Conas Péine Shin a Sheachaint Nuair a Rith
Is é ceann de na díobhálacha is coitianta a bhíonn i gcriosanna Shin. Is gnách go mbíonn an pian a mbraitheann tú le splints shin ar an chuid tosaigh seachtrach den chos níos ísle (splints shin roimhe) nó ar chúl taobh istigh na cosa íochtarach (splints medial posterior).
- Cúiseanna: Tá coitianta shin an-choitianta do ritheoirí bunleibhéil toisc go bhféadfadh siad iomarca a dhéanamh ró-luath . Cé gur de ghnáth go dtéann matáin lao daingean agus matáin laga luibhe de ghnáth, d'fhéadfadh fachtóirí eile an díobháil a dhíspreagadh. Is féidir le rith ar dhromchlaí crua brú breise a chur ar do na matáin cos tosaigh. Féadfaidh tú a fhuaimniú nó a fhású nuair a reáchtálann tú, agus is cúis le do chuid matáin cos tosaigh a bheith ag obair níos deacra chun do chosa a chobhsú. Féadfaidh bróg le droch-thacaíocht a dhéanamh ar an locht biomeicniciúil seo. Is cúis coiteann eile atá ag dul i ngleic go simplí.
- Aisghabháil: I gcás splints shin, tá roinnt céimeanna is féidir leat a dhéanamh chun luas a ghnóthú. Ar dtús, chun an pian a laghdú, bain úsáid as pacáiste oighear ar do chosa níos ísle tar éis duit a rith. Coinnigh oighir ar feadh deich nó cúig nóiméad déag gach ceithre go sé uair an chloig, agus déan cinnte go bhfuil do chos ardaithe.
Seo seacht bealach chun splint shin a chosc. Má leanann do pian, féach do dhochtúir mar gheall ar an bhféidearthacht go dtarlódh strus.
1 - Ná Méadú ar Do Mhíleáiste Go Gasta
Meastar go bhfuil gortuithe Shin díobhála ró-úsáid mar is gnách go dtarlaíonn siad nuair a mhéadaíonn rádalaithe (go háirithe dóibh siúd atá nua le reáchtáil) a míleáiste nó a déine ró-tapa agus nach gceadaíonn siad am téarnaimh.
Gearr ar ais ar do reáchtáil agus smaoineamh ar cúpla lá a thógáil amach ar fad. Ní é an rud is mó ná an pian a reáchtáil. Éist le do chorp agus ar ais nuair a thosaíonn tú ag mothú pian. Leis an downtime breise sin, beidh go leor deiseanna agat do laonna a shíneadh agus do matáin cos níos ísle a neartú. Bí cúramach go háirithe gan sárú; éasca le do shíneadh de réir a chéile.
2 - Rith ar Dromchla Níos Mó Nuair is Féideartha
Cuireann rúnda ar dhromchlaí crua, mar shampla coincréite, an strus agus an tionchar ar do matáin, joints agus cnámha. Tá sé tábhachtach a athrú do dhromchlaí reatha . Déan iarracht teacht ar raillí féar nó salachar, go háirithe le haghaidh do rianta míleáiste níos airde. Tá sé ar bhealach níos éasca a bheith ag rith ar chrámaill ar do chorp ná mar a reáchtáiltear ar na bóithre nó ar na bóillí, mar sin b'fhéidir gur mhaith leat rothlach trealaimh a roghnú aon uair amháin nó dhá uair sa tseachtain.
3 - Tabhair an-chuid an-chuid ama agus an t-am aisghabhála duit féin
Nuair a thosaíonn tú le reáchtáil den chéad uair, déan iarracht a sheachaint dhá lá i ndiaidh a chéile. Cuirfidh lá eile an teorainn ar na matáin, na hailt agus na cnámha agus cuirfidh sé deis do chorp a ghnóthú. Fiú má tá rádala taithí agat, laghdaíonn sé do riosca sciatháin shin agus gortuithe iomarcacha eile ar a laghad ceann amháin nó dhá lá ó reáchtáil gach seachtain. Is féidir le lá eile a bheith ina lá iomlán nó gníomhaíocht tras-oiliúna íseal-tionchair, mar shampla snámh nó biking.
4 - Faigh na Bróga Rith Ceart
Is féidir le sciatháin shin a bheith ag rith i bróga a chaill a gcuid cushioning. Ba chóir duit do bhróga reatha a athsholáthar gach 300 go 400 míle.
D'fhéadfadh sciatháin shin a bheith ag caitheamh na bróga mícheart, mar sin déan do bhróga a sheiceáil le feiceáil an mbeadh gá le níos mó cobhsaíochta nó cushioning. Faigh comhairle ó shaineolaí ag siopa speisialtachta reatha chun a chinntiú go bhfuil tú ag caitheamh na bróga reatha ar do chos agus ar do ghrá.
Chomh maith leis sin, déan iarracht ardaitheoirí sÚil thar an gcuntar a chur isteach ionas nach gcaithfidh do laonna stráiceáil chomh fada. Ar deireadh, déan cinnte go bhfuil foirm mhaith agat ag rith . Má leanann tú ar aghaidh i bhfad ró-nuair a reáchtálann tú, d'fhéadfá a bheith ag tarraingt ró-chrua ar do chuid matáin lao.
5 - Ardaíonn ladhar chun cosc a chur ar Shlin Splints
Má bhíonn pian shin agat nuair a bhíonn tú ag rith, d'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar na laga laga tibialis roimhe seo, atá ar thaobh tosaigh do chos níos ísle. Tá an muscle seo freagrach as an chos a chur chun cinn agus, toisc go bhfuil sé neamhfhorbartha go minic i neamhtheachtóirí, is féidir go dtosaíonn tú ag mothú pian shin agus a fhorbairt má tá tú nua le reáchtáil nó má mhéadóidh tú do achar ró-tapa.
Is féidir le cleachtaí simplí a dhéanamh, mar shampla ardaíonn sÚil nó ardaíonn cosáin, do chuid laonna agus na matáin shin a neartú chun cabhrú le pian shin a chosc. Tabharfaidh na cleachtaí sin i ndiaidh an reachtaíochta freisin stráice deas duit.
Conas a Dhéanann Toe Ardaithe
Tá ardú ladhar an-éasca le déanamh. Ní gá duit aon trealamh speisialta agus is féidir leat iad a dhéanamh in áit ar bith. Déan iad cúpla uair sa tseachtain chun do muscle tibialis roimhe seo a fhorbairt agus cuirfidh siad coscáin shin. Seo cad atá le déanamh:
- Seas suas go héadach ar imeall céim, le do bharraicíní ag crochadh os cionn an linne.
- Coinnigh ar bhalla, ráille, nó cathaoirleach chun cothromaíocht a fháil.
- Síneadh do bharraigeacha chomh fada agus is féidir leat. Níor chóir ach do shála a bheith ar an imeall.
- Tarraing do bharraicíní ar do chos dheas suas i dtreo do shins chomh fada agus is féidir leat agus a shealbhú le haghaidh gearr ar dtús, ag mothú an crapadh i do shins (tibialis roimhe).
- Scaoilte agus do luibheanna a laghdú go mall go dtí an suíomh tosaigh.
- Déan an rud céanna le do chos chlé.
- Déan dhá nó trí shraith de 12 athrá ar gach taobh.
6 - Seachain Taispeáin SÚil agus Ruaigeanna Seachain
Is é lár do chos ná an áit is fearr chun talamh a dhéanamh nuair atá sé ag rith. Ba chóir duit an t-aonad lárnach a thalamh agus ansin rollaigh go dtí os comhair do bharraicíní. Má thalaíonn tú ar do shála, tá tú ag stopadh do mhóiminteam ar aghaidh agus a chruthaíonn go leor strus agus tionchar ar do chosa níos ísle, rud a d'fhéadfadh sreabhadh sciatháin a bheith ann.
Ar an gcaoi chéanna, tá do matáin lao ag dul i dtír ar do bharraicíní, rud a d'fhéadfadh a bheith ina fhachtóir eile a chuireann le sciatháin shin agus gortuithe iomarcacha eile.
Seo roinnt bealaí inar féidir leat iarracht a dhéanamh ar shealú sÚil a sheachaint agus a reáchtáil agus a chleachtadh ag dul i dtír ar do chas lár:
- Go nádúrtha beidh an chuid is mó daoine i lár an aonaigh nuair a bhíonn siad ag rith gan bróga. Déan iarracht reáchtáil ar chairpéad, féar, nó móin cosnochta nó i stocaí ar feadh tréimhsí gearra ama ionas gur féidir le do chorp a stiúradh nádúrtha a fháil. Tosaigh le 30 soicind ar dtús agus oibreoidh sé ar do bhealach suas le nóiméad nó níos mó. Ní chiallaíonn sé seo gur chóir duit cosnochta a reáchtáil an t-am ar fad ós rud é go bhféadfadh díobháil a bheith ann. Ach is féidir leat cleachtadh lár-chos a chleachtadh ag rith tréimhsí gearra ar dhromchla bog, sábháilte.
- Is bealach iontach eile é chun cleachtadh lár-chos a chleachtadh trí dhrugaí a reáchtáil, mar shampla tosaithe, gan bacadh, ard-ghlúine, ag rith siar, nó sreabhanna taobh. Nuair a dhéanann tú aon cheann de na druileanna sin, níl sé dodhéanta talamh a chur ar do shála. Mar sin, an níos mó a chleachtann tú iad, is mó a bheidh tú i dtaithí ar thuirlingthe ar thaobh tosaigh do chos, seachas do sháil. Is féidir leat druileanna a reáchtáil mar chuid de do théamh réamhtheoranta nó iad a oibriú i do reáchtáil. Mar shampla, d'fhéadfá idirghabhálacha 30-dara glúine ard nó cúlra a chur ar siúl gach 5-6 nóiméad le linn rith 30 nóiméad.
- Déan cinnte nach n-éireoidh tú ar aghaidh le do chosa. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach nuair a bhíonn an cnoc ag rith síos nuair a bhíonn claonadh ag go leor rothaí thar a chéile. Fócas ar thuirlingthe lár an t-aonad, le do chos díreach faoi bhun do chorp le gach céim. Coinnigh do lámh sciathán íseal agus gearr, mar sin do chuid cosa fanacht thíos agus gar do na talún. Déan iarracht do chuid céimeanna a choinneáil solas agus mear, amhail is dá mbeifeá ag dul ar ghualóga te
7 - Síne Do Calves
Má bhraitheann tú pian shin éadrom mar atá tú ag rith agus stop a dhéanamh le síneadh lao tapa. Más rud é nach pian éadrom é nó má tá tú ag éirí níos measa mar a leanann tú ar aghaidh, ba cheart duit stop a chur leis.
Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil tú ag síneadh do laonna tar éis do chuid oibre. Má tá do laonna i ndáiríre daingean, má úsáideann tú sorcóir cúr nó uirlis massage eile orthu. Is féidir fiú cúig nóiméad de massage féin tar éis reáchtáil difríocht mhór a dhéanamh. Nó déileálann tú féin le massage spóirt ghairmiúil.
> Foinsí:
> Shin Splints. Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Sciatháin Shin - féin-chúram. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.