Bradán Créachtaithe Pistach le Mash Potato Fréimhe Soilire

Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)

Calories - 393

Saill - 18g

Carbs - 33g

Próitéin - 25g

Am Iomlán 60 min
Prep 15 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbheálacha 4 (3 oz. Bradán + 3/4 cupán mash)

Is é an bradán ceann de na bianna stáplacha i réim bia Meánmhara agus is foinse iontach é d'aigéid sailleacha omega-3. Meastar go bhfuil na aigéid shailleacha seo neamh-neamhsháithithe , agus d'fhéadfadh siad cabhrú le cosaint an chroí trí riosca clots fola a laghdú, fáis plaic, brú fola, triglycerides serum, agus athlasadh. Tá sé d'aidhm ag ithe iasc sailleacha cosúil le bradáin, sairdíní, breac nó ronnach uair amháin nó dhó sa tseachtain ar a laghad chun na sochair chroí sláintiúla seo a bhaint amach.

Déantar an "crust" ar an iasc ó phiostaigh, ina bhfuil próitéine, saillte neamhsháithithe agus snáithín, gan trácht a dhéanamh ar ghuaine glas taibhseach! Soláthraíonn sú líomóid úra foinse vitimín C agus cuireann blas geal leis ionas nach gá duit do bhia a thógáil salainn. Freastal ar an iasc le taobh compordach de phrátaí maisithe fréimhe soilire.

Comhábhair

• 1 fhréamh soilire mór, scafa agus díscithe (thart ar 3 cupán curtha in iúl)
• 3 prátaí meán buí nó bán meánacha, peeled agus diced (thart ar 3 cupán a fhuaitear)
• 2 spúnóg bhoird im gan choinne
• 1/2 cupán bainne íseal saille
• 1/2 salann snáithíní
• 1/2 cuaspúnóg piobar dubh úr
• 12 unsa bradán
• 1 múnla bhoird múnla Dijon
• 1/2 líomóid meánach, snasta
• 1/4 cupán pistach snoite
• 1 cló gairleog mheán, mionghearrtha
• 2 spúnóg bhoird arán
• 1 spúnóg bhoird ola olóige
• peirsil úra cothromaithe mionghearrtha, chun garnish

Ullmhúchán

1. Chun an mash prátaí fréimhe a dhéanamh: Cuir fréimhe soilire agus prátaí i bpota mór. Clúdaigh le huisce agus cuir boil leat. Brónnaigh ar feadh 20 go 25 nóiméad, go dtí go bhfuil an fréamh soilire agus na prátaí tairisceana. Draenáil agus filleadh ar an bpota.
2. Cuir an t-im, an bainne agus an salann leis an fréamh soilire agus le prátaí agus le mash go dtí go réidh.
3. Chun an t-iasc a dhéanamh: Preheat oven go 375F. Déan an t-iasc a thriomú agus cuir isteach ar an gcraiceann nó ar an bpáirc taobh le craiceann bácála líneáilte.

1. Measc an mustaird agus sú líomóide le chéile i mbabhla agus i spúnóg thar an bhradán go dtí go scaipeann sé go cothrom.
2. I cumascóir nó próiseálaí bia, bí ar na pistachí go dtí go bhfuil siad cosúil le bratacháin. Cuir an garlic, an t-arán, agus an ola olóige agus an boladh chun na chéile.
3. Spúnóg an meascán pistéise os cionn an t-iasc. Bácáilte ar feadh 15 nóiméad nó go dtí go bhfuil an t-iasc bruite trí bhócán agus go héasca.
4. Garnish an mash prátaí fréimhe soilire agus bradán le peirsil úr gearrtha.

Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí

Is féidir leat a fháil aigéid sailleacha omega-3 freisin ó bhianna plandaí cosúil le gallchnónna, bianna soighe, síolta chia, agus síolta talún. Le haghaidh béile atá bainteach le glasraí, déan an t-oideas seo le tofu draenáilte agus brúite in áit an bhradán. Gearr an tofu isteach i slices tiubh agus scaipeadh leis an líomóid-límair-mustaird agus pistach. Tabhair faoi deara go bhfuil 80 calories, 4 gram saill iomlán, agus 8 gram de phróitéin ann le 3-ounce de tofu, agus tá dhá mhéid de na méideanna sin ag freastal ar bhradán 3-unsa.

Leideanna Cócaireachta agus Freastal

Is fréamhacha éadrom, ar a dtugtar celeriac, ar fhréamh glasraí a bhraitheann cosúil le tras idir tornapa agus stial soilire. Is fréamhacha bolgánach é le craiceann tiubh. Chun an fhréamh soilire a ullmhú, déanann sé deireadh a chur leis na foircinní agus cuir craiceann le píobán glasraí, ansin slice nó dísle agus cócaireacht.

Cuireann fréamh Soilire úire agus solas le prátaí maisithe a chothaíonn compord an mhias ach go gcuireann sé cosc ​​ort freisin a bheith ag mothú ró-éadrom tar éis ithe mórán.

Tá níos lú ná 80 calories ag cupán amháin de fhréamh soilire diced agus tá thart ar 3 gram snáithín ann.