Rith Do Chéad Leath Maratón
Comhghairdeas le do chinneadh oiliúint a dhéanamh do do chéad leath-mharatón! Tá an sceideal seo (féach an tábla thíos) foirfe do rádala thosaitheoirí agus leath-marathoner chéad uair a bhfuil sé mar aidhm aige an rás 13.1 míle a chríochnú.
Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ag rith ar feadh dhá mhí ar a laghad agus ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach de thart ar 8-10 míle in aghaidh na seachtaine. Más fearr leat clár reáchtála / siúlóide, déan iarracht an sceideal oiliúna leath-marathón seo a rith / siúl .
Mura bhfuil tú ag rith nua agus is cosúil go bhfuil an sceideal oiliúna seo ró-éasca, bain triail as an sceideal oiliúna leath-marathón chun cinn tosaithe . Nó féach níos mó Pleananna Oiliúna Leath Maratón.
Mura bhfuil corparáideach fisiciúil agat cheana féin, tabhair cuairt ar do dhochtúir le haghaidh imréitigh leighis chun oiliúint a dhéanamh ar leath maratón.
Nótaí faoin sceideal:
Dé Luain: Is laethanta saoire an chuid is mó de na lóin. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile.
Dé Máirt agus Déardaoin: Tar éis do theas suas , a reáchtáil ag luas measartha (beagán níos tapúla ná do luas fada) don mhíleáiste ainmnithe. Cuimhnigh agus stráice tar éis do reáchtáil.
Dé Céadaoin: Déantar cuid de laethanta saoire a bheith ainmnithe ar roinnt Dé Céadaoin. Tá daoine eile ag tras-oiliúint (CT) laethanta nuair ba cheart duit gníomhaíocht tras-oiliúna a dhéanamh (biking, siúil , snámha, oiliúnóir éilipseacha, etc.) ag iarracht éasca le measúnacht ar feadh 30 go 45 nóiméad. Tá sé tairbheach freisin oiliúint neart iomlán an chomhlachta a dhéanamh uair sa tseachtain ar a laghad chun seasmhacht muscle a thógáil agus baol díobhála a laghdú.
Aoine: Déan gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámha, oiliúnóir éilipseacha, etc.) ag iarracht éasca le measúnacht ar feadh 30 go 45 nóiméad. Má tá tú ag mothú an-sochrach nó brónach Dé hAoine, tabhair lá fágtha iomlán. Tá sé tábhachtach go bhfuil tú ag mothú go láidir agus go bhfanfaidh tú ar do reáchtáil an Satharn.
Dé Sathairn: Is é seo an lá ar do reáchtáil fada, mall, fad.
Rith an míleáiste ainmnithe ag luas éasca, comhrá. Bain úsáid as do chuid análaithe mar do threoir. Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána go compordach le linn do reáchtáil.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do ghearr-reáchtáil ag luas compordach (EZ) an-éasca, rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh. Is féidir leat teaglaim reáchtála / siúl nó tras-traein a dhéanamh freisin. Críochnaigh do reáchtáil le roinnt síneadh milis.
Nóta:
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Mar sin, má tá tú gnóthach ar lá eile agus is fearr leat a bheith ag obair ar an Luan nó an Aoine, tá sé fíneáil lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála. Má theastaíonn uait na haiseanna a thiontú go ciliméadar, féach na mílte seo go dtí athchóirithe ciliméadar .
Sceideal Traenála Leath-Mharatón na dTosaitheoirí
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | 2 mi | An chuid eile | 2.5 míle | An chuid eile | 3 mi | 20-30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 2 | An chuid eile | 2 mhíle | An chuid eile | 3 mi | CT nó an chuid eile | 4 mi | 20-30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 3 | An chuid eile | 2.5 míle | CT | 3 mi | An chuid eile | 5 míle | 20-30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 4 | An chuid eile | 3 mi | CT | 4 mi | An chuid eile | 6 míle | 20-30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 5 | An chuid eile | 3 mi | CT | 3 mi | An chuid eile | 7 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 6 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | An chuid eile | 8 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 7 | An chuid eile | 4 mi | An chuid eile | 4 mi | CT | 9 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 8 | An chuid eile | 4 mi | CT | 3 mi | An chuid eile | 10 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 9 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | An chuid eile | 11 míle | An chuid eile |
| 10 | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein | 4 mi | An chuid eile | 3 mi | CT | 12 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 11 | An chuid eile | CT | An chuid eile | 3 mi | CT | 5 míle | 30 nóiméad EZ reáchtáil nó tras-traein |
| 12 | An chuid eile | 2 mi | 20 nóiméad | An chuid eile | 20 nóiméad | Lá Rásaíochta! | An Chéad Lá! |
Ceisteanna Coitianta Maidir Leath-Oiliúint Marathón
- Cé chomh fada a thógfaidh sé orm le Marathon Leath a Rith?
- Cathain ar chóir dom bróga reatha nua a cheannach?
- Cathain is féidir liom Rith Trí Phéine?
- Ar chóir dom Eat Sula Rith?
- Cén fáth a theastaíonn uaim go sluggish le linn mo rithe?
- Cén Cineál Rithíochta Ar chóir dom a Caith?
- Céard a Thógfaidh Má Bhreiseáil Sos ó Oiliúint Leath Mharatón?
- An bhfuil sé níos fearr a ritheadh lasmuigh nó ar Threadmill?
- An gcaithfidh mé Deochanna Spóirt Ól Le linn mo Rith?
- An gá dom a ithe i rith mo rithe?
- Conas is féidir liom a sheachaint ag stopadh don seomra folctha le linn rith?
Leideanna Lá Leath an Mharatóin
- Leideanna maidir le do Rás Bóthair Chéad
- Leideanna maidir le Déileáil le Breithlitheoirí Réamh-Rás
- Leideanna Meabhrach chun Trí Rásaí a fháil
- Conas Uisce a Thógáil ó Stáisiúin Chúnamh
- Leideanna Etiquette Rás Bóthair
- Comharthaí Rásaíochta Coitianta
- Leideanna Meabhrach maidir le Rith Leath Maratón
- Conas Déileáil le Sluaite ag Rásaí
- Conas Porta-Potties a Úsáid ar Lá an Rása
- Ba chóir 13 Marathoners Half Mistéaraí Seachain
- 8 Leideanna chun Do Leath Maratón Fearr a Rith