Is iontach an t-am a chuirtear ar aghaidh é a shíneadh toisc go mbeidh do matáin teasctha. Síneann na síneanna sin réimsí áirithe a bhíonn go minic i gcónaí agus iad ag rith. Déan iad mar chuid de do ghnáthamh iar-reáchtáil chun cabhrú le do sholúbthacht, do chompord agus do fheidhmíocht a fheabhsú.
1 - Sraith Hamstring
Mothaíonn an stráice seo an- mhór, agus tá sé níos éasca ar do chúl ná an stráice lúbthachta. Seo cad atá le déanamh:
1. Labhraigh ar do dhroim le do chosa a leathnú agus do dhroim díreach. Bí cinnte go bhfuil do chúl níos ísle ar an urlár agus tá do chromáin ag leibhéal.
2. Bend do ghlúin chlé agus coinnigh do chos chlé ar an urlár.
3. Díreach a dhéanamh go mall ar do ghlúin dheis, ag tabhairt cúl do chos leis an dá lámh.
4. Tarraing do chos ceart i dtreo tú go réidh agus do chromáin a choinneáil ar an urlár. Coinnigh ar feadh 20-30 soicind. Déan arís ar do thaobh clé.
Má tá do chos ag díriú ró-deacair, is féidir leat an stráice seo a dhéanamh chomh maith le glúine báite.
2 - Sraith Quad
Is iad na ceathricepaí (na muilleoga tosaigh) na matáin chumhachtacha atá ag obair go crua nuair a bhíonn tú ag rith, mar sin tá sé tábhachtach go síneann tú iad. Seo cad atá le déanamh:
1. Seas go díreach (ná lean ar aghaidh), cuir cos do chromadh suas taobh thiar de tú, agus do chos a choinneáil le do lámh ar an taobh sin.
2. Tarraing do shÚil go réidh i dtreo do bhrú, ag mothú stráice i do cheathair.
3. Coinnigh do chos eile díreach agus déan iarracht do ghlúine a choinneáil chomh gar agus is féidir.
4. Coinnigh an stráice ar feadh 15 go 30 soicind. Scaoileadh agus athuair. Téigh na cosa agus déan na céimeanna eile ar an gcos eile.
3 - Sraith Calf
Bíonn do chuid matáin lao ag obair go crua nuair a bhíonn tú ag rith, mar sin beidh stráice maith ag teastáil uait nuair a dhéantar tú. Tá sé riachtanach an stráice seo chun cosc a chur le sciatháin shin . Seo cad atá le déanamh:
1. Cuir an dá lámh ar bhalla le síneadh arm.
2. Lean i gcoinne an bhalla le cos amháin ag dul ar aghaidh agus an cos eile a leathnú siar le do ghlúine díreach agus cos ar aghaidh.
3. Coinnigh an tsáil ar do chos chúl ar an urlár sin.
4. Mothaigh an stráice i lao an chos sin, agus coinnigh sé 30 go 60 soicind.
5. Déan an cos os coinne leis.
4 - Síneach Lunge Íseal
Is síneadh iontach é seo do do matáin flexor cromáin , a oibríonn go crua le do chosa a ardú le linn a reáchtáil. Seo cad atá le déanamh:
1. Céim isteach i riocht lódaithe.
2. Coinnigh do bharraicíní ar aghaidh agus do torso uachtarach díreach. Ba chóir go mbeadh do chos ar ais díreach taobh thiar de tú.
3. Brúigh síos le do lámha agus na cromáin a chur ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice ó thaobh do chromáin agus barr do thoir (ar do chos ar ais).
4. Coinnigh 30-60 soicind, ansin déan taos taobh.
5 - Sraith Banna TF
Is éard atá i gceist le hábhar coitianta a bhaineann le go leor rádalacha ná an banna feinitíopaí (ITB ), banna claonacha agus éadain a thosaíonn ar an gcromáin agus téann sé síos go dtí do glúine. Is féidir leis an bpíosa banna TF seasamh seo cabhrú le do bhanna TF a shíneadh agus do riosca siondróm Banna TF a laghdú. Seo conas é a dhéanamh:
1. Cé go bhfuil tú ag seasamh in airde, trasna do chos dheas taobh thiar do chlé.
2. Lean beagán ar aghaidh agus ar do thaobh clé go dtí go mbraitheann tú stráice taobh amuigh de do chos ceart.
3. Ardaigh do dheis ar do cheann agus é a leathnú ar do thaobh clé.
4. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís ansin le do chos chlé.
6 - Sraith na bhFéileacán
Tá an stráice groin seo, ar a dtugtar an stráice féileacán, ag síneadh na sliabhán inmheánach agus an limistéar.
1. Suigh ar an talamh. Bend do ghlúine agus tabhair bun do chosa le chéile, ionas go mbeidh do ghlúine dírithe ar na taobhanna.
2. Brúigh do lámha timpeall do chosa agus sleamhnáin go mall ar do shóil i dtreo do chorp chomh fada agus is féidir leat go compordach.
3. Lean ar aghaidh go mall agus brúigh do ghlúine síos go dtí an talamh. Ba chóir go mbraitheann tú stráice éadrom i do thighigh istigh.
4. Má bhraitheann an stráice ró-éasca, lean ar aghaidh níos mó ná mar a dteastaíonn sé do shrón leis an talamh. Ach bí cúramach gan é a mhaolú.
5. Fan sa phost seo le haghaidh 30 go 60 soicind. Déan cinnte nach bhfuil tú ag preabadh le linn na bpíosa.
6. Téigh ar ais go dtí an staid tosaigh go mall agus déan na céimeanna arís agus arís eile arís.
7 - Sraith Hip agus Ar ais
Tá an stráice seo iontach do do chromáin agus níos ísle ar ais. Seo cad atá le déanamh:
1. Suigh ar an talamh le do chosa díreach amach os comhair tú.
2. Ardaigh do chos ceart agus é a thrasnú thar do chos chlé, agus ba cheart go mbeadh sé díreach.
3. Tarraing do chos dheas chuig do bhrollach agus cuir cas an chorp i do chorp chun breathnú thar do ghualainn dheis.
4. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind.
5. Athraigh na cosa agus déan an seicheamh arís.
8 - Arms agus Seann Abs
Tá an bogadh seo foirfe chun síneadh a dhéanamh do airm agus d'obliques, nó ó thaobh na mban. Seo cad atá le déanamh:
1. Seas le fad cromáin do chosa óna chéile.
2. Síne do chuid arm os cionn do cheann, ag scaoileadh do ghualainn ar shiúl ó do chluasa.
3. Lean ar ais chomh fada agus is féidir leat gan do chúl a ghortú.
4. Díreach suas arís agus lean ar an taobh clé agus ansin ar dheis, chun do thaobh a shíneadh.
9 - Sraith Triceps
Bain úsáid as do chorp uachtarach nuair a bhíonn tú ag rith, mar sin tá sé tábhachtach síneadh do airm nuair a chríochnaigh tú do reáchtáil. Seo mar a shíneann tú do chuid triceps, na matáin ar chúl do lámh uachtair:
1. Tabhair ceann d'uillinn ar fud do chorp, i dtreo do ghualainn os coinne.
2. Bain úsáid as do lámh eile chun do dhúblach a thabhairt níos gaire do do ghualainn.
3. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ansin an taobh a athrú.