Trealamh agus Plean Oiliúna 12 Seachtaine do Rothaíocht 100 Míle ar Lá
Tá cloch mhíle i saol aon rothaí ag marcaíocht céad bliain, nó 100 míle, i lá amháin. Cé gur féidir le marcaíocht 100 míle in aghaidh an lae a bheith iontach do rothaí, níl sé unthinkable. Is féidir le beagnach aon rothaí réasúnta céad bliain a chríochnú má leanann siad gnáthamh oiliúna cuimsitheach.
Tá roinnt rudaí le breithniú chun aois a bheith deacair ó thaobh trioblóide.
Ina measc tá:
- An trealamh ceart
- An oiliúint cheart
- An bia ceart
- An dearcadh ceart
Trealamh Rothaíocht ar feadh Aois
Ciallaíonn an trealamh ceart compord. Ba chóir go mbeadh do rothar oiriúnach duit go maith agus ba chóir go mbeadh a fhios agat. Mura bhfuil tú cinnte, soláthraíonn do ghairmiúil rothar áitiúil measúnú oiriúnach. Ná béim ar rothar nua nó ar iasacht a thiomáint ar do chéad céad. Smaoinigh ar a bheith ag fonnadh sula dtosaíonn tú ar an turas, agus bainne breise agus trealamh paiste, uirlisí, caidéal agus eolas ar conas iad a úsáid. Áirítear le trealamh riachtanach eile:
- Clogad oiriúnach oiriúnach
- Buidéil agus cages uisce
- Éadaí rothaíochta, lena n-áirítear bróga, shorts, lámhainní agus fearas báisteach
- Spéaclaí gréine
Plean Oiliúna do Rothaíocht Aois
Ba chóir go mbeadh oiliúint seasmhachta ag croílár do oiliúna. Má thosaíonn tú ar do chuid oiliúna 12 seachtaine ar a laghad roimh an turas, beidh go leor ama agat chun ullmhú don chéad aois. Má tá tú ag taisteal cheana féin níos mó ná 7 uair sa tseachtain, beidh ort i bhfad níos lú ama a ullmhú.
Cé go mbeidh an chuid is mó de do thurais ag thart ar 65% de do ráta croí uasta (MHR), cuir dhá lá d'oiliúint eatramh, áit a gcuireann tú crua ar feadh roinnt nóiméad - suas le 85% MHR. Is bealach iontach iad na bealaí chun oiliúint eatramh a chur le do thurais. Agus ná déan dearmad lá amháin in aghaidh na seachtaine a cheadú le haghaidh aisghabhála. Is cosúil go mbeadh sceideal sampla oiliúna mar seo:
- Dé Sathairn: turas 1-2 uair an chloig le 30 nóiméad d'iarracht chrua
- Dé Domhnaigh: 1-2 uair an chloig ag luas seasta (65% MHR)
- Dé Luain: An chuid eile
- Dé Máirt: turas 1-1.5 uair an chloig le cnoic
- Dé Céadaoin: An chuid eile nó turas aisghabhála éasca 1 uair an chloig
- Déardaoin: 1-1.5 uair an chloig le traenáil eatramh
- Dé hAoine: An chuid eile nó 30 nóiméad turas éasca a ghnóthú
Leideanna Oiliúna Níos mó
- Cothabháil de 70 go 90 réabhlóid in aghaidh an nóiméid a choinneáil
- Méadú ar do mhíleáiste de réir a chéile mar a thagann tú níos gaire don chéad, ag méadú nach mó ná 10% ag an am.
- Déan turas 50- nó 60 míle ar a laghad dhá sheachtain roimh an gcéad
- Déan do mhíleáiste a thomhas sa tseachtain roimh an aois. Le linn na seachtaine sin, d'fhéadfá do marcaíocht a laghdú go ceann nó dhá lá de casadh éasca le cúig go deich míle. Chomh maith leis sin, déan iarracht go leor codlata a fháil .
Cothú ar Thaisteal Rothar 100-Mhilliún
De réir mar a thagann an lá ar an turas, bíonn bia mar chomhpháirt ríthábhachtach i leith haois rathúil. Cúpla lá roimh an turas ba chóir duit tosú hydrating. Deoch uisce go minic, caiféin agus alcól a ghearradh siar nó a dhíchur, agus carbaihiodráití a chur le do aiste bia.
Ar lá a thiomána, bricfeasta éadrom a ithe ar bhianna ard-carbaihiodráite agus go leor uisce a ól. Ar an deoch a thiomáint sula dtig tart ort. Ba chóir go mbeadh uisce nó deoch spóirt mar do chéad rogha. Ith a ithe go héasca digestible, bia saibhir carbaihiodráit, mar shampla barraí fuinnimh, bagels, torthaí nó granola.
Ná déan iarracht rud éigin nua ar an turas. Ba chóir duit rudaí a itheann tú a aontú leat.
Dearcadh agus Straitéis do Thurais Aois
Éasca ar an luas turas. Ní rás é seo, agus más é do chéad céad é, is é an sprioc a chríochnú go compordach. Seo roinnt leideanna níos mó le haghaidh turas taitneamhach:
- Athraigh do phost go minic. Bog do sheasamh láimhe, faigh amach an diallait, déan do chuid arm, guaillí agus muineál a shíneadh, cuir do dhroim ar ais agus síneadh amach. Seachain ag fanacht i riocht amháin ró-fhada.
- Glac sosanna gearr sa rothar. Tabharfaidh turas céad eagraithe stopanna uisce agus bia rialta. Bain úsáid as an am seo chun an rothar a bhaint amach agus do chuid buidéil uisce a athlánú, a shíneadh agus an restroom a úsáid. Coinnigh na stadanna seo go 10 nóiméad nó níos lú nó féadfaidh tú a bheith rioscaí.
- Faigh companion nó dhó. Tabharfaidh an turas níos tapúla agus braitheann sé níos éasca le cara nó dhó. Chomh maith leis sin, is féidir le marcaigh oilte leas a bhaint as dréachtú agus roinnt fuinnimh sa ghaoth a shábháil.
Is é dearcadh gach rud. Má d'ullmhaigh tú féin go maith, níl mórán níos mó le déanamh ar lá na dtiomána ná suí siar agus taitneamh a bhaint as an tírdhreach (agus d'fhéadfadh sé pleanáil don chéad aois eile).