Tá sé tábhachtach a bheith láidir, seasmhach, agus solúbtha ag aois ar bith, ach is minic a bhíonn deacrachtaí ag daoine fásta níos sine le gluaiseachtaí laethúla toisc nach bhfuil siad chomh solúbtha nó chomh láidir agus is mian leo a bheith. Tá an obair seo, atá dírithe go príomha ar an gcomhlacht níos ísle (cé go bhfuil roinnt cleachtais chomhlachta uachtair san áireamh), deartha go sonrach le bheith ag obair ar neart, ar chobhsaíocht agus ar sholúbthacht chun cabhrú leat bogadh níos fearr le fócas ar leith a bheith ag éirí go láidir duit chun dul suas agus síos ón urlár ar bhealach slán.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha leighis eile agat.
Conas a
- Déan gach cleachtadh ar feadh tréimhse ama nó líon na n-ionadaí a mholtar, ag díriú ar ghluaiseachtaí mall, rialaithe agus dea-fhoirm.
- Tosaitheoirí, déan 1 sraith de gach cleachtadh. Is féidir le cleachtóirí níos airde tacair 1-3 a dhéanamh, ag fágáil thart ar 20-60 soicind idir tacair
- Is féidir leat meáchan a chur le níos mó déine ar chuid de na cleachtaí
- An obair seo 2-3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain. Más é do sprioc ná dul suas agus síos ón urlár níos éasca, déanann na gluaiseachtaí seo céim ar chéim go rialta chun féachaint ar conas atá tú ag déanamh
1 - Ardaitheoirí Gúna Le Med Ball
Coinnigh liathróid nó meáchan leigheas éadrom díreach os a chionn. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag baint úsáide as an meáchan ar na glúine. Téigh ar ais go dtí tús agus arís ar an taobh clé. Déan glúine malartacha agus déan arís é ar feadh 30-60 soicind.
2 - Ardaitheoirí Dlí Díreacha
Seas in aice le balla le cothromaíocht más gá, aistrigh an meáchan ar chos amháin agus an cos eile a ardú chomh hard agus is féidir leat, a choinneáil ar an glúine chomh díreach agus is féidir. Fócas ar thús na méadar a fhás. Cuir banna friotaíochta nó meáchan rúitín le haghaidh níos déine más gá. Íochtarach agus athuair le 12 ionadaí ar gach taobh.
3 - Lunge Cúnta
Seas sa seasamh scoilt, cosa thart ar 3 troigh ar leith ag baint úsáide as cathaoirleach nó balla le cothromaíocht. Coinnigh an torso díreach, clúdaigh na glúine agus an comhlacht níos ísle i dtreo an urlár gan ligean do glúine tosaigh a lúbadh thar an gcúil (ba chóir duit barr do bhróg a fheiceáil). Brúigh tríd an tsáil chun teacht ar ais gan na glúine a ghlasáil. Déan arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí agus ansin déan an tsraith arís leis an gcos eile ar aghaidh.
4 - Síneadh Ar ais
Téigh síos ar mata agus cuir na lámha taobh thiar den cheann. Conradh an ABS agus coimeádtar iad a chonradh ar fud an fheidhmiú. Cuir an cúl ar ais chun an cófra a thógáil cúpla orlach ar an urlár. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
5 - Madra Éin
Ar lámh agus ar na glúine, tóg an lámh dheis agus fág an cos suas go dtí an leibhéal leis an gcomhlacht, a shealbhú ar do chothromaíocht agus a choinneáil go daingean. Íochtarach agus athuair, taobhanna malartacha le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6 - Suí Balla
Seas suas i gcoinne balla agus sleamhnáin síos chomh híseal agus is féidir leat, nó go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an urlár. Má tá sé seo ró-deacair, seasann suas le beagán agus faigh uillinn a cheanglaíonn do thigh. Bí cinnte go gcuireann tú an meáchan i do shála agus an glúine a dhíscaoileadh. Coinnigh an seasamh seo, ag coinneáil an meáchan sna sála ar feadh 30-60 soicind.
7 - Squats Chosair Chosáin
Seas in aice le balla nó cathaoirleach le haghaidh cothromaíocht, más gá. Athraigh an meáchan ar chos amháin agus an ceann eile a thógáil as an talamh nó, le haghaidh modhnú, déan síocháin ar an gcos. Gabh an t-ABS agus glúine glúine an chos seasamh isteach i scuab aon-chos, ag cur na cromáin siar agus ag iarraidh an meáchan a choinneáil sna sála. Ní gá duit a bheith níos ísle ar an gceann seo, ach cúpla orlach. Seas agus athrá ar feadh 12 ionadaí ar gach taobh.
8 - Cathaoirleach Squat
Seas os comhair cathaoirleach agus squat síos, ag tógáil na n-arm amach le haghaidh cothromaíocht más gá. Bíodh síocháin ar fad ar an gcathaoirleach agus seasann tú ar ais, nó cuireann tú isteach go díreach go dtí go mbainfidh do chúnamh teagmháil leis an gcathaoir agus seasamh suas (níos deacra). Déan arís do 12 ionadaí.
9 - Pushup Wall
Seas cúpla troigh ar shiúl ó bhalla nó ráille staighre ard (mar a thaispeántar) agus cuir lámha ar bhalla nó ar iarnród ionas go mbeidh siad níos leithne ná na guaillí. Tarraing an t-árasán ar ais, ag coinneáil ar ais go díreach, na sleamhnáin bhreise agus an comhlacht níos ísle i dtreo an bhalla / iarnróid go dtí go mbeidh uillinn 90 céim ar na huillinneacha. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
10 - Sraith Quad
Seasfaidh sé ar chathaoir nó ar bhalla le haghaidh cothromaíocht más gá agus cuir sÚil amháin i dtreo an ghlute, ag tógáil isteach taobh amuigh den chos. Coinnigh na glúine le chéile agus tarraing an sÚil go réidh i dtreo do chuid butt chun na quads a shíneadh. Le haghaidh níos mó de phíosa, déan an glute a bhriseadh. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
11 - Sraith Hamstring Suí
Suigh ar an urlár, céim nó ar chathaoir le cos amháin síneadh amach os comhair tú, an bent eile. Suí suas ard agus ansin lean ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat go compordach, ag síneadh cúl an chos. Is féidir leat greim a dhéanamh ar an mná, an lao, an rúitín nó an chos chun tú a tharraingt isteach sa stráice. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
12 - Sraith Hip Suí
Suigh i gcathaoir agus trasna an rúitín ar chlé ar an glúine ceart, ag cur brú ar an glúine clé sin go réidh agus mothú stráice ar thaobh clé an chromáin agus an glute. Má theastaíonn stráice níos doimhne duit, is féidir leat dul isteach ann. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.