Barr 10 Cleachtadh Neart Curl Bicep

1 - Curls Biceps

Is dócha gurb é an curl biceps an cleachtadh traidisiúnta is mó a dhíríonn ar na matáin bicep. Trí úsáid a bhaint as dumbbells, is féidir leat an dá arm a oibriú go neamhspleách, is bealach iontach é a bheith ag obair ar aon laigí a d'fhéadfadh a bheith agat i do lámh neamh-cheannasach.

1. Seas le cosa faoi chrom-leithead óna chéile, ag gabháil le ABS mar a shealbhaíonn tú dumbbells meánmhéide os comhair na méarloige.
2. Squeeze na biceps agus bend an arm, ag cur na meáchain suas i dtreo na guaillí.
3. Coinnigh na codaillí agus ní gá ach an meáchan a thabhairt chomh hard agus is féidir leat gan na héilinneacha a bhogadh.
4. Laghdaigh na meáchain go mall, bend beag a choinneáil sna héilinní ag bun an leathanaigh (m.sh., ná na hailt a ghlasadh agus iarracht a dhéanamh teannas a choinneáil ar an muscle)
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí.

2 - Curlaí Bicep Barbell

Is bealach iontach é an cuar bicep barbell a bheith ag obair le ceannairí na biceps le meáchan níos troime ná mar is féidir linn a láimhseáil de ghnáth le dumbbells. Is moladh iontach é seo do chuacha dumbbell a ligeann duit gach lámh a oibriú ina n-aonar.

1. Seas le cosa faoi chrom-leithead ar leith, gabháil le ABS mar a sheasann tú an meáchan os comhair na méarloige.
2. Squeeze na biceps agus bend an arm, ag cur na meáchain suas i dtreo na guaillí.
3. Coinnigh na codaillí agus ní gá ach an meáchan a thabhairt chomh hard agus is féidir leat gan na héilinneacha a bhogadh.
4. Laghdaigh an meáchan go mall, bend beag a choinneáil sna héilinní ag bun an leathanaigh (m.sh., ná na hailt a ghlasadh agus iarracht a dhéanamh teannas a choinneáil ar an muscle)
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí.

3 - Curlaí Bicep Bíseach ar an mBalla

Níl go leor bealaí ann le curl bicep a athrú, ach is é bealach amháin chun an cleachtadh a dhéanamh níos dúshlánaí ná iad a dhéanamh ag claonadh. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar bhonn incline nó liathróid a fheidhmiú, mar a thaispeántar. Ós rud é go bhfuil tú ag dul i ngleic, beidh ort a bheith ag obair níos deacra i gcoinne an domhantarraingthe, agus mar sin b'fhéidir gur mhaith leat meáchan níos éadroime a úsáid.

1. Suigh ar an liathróid leis na meáchain atá ag teacht ar na cluaise.
2. Coinnigh na cosa ar aghaidh go mall go dtí go mbeidh tú ag claonadh leis an liathróid a thacaíonn le do chúl, meáchain ag crochadh síos le palms atá os comhair.
3. Bend na huillinn agus na meáchain a thabhairt i dtreo an ghualainn gan an arm a athrú.
4. Téigh ar ais níos ísle, bend beag a choinneáil sa elbow ag bun na gluaiseachta (ná na hailt a ghlasáil).
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

4 - Curraí Bicep - Armas Malartacha

Má tá tú ag lorg bealach simplí chun do chleachtaí bicep a athrú, déan iarracht malartú d'arm. Trí mhalartú na n-arm, athraíonn tú an cleachtadh ach beagán agus is féidir leat meáchain níos troime a úsáid ná mar a úsáideann tú le gcuacha rialta. Ós rud é go bhfaighidh an lámh amháin cuid eile agus an ceann eile ag obair, b'fhéidir go mbeadh rogha níos fearr ag meáchain níos troime.

1. Seas le cosa faoi achar cromáin ar leithligh nó is cuma cad é compordach agus meáchain a shealbhú os comhair na méadaithe, na palms atá os comhair.
2. Bend an elbow ceart agus an cuar ag meáchan suas go dtí an ghualainn, ag coinneáil an scuabach.
3. Déan an meáchan a ísliú, bend beag a choinneáil ag bun chun teannas a choinneáil ar an muscle.
4. Déan an t-aistriú arís leis an lámh chlé.
5. Lean ar aghaidh ag malartú arm le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Seachain móiminteam a úsáid. Coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú agus ní luíonn tú na meáchain.

5 - Curls Preacher ar an mBalla

Is é an curl preacher ach athrú amháin ar an gcuar bicep traidisiúnta. Trí d'arm a chur ar uillinn, déanann tú dúshlán dáiríre dá chinn de na matáin biceps ionas gur féidir go mbeidh ort níos lú meáchain a úsáid leis an mbogadh seo. Sa leagan seo, úsáidtear liathróid chun an uillinn a chruthú ach is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh ar bhinse preacher. Má tá aon fhadhb éilimh agat, b'fhéidir gur mhaith leat an bogadh seo a scipeáil.

1. Meáchain a shealbhú, glúine os comhair an liathróid agus tarraing tú féin os a chionn, ag cur na bóillí faoi leathbhealach síos an liathróid agus comhthreomhar lena chéile.
2. Na meáchain a ísliú go dtí go leathnófar arm beagnach go hiomlán.
3. Conradh na biceps chun na meáchain a ardú go dtí go mbeidh na forearms ingearach ar chúl an lámh uachtair.
4. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

Leideanna

• Is féidir leis an mbogadh seo an taobh tosaigh an elbow a bhrú má úsáideann tú meáchan atá ró-throm nó mura bhfuil tú i do phost féin i gceart. Má bhraitheann tú pian nó míchompord ar bith, skip an cleachtadh seo.
• Bain úsáid as rialú nuair a laghdaíonn an meáchan díobháil a sheachaint.
• Ná stad a chur ar raon iomlán tairiscint. Déan iarracht na meáchain a ísliú go dtí go bhfuil do airm beagnach díreach.

6 - Hammer Curl

Cosúil leis an cuar rialta a thaispeántar roimhe seo, bíonn an cuar casúr ag díriú ar na matáin biceps. Ach, toisc go ndéantar na lámha a rothlú, bíonn aird níos mó ag na forearms freisin sa chleachtadh seo. Féadfaidh athrú ar an suíomh láimhe an cleachtadh a dhéanamh dúshlánach freisin ar bhealach difriúil, ionas gur féidir leat iad seo a dhéanamh i dteannta le gcuacha rialta nó cuacha barbell chun díriú ar raon iomlán na biceps agus na forearms.

1. Seas le cosa faoi chrom-leithead óna chéile, ag gabháil le ABS mar a shealbhaíonn tú dumbbells meánmhéide os comhair na méarloige.
2. Gabh na lámha ionas go mbeidh na palms os comhair a chéile agus na bíobairí a bhriseadh chun na meáchain a chur i dtreo na guaillí.
3. Coinnigh na codaillí agus ní gá ach an meáchan a thabhairt chomh hard agus is féidir leat gan na héilinneacha a bhogadh.
4. Laghdaigh na meáchain go mall, bend beag a choinneáil sna héilinní ag bun an leathanaigh (m.sh., ná na hailt a ghlasadh agus iarracht a dhéanamh teannas a choinneáil ar an muscle)
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí.

7 - Curlaí Tiúchan

Ní chuireann comhlaí tiúchan, mar a thugann an t-ainm le chéile, tiúchan a ghlacadh chun d'fhoirm a fháil ceart, is cosúil go gcuirfidh sé do chuid fuinnimh go díreach i do muscle bicep. Is cleachtadh iontach é seo a dhéanamh ag deireadh do biceps workout chun an fhuil a fháil i do na matáin (nó an 'caidéal').

1. Suigh nó kneel agus dumbbell a shealbhú sa lámh dheis.
2. Bend ar aghaidh, ag coinneáil an ABS ag gabháil leis an abhaile ceart i gcoinne an taobh istigh den thigh dheis.
3. Conradh an bicep agus cuir an lámh i dtreo an ghualainn gan an elbow a bhogadh. Ní gá duit do ghualainn a dhéanamh.
4. Íochtarach ar fad ar an mbealach síos (coinnigh Bend an-bheag sa elbow chun teannas a choinneáil sna biceps) agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

8 - Curl Tiúchan Barbell

Is cleachtas iontach é an cuar Tiúchan do na biceps agus cuireann an leagan seo, arna dhéanamh le barbell, níos déine. Leis an leagan seo, tá tú i bpointe thar seasamh, rud a ghiorrú an raon tairiscint agus éilíonn sé go bhfuil an t-abs agus an ais ag obair níos deacra chun tú a choinneáil cobhsaí. Toisc go bhfuil an raon tairiscint gearr, is dóigh leat an cleachtadh seo a dhéanamh, agus mar sin tús a chur le meáchan níos éadroime má tá tú nua chun an cleachtadh seo.

1. Suigh i gcathaoir nó ar bhinse agus bíodh barbell meáchan meáchain le lámh faoi ghualainn óna chéile.
2. Bend thar, ag coinneáil an árasán ar ais agus gabháil leis an ABS, agus cuir na codaill ar an taobh istigh de na mná.
3. Tosaigh an bogadh leis an arm díreach, barbell crochta síos go lár-shin.
4. Squeeze na biceps chun an barbell a chothú chomh ard agus is féidir leat (beidh an raon tairiscint níos giorra mar gheall ar do phost).
5. Téigh ar ais níos ísle, ag coinneáil beagán bréagach sna uillinn ag bun an tairiscint.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.
7. Coinnigh an croí láidir agus an cúl díreach ar fud na gluaiseachta.

9 - Curls Reverse

Cé go n-oibríonn cleachtaí traidisiúnta biceps, cosúil le cuacha, obair na biceps chomh maith leis na forearms, is bealach iontach é an curl droim ar ais aird níos mó a dhíriú ar na forearms. Sa chúl, déanann tú na palms amach ionas go ndéanann na forearms an chuid is mó den obair agus cuidíonn na bicepaí mar sineirgígh. Tá an bogadh seo iontach do dhuine ar bith i spóirt cosúil le gailf, baseball nó leadóg nuair is gá duit forearm agus neart greim.

1. Coinnigh dumbbells mheánmhéide os comhair na méarloige le palms os comhair na méarna.
2. Meáchan an curl i dtreo na guaillí ionas go mbeidh na forearms ingearach agus go dtéann na palms amach.
3. Téigh ar ais níos ísle agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
4. Is gnáth é do lámha a leathnú ag uillinn ag barr na gluaiseachta.
5. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh freisin le barbell.

10 - Curléar Preasairde hAon-Arm ar an mBalla

Is cleachtadh iontach é an curl preacher chun na matáin biceps a dhíscaoileadh. Trí do lámh a chur ar bhinse preacher nó, sa chás seo, liathróid a fheidhmiú, glacann tú an móiminteam as an ghluaiseacht, ag ligean do na biceps an obair ar fad a dhéanamh. Nuair a bhíonn liathróid á úsáid agat chun an cleachtadh seo a chleachtadh, cleachtadh le do shuíomh go dtí go mbraitheann tú tacaíocht agus go bhfuil siad in ann dea-fhoirm a úsáid le linn an fheidhmiú.

1. Cuir meáchan trom ar an urlár os comhair tú agus rollaigh ar aghaidh ar an liathróid ionas go mbeidh an torso le tacaíocht.
2. Leathnaigh an lámh dheis thar an liathróid agus grab an dumbbell, ag coinneáil chúl an lámh ag teacht chun cinn i gcoinne an liathróid. Tabhair aire gan hyperextend an elbow anseo. Déan cinnte go bhfuil tú ar aghaidh go leor ar an liathróid gur féidir leat an meáchan a bhaint amach go sábháilte.
3. Conradh na biceps chun curl an meáchan suas i dtreo an ghualainn, ag coinneáil an wrist díreach.
4. Téigh ar ais níos ísle, gan an comhpháirc éabhlóid a ghlasáil, agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 agus lasmuigh a athrú.