"Ba mhaith liom mo chéad 10K a reáchtáil. Cé chomh fada ba chóir dom pleanáil a dhéanamh air?"
Braitheann do thréimhse oiliúna do rás 10K ar fhachtóirí iomadúla, lena n-áirítear do leibhéal folláine reatha, do thaithí reatha agus do spriocanna don rás.
Níor cheart go mbeadh sé mar phlean ar oiliúnóirí bunrangóirí nach ndearna 10K acu riamh oiliúint a dhéanamh ar áit ar bith ó 8 go 10 seachtaine, ag brath ar a bpointe tosaigh.
Tabharfaidh cur chuige de réir a chéile leat dul chun cinn go sábháilte agus go compordach le do chuid oiliúna agus chun gortuithe a sheachaint.
B'fhéidir go mbeadh na rádalaithe is mó a bhfuil taithí acu cheana féin a bhfuil 5K nó rás eile á reáchtáil acu réidh le 10K a reáchtáil le beagán gan aon ullmhúchán. Ach má tá siad ag súil le taifead pearsanta a bhuilleadh, ba chóir dóibh pleanáil a dhéanamh ar thiomnú 6 go 8 seachtaine le hoiliúint 10-sonrach.
Seo meastachán ar an tiomantas ama atá le bheith ag súil le hoiliúint 10K, bunaithe ar do phointe tosaigh, agus roinnt sceidil oiliúna ionas gur féidir leat a fheiceáil cad is cosúil leis an oiliúint:
Pleananna Oiliúna do Thosaitheoirí 10K do Thosaitheoirí
Mura bhfuil 10K agat riamh agus má tá tú ag rith níos lú ná 5 mhíle sa tseachtain faoi láthair, táthar ag súil go gcaithfidh tú 8 go 10 seachtaine a chaitheamh ag ullmhú do 10K. (Má tá bonn míleáiste níos mó agat, b'fhéidir go mbeifeá in ann an chéad 1-2 seachtaine d'oiliúint a scaipeadh agus bogadh díreach go dtí Seachtain 2 nó 3.) Ba chóir duit pleanáil ar siúl trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Ba mhaith leat freisin 1-2 lá tras-oiliúna a ionchorprú chun cabhrú le do folláine a thógáil agus do fhriotaíocht díobhála a mhéadú.
Seo roinnt sceidil oiliúna 10K do dhaltaí bunleibhéil:
Sceideal Oiliúna 10K le haghaidh Rith / Siúlóidithe : Tá an sceideal oiliúna 10 seachtaine seo deartha dóibh siúd ar mian leo an modh reáchtála / siúlóide a úsáid as a n-oiliúint agus rásaíocht 10K. Glacann an clár leis gur féidir leat a rith / siúl (ag eatraimh 1 nó 1 nóiméad ar siúl / siúlóid) ar feadh 20 nóiméad.
Sceideal Traenála 10K do Thosaitheoirí : Tá an sceideal oiliúna 8 seachtaine seo deartha do ritheoirí bunleibhéil ar mian leat teacht ar líne chríochnaigh rás 10K. Glactar leis gur féidir leat dhá mhíle ar a laghad a rith.
Sceideal Oiliúna 10K do Thosaitheoirí Tosaitheoirí : Tá an sceideal ocht seachtaine seo dírithe ar rádálaithe ar féidir leo trí mhíle a reáchtáil agus is féidir iad a rith idir 4 agus 5 lá sa tseachtain.
Pleananna Oiliúna do Runners 10K Idirmheánacha agus Ardleibhéil
Má tá taithí beagán níos mó agat agus má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar an gcéim thosaitheoirí, d'fhéadfá a bheith réidh le haghaidh 10K in áit ar bith ó 6-10 seachtaine. Pleanáil a dhéanamh ar a laghad 4-5 lá sa tseachtain, le 1-2 lá de thras-oiliúint , mar shampla rothaíocht nó snámh. Is féidir leat tosú tar éis Seachtain 1 de na cláir seo má tá an míleáiste bonn bunaithe agat cheana féin.
Sceideal Oiliúna 10-seachtaine Idirmheánach 4-Seachtaine: Tá an clár oiliúna 4 seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí cine roimhe acu agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 5 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Traenála Idirmheánach 6-Seachtaine 10K : Is é an clár oiliúna 6 seachtaine seo do rádalaithe a bhfuil taithí rásaíochta roimhe acu atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama 10K. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 4 mhíle a rith go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10K Idirmheánach: Má tá rás bóthair amháin 10k ar a laghad agat agus má tá súil agat feabhas a chur ar do chuid ama, is cinnte go gcaithfidh tú oiliúint luas a chur le do regimen oiliúna, más rud é nach bhfuil tú cheana féin. Is féidir leis an sceideal oiliúna ocht seachtaine seo cabhrú leat do 10K is tapúla a rith.
Sceideal Oiliúna Ard-10K Seachtain 4: Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha do rádalaithe a bhfuil taithí 10K acu roimhe sin agus tá siad ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid ama. Ba chóir go mbeifeá in ann suas go 7 míle a reáchtáil go compordach chun an clár seo a thosú.
Sceideal Oiliúna 10K Ard-Seachtaine 10K : Ba chóir go mbeifeá in ann reáchtáil go compordach suas le 6 mhíle chun an clár oiliúna 10K seo a thosú.
Sceideal Oiliúna Ard 10K : Tá an clár oiliúna 10 seachtaine seo 10K dírithe ar rádálaithe a bhfuil taithí acu suas go dtí sé mhíle go compordach agus a reáchtáil cúig lá sa tseachtain.
Tuilleadh faoi 10K Oiliúint agus Rith:
Féach freisin:
Cé chomh fada a thógann sé chun traenach ar feadh 5K?
Cé chomh fada a thógann sé chun traenach le haghaidh Leath-Mharatón?
Cé chomh fada a thógann sé chun traenach do Mharatón?