Plean Oiliúna 5K do Runners Ard

Tá an clár oiliúna 5 seachtaine éasca le leanúint 5K (thíos) do runners ardleibhéil. Tá an sceideal oiliúna 5K seo úsáideach go háirithe do dhuaitheoirí reatha a bhfuil súil acu go mbainfeadh an duine is fearr sa 5K.

Má tá an sceideal seo ró- dhúshlánach duit, déan iarracht an sceideal oiliúna 5K idirmheánach .

Sceideal Oiliúna 5 Seachtaine 5K

Nótaí faoin sceideal:

Tras -oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioide seachas reáchtáil (biking, snámh, oiliúint eilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 50 nó 60 nóiméad.

Workouts idirghabhála (IW): Is obair iontach é seo le déanamh ar rian. Tar éis teas suas, reáchtáiltear 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) go crua, agus ansin é a ghnóthú trí jogging nó ag siúl 400 méadar. Mar sin, bheadh ​​4 x 400 ceithre 400s crua, agus athghabháil 400 m idir.

Ritheann Dé Céadaoin agus Dé Sathairn: Tar éis duit téamh a dhéanamh, reáchtáiltear ar luas compordach don mhíleáiste ainmnithe. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus a shíneadh tar éis do reáchtáil. Má tá tú ag rith lasmuigh agus nach bhfuil tú cinnte faoi achair, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí shuímh cosúil le MapMyRun a úsáid. Nó, is féidir leat do bhealach a thiomáint i gcónaí i do charr agus an míleáiste a thomhas ag baint úsáide as do odometer carr.

Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht 5K go tapa. Tús a chur ar siúl le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ag rith in aice le do luas 10K, agus críochnaigh sé le 5 go 10 nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".

An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Mar sin má reáchtálann tú gach lá gan lá a ghlacadh, ní fheicfidh tú go leor feabhas. Is lá maith é an Aoine chun an chuid eile a bheith agat mar gheall go raibh tú ag obair go luath ar an Déardaoin agus is é an t-am atá ar siúl duit an tseachtain is faide amárach.

Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar luas compordach éasca (EZ), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.

Nóta:
Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Ná déan cinnte nach ndéanann tú dhá thréimhse oibre luas (IW agus luas) dhá lá i ndiaidh a chéile.

Sceideal Oiliúna 5K do Ard-Runners