Comhairle do Runners Scothaosta
Cé go bhféadfadh roinnt daoine óga iarracht a chur ina luí ort nach bhfuil sé sábháilte nó cliste le reáchtáil os cionn 50 bliain d'aois, is cleachtadh sábháilte, sláintiúil é do dhaoine d'aois ar bith. Cibé an bhfuil tú nua le reáchtáil (níl sé ró-dhéanach le tosú) nó má tá an dara háit i gceist agat faoi aoisghrúpa nua, tá roinnt leideanna ann do runners meán-aois agus níos faide anonn.
1 - Coigeartaigh Do Spriocanna
Má thosaigh tú ag rith nuair a bhí tú níos óige, d'fhéadfadh sé a bheith deacair a ligean isteach go bhfuil tú ag maolú le haois. Ach is gné den saol é: De réir mar a théannimid níos sine, caillfimid neart muscle agus cumas aeróbach agus ní mór dúinn níos mó ama a ghnóthú, agus mar sin ní féidir linn traenáil agus cine a dhéanamh ar an leibhéal céanna. Mar sin, cé nach mbainfidh tú do PRs ó do 20 agus 30, ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat spriocanna a leagan síos chun cabhrú leat a spreagadh agus tuiscint thromchúiseach a thabhairt duit. Coigeartaigh do chuid ionchais, roghnaigh na spriocanna réalaíocha, agus bródúil as go bhfuil tú fós ina rádala gníomhach, tiomanta.
2 - Seiceáil le Do Dhochtúir
Má tá tú nua-aimseartha ar siúl nó má tá briseadh fada agat ón spórt, déan cinnte go ndéanann tú seiceáil le do dhochtúir nó le cúram sláinte eile chun a chinntiú go bhfaigheann tú imréiteach leighis. Seans go spreagfaidh sé / sí leat tosú, ach tá sé tábhachtach an stampa faofa a fháil.
3 - Glac an t-am ceart chun a ghnóthú idir Rith
Cé go bhféadfadh tú a bheith ábalta gach lá a reáchtáil i do bliana níos óige, mar atá tú d'aois, is dócha go bhfaighidh tú nach dtéann tú ar ais chomh tapa agus a d'úsáid tú. Cé gur mhothaigh do chosa go maith an lá tar éis obair chrua nó rás san am a chuaigh thart, is féidir go mbeidh sé roinnt laethanta sula dtéann tú ar ais go gnáth. Éist le do chorp agus ní reáchtálann tú más rud é nach bhfaigheann tú aisghabháil. B'fhéidir go mbraitheann tú níos fearr nuair a reáchtálann tú gach lá eile, seachas gach lá nó sé lá sa tseachtain. Ní gá go mbeadh laethanta fágtha ar laethanta saoire ó reáchtáil. Is féidir leat gníomhaíochtaí tras-oiliúna a dhéanamh ar nós rothaíocht, snámh, yoga, nó aon ghníomhaíocht eile a thaitníonn leat.
4 - Ná Oiliúint Neart Rialta
Tá an-oiliúint tairbheach do reitheoirí aon aois, ach tá na sochair sin níos suntasaí do runners níos sine. Chailleann daoine mais muscle go nádúrtha mar atá siad d'aois, ach is féidir le hoiliúint neart rialta cabhrú leat an meath a sheachaint. Ciallaíonn neart feabhsaithe muscle go n-ionsaíonn do chuid matáin níos mó den tionchar a bhíonn ag rith, rud a fhágann an strus ar do chuid hailt. Is féidir le cleachtaí cos agus croí simplí, mar shampla squats, plátaí, brúighíní agus scamhóga difríocht mhór a dhéanamh i do fheidhmíocht reatha agus friotaíocht díobhála.
5 - Obair ar do Chomhardú
Níl sé ach cuidiú le do reáchtáil a reáchtáil ach tá sé riachtanach freisin do gach duine agus muid ag aois. Má tá cothromaíocht mhaith agat, is lú an seans go dtéann tú agus is féidir leat an t-iarmhéid a aisghabháil níos éasca má thosaíonn tú ag titim. Is féidir leat oibriú ar do chothromaíocht a fheabhsú ach seasamh ar chos amháin (agus cosa malartacha) ar feadh 30 soicind. Nó, bíonn roinnt iarmhairtí bunúsacha Yoga ar nós údar crainn , údar an iolair , nó údar rinceoir rí .
6 - Oibriú ar do Sholúbthacht
De réir mar a thagann tú d'aois, d'fhéadfá a thabhairt faoi deara go mbraitheann do chosa, ar ais, cromáin agus guaillí níos déine ná nuair a bhí tú níos óige, go háirithe nuair a dhúisigh tú nó má bhí tú ina suí ar feadh tréimhse fada. Caillfidh matáin agus tendons gach duine leaisteachas le himeacht ama. Ach is féidir leat do sholúbthacht a chothabháil nó fiú a fheabhsú má oibríonn tú air. Is féidir leat cabhrú le hobair ar éirí níos solúbtha a bheith ag síneadh nó ag déanamh yoga go rialta, go háirithe tar éis ritheadh.
Ba cheart duit a chinntiú go ndéanann tú teas cuí roimh rith, go háirithe má tá tú ag rásaíocht nó ag obair chrua. Tosaigh le siúlóid 5-10 nóiméad nó jog éasca, agus síneadh dinimiciúil ina dhiaidh sin. Gluaiseachtaí gníomhacha na matáin atá i bpíosaí dinimiciúla, ag bogadh tú trí raon tairiscint gan bouncing. Tá siad os coinne na bpíosaí statacha, ina bhfuil stráice agat i riocht (ba chóir na cineálacha sin de shíneáin a shábháil i ndiaidh an reáchtáil nuair a théitear suas do na matáin). Ba mhaith le síneadh dinimiciúil ciorcail láimhe, ardaíonn sÚil , nó scamhóga.
7 - Céimeanna Cosc ar Ghortú a Dhéanamh
Bí réamhghníomhach i do chur chuige maidir le díobhálacha agus a bheith réamhghníomhach agus ní chuirfidh tú neamhaird ar chomharthaí rabhaidh díobhála. De réir mar a thagann tú d'aois, b'fhéidir go gcaithfidh tú céimeanna nua a chosc faoi ghortú, mar shampla massages rialta, ag baint úsáide as sorcóir cúr, agus níos mó laethanta saoire.
8 - Má Ghlacann tú Gortaithe, Bí Othair
De réir mar a théannimid níos sine, glacann sé níos faide chun aisghabháil ó ghortuithe. Féadfaidh pian laoigh a dhíríonn tú ar feadh cúpla laethanta nuair a bhí tú i do 20 bliain d'aois roinnt seachtaine a thógáil chun é a leigheas. Ná téigh ar ais go reáchtáil go gasta, mar is féidir leat tú féin a fháil amach ar feadh níos faide ná mar is gá. Éist le do chorp, briseadh as a reáchtáil, agus féach dochtúir má tá pian ag baint le díobháil a mhaireann níos mó ná 10 lá.