Réidh chun tús a chur le hoiliúint chun 5K a reáchtáil? Seo roinnt leideanna oiliúna 5K chun cabhrú leat a fháil réidh le 5K a reáchtáil go muiníneach.
1 - Caith na Bróga Rith Ceart.
Is iad do bróga reatha an píosa is tábhachtaí atá agat maidir le trealamh a reáchtáil. Téigh chuig siopa speisialtachta atá ag rith chun a bheith oiriúnach do na bróga reatha ceart do chineál cos agus stíl reatha. Chomh maith leis sin, déan cinnte nach reáchtálann tú bróga reatha caite - ba chóir iad a chur in ionad gach 300-400 míle chun tú a choinneáil compordach agus cosc a chur ar ghortuithe .
2 - Úsáid Clár Oiliúna.
Ní leanfaidh sceideal traenála 5K ach spreagadh duit, ach cabhróidh sé freisin cosc a chur ort as gortaithe a fháil trí iomarca a dhéanamh ró-luath. Bain triail as ceann amháin de na sceidil seo:
- Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid 5K
- Sceideal Oiliúna 5K do Runners Tosaitheoirí
- Traenáil do 5K in One Month
- Traenáil do 5K i Sé Seachtaine
3 - Rith go comhsheasmhach.
Is é ceann de na heochracha is mó chun rath a bhaint as rádalacha nua (chomh maith le veterans) ná cloí leis. Beidh laethanta ann nuair nach mbraitheann tú ar siúl agus beidh leithscéal agat as do chuid oibre a fháil amach. An comhrac a throid chun é a scipeáil, cuimhnigh ar do sprioc chun an rás a reáchtáil, agus é féin a fháil amach. Feicfidh tú níos fearr nuair a bhíonn tú amach ann. B'fhéidir nach mbraitheann tú rádala ard ag deireadh gach reáchtála amháin, ach ní féidir an chéad cheann eile a bheith ró-fhada. Agus má chailleann tú lá, ná buille tú féin. Faigh díreach ar ais chuig do sceideal a luaithe is féidir leat agus déan iarracht tosaíocht a dhéanamh.
4 - Tras-Traenach.
Glactar le go leor tosaitheoirí gur gá iad a bheith níos fearr agus is gá dóibh níos mó a reáchtáil. Is féidir, is féidir le níos mó a reáchtáil do chumhacht agus do luas a fheabhsú, ach is féidir go ndéanfadh an iomarca gortú agus briseadh iomlán. Is féidir leat folláine a thógáil agus gortuithe a laghdú le tras-oiliúint, is é sin aon ghníomhaíocht a chuireann do reáchtáil ar fáil. Tá an-oiliúint , go háirithe do chorp lárnach agus níos ísle, thar a bheith tairbheach do rádalaithe. I measc na ngníomhaíochtaí tras-oiliúna den scoth do ritheoirí tá rothaíocht, snámh, jogging uisce , yoga , agus Pilates.
5 - Bíodh Plean Cúltaca le haghaidh Droch-Aimsire nó Coinníollacha neamhshábháilte.
Ná lig dorchadas nó sneachta mar leithscéal as nach bhfuil tú ag rith. Is féidir a reáchtáil i droch-aimsir , ach más rud é nach féidir leat é a dhéanamh, tá plean agat le haghaidh obair a dhéanamh faoi dhíon. Mura bhfuil rochtain agat ar screadmill nó i gclub sláinte, déan cinnte go bhfuil plean oibre sa bhaile agat le cártaí áirithe cosúil le léim téad agus dreapadh staighre, chomh maith le roinnt cleachtaí a neartú. Fiú má bhíonn tú ag obair amach ar feadh 20 nóiméad, is dóigh leat go n-éireodh leat níos láidre.
6 - Tabhair aird ar d'fhoirm.
Chun cabhrú leat a bheith ag reáchtáil níos éifeachtaí agus go compordach, díriú ar fanacht go hiondhearg, gan slánú, le do cheann suas agus leibhéal. Coinnigh do ghualainn síos, le do chuid arm suaimhneach agus ag uillinn 90 céim. Déan iarracht céimeanna gearra, gasta a dhéanamh chun ligean duit fuinneamh a chaomhnú agus tionchar a íoslaghdú ar do chosa agus do hailt.
7 - Faigh Buddy chun Rith Leatsa.
Tá níos mó spraoi ag oiliúint agus rásaíocht má dhéanann tú é le cara nó le ball den teaghlach. Is féidir leat cúnamh a choinneáil ar a chéile agus a spreagadh freisin. Mura féidir leat a chur ina luí ar dhaonna a bheith ag rith leat, déanann do mhadra comhpháirtí iontach a dhéanamh chomh maith !