Tús a chur air, Tóg do chuid ama, Ansin Tógann Todhchaineacht
An bhfuil tú ina thosaitheoirí cleachtadh iomlán atá réidh le tosú le workouts cardio ? Is féidir leat tosú le dhá workouts éagsúla. Nuair a bheidh tú ag tógáil suas do stamina, is féidir leat dul chun cinn ar an obair chothaitheachta cardioime.
Tá na hoibreacha seo duitse má chomhlíonann tú aon cheann de na critéir seo:
- Níor fheidhmigh tú riamh.
- Tá sé ar feadh i bhfad ó d'fheidhmigh tú agus tá tú réidh chun dul ar ais ar an mbóthar.
- Tá tú ar bhriseadh de bharr tinneas nó gortú agus ní mór duit tosú mall agus éasca.
- Is éard atá i do stíl mhaireachtála an sainmhíniú an-mhaith ar sheasamh.
Is cuma cén áit a bhfuil tú nó cé chomh fada agus a bhí sé, is féidir leat a fháil ar ais chun oibriú amach gan dochar a dhéanamh duit féin, a bheith leamh, nó ag mothú go dona. Is é an smaoineamh tosú le sprioc beag- comhsheasmhacht amháin . Níos mó ná rud ar bith, is é comhsheasmhacht an méid is gá duit an nós cleachtaidh sin a thógáil agus déantar na hoibreacha seo a dhearadh chun é sin a dhéanamh. Má tá aon choinníollacha sláinte agat nó mura bhfuil tú gníomhach, déan teagmháil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú clár cleachtaidh.
Leideanna le haghaidh Cardio Workouts
Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do déine . Is féidir leat úsáid a bhaint as scála exertion, sprioc criosanna ráta croí nó an tástáil cainte . Athraigh na workouts de réir do leibhéal folláine. Cuir níos mó ama nó an t-am workout a laghdú de réir mar is gá. Mura féidir leat a bheith ag plé, ag díspiú, nó má bhraitheann tú aon pian géar, stop do chuid oibre.
Mura mbraitheann tú níos fearr tar éis scíthe, glaoch ar an dochtúir le haghaidh seiceála.
Cuidíonn ráta an tsaothair a mheastar a mheastar (RPE) leat déine a rianú ar scála 1 go 10. Roghnaigh luas is féidir leat fad an obair a choinneáil. Ní cuma cé chomh mall a d'fhéadfadh sé, is é an smaoineamh an obair a chríochnú agus fanacht gar do do chrios compord.
- RPE Leibhéal 3: Tá tú compordach ach tá tú ag análaithe níos deacra ná nuair nach mbíonn tú ag feidhmiú.
- RPE Leibhéal 4: Tá beagán beagán á dhéanamh agat anois, ach is féidir leat comhrá iomlán a dhéanamh gan aon iarracht faoi deara.
- RPE Leibhéal 5: Tá tú níos lú compordach anois, tá tú ag dul i ngleic níos mó ach is féidir leat labhairt go héasca fós.
- RPE Leibhéal 6: Anois tá níos deacra ag caint, tá tú beagán gan anáil.
Imeachtaí Siúlóide agus Biking Beginner Cardio Workout
Taispeántar na hoibreacha thíos ar bhreidmill agus ar rothar stáisiúin , ach is féidir iad a dhéanamh i ndáiríre ar aon mheaisín cardio nó lasmuigh. Tá an dá cheann deartha chun tú a mhaolú ar ais chuig oiliúint cardio. An siúlóid lasmuigh, más maith leat, nó bíorchóipeáil a úsáid in áit rothar stáisiúin má tá ceann agat.
Is í an eochair atá ann ná workout a phiocadh agus plean a dhéanamh chun cloí leis an obair sin trí lá ar a laghad sa tseachtain. Más féidir leat é a dhéanamh gach lá, tá sé sin níos fearr fós. Déan iarracht oibriú amach ag an am céanna gach lá ionas go bhfaighidh tú an nós sin. D'fhéadfadh sé a bheith diana ar dtús ach, le himeacht ama, faightear d'intinn agus do chomhlacht leis.
Coinnigh ar aghaidh agus, ag pointe áirithe, ní bheidh a fhios ag d'intinn nuair a bhíonn sé in am a bheith ag obair. Is cuid mhór de mhúnlú agus smacht a bheith ag cloí le clár cleachtaidh.
- Déan an obair seo a dhéanamh ar a laghad dhá nó trí huaire sa tseachtain, ag síneadh idir workouts más gá.
- Chun dul chun cinn gach seachtain, cuir nóiméad nó níos mó le gach obair go dtí go bhféadfaidh tú obair a dhéanamh go leanúnach ar feadh 30 nóiméad.
Bunleibhéal 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Is rogha iontach é an obair siúil seo má tá tú ag tosaitheoirí agus ba mhaith leat tosú go deas agus go héasca. Ní éilíonn sé aon trealamh ach péire bróga maith agus is féidir leat é a dhéanamh lasmuigh nó taobh istigh ar threadmill nó oiliúnóir éilipseacha. Más mian leat, an cleachtas a choigeartú de réir do leibhéal folláine. | ||
| Am (nóiméad) | Exertion | Cur síos |
| 3 | RPE 3-4 | Téigh suas le luas compordach. |
| 4 | RPE 5 | Méadú ar do luas ionas go mbeidh tú ag obair níos deacra, ach fós in ann comhrá a dhéanamh. |
| 3 | RPE 4 | Laghdaigh ach beagán. |
| 3 | RPE 3 | Laghdaigh go luas compordach le fuarú |
| Déan iarracht obair síneadh a dhéanamh tar éis do cardio solúbthacht a mhéadú agus scíth a ligean. | ||
| Am Oibre Iomlán: 13 Miontuairisc | ||
Bunleibhéal 10-Minute Rothar Cardio Workout | ||
| Is rogha iontach iontach é an rothar stáiseanóireachta, cibé an bhfuil tú ag tosú díreach nó gur mhaith leat rudaí a athrú suas beagán. Tairgeann rothair friotaíocht chun tú ag obair i gcoinne seachas do mheáchan féin do chorp, rud a ligeann do chorp a úsáid chun feidhmiú gan tionchar. Má tá fadhbanna comhpháirteach agat, b'fhéidir gurb é an rothar an bealach is fearr chun tosú. Athraigh an obair seo de réir do leibhéal folláine | ||
| Am (nóiméad) | Exertion | Cur síos |
| 3 | RPE 3-4 | Téigh suas le luas compordach agus coinnigh an fhriotaíocht íseal. |
| 4 | RPE 5 | Méadú ar an bhfriotaíocht le cúpla incrimintí a bheith ag obair go crua ach fós in ann labhairt. Feicfidh tú é a bhraitheann i do chosa, chomh mall sin má bhraitheann tú an iomarca. |
| 3 | RPE 3 | Laghdaigh an frithsheasmhacht agus laghdaigh sé go luas compordach le fuarú. |
| Déan iarracht obair síneadh a dhéanamh tar éis do cardio solúbthacht a mhéadú agus scíth a ligean. | ||
| Am Oibre Iomlán: 10 Miontuairisc | ||
Oibriú Bunúsach Tacaíochta
Nuair a bheidh tú ag tógáil do chuid ama leis na hoibreacha tosaitheora, tá tú réidh le haghaidh cleachtas cairdéalais cardioimeachta 35 nóiméad. Tá an cleachtas bunúsach seasmhachta seo deartha chun tú a choinneáil ar mhéid measartha agus tú ag athrú do shuímh chun an obair a choinneáil beagán níos suimiúla.
Feicfidh tú ag athrú idir leibhéal 5 agus 6 ar an gcairt a bhfuiltear ag brath orthu. Níl an difríocht idir an dá shúile, ach bíonn leibhéal 6 ort ach beagán níos mó as do chrios compord. Tabhair aird ar an dóigh a mbraitheann tú an difríocht a fhógairt.
Is féidir an obair seo a dhéanamh trí úsáid a bhaint as aon mheaisín cardio -treadmill, elliptical, rowing machine, cycle stationary, cycle sniper, machine ski, etc. You can do it outside with walking brisk, running, rotary, rowing, skiing, or swimming.
Níl ort ach luas seasta a choimeád chomh fada agus is féidir leat, déine a mhéadú beagnach gach cúig nóiméad go dtí go mbeidh tú ag fionnuar. Is féidir leat déine a mhéadú ar bhealaí éagsúla. Gcéad dul síos, do luas a mhéadú, a dhéantar go héasca ar an trealamh is mó nó le cleachtadh lasmuigh. D'fhéadfá incline a chur leis, a bhfuil sé níos éasca a dhéanamh ar screamh-mhuilinn, agus lasmuigh beidh ort cnoc a aimsiú chun dul i ngleic. Ceadaíonn meaisíní eile duit an fhriotaíocht a athrú ionas go gcaithfidh tú iarracht níos mó a dhéanamh, mar shampla le timthriall stáiseanóireachta , meaisín reoite nó éilipseacha .
Oibriú Bunúsach Tacaíochta | ||
| Am (nóiméad) | Exertion | Cur síos |
| 5 | RPE 3-4 | Teas suas: Is iarracht nó luas níos éasca é seo ionas go bhfaighidh do chorp i bhfearas a dhéanamh ag leibhéal níos airde de iarracht. |
| 5 | RPE 5 | Méadú luas, imlíne nó friotaíocht ón luas teas ionas go mbeidh tú ag obair ar leibhéal measartha. Seo é do luas bunlíne |
| 5 | RPE 6 | Méadú luas, incline, nó friotaíocht (más rogha) incrimintí 1 go 3 |
| 5 | RPE 5 | Laghdaigh ar ais go bunlíne, ag laghdú do luas, incline, nó friotaíocht dá réir sin. |
| 5 | RPE 6 | Méadaigh luas, imlíne, nó friotaíocht incrimintí 1 go 3 |
| 5 | RPE 5 | Laghdaigh ar ais go dtí an bunlíne, ag laghdú do luas, incline, nó friotaíocht go dtí go mbeidh tú ar ais ag RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Laghdaigh do luas chun fuarú. |
| Am Oibre Iomlán: 35 Miontuairisc | ||
Cathain agus Cé chomh minic a dhéantar an tIonad Tacaíochta
Tá an obair seo ar cheann a shásaíonn an moladh íosta laethúil maidir le gníomhaíocht fhisiceach déine measartha le haghaidh dea-shláinte agus chun rioscaí sláinte a laghdú. Nuair atá tú in ann an obair seo a dhéanamh gan brú, is féidir leat é a dhéanamh go laethúil. Má bhíonn tú ag mothú na matáin an lá nó dhó tar éis an obair seo, b'fhéidir gur mhaith leat é a dhéanamh ach amháin ar laethanta malartacha chun ligean do na matáin dul i dtaithí ar an iarracht.
Ag baint úsáide as an Workout Tinnis chun Caillteanas Meáchain
Is féidir leat an obair a leathnú go 60 nóiméad chun calories níos mó a dhó le meáchain caillteanas , ach ba cheart duit é seo a dhéanamh go céimneach.
- Cuir babhta eile de chúig nóiméad de RPE 6 agus cúig nóiméad de RPE 5 le chéile ar feadh obair 45 nóiméad ar dtús, agus é seo a dhéanamh le haghaidh obair amháin.
- Déan an obair ar feadh seachtaine ag an leibhéal seo sula gcuirfidh tú cúig nóiméad eile RPE 6 agus cúig nóiméad RPE 5 le 65 nóiméad san iomlán.
Focal ó
Comhghairdeas le tosú le cleachtadh. Cé gur cosúil go bhfuil fiú 10 nóiméad fiú ar a gcéad dul síos, is féidir le daoine an chuid is mó gur féidir leo dul chun cinn go seasta agus a gcuid ama a fheidhmiú. Má ghlacann tú leis go comhsheasmhach, i gceann cúpla seachtain ba chóir duit a bheith in ann an méid a mholtar a fheidhmiú a chomhlíonadh, ní mór do gach duine rioscaí sláinte a laghdú agus folláine a thógáil.
> Foinse:
> Treoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha Reatha. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.