Tá an oiread comhairle ar aistí bia comhdhéanta as an marc. Níl aon bpointe taidhleoireachta ann: cuid mhór de na rudaí a léann tú maidir le hoiliúint meáchain agus suíomhanna comhchruinnithe faoi cé mhéad próitéine atá uait, na forlíontaí a theastaíonn uait, cén chaoi ar chóir duit a ithe agus cén fáth go bhfuil siad díreach mícheart. Is iad na heolaíochtaí an t-oiliúint meáchain agus an cothaithe comhlacht a chothú mar aon rud eile sna heolaíochtaí folláine: bitheolaíocht agus bithcheimic agus fiseolaíocht é agus tá rialacha agus bonn fianaise ann.
Is é an rud is measa ná go n-éireoidh le forlíontaí díola, nach bhfuil gá leis an gcuid is mó acu, gur gnóthas den sórt sin ollmhór san oiliúint meáchain tráchtála agus sa tionscal 'comhlacht' a bhfuil sé beagnach dodhéanta a fhios agat má tá measúnú oibiachtúil á fháil agat ar aiste bia agus ar chothaithe.
Seo an méid a theastaíonn uait a fháil faoi aiste bia agus cothaithe maidir le hoiliúint meáchain agus comhlachtaí corpraithe. Go deimhin, níl sé sin go léir difriúil ó ghnáth-aiste bia lúthchleasaí sláintiúil, ach amháin i gcás roinnt béime ar mhéid cainníochta agus béile i gcéimeanna éagsúla oiliúna. Is é seo, áfach, nuair a thiocfaidh an-tábhachtach ar na sonraí.
Tosaigh le Aiste bia sláintiúil
Cé go bhfuil aiste bia éagsúla cosúil le Atkins agus an Trá Theas agus Ornish tar éis éirí níos coitianta, is é an comhaontú ginearálta i measc biathóirí agus cothaitheoirí ná go bhfuil aiste bia sláintiúil i bhfad níos déine i gceanglais agus níos cothromaithe ar fud na gcothaithigh mhóra. Is féidir leat na príomh-mholtaí a fheiceáil don daonra ginearálta i dTreoirlínte Dietary do Meiriceánaigh.
Tá treoirlínte ó thíortha eile an iarthair mar an Ríocht Aontaithe agus an Astráil comhchosúil.
Go hachomair, is iad na moltaí:
- Eat neart torthaí agus glasraí, gráin iomlán, pónairí, cnónna, agus síolta; roinnt meats lean, iasc, uibheacha, táirgí déiríochta saill íseal; agus olaí mono agus neamh-neamhsháithithe
- Laghdú ar iontógáil saill sháithithe, colaistéaról, salann, alcól agus níos mó ná siúcraí breise agus bianna siúcraí
- Deoch neart uisce
- Coinnigh meáchan gnáth
- Ceacht go rialta.
Socraítear údaráis iontógáil nó liúntais chothaithe (RDI nó RDA) do gach cothaitheach riachtanach-próitéine, saill, carbaihiodráit, agus vitimíní agus mianraí.
De ghnáth tá moltaí beagán modhnuithe i dtreoirlínte agus RDIanna d'fhir agus do mhná, lena n-áirítear mná torracha, agus ógánaigh agus leanaí. D'fhéadfadh riachtanais speisialta agus iontógáil molta a bheith ag daoine fásta níos sine.
Cothú Oiliúna Meáchain
Tá ceanglais dhifriúla ag daoine a chleachtann do dhaoine neamhchríochacha toisc go n-éilíonn an caiteachas fuinnimh níos mó iontógáil bia níos mó de ghnáth. An níos mó a fheidhmíonn tú an méid is mó a chaithfidh tú a ithe chun an leibhéal gníomhaíochta sin a choinneáil go dtí an pointe ina gcaithfidh lúthchleasaithe mionlach cosúil le rothaithe Tour de France cainníochtaí ollmhór bia a ithe chun a ngníomhaíocht a chothú. Simplí go leor, agus baineann sé seo le himeachtaí ócáideacha, ach ní fhéadfaidh sé iarratas a dhéanamh leat más rud é go bhfuil caillteanas saill ar cheann de na cúiseanna a d'fhostaigh tú oiliúint meáchain.
Cothú le haghaidh meáchain caillteanas. Sa chás seo, ní mór duit easnamh fuinnimh a chruthú; rud a chiallaíonn go bhfuil an fuinneamh a itheann tú i mbia níos lú ná an fuinneamh a chaitheann tú i bhfeidhmiú agus i gcónaí. Ba chóir go gcruthódh easnamh 15 go 20 faoin gcéad i gcomhardú fuinnimh a chinntiú go dtarlóidh meáchain caillte le himeacht ama.
Is é do oiliúint meáchain, sa chás seo, ná cabhrú le caillteanas saill agus iarracht muscle a choinneáil.
Ach ní mór do chailliúintí meáchain an rud an-deacair a dhéanamh ar muscle agus cnámh a shealbhú agus iad ag saill. Tá sé deacair toisc nach n-úsáidtear an comhlacht chun fíochán a bhriseadh cosúil le saill agus muscle a thógáil ag an am céanna. Tugtar catabolism ar a dtugtar briseadh síos agus is é anabolism ar a dtugtar an foirgneamh, mar atá i stéaróidigh anabalacha . Is próiseas contrárthach é seo.
Sin an fáth go bhfuil oiliúint meáchain chomh tábhachtach in aon regimen meáchain caillteanas: cuidíonn sé le muscle a choinneáil agus tú ag caill saill.
Cothú le haghaidh comhlachtaí tógála. Má tá tú ag traenáil meáchain do spórt, do chomórtas ardaithe meáchain, d'fhoirgneamh comhlacht nó fiú mar bhealach chun folláine nó cuma a choimeád anois go bhfuil tú ag teacht ar mheáchan idéalach, is dócha go mbeidh níos mó spéise agat muscle a bhaint amach agus saille comhlacht íseal a chothabháil.
Beidh na sonraíochtaí cothaithe difriúla i ngach cás. San Airteagal seo, táimid ag cur béime ar aiste bia agus ar chothú corpraithe agus mar sin déanfaimid breathnú ar na rudaí atá ag teastáil.
Foirgníocht Muscle, Dieb Bodybuilding
Chun muscle breise a thógáil is gá duit a ithe níos mó ná an méid a itheann tú faoi láthair agus chun oibriú amach le meáchain go rialta. Cé mhéad muscle is féidir leat a fháil, cé chomh tapa agus a bhfuil an sainmhíniú a chinnfidh go mór le do ghéineolaíocht agus d'aois. Ach ba cheart go mbeadh gach duine ag aois ar bith beagnach in ann roinnt muscle agus neart a fháil le hoiliúint meáchain. Is gné ríthábhachtach cothú cuí sa phróiseas tógála muscle.
Ní smaoineamh maith é sin a dhéanamh má tá róthrom ort cheana féin, is cinnte go bhfuil a fhios agat cheana féin. Déan feiliúnach ar dtús.
Nuair a théann tú chun críche muscle a fháil, gheobhaidh tú roinnt saill. Ligean le rá gur duine caol de shé troigh (180 ceintiméadar) agus 154 punt (70 cileagram) tú agus ba mhaith leat a mhúscailt le muscle breise agus ar deireadh thiar cobhsú ar chéatadán íseal de saille comhlacht.
Seo mar a dhéanfá é:
- Overeat. Méadú do iontógáil laethúil fuinnimh (calraí) faoi thart ar 15 faoin gcéad. D'fhéadfá é seo a dhéanamh le buille faoi thuairim nó d'fhéadfá do ghnáthriachtanais a oibriú ag baint úsáide as foirmlí éagsúla ar an ngréasán agus ansin méadú ar iontógáil bia dá réir sin. Bain triail as Áirithint mhór Comhlacht Sláintiúil Joanne Larsen. Níor chóir go mbeadh gach próitéin ann ach ba chóir go mbeadh an próitéin bhreise a thógann tú, i bhforlíonadh nó i mbianna próitéine, íseal saille. Níos mó ar seo níos déanaí san earra, ach ba chóir duit fanacht in aice leis na treoirlínte reatha maidir le ceanglais próitéine le haghaidh oiliúnóirí meáchain. Is rogha freisin fostaíocht aiste bia spóirt a fhostú a bhfuil taithí éigin aige maidir le hoiliúint meáchain.
- Traenáil le meáchain. Cuir tús le clár oiliúna meáchain soladach ag díriú ar na príomhghrúpaí móra móra ar nós na n-arm, na cosa, na guaillí, na cófra, na cúlra agus na mná. Déanfaidh an fuinneamh bhreise a úsáideann tú fás matáin a bhreosla nuair a spreagann an cleachtadh fás.
- Gearr, caillfidh, agus caillfidh tú. Ciallaíonn sé seo go bhfuil tú ag fulaingt le matáin agus saill breise anois, agus caithfidh tú cuid mhór den saill sin a chailleadh agus an muscle á choinneáil. Is beag an-dosheachanta a bhaineann le saill a fháil le linn an phróisis seo ach ba chóir duit go háirithe cúramach a ithe bia sláintiúil ag an am seo. Ba chóir bianna tapa a choinneáil ar a laghad. Eat sláintiúil ach mór.
Dearcadh Fuinnimh Athbhreithnithe
Cuimhnigh cad a dúirt mé faoi catabolism agus anabolism roimhe sin maidir le meáchain caillteanas? Tá tú ag iarraidh iarracht a dhéanamh ach sin: saille a chailleann agus a shealbhú ar an muscle álainn a fuair tú. Ba chóir an iontógáil fuinnimh a ghearradh siar ag an gcéad 15 faoin gcéad a chuir tú leis an gcuspóir go gcaillfí saille agus an muscle sin a choinneáil. Toisc nach bhfuil tú anois mar an fear leanbh a bhí agat uair amháin, b'fhéidir go gcaithfeá beagán níos mó a ithe chun deireadh a chur leis an muscle breise sin, ach ní hamháin.
Is cás beagán difriúil é seo do dhuine atá otrach, mí-oiriúnach agus ag iarraidh meáchan a chailleadh agus muscle a shealbhú. Tá meitibileacht hormónach níos gnách ar ár n-oiliúnóir meáchan fireann óg agus oiriúnach, ach ní mór dó seo a dhéanamh i gceart. Go deimhin, déanann bodybuilders an saghas rud seo go rialta chun iad féin a ullmhú le haghaidh iomaíocht: cuireann siad muscle agus roinnt saille trí ithe suas, ansin déanann siad an saill a fhágann go dtéann siad an muscle a thaispeáint. Tugtar 'gearradh' air.
Saill agus Saibhir Dúin, Próitéin Suas
Sa chéim ghearradh seo, ba chóir go mbeadh an aiste bia íseal saill, thart ar 20 faoin gcéad, agus ba cheart go gcuirfí iontógáil próitéin ar fáil, rud a d'fhéadfadh cabhrú le matáin a chosaint. Mar shampla, más rud é go raibh do iontógáil próitéin 1 gram / punt de do mheáchan coirp in aghaidh an lae (2.2 gram / cileagram) nuair a bhí tú ag fulaingt agus ag tabhairt ró-chumhachta, coinnigh tú an iontógáil próitéin sin i gcónaí agus gearradh níos mó saill agus carbaihiodráití, go háirithe siúcra breise agus milseáin agus táirgí plúr bán, agus iad ag coinneáil suas soláthar na frithocsaídeoirí sin i dtorthaí, veggies, agus gráin iomlán.
D'fhéadfadh sé go mbeadh an chuma ar phlean cothaithe den sórt sin le haghaidh na macronutrients (próitéin, saille, carbaihiodráit):
Céim bhacaireachta
- Próitéin: 15-20%
- Saill: 20-30%
- Carbaihiodráit: 50-60%
Céim ghearradh
- Próitéin: 20-25%
- Saill 15-20%
- Carbaihiodráit 55-60%
I gceachtar céim, níl tú ag iarraidh níos mó ná 1 gram in aghaidh an phunt de mheáchan coirp próitéine (2.2 gram / cileagram). Is dócha nach gortaítear duine sláintiúil ach is dócha go mbeidh, bunaithe ar eolaíocht na gceanglas próitéine do lúthchleasaithe, nach gcabhróidh sé ach amháin i gcostas daor nó bia. Aon leid ar ghalar duáin agus ní mór duit a bheith cúramach faoi iontógáil próitéin iomarcach. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh comhairle má tá feidhm aige seo.
Leag mé béim ar iontógáil próitéin toisc go bhfuil claonadh roinnt oiliúnóirí meáchain fireann le sluasaid sa phróitéin i bhfoirm shakes agus forlíontaí agus an turcaí iomlán ó am go chéile gan a fháil amach cé mhéad is úsáideach nó fiú an méid a bhíonn siad ag ionghabháil. Tá na huimhreacha thuas ag barr na réimse riachtanas féideartha. Meastar i gColáiste Mheiriceá Spóirt Meiriceánach na riachtanais do oiliúnóirí neart ag 1.6 go 1.7 gram in aghaidh an chileagraim meáchan coirp in aghaidh an lae (thart ar 0.8 gram in aghaidh an punt). Mura ndéanann tú seisiúin déine nó seisiúin fhada, agus gan ach cúpla lá sa tseachtain, is dócha go mbeidh sé seo níos mó ná riachtanais chomh maith.
Feidhmiú Béilí do Thithe Comhlacht
Anois go bhfuil tú ag dul chun cinn agus go bhfuair tú leibhéil saill íseal saille, beidh tú ag iarraidh an bealach is fearr a ithe agus a oiliúint chun fanacht ar an mbealach sin. Is é an-dáiríre go n-itheann lúthchleasaithe éiteacha ó chothaitheoirí spóirt agus ó chóistí-nó ba chóir go mbeadh-mar gheall ar roinnt codáin den dara ceann i sprint nó cúpla soicind i rásaí níos faide a chiallaíonn an difríocht idir bonn óir agus "buíochas as ag teacht ". Fiú amháin sna céimeanna amaitéaracha, tá sé deas go mbeadh a fhios agat go bhfuil tú ag déanamh an chuid is mó de do chuid oibre ag ithe ar bhealach a dhéanann an chuid is mó d'obair chrua. Is cuid thábhachtach é seo an tráthú agus an bunreacht béil roimh fheidhmiú agus dá éis.
An Béile Réamhghníomhaíochta
Ní hiondúil go gcaitheann oiliúnóirí meáchain an méid fuinnimh a dhéanann lúthchleasaí seasmhachta i mbun oiliúna, mar sin ní gá go mbeadh a fhios chomh mór ar iontógáil carbaihiodráit a theastaíonn chun an iarracht sin a bhreosla. Mar shampla, b'fhéidir go dteastaíonn 7-10 gram de charbaihiodráit in aghaidh an chileagraim meáchan coirp in aghaidh an lae (3-5 gram / punt / bw / day) ar oiliúint trom-oiliúna nó triathlete. Tóg as dom go bhfuil go leor de na carbaihiodráití seo - níos mó ná 32 slisní arán atá coibhéiseach le híosmhéid lúthchleasaithe de 150 punt (70 kilos).
Mar sin féin, tá roinnt prionsabail ann do bhéilí sula ndéantar iad a fheidhmiú mar thacaíonn siad le cothaitheoirí spóirt go ginearálta agus iad a mhodhnú don lúthchleasaí neart. Cuimhnigh, tá sé seo le hithe a ithe sula dtéann tú i mbun oiliúna nó dul san iomaíocht.
- Déan triail agus faigh do chaoinfhulaingt do bhianna éagsúla roimh agus le linn a fheidhmiú. Tá sé seo tábhachtach toisc go mbíonn mórán againn ag freagairt go difriúil le snáithín, bianna cosúil le pónairí, bainne, torthaí éagsúla agus mar sin de.
- Eat béilí íseal i saill agus snáithín le roinnt próitéin agus carbaihiodráit. Is féidir le fiber a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil i béilí eile.
- Ba chóir an béile is mó a ithe 3-4 uair an chloig roimh a fheidhmiú.
- Is féidir béile níos lú a ghlacadh 1-2 uair an chloig roimh fheidhmiú.
- Laistigh de uair an chloig de ghníomhaíocht, b'fhéidir gur fearr leachtanna cosúil le deochanna spóirt agus glóthacha, nó le próitéin nó bianna nach bhfuil ró-throm.
- Faigheann céatadán an-bheag de dhaoine titim glúcóis fola imoibríoch má itheann siad béile ard carbaihiodráit, mar sin ní fhéadfadh sé seo a bheith oiriúnach do roinnt daoine in aice le feidhmiú. Tá an líon lúthchleasaithe atá ag fulaingt ón gcoinníoll seo, ar a dtugtar hypoglycemia, i bhfad níos ísle ná mar a cheapadh uair amháin. Is féidir cosc a chur leis an próitéin a chur leis an mbéile.
- Is cosúil go dtéann spórt cineálacha rothaí ar an gut suas agus míchompord a tháirgeadh níos mó ná spóirt stáiseanóireachta nó tacaíochta mar oiliúint meáchain, snámh nó rothaíocht; mar sin is féidir an éagsúlacht réamh-béile a bheith níos mó mura bhfuil tú ina rádala. (Ní bheadh an t-ae ae agam fós agus an sicín friochta agus an rís agam áfach).
- Déan thart ar 10-20 gram de phróitéin chaighdeán laistigh de 30-60 nóiméad den seisiún meáchain. Léirigh taighde go bhfuil iontógáil 6-12 gram de aimínaigéid riachtanacha, atá comhionann le 10-20 gram de phróitéin iomlán, chun athshlánú próitéin muscle feabhsaithe agus a atógáil tar éis an obair a chur chun cinn. Is féidir le gram amháin in aghaidh an chileagraim meáchan coirp (thart ar 0.5 gram / punt) de charbaihiodráit a ghlacann leis an próitéin cuidiú leis an borradh anabalach seo. Glactar le 'shooter' próitéine ar roinnt oiliúnóirí seo.
Seo roinnt bianna agus comhcheangail a sholáthraíonn 10 gram ar a laghad de phróitéin agus 50 gram de charbaihiodráit.
- Bainne ar bheagán saill bhlasta, 17 FL. ounces (500 ml)
- 1 sailéad cupán torthaí le 7 unsa nó 200 gram iógart blasáilte
- Gloine mór de bhainne scim agus dhá shlisníní aráin agus mil nó subh (gan im)
- Bealaí éagsúla próitéine agus próitéiní agus púdair - seiceáil na lipéid ar chéatadáin agus ar chainníochtaí.
Athbhreoslaithe Le linn Seisiún Meáchain
Mura ndéanann tú seisiúin mhór ar feadh i bhfad níos faide ná uair an chloig, cuimsíonn sé clár dianchártaí cardiochta nó neart-intuartha, nó nár ith go dona sna huaireanta a thiocfaidh suas go dtí an seisiún, ní dócha go bhfuil gá le haon uisce seachas tú chun go mbeidh tú in ann cruth. Agus ciallaíonn dea-chruth gan ligean do fhuil agus glúcós matáin a bheith ró-íseal ag a mbeidh cortisol pointe agus hormóin eile ag féachaint do muscle a bhriseadh síos.
Is pointe fíneáil é ach ceann is fiú a mheas. Ní gá forlíonta daor agus is dócha a úsáid chun tú a chosaint ó chuairteoirí cortisol catabóil, is é sin go léir is gá duit carbaihiodráit ó dheoch spóirt, glóthach nó barra.
An Béile Iar-Ceacht
Is é ceann de na prionsabail is tábhachtaí maidir le cothú a fheidhmiú mar a itheann tú a ghnóthú ó fheidhmiú. Mura ndéanann tú athshlánú go leor tar éis gach seisiún, is féidir do stórais glúcóis (glícéine) i mhatán a laghdú trí thiús, droch-fheidhmíocht, agus fiú cosc a chur ar chóras imdhíonachta agus ionfhabhtú. Is é glúcóis príomhbhreosla an lúthchleasaí agus an cleachtóra. Gheobhaidh tú é ó bhianna agus deochanna carbaihiodráite. Céard atá níos mó, ní dhéanfaidh athbhreoslaithe neamhleor tar éis do sheisiún leas a bhaint as an obair muscle crua sin trí thacaíocht anabalacha a thabhairt do na matáin sin go ndéanfar deisiúcháin agus tógáil.
Ní úsáidfidh oiliúnóirí meáchain breosla glúcóis an oiread agus is é an spéire aeróbach is airde déine nó níos airde cosúil le rian agus rothaíocht seasmhach, ach fiú amháin, íocann sé na siopaí gliogóige sin a choinneáil má tá tú ag iarraidh a bheith ar do chuid oiliúna is fearr. Tabharfaidh tú faoi deara go laghdaíonn ídiú glúcóis níos mó tar éis cleachtas muscle agus cláir hipertrófacha ina bhfuil athchruinnithe níos airde, b'fhéidir go mainneachtain, sclábhaithe seachas na suíomhanna neart íseal-ionadaí sa chás gur dócha gurb é an ATP (triphosphate adenosine díreach) an príomhbhreosla. Úsáidtear líon íseal athrácháin le meáchain throma chun neart a fhorbairt, ach meáchain níos éadroime agus níos mó athrá a úsáid chun méid na matáin agus an fhulangachta muscle a thógáil. Is dóigh leis an dara ceann níos mó fuinnimh a chaitheamh.
Seo é seo conas a ghnóthú tar éis do workout.
- Tús a chur ar chothabháil aisghabhála laistigh de 30 nóiméad ó chríochnaíodh an seisiún meáchain.
- Próitéin a ithe chomh luath agus is féidir: 10-20 gram de phróitéin chaighdeán, mar a mholtar don bhéile réamhghníomhaíochta.
- Glac carbaihiodráit a luaithe is féidir: is pointe tosaigh úsáideach é gram amháin in aghaidh an chileagraim meáchan (0.5 gram in aghaidh an phunt meáchain). Glac carbaihiodráit de réir déine agus ré na hoibre, lena n-áirítear an ndearna tú aon fheidhmiú aeróbach sa seisiún.
Ag Caitheamh na gCarbaí Ar dheis
Bog an chainníocht carbaihiodráit suas nó síos mar a mheasann tú do chuid meáchain agus leibhéil fuinnimh agus tú ag traenáil nó ag dul san iomaíocht. Mionathraigh iontógáil carbaihiodráit de réir cé chomh minic nó is déine a bhíonn tú ag obair amach. D'fhéadfadh sé go mbeadh 5 gram de charbaihiodráit ar a laghad in aghaidh an chileagraim meáchan coirp in aghaidh an lae (2.5 gram / punt) ar sheisiún aon uair an chloig de mheáchain agus de chártaí comhcheangailte ar mhéid measartha go dian.
Seo meastacháin ar riachtanais carbaihiodráit a bhfuil an fócas ag oiliúint meáchain. Méaduithe ar fheidhmiú le himeacht ama cainníochtaí a theastaíonn. Má fheidhmiú éadroma, roghnaigh na huimhreacha níos ísle; ní bhaineann sé ach le laethanta d'fheidhmiú; roghnaigh rátaí níos airde má mheasann tú seisiúin cardio soladach le meáchain. Meastacháin amháin.
- Gníomhaíocht ócáideach - 3-4 gram / cileagram / meáchan coirp / lá (roinnte de 2.2 le haghaidh punt)
- 30-60 nóiméad a fheidhmiú / lá - 4-6 gm / kg / bw / day
- 60-90 nóiméad cleachtadh / lá - 5-7 gm / kg / bw / day
- 120 nóiméad nó níos mó / lá - 6-9 gm / kg / bw / day
Má dhéanann tú níos mó ná seisiún amháin gach lá, ba chóir go leanfadh an snack iar-chleachtadh ar feadh gach uair an chloig go dtí go n-atosóidh béilí rialta. Tá sé seo tábhachtach go bhfaighidh tú suas don seisiún níos déanaí. Roghnaíonn beagán oiliúnóirí meáchain dhá sheisiún meáchain a dhéanamh sa lá, ach déanann cuid seisiún luath de cardio agus seisiún de mheáchain níos déanaí nó vice versa.
Má tá tú tromchúiseach faoi seo agus má tá tú ag iarraidh cur chuige beacht a ghlacadh, is fiú ceann de na leabhair chuntasaíochta calorie beag sin a cheannach nó a léamh ar shuíomh gréasáin chun a fháil amach cé mhéad próitéin nó carbaihiodráit atá i mbia ar bith.
Ag Caitheamh an Chearta Próitéin
Ní gá duit go leor cainníochtaí iomarcacha próitéine a ithe i bhfoirm ar bith chun muscle a thógáil agus tacú le do chuid oiliúna meáchain nó do ghníomhaíocht comhlacht. Déan iarracht gan a bheith níos mó ná 1 gram in aghaidh an punt de mheáchan coirp próitéine go laethúil. D'fhéadfadh sé a bheith beagán níos mó ná an méid is gá duit ach ní gá duit níos mó ná sin.
Ag Faigh an Iarmhéid Ceart
Caithfidh tú go leor bia agus carbaihiodráit a ithe chun do ghníomhaíochtaí a chothú. Beidh ró-charbaihiodráit beag agus do chorp briste do muscle do glúcóis agus déanfaidh siad na gnóthachain sin crua-aistrithe a aisiompú. Ná gcreideann an chomhairle a deir go bhfuil carbaihiodráití ag gortú. Tá gach rud ag grasa. Ná ithe gach rud. Mar sin féin, is féidir leat do iontógáil carbaihiodráit a mhodhnú níos fearr trí sheachtair scagtha, siúcraí, milseáin agus carbaihiodráití eile a ghlactar nó a phróiseáil a sheachaint nuair nach bhfuil tú ag feidhmiú go dian.
An Lána is gá duit a fhios
Ná bíodh imní ort an iomarca sonraí faoi na cainníochtaí a ríomh más rud é nach mian leat. Tá na sonraí ann dóibh siúd ar féidir leo an cruinneas seo a úsáid, ach ní dhéanann daoine an chuid is mó. Is dócha go bhfuil taithí níos tábhachtaí ann, agus triail agus earráid laistigh den fhaisnéis a chuirtear ar fáil anseo. Amharc ar na príomhphointí seo.
- Ith roinnt próitéine agus carbaihiodráit thart ar tríocha nóiméad roimh seisiún.
- I gcás seisiúin a théann ar aghaidh i bhfad níos faide ná uair an chloig ag leibhéal measartha go dian , agus cártaí a chur san áireamh, deoch spóirt a ghlacadh le linn an tseisiúin.
- Ith roinnt próitéine agus carbaihiodráit láithreach nó laistigh de 30 nóiméad ó dheireadh na seisiún.
- Ná bain úsáid as forlíontaí próitéine go rómhór. Is féidir leat an méid is gá de phróitéin chaighdeán a fháil ó chearc, iasc, soy, bainne scim agus roinnt feoil dhearg.
- Déantar cuid de oiliúnóirí meáchain níos fearr le sé béile níos lú sa lá seachas trí bhéile níos mó. Ná fret faoi seo; ní bhíonn sé oiriúnach do gach duine. Mar sin féin, bricfeasta a ithe i gcónaí.
- Eat aiste bia sláintiúil íseal i saill sháithithe agus colaistéaról agus ard i dtorthaí, glasraí, pónairí, gráin iomlána agus saill neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe cáilíochta i gcnónna, síolta agus olaí.
- Dí neart na sreabhán chun an t-uisce a chailleadh. Cuireann deochanna cosúil le tae agus caife le seo. Tá an tionchar diuretic de na deochanna seo ró-athshuite.
Forlíontaí i bhFiach Bodybuilding
Is gnó mór iad forlíontaí cothaithe . Roinnt oibre, cuid acu nach ndéanann cuid díobh difear d'fheidhmíocht diúltach, tá cuid díobh guaiseach agus tá cuid díobh neamhdhleathach agus cuirfear cosc ort sa spórt idirnáisiúnta. Go deimhin, tá go leor airgid agus dramhaíola.
Tá áit fhorlíonta le haghaidh forlíontaí púdar próitéine, go háirithe forlíontaí bunaithe ar bhrú, i bhforlíonadh le haghaidh oiliúnóirí meáchain ghnóthacha, ach níl siad in úsáid le cruinneas agus eolas ag go leor, agus féadfaidh réitigh níos saoire a bheith ar fáil. Níos mó ar sin ina dhiaidh sin.
Is ábhar fairsing é éifeachtacht agus úsáid forlíontaí dlíthiúla in oiliúint meáchain, agus tabharfaidh mé aghaidh i sraith ailt ag About Weight Training.
Aighneacht Aiste bia Comhdhála
Is féidir le cothaithe beachtais le haghaidh cleachtadh a bheith casta agus is é sin an fáth go bhfuil cleachtóirí fisiceolaithe agus cothaitheoirí spóirt fíor-luachmhar d'fhoirne spóirt na laethanta seo. Cé nach mór dúinn a bheith ag iarraidh a bheith ag amateurs agus ar laochra deireadh seachtaine ní mór dóibh an iomarca a bheith imní faoin dara roinnte i rás nó in orlach bicep i gcomórtas comhghleacaithe ar nós na buntáistí a dhéanamh, is féidir linn a ithe go maith le haghaidh ár spórt agus ár ngníomhaíochta. Níl aon amhras ann.
Na smaointe sin a chur i bhfeidhm, féach an bhfuil sé ag obair duit agus a chuir in iúl dom má tá aon cheist nó moltaí agat.
> Foinsí:
> Coláiste Meiriceánach Leighis Spóirt; Cumann Dietetic Mheiriceá; Dietitians de Ceanada. Ráiteas Comhsheasamh: cothú agus feidhmíocht lúthchleas Gael. Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, Cumann Dietetic Mheiriceá, agus Dietitians of Canada. Cleachtadh Spóirt Med Sci . 2000 Nollaig; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Breithnithe macrónúla maidir le spórt comhlachtaí corpraithe. Spóirt Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Cothú ar aisghabháil is fearr tar éis oiliúna agus iomaíochta. Tuarascáil Speisialta, An Roinn Spóirt Cothú, Institiúid Spóirt na hAstráile, 2006.