Má tá tú ag tógáil meáchain riamh, b'fhéidir gur mhothaigh tú níos mó ná aon uair amháin cé mhéad meáchain ba chóir duit a ardú. An bhfuil tú ag ardú go leor? Cé chomh trom a théann tú?
Is minic a bhíonn an chuid is mó de dúinn ag dul ar an taobh níos éadroime, tá taighdeoirí ar leith déanta amach cheana féin. De réir staidéar a rinne Ollscoil Michigan, ghlac taighdeoirí tosaitheoirí (fir agus mná araon) trí shraith gluaiseachtaí, rud a thugann deis dóibh a meáchan féin a roghnú.
Tar éis dóibh measúnú a dhéanamh ar a 1 rep max , an t-uasmhéid meáchain a fhéadfaidh duine a thógáil ar athrá, chinn siad gur roghnaigh an chuid is mó meáchan go maith faoi na rudaí a bhí ag teastáil chun fás muscle a spreagadh.
An bhfuil tú ciontach de bheith ró-éadrom? Más amhlaidh, b'fhéidir nach bhfeiceann tú na torthaí is mian leat. Foghlaim níos mó maidir le cén fáth go bhféadfadh meáchan níos troime a ardú do chorp ar fad a athrú.
Cén fáth go bhfuil an t-ardú tromchúiseach mar an gcéanna le Caillteanas Meáchain
Tá a fhios agat gurb é an meáchan a chailltear a mhéadaíonn do mheitibileacht. Cad é nach bhfuil a fhios agat ná go bhfuil ról mór ag muscle maidir le meitibileacht a ardú. Dóíonn punt de muscle thart ar 10-20 calories sa lá agus bíonn 5 calories dó de phunt saill.
Ciallaíonn sé seo go bhfuil aon fhás i do fhíochán muscle ag cabhrú leat calories níos mó a dhó ar feadh an lae. Go deimhin, thar meáchain a chailliúint, tá roinnt sochair dochreidte maidir le hoiliúint neart .
Cén Oiliúint Neart a Dhéanann Do Chomhlacht
- Méaduithe ar ráta meitibileach a scíthe ionas go sruthóidh tú níos mó calraí, fiú nuair a bhíonn tú ag sosa.
- Ligeann tú go dtógann tú muscle leanbh agus caol níos lú ná saill, mar sin, is mó a bhíonn agat, is é an slimmer atá agat.
- Neartaíonn cnámha agus fíochán nascach, ar féidir leo do chorp a chosaint ó ghortuithe sa saol laethúil.
- Feabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht.
- Tógann muinín agus féinmheas.
- Is féidir cabhrú le brú fola ard agus colaistéaról a laghdú.
Mar sin féin, oibríonn sé seo go léir ach amháin má tá tú ag úsáid meáchain go leor chun an fás muscle sin a spreagadh. I bhfocail eile, más féidir leat na meáchain a roghnaigh tú don chuid is mó de na cleachtaí a ardú níos mó ná 16-20 uair, b'fhéidir nach bhfeiceann tú an cineál caillteanas saille a bheadh agat má mhéadaigh tú do chuid meáchain.
Cén fáth a bhfuil muid ag caoineadh ó mhéideanna trom
Mar sin, cén fáth nach dtógann muid níos mó meáchain? I gcás daoine áirithe, go háirithe daoine nua le hoiliúint meáchain, is féidir é a bheith scanrúil. Tá an oiread cineálacha trealamh-innill, dumbbells, cáblaí, agus bannaí ann. Agus ansin tá tonna cleachtaí ann, tá sé deacair a fháil amach cá háit le tosú.
An chuid is mó ar fad, tá a fhios againn go bhféadfadh meáchain a ardú a bheith uafásach agus, b'fhéidir, a chur i mbaol dúinn díobháil a dhéanamh. Dealraíonn sé i bhfad níos éasca oiliúint meáchain a sheachaint nó meáchain a roghnú atá ró-éadrom chun difríocht mhór a dhéanamh.
Chomh maith leis sin, tá eagla eile ann a chuireann isteach ar ár n-intinn, mar shampla:
- Mothaíonn sé aisteach . Is é an sprioc a bhaineann le hoiliúint meáchain, más rud é nach raibh a fhios agat, ná an oiread meáchain a ardú agus is féidir leat le dea-fhoirm le haghaidh líon na n-ionadaithe atá roghnaithe agat. Sa saol laethúil, ní gnách linn a bhrú féin le tuirse in aon ní a dhéanaimid, agus mar sin ní fhéadfaidh an smaoineamh seo a bheith ag eachtrannach ach is féidir go mbraitheann sé go hiontach. Sin cúis amháin is fearr do thosaitheoirí obair de réir a chéile i dtreo sin.
- Fear ar an díobháil . Mar gheall ar ár matáin a dhó nuair a dhéanaimid dúshlán uathu le friotaíocht, is minic go mbraitheann daoine go bhfuil siad ag díobháil dóibh féin nuair a thógann siad. Agus is féidir le díobháil a bheith fíor-eagla do thosaitheoirí ós rud é go bhféadfadh díobháil a bheith ann má tá tú réidh roimh do chorp réidh. Má ghlactar leis go mall é agus í ag tabhairt dúshlán fós do chorp, cabhróidh sé leat do chosaint ó dhíobháil.
- Mearbhall . Nuair nach bhfuil tú ag meáchain a ardú roimh, b'fhéidir nach bhfuil a fhios agat cad atá ró-throm agus cad atá ró-éadrom. Féadfaidh sé roinnt ama a ghlacadh chun mothú a fháil ar do chorp agus ar an méid is féidir é a láimhseáil.
- Fear a bheith ag éirí tromchúiseach . Ní mór go mbeadh sean-mhiotas tuirseach fós ag rith timpeall na bhfear ba chóir go dtógfadh trom agus ba chóir do mhná solas a thógáil chun a bheith mór agus mórchóir. Éistíonn na mná seo: Ní dhéanfaidh meáchan trom a ardú duit - ní hamháin go bhfuil na leibhéil testosterone agat chun matáin mhóra a thógáil. Cabhróidh ardú meáchain trom leat go mbeidh tú láidir agus caillfidh tú an saille.
- Fear an pian . Is é an fachtóir síceolaíoch an rud eile maidir le meáchain a ardú. Tá an leibhéal míchompordach a bhaineann le traenáil le tuirse sách ard ... mura bhfuil tú ag tógáil meáchain roimh, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann an míchompord sin a shárú go leor chun a thógáil chomh trom agus is féidir leat. Arís, is cúis amháin é seo an rud is fearr a chur ar an taobh rabhadh (más gá duit), agus é ag obair i gcónaí i dtreo níos mó dúshláin agus níos mó meáchain.
Is minic a choimeádann na mná seo na daoine an méid céanna meáchain le haghaidh seachtaine, mí nó blianta fiú. Tá bunús na n-eagla sin gan bhunús, is é sin más rud é go dtógann tú am chun maolú a dhéanamh ar chlár oiliúna meáchain agus go n-oibríonn tú go mall i dtreo an tuirse muscle a dhéanfaidh do fhás a fhás.
Agus é seo i gcuimhne, b'fhéidir go mbeadh iontas ort conas an méid meáchain a roghnú chun an t-ardaitheoir a roghnú. Sin an áit ina bhféadfadh rudaí a bheith deacair, ach déanann cleachtadh foirfe.
Cé mhéad Meáchan Ar chóir duit a ardú?
Maidir le meáchain caillteanas , d'aimsigh eolaíocht gurb é an t-ardú idir 60-80% de do 1 rep max an bealach is fearr chun fás muscle a spreagadh, rud a chabhraíonn leat a chailleadh saill.
Is í an fhadhb ná nach smaoinímid an chuid is mó de na meáchain a mhéid is gá dúinn, agus ní mór dúinn dul tríd an bpróiseas figiúirí amach 1 rep max amach i gcás gach cleachtas a dhéanaimid.
Agus fiú má theastaigh uait do 1 rep max a fháil do gach cleachtadh, níl sé sábháilte ach amháin. Tá nós imeachta iomlán ann chun dul ar do chorp teas go leor chun an t-uasmhéid meáchain a thógaint agus go gcaithfidh tú gairmiúil i ndáiríre cabhrú leat é sin a dhéanamh ionas nach bhfaighidh tú gortaithe.
Ag Fíorú Do Mheáchain
Mar sin, cén chaoi a bhfeiceann tú cé mhéad atá le tógáil mura bhfuil a fhios agat do 1 ionadaí max? De ghnáth, má thógann tú 60% -80% den uasmhéid, ciallaíonn sé go mbeidh do chuid ionadaithe idir 10 agus 20 athrá.
Laghdaíonn ardú ag 80% agus níos airde tú go dtí an raon ionadaí níos ísle, agus an áit a mbainfidh tú má tá tú ag iarraidh méid a fháil. Is gnách é seo d'ardú meáchain níos airde, ach is féidir leat do bhealach a dhéanamh go héasca má ghlacann tú d'am.
Mar sin féin, is maith an rud é do chuid ionadaithe a choinneáil idir 8 agus 16, go háirithe má tá tú ag ardú meáchain meáchan a chailleadh, a bheith oiriúnach agus fanacht go láidir.
Ag féachaint air ar an mbealach sin, déantar an méid meáchain a úsáideann tú a chinneadh, ní hamháin ag do leibhéal aclaíochta ach ag an líon ionadaithe atá á dhéanamh agat. Má tá 8 reps á dhéanamh agat, déanfaidh tú níos troime a ardú ná mar a bheadh agat do 16 ionadaí.
Seo mar a thosaíonn tú má tá tú ag bunleibhéal.
Do Thosaitheoirí
- Roghnaigh meáchan nach féidir leat a thógáil ach 16 huaire . Tá sé seo buailte nó caillte, agus mar sin tá tú ag triail. Ní gá duit dul chun teip a chomhlánú, ach déan cinnte go bhfuil tú dúshlánach do chorp. Más féidir leat níos mó ná 16 ionadaí a dhéanamh, tabhair faoi deara go gcaithfidh tú do mheáchan a mhéadú don chéad uair eile.
- Tosaigh le 1 sraith de gach cleachtadh , ag obair go mall suas go dtí 2-3 leagan síos trí shraith a chur le chéile gach seachtain.
- Nuair a chuirfidh tú leaganna breise agus tá bunús láidir agat, tar éis thart ar 4 sheachtain nó níos mó, cuir níos mó meáchain ionas nach féidir leat ach 12 toradh de do chuid cleachtaí a chríochnú.
- Leanúint ar aghaidh ag dul ar aghaidh trí ionadaí a chur le chéile gach seachtain go dtí go dtiocfaidh tú ar na hionadaithe is mó ná 16, cuir do mheáchan ar aghaidh agus cuir do chuid ionadaithe ar ais go dtí 10-12.
Is é an rud is mó le cuimhneamh nuair a thagann sé le hoiliúint neart ná go gcaithfidh tú níos mó meáchain a thabhairt duit do na matáin ná mar is féidir leo a láimhseáil - sin mar a fhásann na matáin.
Is é an dúshlán a bhaineann le tógáil trom an oiread is cluiche meabhrach mar is fisiceach é, agus mura gcuireann tú teorainneacha do chorp ort ar feadh tamaill, b'fhéidir gurb é an gníomh meáchain ardaithe is féidir leat a láimhseáil.
Má tá tú ag teacht le clár bunúsach agus bunús láidir láidir a thógáil, beidh tú réidh chun an chéad chéim eile a ardú go trom agus ag brú do na matáin ar a dteorainneacha. Beidh iontas ort ar na hathruithe i do chorp. Is í an eochair an meáchan is fearr is féidir leat a roghnú agus súil a choinneáil ar an dóigh a mbraitheann tú. Is féidir leat i gcónaí níos troime a thógann an chéad uair eile.
> Foinse:
> Gloine, Stephen C. Éifeacht Triail Foghlama ar Luchtú Oiliúna Friotaíocht Féin-Roghnaithe. Taighde ar Neart & Coinníollú. 22 (3): 1025-1029, Bealtaine 2008.