Ag ullmhú le haghaidh rás 10K? Chun cabhrú le do chuid nerves a chaitheamh agus cuid d'eagla a éascú, freagraí a fháil ar chuid de na ceisteanna is coitianta faoi reáchtáil 10K.
1. Cad ba cheart dom a dhéanamh an lá roimh mo rás 10K?
De réir mar a thagann tú níos gaire do do rás, is féidir leat tosú ag mothú beagán imníoch agus gan a bheith cinnte faoi cad a bheith ag súil leis. Ná déan iarracht an t-athspleáchadh a dhéanamh trí reáchtáil a lán níos mó sna cúpla lá roimh an rás.
Tá sé breá ritheanna gearr, éasca a dhéanamh, ach ní bheidh an iomarca ag cuidiú leat agus d'fhéadfadh tionchar diúltach a bheith agat ar do fheidhmíocht. Seo roinnt comhairle maidir le cad a bheith ag súil leis agus cad atá le déanamh sna laethanta roimh do 10K.
- Leideanna le haghaidh do 10K Chéad
- Leideanna maidir le Déileáil le Breithlitheoirí Réamh-Rás
- Leideanna Meabhrach chun Trí Rásaí a fháil
- Conas Déileáil le Sluaite ag Rásaí
- Leideanna Etiquette Rás Bóthair
- Conas Stop a Uisce ó Hydration Stopann
- Conas Porta-Potties a Úsáid ar Lá an Rása
2. Conas is féidir liom a réamh-mheasúnú ar mo Am 10K?
Is féidir le do 10K a bheith tuartha go diana, go háirithe má tá rás riamh agat riamh. Agus tá a lán athróg i rásaíocht, amhail ullmhúchán fisiceach agus mheabhrach don rás, don aimsir, d'fhorchlár an chúrsa, sluaite, etc.
Má tá rás eile á reáchtáil agat le déanaí ar achar difriúil nó má bhíonn tú ag rásaíocht míle ort féin, is féidir leat meastachán garbh a thabhairt duit féin ar an méid is féidir leat a reáchtáil trí áireamhán a úsáid, mar shampla an t-áireamhán réamhaisnéiseora rásaíochta seo ar Rith le haghaidh Folláine.
Cuireann tú díreach isteach i do aois, inscne, agus am / achar ó rás le déanaí. Ansin léiríonn an t-áireamhán duit conas a d'fhéadfá a dhéanamh i rásaí ag achair eile, lena n-áirítear 10K.
Féach freisin: Cad is Dea-Am ar feadh 10K?
3. Céard is Mura Mura Rithim Siúl?
Níl aon rud cearr ar siúl le linn 10K! Go deimhin, d'fhéadfadh sé gur straitéis rás cliste a d'fhéadfadh a bheith agat.
Is féidir le sos ag siúl le linn rás a bheith tairbheach do reachtóirí, ós rud é go dtugann sé deis do na matáin reáchtála agus do na hailt reáchtáil agus a ghnóthú. Is féidir le hidirghabháil siúlóide gearr an monotony a bhriseadh suas le linn cine, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat déileáil leis na dúshláin mheabhrach agus aon míchompord a d'fhéadfadh a bheith agat. Faightear le roinnt rannpháirtithe 10K go dtéann siad le cúpla sosanna gearrthéarmacha le linn rás, cuidíonn siad iad a chríochnú i bhfad níos tapúla ná má thriail siad an rás iomlán a reáchtáil.
Féach freisin:
Leideanna do Sosanna Siúil
Leideanna maidir le Etiquette Rásaíochta
5 Cúiseanna le Bain triail as Rith / Siúlóid
4. Cad é Mura féidir liom an Rás a chríochnú?
Le haon rás, tá seans ann i gcónaí go dtiocfaidh rud éigin go mícheart - díobháil, mífheidhmiú bardaí nó mishap eile - rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair duit an rás a chríochnú. Ach tá sé tábhachtach cuimhneamh go bhfuil seans an-bheag ann, go háirithe le fad cine níos giorra cosúil le 10K. Tá dóchúlacht i bhfad níos mó ná go mbeidh tú críochnaithe! Mar sin, déan iarracht gan í a chaitheamh le smaointe nach bhfuil críochnaithe agat. Fócas ar na rudaí is féidir leat a rialú agus an t-oiliúint a rinne tú a ullmhú chun an rás a chur i gcuimhne duit féin. Faigh amach conas botúin rásaíochta coitianta a sheachaint ionas gur féidir leat féin a chur in áit mhaith chun an líne críochnaithe sin a thrasnú.
Má tá teorainn ama teoranta ag an 10K (cé nach bhfuil an chuid is mó de 10K), tá roinnt straitéisí anseo chun an t-am luachmhar a sheachaint .
5. An gcaithfidh mé Porta-Potty a úsáid?
Féadfaidh tú a bheith buartha go gcaithfidh tú seomra folctha iniompartha a úsáid roimh nó le linn an rás agus is cinnte go mbeidh ort. Ach tá straitéisí ann ar féidir leat é a úsáid chun iarracht a dhéanamh go gcaithfidh tú stop a chur leis an seomra folctha a úsáid le linn an rás, mar a chinntiú nach ndéanann tú ró-hiodhidriú roimh an rás nó bianna a sheachaint a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le trots an dara háit .
Má dhéanann tú féin go gcaithfidh tú stop a chur le porta-potty le linn an rás, tá roinnt leideanna anseo .
6. Céard a Dhéanfaidh sé i rith mo 10K?
Ní chealófar rásaí mar gheall ar bháisteach, mura mbíonn coinníollacha contúirteacha ann, amhail tintreach nó gaoth ard. Mar sin, tá sé tábhachtach a bheith ullamh le haghaidh aon chineál coinníollacha aimsire ar an lá cine. Ba chóir duit iarracht a dhéanamh cleachtadh ag rith sa bháisteach le linn do chuid oiliúna, mar sin ní chuirtear béim ar an bhféidearthacht ar an lá cine.
Roimh do rás, déan cinnte go seiceálfar ar réamhaisnéis na haimsire, ionas gur féidir leat do cháir rás a phleanáil dá réir sin. Féach ar na hailt seo le haghaidh leideanna maidir le conas a ghléasadh le haghaidh coinníollacha aimsire éagsúla:
- Conas Gúna do Rith Aimsir Te
- Conas Gúna do Rith Aimsir Fuar
- Conas a Gúna le haghaidh Rith Rainy
- Leideanna maidir le Rásaíocht sa Bháisteach
7. An féidir liom 10K gan Oiliúint a rith?
Is féidir 10K a reáchtáil gan oiliúint fhoirmiúil a dhéanamh air, ach braitheann sé i ndáiríre ar do leibhéal folláine atá ann faoi láthair. Tá roinnt daoine oiriúnach go leor chun 10K a reáchtáil go héasca gan aon oiliúint, agus d'fhéadfadh daoine eile a bheith ag fulaingt i ndáiríre agus go bhfuil sé deacair an fad 6.2 míle a chomhlánú.
Má tá duine gníomhach cheana féin agus má tá tú ag déanamh cleachtadh cardio (biking, snámh, siúl, etc.), b'fhéidir go mbeifeá in ann é a chomhlánú fiú mura bhfuil tú ag rith go rialta. B'fhéidir gur mhaith leat cur chuige reáchtáil / siúl a úsáid, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú tréimhsí reáchtála agus eatraimh siúlóide. Ligeann sosanna gearr siúlóide níos mó céatadán den rás a reáchtáil, seachas a bheith ag rith gan stop a chur ar feadh achar agus ansin caithfidh sé siúl don chuid eile den rás de bharr tuirse. Tá an teicníc reáchtála / siúlóige níos sábháilte freisin do rádálaithe neamhthraoilte toisc go laghdaíonn na sosanna siúlóide an pounding ar do chorp agus laghdaíonn tú do riosca díobhála
Má tá beagán ama agat fós roimh an 10K, ná déan iarracht cram a dhéanamh air. Ag rith go crua agus go seachtaine in aghaidh na seachtaine nó dhó roimh an rás nach mbeidh tú ag ullmhú níos fearr duit. Ní chuireann do chorp na hoiriúnuithe fisiceacha go dtí 10-14 lá tar éis oiliúna, agus ní bheidh oiliúint chomh dian sa dá sheachtain roimhe seo i do chúnamh. D'fhéadfadh sé go mbeadh an droch-éifeacht i ndáiríre agus má fhágann tú go bhfuil tú ag mothú go dona agus go slánú ar an lá rása. Tá sé níos fearr dhá nó trí rithe éasca a dhéanamh de thart ar 30 nóiméad le linn na seachtaine roimh an rás. Ansin, cuir lá amháin nó dhá lá roimh an lá cine .
Tuilleadh Comhairle Rásaíochta: