An bealach ceart chun do workouts reáchtáil a thosú agus a chríochnú
Ba chóir do gach ceann de do ritheoga tosú le teas agus deireadh le fuarú. Cén fáth a bhfuil siad chomh tábhachtach sin? Dathlaíonn dea-théamh do shoithigh fola, ag cinntiú go gcuirtear ocsaigine ar fáil do na matáin go sula dtugann tú bríomhar oibre iontu. Ardaíonn sé teocht na matáin le haghaidh solúbthacht agus éifeachtúlacht is fearr is féidir. Trí ráta croí a ardú go mall, cuidíonn an teas freisin le strus a laghdú ar do chroí nuair a thosaíonn tú ar do reáchtáil.
Díreach mar chriticiúil, coinníonn an cooldown an fhuil ag sreabhadh ar fud an chomhlachta. Is féidir stop a chur go tobann ag stopadh go tobann mar go bhféadfadh do ráta croí agus brú fola titim go tapa. Laghdaíonn laghdú anuas go mall dóibh titim de réir a chéile.
Conas Clárú Teoranta a dhéanamh
- Ní smaoineamh maith é matáin fuar a shíneadh, mar sin ní gá duit tosú le síneadh.
- Déan thart ar 5 go 10 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach éadrom chun do matáin a scaoileadh agus téann tú suas as do reáchtáil. I measc roinnt mhaith cleachtaí teasctha réamh-reáchtála tá siúl siúil, máirseáil, bogadh go mall nó rothaíocht ar rothar stáiseanóireachta. Déan cinnte nach n-éiríonn leat do theas suas.
- Tosaigh do reáchtáil. Ná tús a chur le rásaíocht, ach ina dhiaidh sin, cuir an t-ardú go mall ar dtús agus, de réir a chéile, do luas a thógáil. Ba chóir duit a bheith análaithe go héasca. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag éirí as an anáil, go mall. Is cuid é seo a fhios agam cé chomh tapa agus ba cheart duit a reáchtáil , agus tá sé éasca tosú ró-tapa.
- Tabhair aird ar do staidiúir agus d'fhoirm ag rith nuair a thosaíonn tú ar do reáchtáil, a chinntiú go bhfuil tú ag baint úsáide as an teicníc is fearr sula luasfidh tú.
Conas Cooling ceart a dhéanamh
- Tar éis duit do reáchtáil a chríochnú, fionnuar síos trí shiúl nó ag bogadh go mall ar feadh 5 go 10 nóiméad. Ba cheart do ráta análaithe agus croí a bheith ar ais de réir a chéile ar bhonn gnáth.
- Deoch uisce nó deoch spóirt chun tú féin a athlánú.
- Is maith an-ama é a shíneadh ós rud é go bhfuil do matáin teasctha suas. Tá an síneadh níos éasca nuair a bhíonn do chorp te fós tar éis do cooldown.
Síneadh Leideanna do Tar éis Do Rith
I measc na stráiceanna riachtanacha iar-reáchtála tá an stráice, stráice ceathrú, stráice lao, stráice íseal ló, stráice banna TF, stráice féileacán, stráice cromáin agus chúl, stráiceanna armáin agus abs, agus síneadh tricepaí. Bain úsáid as na leideanna seo chun síneadh cuí:
- Ná preab agus síneadh. Coinnigh go fóill ar gach bpíosa ar feadh 15 go 30 soicind.
- Ná síneadh trí phian. Ná síneadh thar an bpointe ina dtosaíonn tú ag mothú go láidir sa muscle. Níor chóir duit brú a dhéanamh trí fhriotaíocht muscle agus ní shíneann tú go dtí an pian. De réir mar a bhraitheann tú níos lú teannas, is féidir leat an stráice a mhéadú beagán níos mó go dtí go mbraitheann tú an tarraingt beag céanna.
- Bí cinnte go síneann tú an dá thaobh. Ná leathnaigh do lao chlé ach toisc go mbraitheann tú tightness ar an taobh sin. Déan cinnte go bhfuil tú ag síneadh an dá thaobh go cothrom.
- Ná bíodh do anáil agat. Fan ar scíth a ligean agus breathnaigh isteach agus amach go mall. Déan cinnte nach gcoinníonn tú d'anáil. Glac anáil bolg domhain.
> Foinse:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Straitéisí Teas chun Spóirt agus Cleachtadh: Meicníochtaí agus Iarratais. Leigheas Spóirt . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.