Cleachtaí urláir pelvic neartú na matáin urláir pelvic agus cur le sláine croí an chomhlachta. Is é Kegels na cleachtaí urláir pelvic is mó aitheanta agus aitheanta. Mar sin féin, tá cleachtaí a chuir na matáin urláir pelvic i gcomhthéacs gluaiseachta i ndáil le matáin eile le cur chuige níos iomláine feidhmiú maidir le neartú urláir pelvic.
1 - Preas Palm le Magic Circle
Is é teagascóir Pilates Marie Monahan cruthaitheoir an DVD cáiliúil Beyond Kegels . Anseo, tá dhá chleachtas urlár pelvic bunaithe ar Pilates againn ón DVD - an brúigh pailme agus an tosaigh ar ais le modhnú idirmheánach. Bíonn leas ag an dá chleachtas ar fhriotaíocht ó chiorcal draíochta Pilates chun cuidiú leis an urlár pelvic a ghníomhachtú.
Treoracha Cleachtais Urlár Pelvic:
Ceann tábhachtach do chleachtaí urláir pelvic: Mar aon leis na cleachtaí Pilates go léir, tá sé tábhachtach tús a chur leis an exhale TUAIRISíonn tú tairiscint an chleachtais. Agus é seo á dhéanamh agat uasmhéadaíonn tú rialú agus leas an chleachtais sna matáin spriocdhírithe.
Preas Palm le Magic Circle:
Sa phreas pailme, bíonn seasamh an chomhlachta in éineacht leis an gciorcal draíochta le pailme árasán a ghníomhachtú agus a ardú ar na matáin pelvic ag an am céanna ag neartú na n-obliques (waist agus abdomen níos ísle timpeall an urlár pelvic). Ag cur brú leis an pailme árasán tugann na matáin pectoral [cófra] agus lár-chúl isteach
Socraigh:
Spine Neodrach nó C-cuar beag agus lanna ghualainn ag teacht síos don mhat. Cuir an ciorcal draíochta ar an mata os comhair tú le ceap amháin a bhaineann leis an mata. Tá an dá phíosa cothrom ar an bpointe barr, leathnaítear na méara agus na elbows bog.
An Cleachtadh:
Inhale.
Exhale: conarthaigh agus tógann na matáin urláir pelvic, ansin brúigh síos ar an gciorcal draíochta. Brúigh síos chomh fada agus is féidir leat seasamh leanúnach an spine a choimeád.
Léirigh na matáin urláir pelvic a ardú suas go dtí an cnaipe bolg, agus an cnaipe bolg ag teacht ar ais go dtí an spine leis an cnámh snáithín ag iarraidh dul i dtreo an spéir.
Inhaleáil nuair a scaoileann tú an brú ar an gciorcal draíochta.
Comhlánaigh 10 ionadaí ar dtús. Rannpháirtithe breise mar neart agus feasacht.
Leideanna:
Ar dtús, éascaíonn cuar beag C sa spine níos ísle seachas spine neodrach rochtain níos éasca ar an urlár pelvic. Cé acu a roghnaítear é, coinnigh sé agus tú ag cur ciorcal draíochta ar aghaidh - ná lean ar aghaidh nó babhta na guaillí agus tú ag brú ar an gciorcal draíochta. Ag díriú ar na lanna ghualainn ag sleamhnú go dtí an mata agus é ag neartú na matáin lár-ais agus pectoral. Ba chóir go gcuirfeadh na cnónna an-beagán le linn tairiscint.
Ar Aghaidh Cleachtadh Urlár Pelvic: Lean Ar ais le Ciorcal
2 - Lean Ar ais le Magic Circle mar Cheacht Urlár Pelvic
Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin urláir pelvic agus ardaíonn sé an peitreánach, an trapezius lár agus an seratus. Cuireann an liathróid a chur le chéile idir na cluaiseán an troscán inmheánach, ag díriú ar níos mó crapadh agus ardaitheoir an ghrúpa urláir pelvic.
Socraigh:
Suigh ar an mata, glúine a dhúbailt agus a chosa cothrom ciorcal-achar óna chéile.
Cuir an ciorcal draíochta idir do lámha, cuir na píopaí, na méara le chéile agus síneadh iad.
Spine neodrach a choinneáil, lean ar ais beagán le beagán an smig.
Tá béilí boga ag do thaobh, lanna ghualainn ag teacht ar an mata.
Déantar na cnónna a dhúbailt leis an liathróid bog a chur idir na mná, na glúine.
An Cleachtadh:
Inhale a ullmhú.
Exhale chun an t-urlár pelvic a ghníomhachtú, ansin brúigh ar an gciorcal draíochta agus an liathróid a fhuascailt leis na mná. An spine neodrach a choinneáil.
Léirigh na matáin urláir pelvic ag ardú suas go dtí an cnaipe bolg agus an cnaipe bolg ag teacht ar ais go dtí an spine.
Inhale, brú a scaoileadh ar an gciorcal draíochta agus an liathróid.
Toisc go bhfuil leibhéal deacrachta ag cleachtadh urláir pelvic idirmheánach, ag cothabháil an spine neodrach agus é ag feidhmiú an chleachtais. Cuireann sé leas freisin leis an bhfeidhmiú de réir mar a chuirtear na matáin dhromlaigh dhomhanda i bhfeidhm agus a neartú.
Comhlánaigh 10 ionadaí ar dtús. Rannpháirtithe breise mar neart agus feasacht.
Leideanna:
De réir mar a théann tú ar aghaidh leis an leanbh ar ais, is féidir leis an liathróid idir na mnáigh a dhíbirt leibhéal déine a chur leis, toisc nach bhfuil an liathróid ag teastáil uait chun na sliabháin inmheánacha a chobhsú agus a ghníomhachtú. Ag ionchorprú na n-áiseanna matáin thoir istigh chun na matáin urláir pelvic a neartú.
Déantar na matáin pectoral, an lár trapezius agus seratus, i dteannta le seasamh cobhsaíochta na lanna ghualainn, a neartú leis na palms ag cur brú ar an gciorcal draíochta.
Is oideoir Pilates é Marie Monahan agus bunaitheoir The Pilates Studio LLC. Déantar athbhreithniú ar a DVD Beyond Kegels anseo agus is é onbeyondkegels.com a láithreán gréasáin.