Smaoinítear go coitianta go bhfuil snámh mar shaothar cardashoithíoch - dúshlán do chroí agus do na scamhóga agus tú ag taisteal fad an ama arís agus arís eile, ag cur na lapaí sin ar bun. Ach ag féachaint ar workouts snámha mar chairdeashoithíoch amháin díolaíonn an ghníomhaíocht gearr. Nuair a bhíonn tú ag taisteal tríd an uisce, déanann gach gluaiseacht aonair oibreacha i gcoinne fhriotaíocht nádúrtha an uisce féin - gach brú, gach tarraingt, gach ciceáil agus stróc, go n-éilíonn tú an t-uisce timpeall do chorp a dhíchur, agus é a chur as an mbealach.
Tugann sé sin deis duit feabhas a chur ar fhulaingt mhatánach. Ciallaíonn sé freisin gur féidir leat gnáthaimh oibre a phleanáil chun éifeacht traenála frithsheasmhachta snámha a uasmhéadú, uirlisí a úsáid agus meascán de lapaí agus cleachtaí comhréitigh comhlacht atá bunaithe ar an gcumhacht chun neart a fhorbairt tuilleadh.
"Chun neart a fháil, is féidir leat éagsúlacht a dhéanamh ar rudaí," a deir Kim Evans, teagascóir folláine grúpa deimhnithe ar Fheidhmiúlacht agus grúpa deimhnithe a dhéanann speisialtóireacht i ngach cineál folláine uisce ag Ionad Folláine agus Uisce Pobail Spring Lake. "Más rud é go bhfuil tú ag snámh ach ag snámh, gheobhaidh tú neart comhlacht níos airde nó níos ísle trí do chuid oibre a roinnt, ag déanamh cuid de thraenáil chomhlacht uachtair tarraingt ach amháin agus oiliúint chomhlacht níos ísle a chothú. Is féidir leat neart a fháil freisin trí ' 'do chorp a bhogadh tríd an uisce i riocht ingearach. Mar shampla, d'fhéadfá gluaiseacht sciála jogging nó trasteorann a dhéanamh san uisce éadomhain nó domhain, rud atá níos lú ná níos sruthlínithe nó níos éifeachtaí ná snámh, ag cur go leor friotaíocht . "
Sa dá chás, léiríonn Evans go bhféadfaidh gabhálais snámha coitianta, mar shampla cláir bhosca, snámháin, snáthaidí snámh, agus fiú núdail a chomhlánú, d'iarracht oiliúna friotaíochta a mhéadú. Smaoinigh air - níos éifeachtaí a bhogann tú tríd an uisce, is é an rud is éifeachtaí a thiocfaidh do workout.
Ar an gcaoi chéanna, is éifeachtaí a bhogann tú tríd an uisce, agus níos deacra éiríonn le do chuid oibre. Déanann uirlisí cosúil le cláir phóca agus leideanna snámha do bhrú nó do ghluaiseachtaí a dhéanamh níos éifeachtaí trí limistéar dromchla do chorp a mhéadú, rud a fhágann go mbíonn tú ag obair níos deacra a ghearradh tríd an uisce. Is é an toradh ná beart oibre níos déine a neartú.
Tá go leor bealaí ann chun obair neart a ionchorprú i do ghnáthamh snámha. Smaoinigh ar na moltaí seo a leanas, ansin cruthaigh tú mar a fhorbraíonn tú do chuid oibre snámha féin.
Lap Workout Snámha chun Neart a Thógáil
Chun neart a fháil trí workout nach n-úsáideann snámh lap amháin, tá sé tábhachtach díriú ar thrí rud: déine oibre, friotaíocht agus dearadh clár. Tugann Rob Jackson, oiliúnóir pearsanta, cóiste cothaithe agus Lúthchleasaí Ironman le húsáid paddles snámha, mar shampla Paddles Power Speedo, chun níos mó friotaíocht a chruthú le gach stróc.
"Éilíonn níos mó friotaíochta níos mó neart chun do bhealach a tharraingt tríd an uisce," a deir Jackson, ag cur go bhfuil ábhar i ndáiríre i do fhoirm. "Ní mór duit a chinntiú go bhfuil na matáin mhóra lat do dhroim ag déanamh an chuid is mó den obair. Má bhraitheann tú go bhfuil do ghualainn ag dul chun cinn roimh do chúl, tá tú ag snámh le droch-fhoirm." Déan cinnte go bhfuil tú ag tarraingt tríd an uisce le do chúl, seachas ag brú le do ghualainn.
Le neart a fhorbairt, go háirithe neart an chomhlachta uachtarach, cuireann Jackson an obair seo a leanas ar fáil:
- 100 méadar saorstíle snámha, ag díriú ar fhoirm
- 30 soicind eile
- 50 méadar ag ciceáil ach amháin, le cicchlár nó le cúnamh
- 50 méadar cíche, ag díriú ar an bhfoirm
- 30 soicind eile
- 100 méadar strokes láimhe ag baint úsáide as paddles, díriú ach amháin ar an gcomhlacht uachtarach; is féidir leat buí a tharraingt idir do chosa chun cabhrú le do chromáin a choinneáil suas
- Snámha 50 méadar saorstíle, ag díriú ar fhoirm
- 30 soicind eile
- 100 méadar saorstíle ag baint úsáide as paddles, ag díriú ar fheidhmiú tarraingt mór le gach lámh
- 50 méadar cíche, ag díriú ar an bhfoirm
- 30 soicind eile
- 100 méadar saorstíle ag baint úsáide as paddles, ag díriú ar uisce go héifeachtach ag dul chun cinn
- 50 méadar ar ais siar
- 60 soicind eile
- 100 méadar saorstíle ag baint úsáide as paddles, ag díriú ar iarracht uile-aimseartha
- 50 méadar saor saor in aisce chun fuarú
De réir Jackson, beidh fad na hoibre seo éagsúil, ag brath ar cé chomh tapa atá tú. Is é an achar iomlán atá clúdaithe ná 850 méadar, mar sin má tá tú ag snámhóir meán a thógann thart ar dhá nóiméad go leith le 100 méadar a chlúdach, is féidir leat a bheith ag súil leis an gnáthamh seo a ghlanadh i 30 nóiméad.
Oibriú Snámha Bodyweight agus Poolio chun Neart a Thógáil
"Is é formáid mhaith le haghaidh oiliúint snámha le haghaidh oiliúna neart ná meascán a dhéanamh i gcleachtadh cardio le cleachtaí comhlacht," a deir Kyra Young, oiliúnóir pearsanta príobháideach agus úinéir Red Pear Life, a sholáthraíonn workouts snámha do chliaint a bhfuil a gcuid linnte féin acu. De réir Óga, cabhraíonn an cineál seo formáid le hobair oibre a choinneáil suimiúil, ag cur snámh snámha leanúnach leanúnach ar fáil.
Tugann Young pointí don Speedo Press Plate mar an uirlis oiliúna um fhrithsheasmhacht faoi uisce is fearr leis. "Is féidir an Pláta Brúigh a úsáid chun friotaíocht a chur leis an chuid is mó de na cleachtaí a bheadh á dhéanamh agat le kettlebell nó dumbbell nuair a bhíonn siad á dhéanamh ar thalamh, mar shampla brúigh cófra."
Mura bhfuil rochtain agat ar Phlátaí Brúigh, is féidir leat na cleachtaí céanna a dhéanamh ag baint úsáide as cicchlár, cé go bhfuil na cleachtaí seo beagán níos inbhuanaithe le láimhseáil agus dearadh níos lú. Ar chodarsnacht leis sin, tá sé níos deacra coimeádáin a choinneáil agus a bheith níos deacra a choinneáil faoi bhun.
Go hiondúil, bíonn cliaint amháin nó dhó de stróc ar leith ag daoine óga, agus sraith cleachtaí coirp a dhéantar san uisce ina dhiaidh sin. Mar sin féin, le haghaidh snámhaithe nach lú-íogair , bíonn sí ag cleachtaí uisce eile, cosúil leis na cinn atá mionsonraithe thíos, in ionad cuid de na lapsí. Seo ceann de na gnáthaimh seo:
- Cúlchiste, 1 lap . Má tá tú ag snámhóir lag, cuireann tú cicchlár ar do chófra le haghaidh buasachta breise, ag díriú ar do chiceáil seachas an stróc ar fad.
- Léim squats, 20 athrá . Seas in uisce waist-domhain, do chosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn seachas. Ag do mheáchan a choinneáil ar do shála, brúigh do chromáin siar agus squat síos go dtí go bhfuil do ghualainn báite. Brúigh go láidir trí do chosa agus léim isteach san aer chomh ard agus is féidir leat. Nuair a bhíonn tú ag talamh, lean an cleachtadh ar aghaidh.
- Jackaí Séala, 20 athrá . Seas in uisce ghualainn-dhomhain le do chosa le chéile, leathnaíonn do airm díreach os comhair do bhrollach ag airde ghualainn, do bhosaí atá os comhair. Léim an dá chosa amach ó thaobh a chéile ag an am céanna agus tú ag oscailt do arm ar na taobhanna, ag dul i dtír i seasamh cosúil le réalta. Athraigh láithreach an ghluaiseacht, ag léim do chosa ar ais go dtí an ionad mar a tharraingíonn tú do chuid arm ar ais le chéile os comhair do chófra. Leanúint leis an tairiscint léim chomh tapa agus is féidir leat.
- Pushups Wall, 20 athrá . Seas sa choim - go dtí uisce ghualainn-dhomhain, atá os comhair taobh an linne. Cuir do lámha ar an mballa nó ar imeall an linnte, mar sin tá do bhosna ailínithe le do ghualainn, agus d'uillinneacha leathnaithe. Coinnigh do chorp díreach, bí do uillinn agus do chiste a ísliú i dtreo an bhalla. Nuair a bhíonn do chuid uillinneacha bentáilte ag 90 céim, déan an ghluaiseacht a aisiompú agus do chuid uillinneacha a leathnú.
- "Rópaí falsa," 20 jumps . Seas sa choim - go huisce-ghualainn le do chosa cromáin óna chéile, bíodh do chuid éillinn bent agus do lámha amach go dtí an taobh, amhail is dá mbeadh tú ag téad léim. Mimic gluaiseacht téad léim do 20 jumps, hopping up and down agus tú ag rothlú do forearms agus wrists.
- Ardaíonn tosaigh ag baint úsáide as an Pláta Brúigh, 10 go 20 ionadaí . Seas le do chosa fad-ghualainn i dtionscal uisce ghualainn a bhfuil láimhseálann an Pláta Brúigh sa dá lámh. Leathnaigh do chuid arm díreach os comhair do chófra ionas go mbeidh an t-ardán Pláta Brúigh comhthreomhar leis an talamh. Glac do chroí, agus do torso a choinneáil díreach, brúigh d'arm díreach tríd an uisce go dtí go bhfuil do chuid arm ar do thaobh agus tá an Pláta Push os comhair do thigh. Déan an ghluaiseacht ar ais agus an Push-Plate a tharraingt siar tríd an uisce go dtí an suíomh tosaigh.
- Tosaíonn Butt, 20 ionadaí sa chosa. Seas in uisce gualainn-dhomhain ghualainn agus jog in áit, ag tarraingt do shÚil suas go dtí do bhrú le gach jog.
- Rows ag baint úsáide as an Pláta Brúigh, 20 ionadaí (10 n-aghaidh in aghaidh an ghéara) . Seas le do chosa i gceannas, do chos chlé os comhair do dheis, in uisce domhain cófra. Coinnigh an Pláta Brúigh ar do dheis, ag caint ar cheann de na láimhseálann lár agus mar sin tá an t-ardán comhthreomhar leis an talamh. Bend ar aghaidh ag na cromáin, cuir do phailme clé ar do thigh chlé le haghaidh tacaíochta, do lámh dheis ag crochadh díreach ó do ghualainn, ingearach leis an talamh. Glac le matáin do chúl agus tarraing an Pláta Brúigh i dtreo do torso nuair a tharraingíonn tú do elbow ar ais díreach. Nuair a bhuaileann an Pláta Brúigh do chorp, déan an ghluaiseacht a athrú agus an uirlis a chur ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Comhlánaigh gach ionadaí ar thaobh amháin sula ndéantar an taobh a athrú.
- Bogadh uisce, 1 lap . Jog ar ais agus amach ar fud an linn snámha. Má bhíonn uisce éadomhain agus domhain agat i do linn, agus ní bhraitheann tú go bhfuil tú ag gogadóireacht go compordach i dromchla, snámh nó púdar súgartha ar fud an domhain.
- Léim na scamhóga, 20 ionadaí (10 réad ar an gcos) . Seas in uisce crom-dhomhain, céim mhór ag do chosa le do chos dheas os comhair do chos chlé. Ag coinneáil do torso ina seasamh suas, bend an dá ghlúine agus do ghlúin ar ais i dtreo na talún a ísliú. Nuair a bhuaileann an t-uisce le cófra nó airde ghualainn, cuir an earraigh díreach isteach san aer, ag athrú socrú do chosa ionas go mbeidh tú ag talamh le do chos chlé os comhair do dheis. Íseal níos ísle duit féin i múnla eile chun leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh.
- Seasanna oblique seasta ag baint úsáide as an Pláta Brúigh, 30 soicind . Seas sa chiste chun uisce ghualainn-dhomhain le do chosa cromáin-fad óna chéile. Coinnigh na láimhseáin Push Plate sa dá lámh os comhair do navel, mar sin tá an pláta suite ingearach leis an talamh agus le do chorp. Déan do chroí a dhoimhniú, agus do stáisiún níos ísle a choinneáil, casadh do torso chomh fada agus is féidir leat chun na láimhe deise, ag tarraingt an Pláta Brúigh trí fhrithsheasmhacht an uisce. Téigh in aghaidh an ghluaiseacht agus cuir do torso ar ais chomh fada agus is féidir leat ar chlé. Lean ar aghaidh ar feadh 30 soicind iomlán.
- Tosaíonn Flutter ar imeall an linnte , 100 ionadaí . Coinnigh ar imeall an linn snámha, faoi ghlas na n-arm díreach agus na focail. Laghdaigh do chosa taobh thiar de tú féin agus cuireann an t-flutter iad chomh tapa agus is crua agus is féidir leat le haghaidh 100 athrá.
"Déan trí cinn le cúig tacar den chiorcad iomlán, ag brath ar do leibhéal folláine," Molann Óga. "Trí oibrithe malartacha, is féidir leat a choinneáil ag bogadh, ag treisiú an workout agus níos mó calraí a dhó agus neart a thógáil." Ar an mbealach seo, ba chóir go mbeadh an gnáthamh ar fad thart ar 45 go 60 nóiméad.