An bhfuil tú ag ithe do Muscle?
Tá sé riachtanach go bhfuil ithe le haghaidh fáis muscle. Ar an drochuair, tá roinnt rudaí go minic mí-thuiscint sa phróiseas. Is obair chrua é cruthú sainmhíniú muscle agus éilíonn sé cothú spóirt den scoth chun é a dhéanamh. Ceadaíonn botúin choitianta a sheachaint leat plean cothaithe cuí a fhorbairt agus na gnóthachain mais sin a bhaint amach.
An fhadhb
Ag dul ar aiste bia : Is dócha gurb é an meáchan is measa a rinneadh nuair a bhíonn sé ag iarraidh mais throm (muscle) a thógáil. Go deimhin, déanfaidh an comhlacht foinsí fuinnimh a lorg chun a ithe nuair a bhíonn calories teoranta. Buille faoi thuairim cad, feiceann fíochán muscle mar bhreosla don chomhlacht agus cuirfidh sé fuinneamh ar fáil nuair a bhíonn calories síos. Nuair nach itheann tú go leor chun do muscle a chothú, ní féidir leat mais thrua a fhás. Ina theannta sin, cuirfidh mothú an tsaoil méadú ar na siopaí saille agus fágfaidh tú ag smaoineamh ar cad a tharla an heck.
Gan próitéin a ithe go leor : Is éard atá i gceist le próitéin ná maolchruthaitheach riachtanach d'fhás agus deisiú muscle. Ní féidir le mais thrua (muscle) screamáil a chur faoi deara.
Carbs a theorannú : Is éard atá i carbaihiodráití maicreacruthair thábhachtacha agus do bhunfhoinse fuinnimh. Soláthraíonn cairbíní fuinneamh is gá dóibh siúd atá ag obair go dian agus ag athnuachan gliogóg muscle (siopaí fuinnimh). Cuirfear carbs as d'ionghabháil bia laethúil a laghdú do fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus fág na matáin ag streachailt le haghaidh cothaithigh.
Gan saillte a ithe : cuidíonn saillte sláintiúla meitibileacht agus feidhm hormone a rialáil. Is féidir le saillte sláintiúla a choinneáil ó do chothú ná do chorp buaicfheidhmíochta a dhúnadh agus feidhm a laghdú chun muscle a fhás agus a chailleadh saill. Is é an sean-rá 'go bhfuil saille ag ithe tú saille' ná miotas agus ní cinnte go bhfuil sé ina chara le sainmhíniú níos fearr ar muscle.
An réiteach
Toss an aiste bia agus ithe le haghaidh muscle. Ní mór do chorp bia sláintiúil feidhmiú go héifeachtach. Éileoidh éilimh fhisiceacha clár cleachtais breise fiú calories fiú. Níl sé seo am ar bith chun aiste bia a mheas ag fágáil do fháinní cothrom agus fuinneamh. Ní itheann an t-éan mar éan agus aistí bia a leanas an sainmhíniú muscle a mhian leat. Éilíonn gnóthachain mais leanúnacha leat éagsúlacht mhór de mhacra-ghalar a ithe. Chun comhlacht matáin a bhaint amach, beidh sé ríthábhachtach próitéiní lean, carbs sláintiúla, saillte maith a ithe, agus neart uisce a ól ar fud an lae. Léiríonn an Chomhairle Meiriceánach um Cheacht (ACE) go bhfuil metabolizes ró-bheag (itheann sé) muscle ag ithe saill.
Eat próitéin chun tacú le do mais muscle. Tá próitéin déanta suas de aimínaigéid a chabhraíonn le feidhm cheallacha agus le deisiú matáin. Ní mór aimínaigéid a bheith ar fáil le haghaidh meitibileacht muscle (fuinneamh) agus le haghaidh anabolism leanúnach (fás muscle). Is leor an iontógáil próitéine a choimeádfaidh tú do chorp i gcomhardú dearfach aimínaigéad chun muscle a thógáil . Ciallaíonn laghdú ar an iarmhéid briseadh síos i bhfíochán muscle. Molann an Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt raon ginearálta de 10 go 35% d'iontógáil calórach a thagann ó phróitéin a chinnfear ar bhonn aonair.
Eat carbs chun breosla oibreacha tógála muscle a bhreosla agus leibhéil siúcra fola a choinneáil fiú an lá ar fad. Tá cairrídigh chaighdeánacha tomhaltacha cosúil le veggies, torthaí, agus gráin i gcodanna cuí riachtanach le haghaidh fás muscle agus saille a laghdú. Soláthraíonn carbs sláintiúla breosla níos fearr d'obair chrua agus d'fhás dea-shainithe. Tá difríocht idir carbaihiodráití maith agus olc agus moltar carbs dlúth cothaitheach. Beidh riachtanais carbaihiodráit (CHO) éagsúil de réir éilimh a fheidhmiú. Tá post an-tábhachtach acu maidir le gliogóg muscle a athshlánú (foirm fuinnimh a stóráiltear) tar éis sceitheadh oibre.
Eat saillte sláintiúla chun cuidiú le feidhm hormónach, go háirithe testosterone le haghaidh fás muscle. An raibh a fhios agat go bhfuil soláthairtí saill 70 faoin gcéad d'fhuinneamh ag an gcuid eile? Chomh maith leis sin, faigheann vitimíní riachtanacha saill A, D, E agus K riachtanach trí saillte sláintiúla a ithe . Tá feidhm thábhachtach freisin ag saill ar stuáil agus do orgáin ríthábhachtacha a chosaint. Ní reáchtálann do chomhlacht go héifeachtach gan iontógáil leordhóthanach saill. De ghnáth le carbs itheacháin, is gá go gcaithfear níos mó saill de ghnáth chun freastal ar éilimh fhisiceacha oibreacha dian. Ní itheann saille sláintiúil sa chuid cheart duit saill agus is macronutrient tábhachtach é a éilíonn an comhlacht muscle lean a thógáil.
An Aiste bia is Fearr le haghaidh Fás Muscle
Braitheann sé go bhfuil sé éifeachtach don fhás muscle is fearr is féidir a ithe go leor bia bianna cothaitheach a thagann ó phróitéiní, carbaihiodráití, agus saillte. Tá ardteistiméadaithe ar aistí bia maisithe agus éileamh a dhéanamh chun feabhas a chur ar thógáil muscle. An bhfuil sé seo go léir hype? An bhfuil aiste bia ar leith ann ba chóir a leanúint le haghaidh matáin a thógáil?
De réir Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Urlabhraí na Meáin Náisiúnta don Acadamh Cothú agus Dietetics, ní mholtar aiste bia ar leith. Ina áit sin, moltar go bhfuil sé mar aidhm leis an sprioc iontógáil agus infhaighteacht próitéin a uasmhéadú . Ciallaíonn sé seo bianna a chaitheamh a bhfuil próitéiní ardchaighdeáin tairbheach do dheisiú muscle agus do shintéis lena n-áirítear:
- Feoil lean
- Éisc agus éanlaithe
- Uibheacha agus déiríochta
Molann Pritchett uainiú próitéine don fhás muscle is fearr is féidir. Léiríonn sí go bhfuil uainiú próitéine tábhachtach don MPS a uasmhéadú (go háirithe laistigh de thréimhse 24 uair an chloig tar éis dó a fheidhmiú). Mar sin féin, tá sé de dhualgas ar staidéir fhadtéarmacha cinneadh a dhéanamh ar an gcaoi a n-aistríonn sé seo le himeacht ama (ie má rinne an duine sin go bunúsach). Le cur i gcrích, is féidir an dáileog is fearr is féidir a shainmhíniú níos faide ná 0.3g meáchan comhlacht próitéine / kg má bhí duine ag iarraidh a n-iontógáil próitéin a uasmhéadú.
Tá bianna ard sa leucine aimínaigthe tábhachtach freisin le haghaidh tógáil muscle a deir Pritchett. De réir staidéir iomadúla, moltar leucine luas a chur ar MPS (nó an próiseas a luas).
Áirítear ar an liosta seo a leanas bianna saibhir leucine le haghaidh gnóthachain mais leanmhaithe:
- Stéig Lean
- Pónairí Soighe
- Tofu gnólacht
- Cáis
- Sicín agus muiceoil
- Éisc agus bia mara
- Pónairí
- Cnónna agus síolta
> Foinsí:
> Coláiste Meiriceánach Leighis Spóirt, Iontráil Próitéin don Chothabháil Muscle is Fearr , 2015
> Comhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh, Cén chaoi a n-ithefaidh Éad ró-bheaga suas do Spriocanna Caillteanas Saill, 2015
> Eric R Helms et al., Moltaí bunaithe ar fhianaise maidir le hullmhúchán comórtais foirgneamh comhshaoil nádúrtha: cothú agus forlíonadh, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014