, brúigh ar na glúine, na glúine a choinneáil síos agus tú ag craiceann amach agus amach
An Bealach is Fearr a Úsáid Crawlóga Bear i Workout :
- I Obairleabhar Cardio / Neart : Cuir 30-60 soicind as craiceanna iompróra isteach i do chártaíocht rialta cardio nó i gciorcad cardio le cleachtaí eile cosúil le máirseáil, jogging, téad léim, burpees, etc.
- I Workout Body Uachtarach : Cuir 30-60 soicind de crawls iompróidh gach cleachtas comhlacht uachtair 3-5 ar nós pushups, preas cófra nó sraitheanna dumbbell chun déine, cumhacht agus neart a mhéadú
- In Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta: Déan 30-60 soicind as craiceann iompróidh, déan sosa ar feadh 30-60 soicind agus déan arís é ar feadh 10 nóiméad nó níos mó nó craiceann iompróidh malartacha le cleachtaí eile déine mar burpees nó jumps squat. Is féidir leat cláir iompróidh a úsáid freisin i gclár oibre Tabata.
8 - Kickboxing
Cad : Pionú, ciceáil, agus comhcheangail díobh i gcoinne mála, an t-aer nó duine eile (riosca)
Cén fáth : Is féidir le níos mó ná 100 calories a dhó sa chiceáil i 10 nóiméad, ag an déine ceart, níl aon trealamh ann agus is féidir leat cabhrú leat do chuid ionsaithe a fháil.
Riachtanais : Eolas bunúsach ar thosaithe agus ar phionnaí
Réamhchúraimí : Is féidir leis na hailt a bheith ag cur na lámha agus na cosa a leathnú ar feadh an tsaoil le linn punches agus tosú
Athruithe : Comhcheangail gan chríochnú de thosaithe, punches, nó iad araon
An bealach is fearr chun ciceáil ar bhosca i Workout :
- Cruthaigh Do Ghnó Cardio Féin : Má tá tú eolach ar kickboxing, déan do chomhcheangail féin: Ciceáil tosaigh-bhrú-gharbhán-uachtair, brú-gúnaí-glúine, gluaisíní le tosaithe tosaigh, ag tosú tosaithe nó taobh Tosaíonn
- Físeáin Cleachtadh : Déan teagmháil leat féin le heilimintí éagsúla de kickboxing leis na físeáin teagaisc seo: Tosaithe Kickboxing, Punches, Léim Tabata Tosaíonn le Lunges Taobh Léim. Is féidir leat triail a bhaint as físeáin kickboxing bhaile freisin.
9 - Cleachtadh Staire
Cad : Bain úsáid as staighre le haghaidh gach rud ó cardio go oiliúint neart
Cén fáth : Is éard atá i gceist le staighre siúlóide ná cárta oibre iontach agus is féidir leat na céimeanna a úsáid le haghaidh cleachtaí éagsúla.
Riachtanais : staighre le céim amháin ar a laghad
Réamhchúraimí : Féach ar chait, madraí, bréagáin agus leanaí. Déan cinnte go bhfuil ráille láimhe le haghaidh sábháilteachta.
Athruithe : Úsáid céim.
An bealach is fearr chun staighre a ionchorprú i do chuid oibre :
- I gCuaird Cardio : Má tá staighre níos faide agat (níos mó ná 6 staighre), é a oibriú isteach i gciorcad cardio: Tagann Alternate 1-2 le chéile agus le cleachtaí eile cardio, mar shampla téad léim, jogging in áit , jacks léim, etc
- In Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta : Rith nó siúl suas an staighre chomh tapa agus is féidir leat agus siúl siar chun aisghabháil, ag athrá ar feadh 10 nóiméad nó níos mó. Ní féidir leat ach céim amháin a úsáid freisin: Léim ar an gcéim leis an dá chosa agus an céim síos, nó seasamh taobh le cos amháin ar an gcéim agus ar an léim, ag casadh 180 céim agus ag dul i dtír leis an gcos eile ar an gcéim.
- In Workers Neart : Bain úsáid as céim amháin le haghaidh pushups, scamhóga, smeacháin, squats, céimnithe agus níos mó.
10 - Bónas: Rith, Siúlóid, Seinn
Cad é : An scoth lasmuigh
Cén fáth : Tá aer úr ann agus is spraoi é dul i ndáiríre nuair a bhíonn tú ag feidhmiú
Riachtanais : Doras don domhan lasmuigh, péire bróga, sunglasses agus grianscéithe réasúnta
Réamhchúraimí : Bí ag faire amach le haghaidh cuairteacha madra, teas, fuar, comharsana chatty, tiománaithe tarraingteacha, agus bikers
Athruithe : Deireadh
An Bealach is Fearr chun Cleachtadh Lasmuigh :
- Siúil : I gcás meáchain caillteanas, siúl ag luas tapa , agus cnoic agus spriontaí a ionchorprú chun déine a mhéadú.
- Rith : Má tá tú ag bunleibhéal , tús a chur le clár siúl / reáchtáil chun do chorp a choinníoll.
- Oiliúint Chuarda: Níl tú ag streachailt díreach le siúl nó a reáchtáil lasmuigh. Is féidir leat cleachtaí láidre a ionchorprú le do chuid siúlóidí nó go ritheann tú déine a chur leis agus rudaí a dhéanamh níos suimiúla a dhéanamh.
- Seinn: Tossing a Frisbee nó peile, ag cur an madra nó na páistí nó an lá ag an bpáirc ag cleachtadh níos mó spraoi.