Roinnt oibre, cuid acu a d'fhéadfadh a bheith ann, cuid de dhramhaíl airgid
D'fhéadfá a bheith ag iarraidh forlíonta comhlachtaí a úsáid le haghaidh spóirt oiliúna meáchain agus le gníomhaíochtaí folláine. Níl aon easpa roghanna ann mar gheall ar na hionaid nua go léir chun táirgí a chruthú a chruthaíonn gnóthachan muscle níos tapúla. Is é an chuid is deacra ná a fháil amach cé na cinn atá ag obair agus an méid atá le glacadh go sábháilte. Seo liosta éagsúil de fhorlíontaí a mheas.
Creatine
Is cuma nádúrtha é Creatine a fhaightear i muscle i suimeanna móra.
Is é creatine monohydrate an fhoirm fhorlíontach agus is ionann é agus meascán de na aimínaigéid arginine, glycine agus methionine. Tiomáineann Creatine an bealach tábhachtach fuinnimh fuinnimh fosfáit, rud atá tábhachtach i ngníomhaíocht ard-déine ar nós ardú meáchain. Is féidir le Creatine mórchóir an chomhlachta agus feidhmíocht oiliúna a fheabhsú i ngníomhaíochtaí déine déine. Bí ar an eolas nach bhfreagraíonn gach duine ar fhorlíonadh creatine agus d'fhéadfadh nach bhfeiceann 30% d'úsáideoirí aon fheabhsú. Ní fhéadfaidh mná leas a bhaint as an oiread agus is fir. I dtreo oiliúna meáchain, tá neart níos mó, an mórchóir, agus caillteanas saill torthaí réasúnta comhsheasmhach.
Sábháilteacht . Ag an dáileog molta de 3 gram / lá is cosúil go bhfuil creatine sábháilte le húsáid thar an fhadtéarma i staidéir a foilsíodh go dtí seo. Tuairiscítear droch-éifeachtaí inslithe ach d'fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar chomhlíonadh bocht ar an méid molta.
Púdair Próitéin - Whey, Casein, Soy, Egg
Áiríonn na próitéiní iomlána seo na aimínaigéid riachtanacha go léir nach féidir leis an gcomhlacht féin a tháirgeadh.
Tá rátaí éagsúla ionsú éagsúla ag próitéiní éagsúla, mar shampla meithleach agus cáiséin, ubh agus soy. Is ábhar díospóireachta tóir agus eolaíoch í an díospóireacht tóir agus eolaíoch, cé go bhfuil próitéin meáite a leithéid, próitéin níos ísle, go bhfuil tacaíocht éigin aige ó staidéir eolaíochta éagsúla.
Le haghaidh púdair próitéin, déan an luach a mheas trí sheiceáil amach an próitéin atá liostaithe ar an lipéad. In éineacht le hoiliúint frithsheasmhachta, is féidir le go leor tomhaltas próitéine, chomh maith le aiste bia chuí, muscle méadaithe agus saille comhlacht laghdaithe. Féach ar an Aiste bia Comhlacht chun ceisteanna a chur le himeacht ama roimh agus tar éis oiliúint.
Sábháilteacht. Nílthar ag súil le saincheisteanna sábháilteachta nuair a ghlacann tú púdair próitéine laistigh de theorainneacha réasúnta. D'fhéadfadh nach mbeadh an tomhaltas próitéin iomarcach sábháilte do dhaoine le galar duáin.
Multivitamins
Féadfaidh forlíontaí multivitamin cabhrú leat teacht ar na iontógáil laethúil a mholtar le haghaidh vitimíní agus mianraí má tá aiste bia idéalach níos lú agat, má dhéantar taisteal ar do aiste bia, nó má tá riachtanais mhéadaithe ag feidhmiú agat. Measann mé go bhfuil árachas maith multivitamin sna himthosca seo in aghaidh easnaimh féideartha. Roghnaigh branda cáiliúil. Ba cheart duit dea-fhorlíonadh iomlán a roghnú le foirmle cothrom.
Frithocsaídeoirí
Cosaint frithocsaídeoirí sa réim bia i gcoinne blúirí ceimiceacha nádúrtha agus sintéiseach a dtugtar radacacha saor in aisce atá mar chuid de mhaireachtáil laethúil. D'fhéadfadh dúshláin Stíl Mhaireachtála do riachtanais a mhéadú le haghaidh frithocsaídeoirí. Is iad Vitimín C agus E na príomh-frithocsaídeoirí sa ghnáth-aiste bia cé go gcuireann go leor cothaithigh plandaí eile leis an éifeacht seo.
Is féidir le truailliú, le strus, le caitheamh tobac, le cleachtadh géar, agus le breoiteacht do riachtanais a mhéadú maidir le cosaint frithocsaídeach.
Sábháilteacht. D'fhéadfadh sé go mbeadh éifeacht 'pro-oxidant' ag baint le cainníochtaí iomarcacha frithocsaídeoirí, rud atá os coinne na n-fhorlíontaí atá agat. Molann Institiúid Spóirt na hAstráile nach nglacfar le forlíontaí vitimín frithocsaídeacha ach ar feadh cúpla seachtain agus go ndéanann an comhlacht coigeartú d'imthosca strusacha. D'fhéadfadh barrachas vitimín C ionsú breise iarainn a chur chun cinn, a d'fhéadfadh a bheith sláintiúil do gach duine.
Cailciam
Is féidir le mná a bhíonn ag traenáil go crua agus ag leibhéil saill íseal saille, a rá faoi 10 faoin gcéad, a bheith i mbaol go gcaillfidís a dtréimhsí mar thoradh ar chur isteach hormónach ar tháirgeadh estrogen.
Féadfaidh caillteanas cnámh a bheith mar thoradh ar laghduithe estrogen a spreagadh ag cleachtadh ar bhealach cosúil leis an rud a tharlaíonn ag an sos míostraithe. Is neamhchoitianta é caillteanas tréimhsí ó oiliúint lúthchleas Gael ach tá sé de dhíth ort go bhfeiceann tú dochtúir spóirt agus cothaitheoir dochtúir, nó níos fearr fós, chun measúnú a dhéanamh ar an méid is gá chun aghaidh a thabhairt ar an bhfadhb. D'fhéadfadh go mbeadh forlíontaí cailciam mar chuid den réiteach má tá tionchar ag an gcnámh ar shláinte chnámh.
Since agus maignéisiam
Tá since tábhachtach an testosterone hormone fireann a tháirgeadh agus an córas imdhíonachta a thógáil. Is gné riachtanach den néarchóras é maignéisiam agus sláinte croí a chothabháil. Tá raon feidhme bithcheimiceach tábhachtach ag an dá cheann acu. Déantar since agus maignéisiam a mhargú go minic le comhlachtaí tógála i gcomhcheangal i bhforlíonadh ar a dtugtar ZMA. Tá síce i ngrán, síolta, cnónna go hiomlán agus feoil agus oisrí go háirithe. Tar éis blianta taighde, níl aon fhianaise ann a léiríonn go dtugann mianra feabhas ar fheidhmiú comhlacht nó ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta de bhreis ar na riachtanais a bhaineann le bia a mholtar.
Sábháilteacht. Is féidir le soc a bheith beagán tocsaineach níos mó ná sin agus is féidir le sincec difear a ionsú copar freisin. Ní fheicim aon chúis níos mó ná 20 mg / lá i forlíontaí since.
Iarann
Is í iarann an mianraí sa chorp atá riachtanach chun haemaglóibin a tháirgeadh, próitéin fola a iompraíonn ocsaigine sa chorp. Tá sé éasca a fheiceáil cé chomh tábhachtach is atá iarainn le haghaidh daoine a fheidhmíonn.
Sábháilteacht. D'fhéadfadh ró-ualach iarainn a bheith ina chúis le galar ar a dtugtar haemocromatóis i roinnt daoine inghlactha. Níor cheart forlíonta iarainn a fhorordú ach amháin le dochtúir, agus le haghaidh lúthchleasaithe nó iad siúd a bhíonn ag traenáil go mór, d'fhéadfadh sé gur fearr le dochtúir spóirt in éineacht le dietitian spóirt. Bí cinnte go cúram a ghlacadh leis seo toisc nachor chóir forlíonta iarainn a dhéanamh go casually. D'fhéadfadh forlíonta iarainn a bheith ina chúis le constipation agus trína chéile i roinnt daoine.
Deilí Athsholáthair leictrilít agus Carbaihiodráit
Tagann leictrealaigh go príomha ó mhianraí sa réim bia agus coimeádann siad cothromaíocht sreabhach agus cabhraíonn siad leis an néarchóras chun crapadh muscle a dhéanamh. Is sóidiam, potaisiam, maignéisiam, cailciam agus clóiríd, bicarbonáit, fosfáit, sulfáit iad leictreailítí. Tá cleachtóirí ag brath go háirithe ar chothromaíocht sóidiam agus potaisiam. Tá carbaihiodráití tábhachtacha le haghaidh cleachtadh a bhreosú, lena n-áirítear oiliúint meáchan meáchan, agus cothaithe athsholáthair fuinnimh ath-chleachtadh. Déantar carbaihiodráití, den chuid is mó siúcraí, a dhearadh i ndeochanna spóirt le leictreailítí, mar shampla clóiríd sóidiam agus potaisiam agus uaireanta maignéisiam.
Is féidir le deochanna spóirt a bheith úsáideach maidir le hoiliúint meáchain nuair a théann seisiúin ar aghaidh níos faide ná uair an chloig de chleachtas ard-déine nó ag deireadh na seisiún sin nuair is dea-chleachtas é athsholáthar tapa glúcóis muscle. Féach mo chuid alt ar an Aiste bia Comhlacht le haghaidh tuilleadh eolais maidir le húsáid deochanna spóirt.
Caiféin
Is é Caiféin an alcalóideach atá ag tarlú go nádúrtha agus spreagann sé i gcaife, tae, cócó, guarana, cola agus deochanna táirgí plandaí eile. Tabharfaidh cupán láidir caife brewed thart ar 100 milleagram caiféin duit, caife toirt thart ar 80 milleagram, go minic níos lú, agus tae síos thart ar 40 milleagram. Athraíonn sé ó tháirge go táirge agus conas a ullmhaíonn tú an deoch.
Sábháilteacht. I dtéarmaí sláinte ginearálta, is é an chuid is mó de thuairim leighis nach bhfuil suas le trí chupán caife sa lá díobhálach, agus b'fhéidir go mbeadh roinnt sochar acu, cé go dtugann roinnt daoine freagra ar na hairíonna spreagthacha le fadhbanna níos mó ná daoine eile. Tá roinnt deocháin caiféin ag baint le croílár croí agus le suaimhneas. I toircheas, meastar go bhfuil aon cheann nó dhá cupán gach lá gan dochar don fhéatas.
Glucosamine
Murab ionann agus fuaim an ainm, ní glúcóisamín í deoch athsholáthair glúcóis ach cumaisc a tharlaíonn go nádúrtha a fuair poiblíocht agus tacaíocht leathan mar fhorlíonadh le haghaidh faoiseamh pian airtríteas agus go bhféadfaí damáiste comhpháirteach breise a chosc. Tá glucosamine tóir ag daoine spóirt de gach cineál, lena n-áirítear oiliúnóirí meáchain, go háirithe le haghaidh airtríteas glúine agus pian. Is cosúil go bhfuil glucosamine sábháilte le húsáid.
Glutamine, HMB agus Beta-alanine
Is aimínaigéid iad glutamine agus béite-alanéin agus is éard atá i HMB, beta-hidroxy-béite-meitile butyrate, fo-tháirge leucine, aimínaigéad eile. Bhí fócas ar leith ag monaróirí forlíontacha le blianta beaga anuas a chur chun cinn aimínaigéid aonair, bloic tógála próitéine, chun feabhas a chur ar fheidhmíocht sna spóirt neart. Go dtí seo, tá an fhianaise maidir le haon buntáiste measctha agus den chuid is mó neamh-íogair.
Iarrtar ar fhorlíonadh HMB meáchan agus neart muscle a thógáil agus caillteanas saille a chur chun cinn i gcomhar le clár neart. Taispeánann staidéir HMB roinnt tairbhe do lúthchleasaithe neart chun mórán muscle a thógáil ach tá na sochair sách beag agus tá costas HMB ard. Is cosúil go bhfuil 3 gram / lá roinnte ina dáileog éifeachtach i 1 gram trí huaire sa lá. Is dócha nach fiú a ghlacadh. Is é Beta-alanine an fear nua ar an mbarr agus níor mheas mé go leor i mo thuairim. D'fhéadfadh sé go mbainfeadh sé buntáiste éigin i spóirt ard-déine cosúil le hoiliúint meáchain ach tá sé i bhfad ró-luath chun a fhios go ndéanann sé. Tá cuid de na luath-staidéir lochtach. Sábháil do chuid airgid nó triail as creatine ina ionad.
Aminoidéid Eile
Tá Arginine, agus leucine, valine, agus isoleucine, na aimínaigéid slabhra brainseach, á gcur chun cinn agus á ndíoltar mar fhorlíontaí tairbhiúla d'oiliúnóirí agus lúthchleasaithe. Mar tháirgí aonair, níl aon fhianaise ann go bhfuil sochar thar a ról i bpróitéiní iomlána. B'fhéidir gur fiú féachaint ar Leucine le haghaidh sochair féideartha le tuilleadh measúnachta.
Forlíontaí Achoimre
Má tá lúthchleasaí rangaithe agat, ná cuir rud ar bith i do bhéal a d'fhéadfadh a theipeann ort i dtástáil drugaí. Le haghaidh amateurs, ní chreideann tú gach rud a léann tú sna magraí muscle nó ar an idirlíon. Tá gá le mórán tástála neamhspleách chun luach agus sábháilteacht forlíonta a fhíorú.
Breithnithe Eile d'Fhorlíonta Comhlachtaí Foirgníochta
- Cad é an méid a oibríonn, an dáileog? (Ná déan níos mó ná an dáileog forordaithe.)
- An ndéanann do fhorlíonadh a mholadh go bhfuil dáileog éifeachtach ar an lipéad?
- An féidir leat muinín an chuideachta fhorlíonta an méid sin a sheachadadh ina táirge i gcónaí?
- An féidir leat muinín a chur ar an gcuideachta fhorlíontach gan táirgí breise neamhshábháilte nó neamhdhleathacha a chur san áireamh go hintinneach nó go neamhghníomhach sa táirge?
Foinsí
Maughan RJ, King DS, Lea T. Forlíontaí aiste bia. J Spóirt Sci. 2004 Eanáir; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Forlíontaí aiste bia agus fás matáin le cleachtadh friotaíochta a chur chun cinn. Spóirt Med. 1999 Feabhra; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Éifeachtaí an fhorlíonta próitéine agus aimínaigéad ar oiriúnuithe feidhmíochta agus oiliúna le linn deich seachtaine d'oiliúint fhriotaíochta. J Strength Cond Res. 2006 Lúnasa; 20 (3): 643-53.
Nuashonrú ar Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Teiripe glucosamine le haghaidh oitéarthráitis a chóireáil. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18 Aibreán; (2): CD002946.
Cothú Spóirt AIS - Clár Forlíonta Spóirt AIS 2007.