Ceann de na buntáistí móra a bhaineann le reáchtáil ná go bhfaighidh tú a lán "bang as do buck". Fiú mura bhfuil tú ach leath uair an chloig le dul i mbun rithe, is féidir leat go leor calories a dhó agus a bheith ag obair ar do neart a thógáil , luas, agus seasmhacht.
Bain triail as cuid de na workouts seo a bhíonn ag rith go tapa ach go héifeachtach. Is féidir iad a dhéanamh go léir i 30 nóiméad nó níos lú!
1 - Workout Hill
Is obair éifeachtach ard-calorie a dhó é cnoic a reáchtáil. Is bealach iontach é ritheadh ar an treadmill chun oiliúint a dhéanamh ar na cnoic mar is féidir leat an grád a rialú agus ní bhfaighidh do ghlúine agus do cheathrú strus na múnlaithe. Bain triail as an obair sléibhe seo:
Teas suas: Teas suas le siúlóid nó siúlóid éasca 10 nóiméad. I dtreo dheireadh do théamh, cuir do luas ar feadh 10 soicind 2 nó 3 huaire, ionas go bhfaighidh tú do chosa a bheith ag casadh níos tapúla.
PRÍOMHAÍOCHTA
An t-eatramh oibre: Má tá tú ar screamh-mhuilinn, cuir méadú ar an gcló go 3 nó 4% agus reáchtáil sé ar feadh 1 nóiméad. Má tá tú ag rith lasmuigh, féach cnoc measartha a thógfaidh thart ar nóiméad le dul ar bun. Rith sé ar dhian-iarracht - cosúil le conas a bhraitheann tú má bhí tú ag rásaíocht 5K. Ba chóir go mbeadh do chuid análaithe beagán oibre agus ba chóir do chosa tosú le bheith tuirseach tar éis cúpla athrá.
An t-eatramh aisghabhála: an incline ísle go 1% agus do luas, a reáchtáil ar feadh 1 nóiméad ar luas éasca. Má tá tú ag rith lasmuigh, aisghabháil síos an cnoc. Téigh ar luas éasca (siúl má tá ort) chun do chuid análaithe a dhéanamh ar ais go gnáth.
Déan huaireanna oibre agus aisghabhála arís agus arís eile 6 uaire níos mó ar feadh 7 eatraimh oibre / scíthe.
Cool Down: Tar éis do eatramh aisghabhála deiridh, críochnaigh 6 nóiméad eile de jogging éasca.
Seo an leagan tapa:
- Teas suas: 10 nóiméad éasca
- An t-eatramh oibre: 1-nóiméad ag cruthú iarrachtaí crua @ incline 3-4%
- An t-eatramh eile: 1 nóiméad ag luas éasca @ 1 incline
- Déan an t-eatramh oibre / an chuid eile arís 6 uaire níos mó .
- Fuaimniú: 6 nóiméad ag bogadh éasca
2 - Tréimhse Dochtúireachta Trí Mhiontuairiscí
Is breá liom workouts an dréimire mar is cosúil go bhfuil siad ag eitilt i gcónaí. De réir mar a bhíonn tú ag obair ar eatramh amháin, déantar d'intinn a dhiúltú toisc go bhfuil tú ag smaoineamh ar an gcéad eile.
Tá tú ag siúl ar an gclár dréimire seo, agus is é sin an t-innealóir tóirseach iontach! Mura bhfuil tú cinnte cén dóigh leis an marathón, an leath-marathón, an 10K nó an luas 5K, díriú ar rith gach eatramh níos tapúla ná an ceann deireanach. Ba chóir go mbraitheann tú do ráta croí a mhéadú agus ba chóir do análaithe a bheith níos láidre le gach eatraimh. Is í an eochair ná an chéad eatramh a thosú ró-tapa ionas go mbeidh tú in ann do luas a mhéadú do na ceithre eatraimh atá fágtha.
Maidir le do thréimhsí aisghabhála, téigh ar luas éasca, rud a chiallaíonn jog mall nó siúl, más gá duit é.
- Teas suas: 5 nóiméad éasca
- Idirghabháil oibre: luas 5 nóiméad @ marathón
- Idirghabháil aisghabhála: 1 nóiméad ar luas éasca
- Idirghabháil oibre: 4 nóiméad @ luas leath marathón
- Idirghabháil aisghabhála: 1 nóiméad ar luas éasca
- Idirghabháil oibre: luas 3 nóiméad @ 10K
- Idirghabháil aisghabhála: 1 nóiméad ar luas éasca
- Idirghabháil oibre: luas 2 nóiméad @ 5K
- Idirghabháil aisghabhála: 1 nóiméad ar luas éasca
- Idirghabháil oibre: luas 1 nóiméad @ crua (sprint)
- Idirghabháil aisghabhála: 1 nóiméad ar luas éasca
- Fuaimniú: 5 nóiméad bogadh éasca
3 - Workout Combo Rith agus Neart
Más mian leat níos mó a neartú le do chuid oiliúna, ach is cosúil go gcuireann sé dearmad ar chleachtaí a dhéanamh tar éis a reáchtáil i gcónaí, is obair iontach é seo duit. Bainfidh tú le chéile tréimhsí reáchtála le roinnt cleachtaí a neartú muscle le haghaidh workout comhlacht iomlán.
- Teas suas: 5-nóiméad éasca
- Rith: luas 1 nóiméad @ 5K
- Neart: squats 1 nóiméad
- Rith: 2 nóiméad @ 5K luas
- Neart: scamhóga ag siúl 1 nóiméad
- Rith: luas 3 nóiméad @ 5K
- Neart: tosaíonn asal 1 nóiméad
- Rith: 4 nóiméad @ 5K luas
- Neart: Dips 1 trí nóiméad
- Rith: 5 nóiméad @ 5K luas
- Neart: buaiteáin 1 nóiméad
- Cool síos: 5-nóiméad jog éasca
4 - Tréimhsí Sprint
Cuidíonn pléascanna luas gairid neart a neartú, cumas aeróbach a mhéadú, agus do chosa a úsáid chun an láimhdeachas níos tapúla. Is cleachtadh spraoi é seo le déanamh lasmuigh, bíodh sé ar rian nó ar bhóthar, ach is féidir é a dhéanamh ar chreidmhín.
Maidir le do thréimhsí aisghabhála, téigh ar luas éasca, rud a chiallaíonn jog mall nó siúl, más gá duit é.
- Teas suas: jog éasca 5 nóiméad
- Rith: 30-dara, sprint lánluais
- Aisghabháil: 1 nóiméad ag luas éasca
- Déan an timthriall reáchtála / aisghabhála arís le haghaidh 20 nóiméad ar fad.
- Cool síos: 5-nóiméad jog éasca