Cén chaoi a fheabhsaíonn Próitéin Bainne Aifreann Lean
Tá ceist ag lorg an próitéin is fearr chun muscle a thógáil fós go leor ag iarraidh mais throm a fháil agus a chailleadh saill.
An Taighde
Is é rogha an rogha is fearr le foinsí próitéine is fearr a d'eascair le próitéine bainne-bhunaithe i Leigheas Meiriceánach an Leighis Spóirt le déanaí. Tá cuid mhór staidéir tar éis tacaíocht a thabhairt don ráiteas seo le fianaise láidir go bhfuil "próitéin bainne-bhunaithe tar éis cleachtadh frithsheasmhachta éifeachtach maidir le neart matáin agus athruithe fabhracha i gcomhdhéanamh comhlacht a mhéadú." gnóthachain mhais agus neart feabhsaithe. I staidéar eile eile, ní raibh ach na tomhaltóirí próitéine bainne-bhunaithe in ann saille a chailleadh. Ní dealraíonn sé go bhfuil aon ní iontach nó costasach ag teastáil chun ár matáin a fheabhsú agus a ghearradh saill ach gloine bainne fuar.
Cén fáth is fearr le Próitéin Bainne
Is cosúil go bhfuil próitéin bainne-bhunaithe nó déiríochta níos fearr mar gheall ar a ábhar leucine mar aon le aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs) a díleá agus a ghlactha go héasca. Meastar gurb é Leucine an príomh-aimínaigéad i ndéantús an BCAA agus atá freagrach as sintéis próitéin muscle (fás muscle). Díorthaítear próitéin rua ó bhainne freisin agus is é an byproduct atá fágtha ó tháirgeadh cáis. Le próitéin bainne-bhunaithe, tá sé ard i leucine agus an comhchineantóir d'fhorbairt muscle níos fearr . Rinne an Cumann Meiriceánach um Chothú staidéar ar 48 fear sláintiúil os cionn 74 bliain d'aois agus thug sé chun críche próitéin meáite próitéin muscle a spreagadh go héifeachtach. Le aois, tá meath i mhatán chnámharlaigh. Ba é cuspóir an staidéir próitéin bainne-bhunaithe a léiriú feabhas a chur ar fheabhsú muscle . Bhí na torthaí ag tacú leis an taighde agus léirigh "tugtar an éifeacht seo do mheascán de dhíleá agus cinéitic níos ísle ná trí mheán agus ábhar leucín níos airde."
Fuarthas Bainne Óil Éifeachtach
Scrúdaigh Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus i gCleachtadh na héifeachtaí a bhaintear as bainne saor ó saill ar mhná lúthchleasaithe óga. Ba é cuspóir an staidéir a chinneadh an ndéanfadh an bainne óil tar éis oiliúint fhriotaíochta mais thrua a mhéadú agus saille a laghdú. Mhair an taighde ar feadh tréimhse 12 seachtaine, agus chaith na mná ach bainne saor ó shaille nó carbaihiodráit coibhéiseach cothaitheach. Cé gur mhéadaigh mais throm sa dá ghrúpa, bhí níos mó gnóthachain muscle ag na daoine a d'ól bainne. Go híorónta, níor léiríodh caillteanas saille ach amháin sa ghrúpa bainne. Tuairiscíodh neart méadaithe sa dá ghrúpa, ach arís, thuig na bainne a bhain le bainne an feabhas is mó. Taispeánann na torthaí neamh-inbhuanaithe bainne mar "deoch éifeachtach chun tacú le hathruithe comhdhéanta comhlacht fabhracha i mná le hoiliúint fhriotaíochta."
Tá Próitéin Bainne níos Fearr ná Soy
An American Journal of Clinical Nutrition i gcomparáid le ól bainne saor ó saill chun próitéin soy a chaitheamh nó carbaihiodráit coibhéiseach cothaitheach. Ba é cuspóir an taighde éifeachtaí fadtéarmacha foinsí próitéine éagsúla a chruthú maidir le fás muscle. Rinneadh an staidéar ar 56 fear óg sláintiúil a d'fhulaing oilte 5 lá sa tseachtain. Chaith na rannpháirtithe bainne saor ó shaille, próitéin soy saor ó saill nó carbaihiodráit coibhéiseach cothaitheach díreach tar éis a gcuid oibre. Rinneadh maisíochtaí móra i ngach grúpa, ach tharla na méaduithe is mó do na fir ag bainne ag ól amháin. Bhí níos mó dlús cnámh agus caillteanas saille níos fearr sa ghrúpa bainne freisin. Léiríonn torthaí taighde gurb é an t-iar-oibriú bainne óil a chuireann hipertróf muscle níos mó (fás) chun cinn le traenáil fhriotaíochta ná an carbaihiodráit soighe nó cothaitheach comhionann.
Is é Próitéin Bainne Superior
Rinne an Cumann Meiriceánach Cothú staidéar a rinne scrúdú ar na héifeachtaí a bhí ag leibhéil éagsúla déiríochta, próitéin, calraí laghdaithe agus mar aon le cleachtadh ar chomhdhéanamh an chomhlachta iomlán. Bhí 90 rannpháirtí baineann go léir réamhshóisialta agus róthrom ach sláintiúil ar shlí eile. Scaradh iad i 3 ghrúpa agus chaith siad próitéine leordhóthanach agus déiríochta íseal (APLD), próitéin agus déiríochta leordhóthanach (APMD) leordhóthanach, nó próitéin ard agus ard-déiríochta (HPHD). Ba í an fhoinse próitéine déiríochta leacht bainne saille íseal saibhir i leucine, an príomh-aimínaigéad atá freagrach as fás muscle. Ina theannta sin, bhí ar na mná a fheidhmiú aeróbach a dhéanamh go laethúil mar chuid den chlár agus ar feadh tréimhse 16 seachtaine. Fuarthas amach próitéin ard, agus léirigh iontógáil déiríochta na torthaí is fearr. "Thugamar faoi deara gurb é an phróifíl an-tairbheach atá againn maidir le meáchain caillteanas sa ghrúpa HPHD: caillteanais saill iomlán agus saill bhreise níos mó, gnóthachain mais níos mó, agus méadú ar neart cé go bhfuil meáchain caillteanas comhionann acu." Chuidigh siad le torthaí grúpa HPHD freisin tairbhe as próitéine bainne atá saibhir i aimínaigéid brainse-chained (BCAAs) leucine, isoleucine, and valine.
Conclúidí agus Tógála
Taispeánann staidéir ainsealacha cosúil leo siúd thuas próitéin bainne-bhunaithe tar éis na hobair oibre a bheith éifeachtach chun ár matáin a mhéadú, a chailliúint saill agus neart a fháil. Tá an réimse leathan taighde ó fhir scothaosta, mná réamh-chomhshóiteacha, lúthchleasaithe óga óga agus fir oiliúna frithsheachanta suntasach. Tá na torthaí ar fad i bhfabhar aon chonclúid amháin agus tacaíonn siad le próitéiní déiríochta níos fearr do dhaoine eile. Mar sin féin, tá sé riachtanach tuilleadh taighde a iniúchadh ar fhoinsí próitéine ardchaighdeáin eile cosúil le huibheacha, feoil thrua agus próitéiní glasraí. Tá sé tábhachtach faisnéis inchomparáide a bhailiú maidir le conas a théann próitéiní eile i bhfeidhm ar fhás muscle, ar chailliúint saille, agus ar obair iar-chomhdhéanamh comhdhéanta an chomhlachta. Ina theannta sin, féadfar moltaí daoine aonair agus lúthchleasaithe gníomhacha a scrúdú ag brath ar fhorlíonadh próitéine mar bhealach praiticiúil chun freastal ar a gcuid riachtanas próitéine. Ag filleadh suas, léiríonn an fhianaise a bhfuil tacaíocht eolaíochta dóchlach i ngach cás thuas ar thaighde iomlán próitéine bainne bia go mór feabhas suntasach ar fhás muscle. Great news for milk drinkers!
Foinsí
Seasamh Seasamh, Cothú agus Feidhmíocht Lúthchleasa, 2016 ag Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, Acadamh Cothú agus Dietetics, agus Dietitians of Canada
Leigheas agus Eolaíocht i Spóirt agus Cleachtadh, Comhdhéanamh an Chomhlachta agus athruithe láidre i mná a bhfuil bainne agus feidhmiú friotaíocht acu, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Sintéis próitéine muscle glan a spreagadh trí ionghabháil próitéine meáite roimh agus tar éis a fheidhmiú, Kevin D. Tipton et al., 1/07
An American Journal of Clinical Nutrition, Tomhaltas bainne sreabhán saor ó saill tar éis a fheidhmiú friotaíocht a spreagadh breisghaise mais níos mó ná mar a thógann soy nó carbaihiodráit i ndaoine óga, nua-aimseartha, gearrthóirí meáchain fireann, Hartman JW et al., 8/07
Cuireann Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Iris Cothú, tomhaltas méadaithe bianna déiríochta agus próitéin le linn aiste bia - agus meáchain caillteanas a spreagadh ar fheidhmiú chun cinn le caillteanas maille saille agus gnóthachtáil mhais i mná réamh-éifeachta róthrom agus murtallach, Josse AR et al., 7/20 / 11
Spreagann an American Journal of Clinical Nutrition, Whey protein próitéin muscle postprandial níos éifeachtaí ná cáiséin agus hidrealáidiú cáiséin i bhfear níos sine, Bart Pennings et al., 2/15/11