Cleachtaí Ball Liathróid le haghaidh Oiliúna Neart

1 - Malartú Ball Liachta

Is bealach iontach é an malartú liathróid leigheas chun na lámha agus na guaillí a chur suas agus an ráta croí a fháil suas. Is féidir leat é seo a dhéanamh ó sheasamh nó seasamh suí. Is í an eochair don aistriú seo ná tús a chur le liathróid leigheas éadrom (4 nó mar sin) má tá tú ag bunleibhéal agus an t-aistriú a choinneáil go mall agus a rialú. Má tá tú níos airde chun cinn, is féidir leat liathróid níos troime a úsáid agus toss a chur ag barr na gluaiseachta le haghaidh níos déine.

1. Seas nó, má tá tú ina suí, gabháil leis an ABS agus suí suas ard.
2. Coinnigh liathróid leigheas ar dheis le do lámh síos ar do thaobh.
3. Ciorcail an lámh suas os cionn agus gabháil an liathróid leis an lámh eile.
4. Ciorcal an lámh chlé ar do thaobh.
5. Leanúint ar aghaidh ag ciorcal timpeall an liathróid, ag malartú na n-arm, agus ag luasú mar a gheobhaidh tú níos compordaí leis an aistriú.
6. Cuir caitheamh ag barr na gluaiseachta le haghaidh níos déine.
7. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 16-20 ionadaí.

2 - Leighis Ball Curl agus Preas

Tarraingíonn an cuileog liathróid leigheas agus brúigh na biceps chomh maith leis na guaillí. Ós rud é go bhfuil tú ag déanamh an lámh seo ag an am, beidh tú ag croílár chun do spine a choinneáil díreach agus do chothromaíocht slán. Is féidir leat é seo a dhéanamh ó sheasamh, mar a thaispeántar, nó ó sheasamh.

1. Seas nó, má tá tú ina suí, gabháil leis an ABS agus suí le dea-phost.
2. Coinnigh liathróid leigheas ar dheis ar do thaobh.
3. Iarmhéid a dhéanamh ar an liathróid i do lámh mar a chuireann tú an lámh ar bun i gcuar biceps.
4. Ag barr na gluaiseachta, brúigh an lámh amach agus suas, ag gabháil leis an ghualainn.
5. Cuir an liathróid ar ais síos agus ansin an lámh a thosú chun seasamh a thosú.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-12 ionadaí, ag athrú taobh do gach sraith.

3 - Leathnú Triceps le Liathróid Leigheas

Is é an síneadh triceps le liathróid leigheas éagsúlacht ar síntí traidisiúnta le dumbbells. Is féidir leat roinnt spraoi agus déine a chur leis an liathróid a chaitheamh le duine éigin tar éis duit an arm a leathnú, gluaiseacht pléascach a dhúshlánóidh do arm.

1. Seas nó má tá tú ina suí, gabháil leis an ABS agus suí ar airde.
2. Coinnigh liathróid leigheas sa dá lámh leis na lámha a leathnú, airm in aice leis na cluasa.
3. Coinnigh na guaillí a tharraing suas agus amach as na cluasa.
4. Bend na huillinneacha, ag ísliú an liathróid taobh thiar do chinn go dtí go bhfuil na huillinneacha ag uillinneacha 90-chéim.
5. Déan na tricepaí a scaoileadh chun an arm a dhíriú, ag cur an liathróid ar ais.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

4 - Rolla Liathróid Leigheas

Is bealach iontach é an rolla glúine liathróid leigheas seo chun an croí a neartú agus a shíneadh. Cuireann an liathróid cleachtadh eilimint tacaíochta, agus tugann sé duit an tsaoirse an fheidhmiú a rialú go hiomlán bunaithe ar do neart agus ar sholúbthacht féin.

1. Labhraigh ar an urlár leis na cosa atá ag fanacht ar liathróid a fheidhmiú, ar na glúine atá ag brath.
2. Brúigh liathróid leigheas idir na glúine agus cuir do chuid arm amach go dtí an taobh le haghaidh níos mó cobhsaíochta.
3. Rollaigh an liathróid go mall leis an gceart a mhéid is féidir leat go compordach, ag mothú an croílár.
4. Téigh ar ais go dtí an ionad agus rolladh ar chlé.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí (tá 1 ionadaí ar dheis agus ar chlé).

5 - Liathróid Liathróid

Is leagan dúshlánach é seo an scuabán liathróid leigheas de phíobaire traidisiúnta. Sa ghluaiseacht seo, tá greim níos daingne agat ar an liathróid, ach tá do lámha rothlaithe, rud a chuireann an chuid is mó den mheáchan ar an lámh bun. Is féidir an bogadh seo a bheith an-dúshlánach do na guaillí, go háirithe má tá ceisteanna solúbthachta agat. Tabhair aire leis an mbogadh seo agus tús a chur le meáchan an-éadroma chun tuiscint a fháil ar an bhfeidhmiú agus an méid is féidir leat a láimhseáil.

1. Laghdaigh ar chéim nó ar bhinse agus liathróid leigheas a choinneáil díreach suas idir an dá lámh.
2. Rothlaigh an liathróid go dtí go bhfuil lámh amháin ar an mbarr agus tá lámh amháin ar bun.
3. Ísligh an liathróid taobh thiar de do cheann, go réidh agus go mall, agus déan an croí a choinneáil i ngleic leis an gcúl a sheachaint.
4. Ní ísliú ach amháin a mhéid is féidir do sholúbthacht a cheadú.
5. Ardaigh ar ais, rotate an liathróid ionas go mbeidh an lámh eile ar bharr agus níos ísle.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí.

6 - Squat Ciorcal Ball Leigheas

Is bealach iontach é an squat ciorcal liathróid leigheas an comhlacht níos ísle a oibriú agus an ráta croí a ardú, rud a chiallaíonn go bhfuil sé mar bhreis ar ghnáthamh cardio nó neart. Ós rud é go bhfuil tionchar íseal ag an mbogadh seo, beidh tú ag cosaint do chuid hailt agus tú ag obair iontach.

1. Seas le liathróid leigheas sa dá lámh ar an taobh dheis in aice leis an gcromáin.
2. Ciorcal an liathróid leigheas ar an taobh clé a chiorcal mar a théann tú amach leis an gcos chlé isteach i scuab.
3. Mar a squat tú, ciorcaláil an liathróid ar an mbealach go léir go dtí an taobh deas den chorp.
4. Céim na cosa ar ais le chéile, ag cur an liathróid ar ais ar dheis arís.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.

7 - Liathróid Liathróid Leigheas le Buaillí

Is bealach iontach é an Liathróid Liathróid Leigheas le Toe Touches an ráta croí a ardú agus an comhlacht níos ísle agus an arm ag obair. Feicfidh tú freisin ar do chothromaíocht agus déanfaidh tú solúbthacht a chosc, rud a fhágann gur cleachtadh mór é seo.

1. Seas a shealbhú os cionn an liathróid leigheas agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gcruth díreach cos.
2. Déan cinnte go dtéann tú siar go leor go bhfuil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar.
3. Fós an liathróid leigheas a sheasamh os a chionn, cuir an cos ceart ar aghaidh agus cuir an liathróid leigheas síos go dtí an ladhar.
4. Déan teagmháil leis an ladhar más féidir leat (beidh sé seo ag brath ar do sholúbthacht) agus an cos ceart a thógáil ar ais sa lúb.
5. Leanúint ar aghaidh ag na scamhóga agus an ladhar ar chos amháin sula ndéantar an taobh a athrú.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.

8 - Ball Squat agus Swing Leigheas

Tá an squat agus swing seo iontach teann don chorp ar fad, ag gabháil leis na glúitíní, na cromáin, na mná, na n-arm agus na croí agus tú ag bogadh ó thaobh go taobh. Bain úsáid as liathróid leigheas níos éadroime má tá tú ag téamh suas agus bogadh go dtí sé níos troime le haghaidh níos déine.

1. Coinnigh liathróid leigheas (4-10 lb) sa dá lámh, ar na cosa le chéile.
2. Céim amach chun an taobh isteach i squat, ag luascadh an liathróid leigheas idir na glúine.
3. Coinnigh na cromáin ar ais, na glúine taobh thiar de na toes agus an ABS ag gabháil leis.
4. Céim an chos ar ais agus tú ag iompar an liathróid leigheas.
5. Céim amach go dtí an taobh eile, arís ag bogadh an liathróid leigheas idir na glúine.
6. Céim ar ais le chéile, ag meáchan agus ag athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

9 - Ball Liathróid Diagonal Woodchop

Tá an cleachtadh dinimiciúil seo iontach le bheith ag obair ar an gcomhlacht ar fad le fócas ar an ABS agus ar na hiarrachtaí. Tá an ghluaiseacht trasnánach feidhmiúil chomh maith, ag neartú an chomhlachta trí ghluaiseacht rothlach, ar an mbealach céanna a oibríonn an comhlacht sa saol fíor.

1. Tús a chur leis na cosa le chéile agus os cionn an liathróid leigheas a bheith ag trasnán i dtreo an taobh dheis.
2. Céim amach ar an taobh clé ar lunge, ag bogadh an liathróid ar fud an chomhlachta i dtreo an taobh clé.
3. Déan cinnte go bhfuil an glúine taobh thiar den ladhar agus rothlú tríd an torso, ag cur an liathróid i dtreo an seomra ar ais chomh fada agus is féidir leat.
4. Céim an chos chlé ar ais chun tús a chur agus an liathróid ag sciathú agus ag trasnán.
5. Déan arís le haghaidh 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh, ag comhlánú 1-3 tacair.

10 - Leigheas Liathróid, Dribble agus Toss

Is cleachtas mór é seo don chomhlacht ar fad agus is féidir é a úsáid i gcláir cardioime chun an ráta croí a fháil suas. Faigheann an squat an comhlacht níos ísle ag gluaiseacht agus ag cur meáchan an liathróid leigheas chomh maith le dribble agus caithfidh sé comhordú a fheabhsú agus an croílár a bheith i gceist.

1. Seas le cosa faoi achar an ghualainn óna chéile, ag gabháil le liathróid leigheas.
2. Toss an liathróid suas san aer chomh ard agus is féidir leat.
3. De réir mar a gheobhaidh tú é, squat chomh híseal agus is féidir leat, ag cur na cromáin siar agus na glúine a choinneáil taobh thiar de na toes.
4. Cé go bhfuil tú ag scuabadh, caith an liathróid chuig an urlár agus lig dó dul ar ais i do lámha.
5. Seas suas ar ais ag tossing an liathróid san aer agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

11 - Pulls Slabhra Liathróid Leigheas

Is breá liom an cleachtadh seo chun an comhlacht ar fad a oibriú. Faigheann an chos seasamh an chuid is mó den obair agus tú ag sleamhnú an chos eile amach agus amach. Má choinníonn tú an chos seasamh i suíomh squat don sraith iomlán, braitheann tú an sruthán sa glute agus sa mhéar. Cuirfidh liathróid leigheas éadroma suas do chroí agus cuirfidh an comhlacht uachtarach isteach freisin. Táim ag baint úsáide as Diosca Gliding don fheidhmiú seo, ach is féidir leat pláta páipéir a úsáid nó déan teagmháil leis an gcos isteach agus amach mar mhodhnú.

1. Coinnigh ball liathróid nó dumbbell éadrom agus cuir Diosca Gliding, pláta páipéir nó rud ar bith ar an taobh clé.
2. Bend an glúine ceart isteach i scuab agus tú ag sleamhnú ar an chos chlé díreach ar ais taobh thiar de tú.
3. Coinnigh an meáchan go léir i sÚil an chos ceart.
4. Cuir an liathróid leigheas amach os comhair tú ag an am céanna.
5. Tabhair an liathróid med isteach agus tú ag sleamhnú an chos chlé ar ais chun tús a chur leis, agus coinnigh an glúine ceart an t-am ar fad.
6. Leanúint ar aghaidh ag sleamhnú an chos ar ais nuair a thógann tú an liathróid med ar feadh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
7. Déan iarracht an ceart glúine a choinneáil i gcearnóg ar fud an fheidhmiú chun an déine is mó. Pretend cosúil go bhfuil uasteorainn díreach os cionn do cheann go mbainfidh tú buailte má thagann tú suas ró-ard.

12 - Modhnú Leigheas Liathróid Woodchop

Tá coileach adhmaid liathróid rialta iontach don chroí, ach tá an leagan modhnú seo, a choinníonn an comhlacht níos ísle fós, i ndáiríre ag díriú ar an croí le beagán níos déine. Leis an mbogadh seo, ba mhaith leat na cromáin agus na glúine a choinneáil ar feadh an fheidhmiú.

1. Tosaigh leis na cosa ar leithead agus liathróid leigheas a choinneáil sa dá lámh.
2. Squat, cuir na cromáin taobh thiar de tú, agus cuir an liathróid chuig an taobh amuigh den chromáin chlé.
3. Coinnigh na cromáin agus na glúine atá os comhair an tseomra.
4. Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh suas agus an liathróid suas agus os a chionn ag trasnán, agus mar sin tá an liathróid os cionn an ghualainn dheis.
5. Déan arís le haghaidh 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh, ag comhlánú 1-3 tacair.

13 - Ardaitheoirí Gúna le Liathróid Leigheas

Is bealach iontach é an liathróid leigheas an ráta croí a fháil suas gan dul timpeall agus is é an cleachtadh seo an sampla iontach de seo. Tá baint ag an gcorp uachtarach agus níos ísle agus cuirfidh meáchan éadrom leis an allais a bhíonn ag sreabhadh, agus iad ag obair ar an gcothromaíocht agus ar an gcumhacht uachtarach.

1. Coinnigh liathróid meáchan éadrom nó leigheas (m.sh., 2-8 lb) díreach suas os cionn do cheann sa dá lámh.
2. Ardaigh an glúine ceart suas go dtí an leibhéal waist agus na lámha a thabhairt síos, ag baint úsáide as an meáchan ar na glúine.
3. Glac an meáchan ar ais agus taobhanna a athrú, ag tógáil an glúine clé suas agus bain úsáid as an liathróid med go dtí na glúine.
4. Coinnigh an torso i gceannas ar fud an fheidhmiú agus seachain sé tríd an spine.
5. Nuair a théann tú níos tapúla, beidh an cleachtas seo níos déine. Ná déan cinnte go dtéann tú ar luas a ligeann duit smacht a choinneáil ar an meáchan.
6. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.

14 - Squat agus Sweep le Liathróid Leigheas

Is cleachtas iomlán comhlacht iomlán é an squat agus milis a bhaineann leis an gcomhlacht uachtair agus ísle i mbogadh amháin dinimiciúil. Bain úsáid as seo mar chleachtadh teasa nó chun an ráta croí a fháil agus a choinneáil ar bun le linn do workouts cardio.

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus liathróid leigheas nó dumbbell (meáchan molta: 5-12 lb) a shealbhú.
2. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, na cromáin a chur ar ais agus an ais ar ais díreach a choinneáil, agus an liathróid a chur chuig an urlár, más féidir leat.
3. Brúigh trí na sála agus leanúint ar aghaidh ag coinneáil an chúl díreach agus tú ag seasamh suas, ag meáchan na meáchain agus an t-os cionn.
4. Íochtarach agus athrá, ag bogadh go tapa, ach fós ag rialú na meáchain. Cuir caitheamh ag an deireadh le haghaidh níos déine.
5. Déan arís ar feadh 30-60 soicind.