Leagann cuid de na háitritheoirí a radharc ar rás leath maratóin ach níl siad cinnte má bhíonn go leor ama acu chun réidh a dhéanamh dó. I gcás go leor daoine, fiú reachtóirí tosaitheoirí, ba chóir go mbeadh tréimhse leordhóthanach ar thrí mhí le bheith réidh le haghaidh leath maratóin. Ach braitheann an t-am a theastaíonn chun oiliúint a dhéanamh ar leith ar do leibhéal folláine reatha, do thaithí reatha, agus do spriocanna don rás.
D'fhéadfadh sé gur féidir le dara háitritheoirí taithí a bhfuil leath-marathón á reáchtáil acu cheana féin a fháil réidh le cineáil chomh beag le 6 seachtaine. Má tá siad ag súil le taifead pearsanta a bhuilleadh, b'fhéidir go mbeadh seachtaine níos mó acu de dhroim oiliúna tromchúiseach orthu.
Nuair a thagann sé ar feadh achar fada, ní féidir leat go leor oiliúna a chothú i dtréimhse ghearr ama agus táthar ag súil go mbeidh tú réidh. Mura ndearna tú leath maratón riamh roimhe seo, ba chóir duit pleanáil chun oiliúint a dhéanamh ar áit ar bith ó 12 go 14 seachtaine, ag brath ar do phointe tosaigh. Tabharfaidh cur chuige sábháilte, de réir a chéile, gortuithe a reáchtáil agus a sheachaint gan dóiteán a sheachaint.
Má tá tú ag rith nó ag rith / ag siúl ar feadh cúpla mí agus go ndearna tú achar cine níos giorra cheana féin, mar shampla 5K, is dócha go mbeidh tú réidh chun oiliúint a thosú do leath maratón.
Cad é an Tiomantas Am?
Seo meastachán ar an tiomantas ama atá le bheith ag súil le hoiliúint leath-marathón, bunaithe ar do phointe tosaigh:
Runners Bunleibhéal:
Mura reáchtáil tú leath maratón riamh agus má tá tú faoi láthair faoi 10 míle gach seachtain, táthar ag súil go gcaithfidh tú 12 go 14 seachtaine a chaitheamh ag ullmhú do do leath maratón.
Ba chóir duit pleanáil a dhéanamh ar a laghad trí huaire sa tseachtain ar a laghad, agus ar a laghad ceithre huaire sa tseachtain mar a théann do oiliúint ar aghaidh.
Ba mhaith leat freisin aon lá go dhá lá tras-oiliúna a ionchorprú chun cabhrú le do folláine a thógáil agus d'fhriotaíocht díobhála a mhéadú. Maidir leis an tiomantas ama seachtainiúil, beidh na seachtaine míleáiste is airde de do oiliúint trí, ceithre agus cúig seachtaine roimh do rás.
Le linn na seachtaine deiridh roimh an leath maratón, tosaíonn tú ag díleáil do mhíleáiste síos le linn do chéime scéalaithe .
Seo roinnt sceidil leath maratón do dhreachtóirí dara leibhéal:
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid Leath-Mharatón : Lean an sceideal oiliúna leath-marathóin 12 seachtaine seo agus beidh tú in ann siúl go dtí líne críochnaithe do leath-maratóin. Ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach agat de thart ar 8-10 míle sa tseachtain chun tús a chur leis an gclár oiliúna seo.
Sceideal Traenála Leath-Mharatón Thosaitheoirí : Is é seo an sceideal 12 seachtainí do leath-marathoner tosaithe a bhfuil sé mar aidhm aige an leath maratón a chríochnú. Ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach agat 8-10 míle sa tseachtain chun an sceideal oiliúna seo a thosú.
Sceideal Traenála Leath Maratón Ardleibhéal : Má tá an sceideal bunleibhéil an-éasca leatsa, b'fhéidir gur mhaith leat an clár réamhthosaithe seo a thriail. Tá sé dírithe ar dhul i gceannas ar féidir leo dul suas le 4 mhíle agus tá siad ag rith 4-5 lá sa tseachtain faoi láthair.
Runners Idirmheánacha agus Ardleibhéil:
Má tá taithí beagán níos mó agat agus má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar an gcéim thosaitheoirí, d'fhéadfá a bheith réidh le haghaidh leath maratón in áit ar bith ó 6-10 seachtaine. Pleanáil a dhéanamh ar a laghad 4-5 lá sa tseachtain, le 1-2 lá de thras-oiliúint , mar shampla rothaíocht nó snámh.
Is féidir leat tosú tar éis Seachtain 1 de na cláir seo má tá an míleáiste bonn bunaithe agat cheana féin.
Sceideal Leath-Mharatóin na Trí Laethanta sa tSeachtain : Mura bhfuil go leor ama agat chun oiliúint a dhéanamh, d'fhéadfadh go mbeadh an plean oiliúna leath-marathóin 16 seachtaine seo ar do shon. Tá sé bunaithe ar thrí rithe spriocdhírithe sa tseachtain: reáchtáil luas, reáchtáil eatramh, agus fadtéarmach.
Sceideal Oiliúna Intermediate Half Marathon: Tá an clár oiliúna leath-marathón 12 seachtaine seo dírithe ar rádálaithe idirmheánacha atá ar siúl cheana féin thart ar 30 go 60 nóiméad, thart ar 4-5 uair sa tseachtain.
Sceideal Oiliúna Ardchéime Marathón : Tá an clár oiliúna leath-marathón 12 seachtaine dírithe ar runnálaithe taithí a d'fhéadfadh a bheith suas go dtí ocht míle go compordach cheana féin.
Tuilleadh faoi Leath Marathón:
- Oiliúint agus Rásaíocht Gach Eolas faoi Leath Marathon
- 13 Cúiseanna le Marathon Leath a Rith
- Leideanna maidir le do Chéad Leath Maratón a reáchtáil
- 13 Rudaí a Fhiosrú Roimh Rith Leath Maratón
- 10 Rudaí is Fearr Maidir Leath Marathon Running
Féach freisin: