Conas Tosaigh agus Foghlaim a Rith leis an bPlean Rith / Siúlóid seo
Tá an clár oiliúna ceithre seachtaine seo deartha le haghaidh reáchtáil / lucht leanúna iomlán tosaithe ar mian leo tógáil suas le 1.6 ciliméadar (1600 méadar), atá comhionann le thart ar 1 mhíle ar siúl go leanúnach. Má úsáideann tú an córas méadrach chun do chuid achair a thomhas, is clár maith é seo duitse.
Is clár reáchtála / siúlta é an clár seo chun clár leanúnach a reáchtáil. Gach seachtain, déanfaidh tú méadú beag ar do achar reatha agus laghdú ar do achar siúil.
Faoi dheireadh na gceithre seachtaine, beidh tú in ann 1600m a reáchtáil gan stopadh.
Má tá tú ag bunleibhéal, ach má tá tú ag lorg rud éigin níos dúshlánach, déan iarracht an Plean 8 Seachtaine go 30 nóiméad ar siúl go leanúnach nó an clár chun oiliúint a dhéanamh don chéad 5K
Sula dtosaíonn tú, féach an Treoir um Rith Absolute Beginners seo , chun cuid de na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil a fhoghlaim, amhail an fhoirm reáchtála cuí , cad atá le caitheamh, agus conas é a spleáil.
Nótaí faoin Sceideal Oiliúna
Chun críocha tomhais, is fearr na hoibreacha seo a dhéanamh ar rian , de ghnáth 400 méadar (400m). Beidh an rian coibhéiseach ag gach workout, mar sin tá a fhios agat cé chomh fada agus ba chóir duit a bheith ag rith agus ag siúl.
Ba chóir duit gach ceann a thosú le siúlóid teas suas 5-10 nóiméad. Críochnaigh suas le siúlóid fuaime 5-10 nóiméad.
Ní gá duit do ritheann a dhéanamh ar laethanta ar leith; áfach, ba chóir duit iarracht gan reáchtáil dhá lá i ndiaidh a chéile. Tá sé níos fearr lá eile a ghlacadh nó déanann tras-oiliúint a dhéanamh ar na laethanta idir go bhfuil do chorp ag oiriúnú don oiliúint.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat.
Má aimsíonn tú go bhfuil an clár ag dul chun cinn go gasta duit, is féidir leat an tseachtain a athdhéanamh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an tseachtain seo chugainn.
Seachtain 1:
Lá 1: Rith 100m, siúl 300m - arís 4 huaire (Coibhéiseach an rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 100m, siúl 300m - arís 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 100m, siúl 300m - arís 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/4 de lap, siúl 3/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 2:
Lá 1: Rith 200m, siúl 200m - arís 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 200m, siúl 200m - arís 4 huaire (Comhionann rianta: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 200m, siúl 200m - arís 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 1/2 ar lap, siúl 1/2 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 3:
Lá 1: Rith 300m, siúl 100m - athuair 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 300m, siúl 100m - arís 4 huaire (Comhionann an rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 300m, siúl 100m - arís 4 huaire (Coibhéiseach rianta: Rith 3/4 ar lap, siúl 1/4 de lap - athuair 4 huaire)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Seachtain 4:
Lá 1: Rith 1600m (Coibhéis Riana: 4 laps = 1600m nó 1.6K)
Lá 2: An chuid eile nó tras-traein
Lá 3: Rith 1600m (Coibhéis Riana: 4 laps = 1600m nó 1.6K)
Lá 4: An chuid eile
Lá 5: Rith 1600m (Coibhéis Riana: 4 laps = 1600m nó 1.6K)
Lá 6: An chuid eile nó tras-traein
Lá 7: An chuid eile
Réidh le do dhúshlán eile? Bain triail as an sceideal oiliúna seo 5k tosaithe chun oiliúint a dhéanamh ar rás 5K.
Ach b'fhéidir gur mhaith leat tosú leis na leideanna seo chun míle a reáchtáil gan stopadh .