Traenáil do Chéad Mharatón
Comhghairdeas le do chinneadh oiliúint a dhéanamh do do chéad mharatón! Tá an sceideal oiliúna seo (féach an tábla thíos) foirfe do rádala thosaitheoirí agus marathoner chéad uair a bhfuil sé mar aidhm aige an rás 26.2 míle a chríochnú. Chun an sceideal oiliúna marathón tosaithe seo a thosú, ba chóir duit a bheith ag rith ar feadh sé mhí ar a laghad agus ba chóir go mbeadh míleáiste bunúsach de 12-15 míle sa tseachtain.
Is mór-iarracht é oiliúint do mharatón, agus mar sin is maith smaoineamh cúramach a dhéanamh ar na rudaí a bhaineann leis an oiliúint. (Féach: "An bhfuil mé réidh chun traenáil a dhéanamh ar Mharatón agus a Rith?" )
Más cosúil go bhfuil an sceideal thíos ró-éasca duit, déan iarracht an sceideal marathón réamhthosaithe seo nó seiceáil ar sceidil oiliúna fiú níos mó marathón le haghaidh roghanna eile.
Mura bhfuil fisiciúil agat cheana féin, tabhair cuairt ar do dhochtúir le haghaidh imréitigh leighis chun oiliúint a dhéanamh ar mharatón.
Ag tosú leis an Sceideal Oiliúna
Seo a bheith ag súil leis gach seachtain le linn do oiliúna maratón:
Dé Luain: Is laethanta saoire an chuid is mó de na lóin. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile.
Dé Máirt agus Déardaoin: Tar éis do theas suas , a reáchtáil ag luas measartha (beagán níos tapúla ná do luas fada) don mhíleáiste ainmnithe. Cuimhnigh agus stráice tar éis do reáchtáil.
Dé Céadaoin agus Dé hAoine: Déan gníomhaíocht tras-oiliúna (CT) (biking, snámha, oiliúnóir éilipseacha, etc.) ag iarracht éasca le measúnacht ar feadh 30 go 45 nóiméad.
Tá sé tairbheach oiliúint neart comhlacht iomlán a dhéanamh ar a laghad uair sa tseachtain. Má tá tú ag mothú an-sochrach nó brónach Dé hAoine, tabhair lá eile. Tá sé tábhachtach go mbraitheann tú go láidir le do rith an Sathairn.
Dé Sathairn: Is é seo an lá do reáchtáil fada fada. Rith an míleáiste ainmnithe ag luas éasca, comhrá .
Bain úsáid as do chuid análaithe mar do threoir. Ba cheart go mbeifeá in ann análú go héasca agus labhairt i bprionsaithe iomlána go compordach le linn do ritheadh fada.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do ghearr-reáchtáil ag luas compordach (EZ) an-éasca, rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.
Nóta: Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Ná déan cinnte nach ndéanann tú dhá workouts i ndáiríre go dian nó go fada dhá lá i ndiaidh a chéile.
Sceideal Traenála Maratón na dTosaitheoirí
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | 3 mi | CT | 3 mi | An chuid eile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | An chuid eile | 3 mhíle | An chuid eile | 3 mi | CT nó an chuid eile | 5 míle | 3 mi EZ |
| 3 | An chuid eile | 3 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 6 míle | 3 mi EZ |
| 4 | An chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 4 mi | CT nó an chuid eile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 6 míle | 3 mi EZ |
| 6 | An chuid eile | 4 míle | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 7 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi EZ |
| 8 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 9 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 12 míle | An chuid eile |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | An chuid eile | 4 mi | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi EZ |
| 11 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 14 míle | 3 mi EZ |
| 12 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 míle | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi EZ |
| 13 | An chuid eile | 4 mi | CT | 5 míle | CT nó an chuid eile | 16 míle | 3 mi EZ |
| 14 | An chuid eile | 4 mi | CT | 5 míle | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi EZ |
| 15 | An chuid eile | 4 mi | CT | 5 míle | CT nó an chuid eile | 18 míle | An chuid eile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 míle | An chuid eile | 6 míle | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi EZ |
| 17 | An chuid eile | 4 mi | CT | 6 míle | CT nó an chuid eile | 20 míle | 3 mi EZ |
| 18 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi EZ |
| 19 | An chuid eile | 3 mi | 20 nóiméad | 3 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi EZ |
| 20 | An chuid eile | 2 mi | 20 nóiméad | An Lae Laethanta | 20 nóiméad | Lá Rásaíochta! | An Chéad Lá! |
Ceisteanna Coitianta Maidir Marathon Training
- Cathain ar chóir dom mo bróga rithe a chur in ionad?
- Ar cheart dom Rith Marathon Leath a Rith Sula Rith Marathón Iomlán?
- Cé chomh fada a thógfaidh sé maratón a rith?
- Cathain is ceart é a rith trí phéine?
- Ar chóir dom a bheith roimh rith nó rás?
- An bhfuil sé níos fearr a ritheadh lasmuigh nó ar Threadmill?
- Cad a Dhéanfaimis Briseadh as Oiliúint?
- An gcaithfidh mé Deochanna Spóirt Ól Le linn mo Rith?
- An gá dom a ithe i rith mo rithe?
- Cén chaoi a mbraitheann mé ocras go léir an t-am?
- Conas is féidir liom a sheachaint ag bualadh an bhalla?
- Conas is féidir liom Cramps Muscle a Seachain?
- Cén fáth go bhfuil mo rith is faide ná 20 míle?
- Conas is féidir liom a sheachaint ag stopadh don seomra folctha le linn rith?
- Conas a Beartaíonn Sula Maratón
Leideanna Lá Rása
- Cad atá le déanamh an Lá Sula Maratón
- Leideanna maidir le Déileáil le Breithlitheoirí Réamh-Rás
- 5 Múnlaí Marathón Rookie a Seachain
- Leideanna Meabhrach chun Trí Rásaí a fháil
- Conas Stop a Uisce ó Hydration Stopann
- Leideanna Etiquette Rás Bóthair
- Comharthaí Rásaíochta Coitianta
- Conas Meastachán a dhéanamh ar do Am Maratón
- Leideanna Líne Tosaithe
- Leideanna Meabhrach maidir le Rith Maratón
- Conas Déileáil le Sluaite ag Rásaí
- Comhairle Morning Marathon
- Conas Porta-Potties a Úsáid ar Lá an Rása