Má rinne tú rásaí níos giorra, ach tá tú nua-aimseartha ar an achar 10K (6.2 míle), tá roinnt leideanna anseo chun do chéad 10K a rith:
1 - Ná bí ag súil go mbeidh an t-am bailchríoch agat le do 5K am.
De réir mar a fhaigheann an t-achar cine níos faide, beidh do luas níos moille. Cé gur dealraitheach go bhfuil sé seo cosúil le tuiscint choitianta, bíonn díomá ar dhaoine fós nuair a thuigeann siad nach féidir leo a reáchtáil chomh tapa agus a dhéanann siad i rás 5K. Is féidir leat am cine roimhe seo a úsáid, ar achar níos giorra, d' am 10K a thuar ionas go mbeidh a fhios agat cad a bheith ag súil leis.
2 - Eat rud éigin roimh an rás.
D'fhéadfá a bheith in ann a fháil amach gan bricfeasta a ithe roimh 5K, ach tá sé níos deacra é a bhrú trí 10K ar bholg folamh. Lean na leideanna seo ar cad a ithe roimh rás . Ar ndóigh, ná déan dearmad ar ithe an iomarca roimh an rás , bíodh.
Féach freisin: Bianna is Fearr do Runners
3 - Ná tosú amach ró-tapa.
Tá sé ag iarraidh tús a chur le luas tapa, go háirithe má úsáidtear tú le rásaí 5K a reáchtáil. Ach íocfaidh tú é níos déanaí sa rás má tá tú ag iomadú an iomarca é sa tús. Lean na leideanna seo chun a chinntiú nach dtosaíonn tú ró-tapa.
Féach freisin: Comharthaí Rásaíochta Coitianta
4 - Úsáid stopanna an uisce.
Tá 10K fada go leor go gcaithfidh gach dara háit, is cuma cé chomh tapa agus a bhíonn tú, roinnt uisce a ghlacadh le linn an rás. Bain úsáid as na stáisiúin uisce ar an gcúrsa. Mura ndearna tú é riamh roimhe seo, tá roinnt leideanna anseo maidir le conas uisce a thógáil ó stad hydration .
Chomh maith leis sin féach: Hiodráitiú agus Rith
5 - Cosc a chur ar chafáil agus blisters.
B'fhéidir nach raibh fadhb agat le blisters chaorach nó coise nuair a reáchtáil tú rásaí níos giorra, ach d'fhéadfadh sé a bheith ina cheist nuair a bhíonn tú ag rith níos faide le linn 10K. Bí cinnte go nglacann tú céimeanna chun caifé a sheachaint, mar shampla úsáid a bhaint as BodyGlide nó Vaseline maidir le spotaí trioblóideacha (siní d'fhir, bra-líne do mhná) agus éadaí fabraic theicniúla (gan cadás) a chaitheamh. Le blisters cos a sheachaint, caithfidh stocaí cumaisc shintéiseacha (arís, ní cadás) agus déan cinnte go mbíonn do bhróga reatha oiriúnach. Ba chóir duit a bheith ag caitheamh bróga reatha a bhfuil leathmhéid ar a laghad níos mó ná méid do bhróg sráide.
Chomh maith leis sin a fheiceáil: Fadhbanna Ritheann Báire
6 - Faigh do bhaill teaghlaigh agus do chairde le tacaíocht a thabhairt duit.
Cabhraíonn sé go mór nuair a bhíonn daoine agat ar feadh an chúrsa ag iarraidh ort. Earcaigh do bhaill teaghlaigh agus do chairde a bheith ag pointí straitéiseacha ar feadh an chúrsa chun cabhrú leat a bhrú. Beidh a fhios agat go mbeidh siad ar an gcúrsa rud éigin a thabhairt duit chun tnúth le.
7 - Fan meabhrach dian.
Déanfar tástáil ar do dhúchas meabhrach i rith an rás, agus mar sin beidh ort armtha a dhéanamh le straitéisí meabhracha chun déileáil le haon míchompord nó tubaiste. Bain triail as tú féin a mhealladh trí amharc ar na radharcanna ar feadh an chúrsa, rádalaithe eile agus lucht féachana. Fócas ar an gcéad mhíle míle a fháil, ní an líne críochnaithe - beidh an rás ag baint níos láidre má bhriseann tú é i bpíosaí beaga. Cuidíonn sé freisin le mantra a bheith agat, nó frása gearr a choimeádann tú arís agus arís eile chun fanacht fócasach agus láidir.
Féach freisin: Leideanna Meabhrach do Rásaíocht
8 - Brúigh go dtí an deireadh.
De réir mar a thagann tú níos gaire don líne chríochnaithe, níl aon ghabháltas ar ais - má bhraitheann tú go maith, téigh chun é. Coinnigh tú ag caidéaladh d'arm agus ag féachaint suas. Déan iarracht díriú ar rádalaithe os comhair tú agus féach an féidir leat iad a chaitheamh roimh an líne chríochnaithe. Má tá a fhios agat go bhfuil grianghrafadóir ag an deireadh, déan cinnte go bhfuil aoibh gháire agat as do ghrianghraf.
Féach freisin: Leideanna maidir le Críochnú Rása láidre
Tuilleadh Comhairle Rásaíochta: