Traenáil ag an Staidiam
Staighre: Tá bealach ann a chur i gcuimhne duit go bhféadfadh d'aclaíocht a bheith níos fearr. Cibé an dtosaíonn tú ag bogadh agus ag sreabhadh tar éis eitilt amháin a dhreapadh, nó má fhaigheann tú sruthán tar éis cúpla scéalta a reáchtáil, níl aon rud éasca maidir le meáchan a chur ar do chorp i gclúdach ingearach.
Is é seo go beacht cén fáth ar chóir duit do chuid oibre a dhéanamh chun na bleachers.
Tá Shannon Colavecchio, úinéir stiúideo folláine Tallahassee, Badass Fitness, ina lucht leanúna mór as obair staighre a chur le chéile dá gcliaint.
Go deimhin, tógann sí a rannpháirtithe campa tosaithe féin chuig Staidiam Doak Campbell na hOllscoile Stáit Florida chun iad a chur tríd na slí. Dar le Colavecchio, "Ní féidir le meaisín ar bith taobh istigh de seomra aclaíochta imleas a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann le hoibriú staidiam a dhéanamh agus, ní cuma cé chomh crua a reáchtálann tú, ní thabharfaidh sé duit na sochair tras-oiliúna a bhaineann le húsáid staidiam mar do chlós súgartha mór . "
Go deimhin, luaitear Colavecchio ar chúig phríomhchúis ar chóir duit obair staighre a ionchorprú i do ghnáthamh folláine rialta:
Deiseanna oiliúna lánchorp: Is féidir leat gach orlach de do chorp a oibriú trí aon ní a úsáid níos mó ná na bleallaidí, na rampaí agus na ráillí láimhe.
Roghanna gan chríochnú: Tá go leor bealaí ann do ghnáthamh a mheascadh chun obair oibre a mharú.
Gan táille giomnáisiam, oscailte i gcónaí: fágann a lán scoileanna ard, coláistí agus ionaid phobail a gcuid faoileoirí agus staidiamanna atá oscailte don phobal. Just a sheiceáil an beartas dhá uair sula dtéann tú-bheadh sé díomá a thaispeáint suas tráth a dhúnadh an áis d'imeachtaí mac léinn príobháideacha.
Ardaitheoir tosaithe inacmhainne: Ní gá duit dul faoin scian - bhuail an staighre díreach! Is cuid de na bealaí is éifeachtaí le hobairí staire chun deireadh cúil, tonnta a bhaint amach, mar gach céim amháin a ghlacann tú na glútaí.
Cruthaíonn mothú unstoppable: Féadfaidh Bleacher workouts féin a dhéanamh go mbraitheann tú go bhfuil tú ag fáil bháis, ach nuair a bhíonn tú ag brú ar an gclár, ní bhfaighidh tú go hiomlán.
Obair Staighre Colavecchio
Tar éis sraith bleachers a aimsiú i do cheantar, ná déan iarracht na céimeanna a thiomáint suas agus síos, déan iarracht an cúirtéis seo (b'fhéidir brutal) a dhéanamh le cúirtéis Colavecchio. Ní bheidh sé éasca, ach nuair a dhéantar tú, braitheann tú go hiontach.
1. Teas Simplí
Tosaigh le teas simplí. Tóg dhá laps timpeall an rian nó an staidiam, ag bogadh ag luas measartha. Ullmhóidh sé seo duit don chéad trí nóiméad de druileanna cardio.
2. Cardio Drills
Rothaigh trí na druileanna seo a leanas, ag dul chomh crua agus is féidir leat ar feadh 30 soicind gach ceann:
- Jacks: Baincaí léim caighdeánacha a dhéanamh.
- Réitigh Réite: Squat íseal, reáchtáil go tapa i bhfeidhm, agus gach cúpla soicind "socraigh" ar ais isteach i bpleán trí do lámha a chur ar an talamh faoi do ghualainn, ag cosc ar do chosa ar ais agus ag dul isteach i bpointe sula dtéann tú ar ais go dtí an áit íseal squat ina bhfuil leanann tú ar aghaidh ag rith i bhfeidhm.
- Scátálaithe : Déan léargas curtsy cliathánach cliathánach ar ais ó am go chéile, amhail is dá mba scátáil scátála luas a bhí i bhfeidhm agat. Tosaigh trí do chos dheas a chasadh amach ar dheis, ansin cuireann tú do chos chlé taobh thiar de do dheis agus tú ag dul isteach i lúb. Pléascadh as do chos dheas, ag casadh do chos chlé ar thaobh na láimhe clé sula gcuirfidh sé do chos dheas taobh thiar do chlé.
- Gluaisíní Ard: Rith in áit agus tú ag tarraingt do ghlúine chomh hard agus is féidir leat i dtreo do chiste le gach céim.
- Lúdaíonn Taobh: Cuir 10 troigh ar dheis sula dtosaíonn tú ar ais go dtí do shuíomh tosaigh - leanúint ar aghaidh ag bogadh ar ais agus amach ar feadh 30 soicind ar fad.
- Burpees : Squat síos, cuir do lámha ar an talamh faoi do ghualainn, rachaidh do chosa ar ais go dtí seasamh lán-bhrú, téigh do chosa i dtreo do lámha chun a dtosú tosaigh, ansin léim isteach san aer chomh ard agus is féidir leat. Cuimhnigh ar thalamh le do ghlúine agus do chromáin beagán bent chun tionchar gach léim a laghdú.
3. Buail an Staighre
Anois go bhfuil tú ag téamh go mór, tá sé in am bhuail na staighre:
Rith suas agus síos na bleachers faoi dhó
Déan 25 squats
Déan 15 céim-bhreise binse, ar an taobh clé agus ar chlé, ag úsáid ceann de na binsí bleacher mar d'ardán
Ritheann 25 triceps binse
Críochnaigh le 25 v-suí tarraingt-ins
Déan an ciorcad iomlán arís agus arís eile dhá uair.
4. Drills Ramp Roghnacha
Má tá rochtain agat ar rampaí ag do staidiam (níl sé seo ach go minic i gcás ionaid níos mó), déan iarracht na druileanna seo a chur ar do ghnáthamh:
Rith ón mbun go dtí an rampa barr uair amháin
Ritheann leibhéal amháin rampaí suas, ansin déan 15 pushups, 10 burpees , agus athshéama balla 1 nóiméad ar gach ramp go dtí go dtiocfaidh tú ar an mbarr
Leideanna Oibre Bleacher Breise
Cibé an úsáideann tú cleachtas oibre Colavecchio nó gnáthaimh oibre staighrí eile, tá roinnt rudaí ann ba cheart duit a choinneáil i gcuimhne sula dtosaíonn tú.
Téigh suas go maith i gcónaí sula bualadh na bleachers.
Tóg uisce leat agus briseadh uisce a ghlacadh gach 10 go 15 nóiméad, go háirithe nuair a bhíonn tú ag feidhmiú i aimsir te.
Má tá tú ag déanamh ab bogadh nó cleachtaí ar an talamh, smaoinigh ar mata a thabhairt.
Know sceideal an ionaid agus pleanáil a dhéanamh ar do chuid oibre faoi imeachtaí eile.
Tabhair cairde nó páirt a ghlacadh i ngrúpa workout - tá sé níos sábháilte agus níos mó spraoi ná é a bheith ina aonar.
Bain triail as Workers Stair ag Baile
Mura bhfuil rochtain éasca agat ar shraith feallainne nó staidiam, is féidir leat gnáthamh Colavecchio a oiriúnú go héasca le haghaidh aon sraith staighre ag do theach nó i d'oifig. Bain úsáid as na leideanna seo chun tús a chur:
Téigh suas trí jogging in áit ar feadh cúig nóiméad, agus ansin na trí nóiméad de druileanna cardio atá sonraithe thuas (jacks, leagann réidh, scátálaithe, glúine ard, garbhóga taobh agus burpees).
Téigh isteach sa lucht oibre staighre ag rith suas agus síos sraith amháin de staighre ar feadh trí nóiméad, agus na cleachtaí thuasluaite (squats, step-ups staighre, triceps dips, agus v-sit pull-ins) ina dhiaidh sin. Comhlánaigh an timthriall iomlán faoi dhó.
Déan an gnáthamh rampa a oiriúnú trí shraith amháin de staighre a reáchtáil suas agus síos ar feadh trí nóiméad, agus na cleachtaí atá liostaithe thuas (ina dhiaidh sin amháin suas agus síos na staighre, na búireanna, na múnlaí agus an bhalla ina suí). Déan an timthriall iomlán arís trí huaire.
Focal ó
Tá dúshlán dúshlánach ag na hoibreacha ar an gcroí. Más rud é go bhfuil tú ag tosú ar chlár workout díreach, b'fhéidir gur mhaith leat a bheith ag iarraidh an gnáthaimh staidiam seo a mhúineadh go dtí go bhfuil leibhéal bunlíne de seasmhacht cardashoithíoch agus neart comhlacht níos ísle agat. Más é do chéad uair é an staighre a bhuail, ná bíodh eagla ort é a ghlacadh go mall. Níl aon náire i mbun trádála ag siúl chun jogging nó teorainn a chur le líon iomlán na staighre a dhreapann tú. Is fearr leat do bhealach a dhéanamh isteach i gclár nua ná mar a chríochnaíonn sé ró-bhochta le feidhmiú ar feadh seachtaine.