1 - Oibrigh Amach mar Cháilíocht sa Bhaile
Want an comhlacht cáiliúla? Le roinnt oibre crua agus díograis, b'fhéidir go mbeifeá in ann é a fháil. Creidim é nó nach ea, déanann cáiliúla na hoibreacha céanna a dhéanann an chuid eile againn. Agus tá mórán daoine cáiliúla ag cleachtadh newbies. Mar sin ní gá go mbeadh siad compordach sa seomra aclaíochta.
Ar ndóigh, is féidir le daoine cáiliúla oiliúnóirí saineolaithe a fhostú, ar nós JR Allen. D'oibrigh JR feidhmeannaigh agus réaltaí ard-chumhachta, lena n-áirítear ealaíontóirí taifeadta Bridget Kelly, Starshell agus Mary J. Blige. Chuidigh sé le Mary J. Blige fiú an comhlacht a bhreiseadh sí ar chlúdach iris Shape a fháil.
Mar sin, d'iarr mé ar JR má dhearadh sé workout duit. Agus rinne sé!
2 - Celebrity Trainer JR Allen
Oibríonn an oiliúnóir saineolaí JR Allen le cáiliúla, ach traenáil sé daoine rialta cosúil linn. Cuireann JR oiliúint phearsantaithe agus seirbhísí folláine ar fáil trína chuideachta 2daybefit. Dhearadh sé an obair shimplí seo chomhlacht iomlán mar bhealach iontach meáchan a chailleadh agus feiliúnach a fháil sa bhaile. Má dhéanann tú é go comhsheasmhach, is féidir leat a bheith ag súil le torthaí fíor a fheiceáil. Ar ndóigh, ní féidir leat a bheith ina cáiliúla, ach d'fhéadfá breathnú ar cheann amháin.
3 - Téigh suas le do Oibriú Ceiliúrtha
Chun a bheith ag obair le cáiliúil JR, ba chóir duit péire dumbbells solais a úsáid. Gan aon mheáchan sa bhaile? Fadhb ar bith. Déan an sraith ach gan meáchain, nó úsáid a bhaint as buidéil uisce líonta nó cannaí anraith le haghaidh friotaíocht breise. Ansin, méadú de réir a chéile ar an meáchan mar a bhraitheann tú níos láidre agus níos mó.
Tosaíonn do workout baile le teas suas, ansin bogann sé trí rannóg nuair a dhéanann tú roinnt "babhtaí" cleachtaí. Ansin, críochnaíonn tú le fuarú. Ba chóir go mbeadh thart ar 30 nóiméad ar an obair iomlán.
Chun an obair iomlán seo a dhéanamh ar an gcomhlacht, faigh limistéar atá soiléir agus saor ó throscán nó constaicí eile. Bain úsáid as na grianghraif mar threoir chun bogadh trí gach cleachtadh le foirm cheart. Molann JR go n-úsáideann tú tuiscint choiteann nuair a fheidhmíonn tú. Ná bí an-sásta féin agus stop má bhraitheann tú tinn ar bhealach ar bith.
Céim 1: Comhlánaigh 5 Minute Dinimiciúla a chomhlánú
Chun do chorp a ullmhú le haghaidh gníomhaíochta níos láidre, déan na cleachtaí seo a leanas:
- 20 jacks léim
- 20 squats
- 10 bruscair bhrú
4 - Cleachtaí Comhlacht Íochtarach le déanamh sa bhaile
Oibríocht Iomlán Cháille an Chomhlachta: Cuid a hAon
Le linn Cuid a hAon den Home Workout Celebrity, comhlánaigh tú trí bhabhta den teaglaim cleachtadh seo a leanas: scamhóga a mhalartú, jumps squat, plank agus scamhóga taobh. Cuidíonn na cleachtaí seo le saille agus calories a dhó agus tú ag cruthú an chomhlachta agus an croí níos ísle. Bain úsáid as tuairiscí agus grianghraif JR mar do threoir chun dea-fhoirm a choinneáil i rith gach cleachtadh. Ba cheart go ndéanfadh Cuid a hAon deich nóiméad le críochnú.
- Scamhóga malartacha : Céim ar aghaidh leis an gcos ceart, ag coinneáil do chúl díreach. Bend do chos chlé ag uillinn 90 céim. Déan 15 athrá ar gach cos, taobh alternating.
- Geataí squat: Le seasamh squat léim suas san aer agus filleadh ar an suíomh squat. Déan arís ar feadh 45 soicind.
5 - Faigh Celebrity Abs Le Ceacht Pleanála
Want an tinneas cáiliúla? Is féidir leis an cleachtadh pleanála cabhrú leat iad a fháil. Tá an obair lárnach riachtanach seo ríthábhachtach i gyms cáiliúla agus i gclubanna sláinte ar fud na tíre.
Pleanáil: Seasamh an phláta ar do chuid forearms nó lámha (más compordach) Bí cinnte go bhfuil do dhroim díreach agus abs agus tá glúine (matáin acht) daingean. Coinnigh ar feadh 45 soicind.
Is bealach iontach é an cleachtadh pleanála chun na matáin i do torso a neartú, lena n-áirítear na matáin bhoilg agus ar ais. Mura féidir leat an seasamh a shealbhú ar feadh 45 soicind, tosú le 15 agus tóg as.
6 - Cosaí Snasta le Lúnaí Taobh
Cabhróidh an cleachtadh seo chugainn leat do chosa a dhearadh atá réidh le cairpéad dearg. Cuidíonn an lionsa taobh le cruth a dhéanamh ar do thighnaí, do laonna agus do ghlúta (do bócáiste!)
Lúb taobh le curls: Ó seasamh seasamh neodrach, céim amach ar dheis. Tá an cos chlé díreach nuair a bhíonn an glúine ceart ag cromadh, ach ná bend do ghlúin thar do bharraigeacha. Fanann airm ar an dá thaobh de do chos ceart. Brúigh suas ó do chos ceart chun filleadh ar ais chuig an seasamh agus déan curl biceps leis an dá arm. Déan iarracht meáchain 5 -10 punt a úsáid. Déan 20 uair arís taobh eile.
7 - Dóigh Calories agus an Comhlacht Iomlán a Neartú
De réir mar a leanann tú ar aghaidh le do shaothrú cáiliúil, déanfaidh tú 3 bhabhta de na cleachtaí seo: sraith phleanála, glúine ard, géarchor malartach agus brúigh scuata. Arís, bain úsáid as grianghraif JR mar do threoir ar fhoirm mhaith. Ba chóir go dtógfadh sé thart ar dheich nóiméad an t-alt seo a chomhlánú.
- Sraitheanna Pleanála: Tosú ar an bplean agus sreang amháin ar ais díreach. Coinnigh do elbow in aice leis an gcomhlacht agus é a aistriú 3-4 orlach níos airde ná do dhroim. Coinnigh tú ar ais go seasta agus ní gá do chromáin a rothlú. Déan 15 athrá, taobh alternating.
- High Knees : Rith i bhfeidhm agus tógadh na glúine chomh hard agus is féidir ar feadh 45 soicind. Ardóidh sé seo do ráta croí agus cabhróidh sé leat níos mó saill agus calraí a dhó.
Méadóidh na cleachtaí seo do ráta croí agus matáin a neartú i do chorp ar fad.
8 - Curls Géarchéime Malartacha le Saill Bóille
Tugtar géarchor malartach don chéad chleachtadh eile. Cabhraíonn sé leis na matáin i lár agus ar thaobh an bolg a neartú agus a shainmhíniú.
Géarchor Malartach: Caithfidh tú a bheith ar an talamh don fheidhmiú seo. Bain úsáid as mata má tá ceann áisiúil agat. Tosaigh ag leagan ar do chúl agus bogadh isteach i suíomh géarchéime. Déantar na cnónna a dhúbailt agus bíonn cosa níos ísle ag teacht go comhthreomhar leis an urlár agus iad a thógáil as an talamh. Rothlaigh do torso ionas go dtabharfaidh tú an elbow ceart ar do ghlúin chlé. Ansin taobh eile. Déan iarracht gan a tharraingt ar do cheann agus tú ag bogadh tríd an cleachtadh seo ar feadh 60 soicind.
9 - Dúshlán Squat Celebrity-Style
Leanúint ar aghaidh leis an gClár Ceiliúrtha Baile le Preas Brúigh Squat. Ardóidh an cleachtadh dúshlánach do ráta croí agus cabhróidh sé neart a thógáil sa chomhlacht íochtarach agus uachtarach. Cuidíonn sé le do chuid cosa, cromáin, thighs agus shoulders a mhúnlú freisin.
Brúigh brúigh Squat : Beidh tú ag iarraidh meáchain 5-10 punt a bhaint as an fheidhmiú seo más féidir. Tosaigh i suíomh squat, le do gliútaí taobh thiar do ghlúine agus do dhroim díreach. Déan iarracht do mheáchan a choinneáil i do shála. Léiríonn an chéad sleamhnán eile conas an cleachtadh seo a chríochnú.
10 - Oibriú Celebrity: Cool Down
Chun an Press Press Push a chríochnú, tóg suas ó do shuíomh squat agus brúigh do sheasamh os cionn. Brúigh do shála chun na meáchain a thógann díreach suas san aer. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh ó áit squat agus as do shála, brúigh meáchain díreach san aer. Déan an cleachtadh seo arís 15 uair.
Críochnaigh an workout baile cáiliúil le fuarú. Déan 5-10 nóiméad solas a shíneann chun an comhlacht a scíth a ligean. D'fhéadfadh go mbeadh snáitheanna samplacha ag baint úsáide as do chromáin le haghaidh stráice lóistín nó le cait / bó ar do lámha agus ar na glúine. Is féidir leat sorcóir cúr a úsáid freisin chun do chúl, cúl na gcosa agus na laonna a rolladh amach.
Comhghairdeas ar chomhlíonadh obair bhaile cáiliúil JR Allen! Want tuilleadh leideanna oibre sa bhaile? Amharc ar Conas Clár Tosaigh Meáchain a Chailleadh sa bhaile le haghaidh aiste bia agus comhairle a fheidhmiú agus ceangal a dhéanamh liomsa ar Facebook le haghaidh leideanna aiste bia laethúil, oidis agus treoir a fheidhmiú.