Cleachtaí Gníomhachtaithe Glute do Lúthchleasaithe

Má shuíonn tú cuid mhór den lá , b'fhéidir go mbeadh glútaí lag, hamstrings daingean , agus flexors cromáin daingean agat. Bain úsáid as an gclár gníomhachtaithe glute seo chun do bhosca a fháil i gceart le linn a fheidhmiú.

Chun rannpháirtíocht chuí do gliútaí a uasmhéadú, déanfaidh tú an gnáthamh gníomhachtaithe bunúsach glute seo mar an gcéad chuid de do theas suas , roimh do chuid oibre, nó tar éis suí ar feadh i bhfad.

1 - Hip Flexor agus Psoas Stretch

Sula dtosaíonn tú isteach sna cleachtaí gníomhachtaithe glute, déan cinnte go bhfuil do flexors cromáin relaxed. Bain úsáid as an bpíosa fada flexor cromáin statach seo chun cabhrú leis na flexors cromáin a chosc, go háirithe an muscle psoas cumhachtach, agus tú ag teacht ar do ghlúin.

An bhfuil sé ceart?

1. Tús a chur ar sheasamh lódaíochta ar aghaidh agus do ghlúin ar ais go dtí an t-urlár.
2. Brúigh do chromáin ar aghaidh agus síos go dtí an t-urlár. Mothaigh stráice trí do torso, cromáin, groin, agus thigh.
3. Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20 go 30 soicind, scaoilfí é agus déan arís é ar an gcos eile.
4. Is féidir leat an stráice seo a mhodhnú bunaithe ar do sholúbthacht agus do theorainneacha féin, ach bí cinnte go gcoinneoidh tú do ghlúin ar aghaidh os cionn nó taobh thiar do rúitín - ní os comhair é.

2 - Ceacht Droichead

Is é an droichead a fheidhmiú an chéad bhealach is fearr agus is é an bealach is éasca duit do gliútaí a fháil. Tá an ghluaiseacht beag agus spriocdhírithe, mar sin téigh go mall agus bhraitheann tú do gluthanna "ag éirí suas."

An bhfuil sé ceart?

1. Cuir ar do dhroim le do lámha ag do thaobh, do glúine a bent agus a chosa cothrom ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do chosa faoi do ghlúine.
2. Déan do matáin bhoilg agus bréige a dhoimhniú.
3. Ardaigh do chromáin suas chun líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine chuig do ghualainn.
4. Déan do chroí a shásamh agus déan iarracht do bhosca bolg a tharraingt siar i dtreo do spine. Is é an sprioc ná líne dhíreach a choinneáil ó do ghualainn ar do ghlúine agus a shealbhú ar feadh 20 go 30 soicind.

Má tá do chromáin ag titim nó ag titim, déan tú féin níos ísle ar ais ar an urlár.

Bí cinnte go gcruthaíonn na glútaí go crua agus na hamstrings a choinneáil ar scor. B'fhéidir go gcaithfidh tú do lámh a chur ar do hamstrings chun a chinntiú go bhfanann siad bog.

D'fhéadfadh go mbeadh ort tosú ag seasamh an droichid ar feadh cúpla soicind agus tú ag tógáil do neart. Is fearr an seasamh ceart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná dul níos faide sa suíomh mícheart.

3 - Síneadh Hip Quadruped

Le do glúis a dhúscailt, bain úsáid as an cleachtadh síneadh cromáin. D'fhonn na glúine a dhíscaoileadh agus a bheith rannpháirteach sa chaitheamh aimsire, is fearr an síneadh cromáin a dhéanamh i riocht cúigbhríog seachas seans maith a sheachaint (aghaidh síos).

An bhfuil sé ceart?

1. Tosaigh i suíomh cúplabhua (ar do lámha agus na glúine).
2. Déan do chroí a dhícheall agus do ABS a chonradh chun an spine a chobhsú.
3. Fócas ar an glute ar chlé a chonradh. B'fhéidir go gcaithfidh tú do lámh a chur ar do ghlute chun a bheith cinnte go bhfuil sé conarthaí.
4. Ardaigh go mall an cos chlé suas agus bend 90-céim a choinneáil ar na glúine.
5. Ba chóir go mbeadh an thigh chlé beagnach comhthreomhar leis an talamh.
6. Íseal níos ísle go dtí an tseirbhís tosaigh agus déan arís agus arís eile 10 n-ionadaí in aghaidh an taobh.
7. Chun déine an chleachtais seo a mhéadú, cuir dumbbell beag taobh thiar do ghlúine nó cuir meáchan rúitín leis.

4 - Cleachtadh Droichead Cos Aonair

Tar éis duit an cleachtadh droichead bunúsach a máistreacht, tá tú réidh chun bogadh ar aghaidh go dtí an cleachtas droichead cos amháin.

An bhfuil sé ceart?

1. Cuir ar do chúl le do knees bent agus tá do chosa faoi do ghlúine.
2. Déan do matáin bhoilg agus bréige níos doichte agus do chromáin a ardú go mall suas le líne dhíreach a chruthú ó do ghlúine chuig guaillí.
3. Leag amháin a ardú agus a leathnú agus a choinneáil ar do pelvis ardaithe agus ar leibhéal. Má tá do chromáin ag titim nó ag titim, cuir an cos ar ais ar an urlár agus déan droichead cos dhúbailte go dtí go dtiocfaidh tú níos láidre.
4. Coinnigh le seasamh ar feadh 10 soicind agus níos ísle. Déan leis an gcos eile.

Bí cinnte cromáin leibhéal a chothabháil ar fud an fheidhmiú. Is fearr an seasamh ceart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná dul níos faide sa suíomh mícheart.

Mura féidir leat an seasamh seo a shealbhú, filleadh ar an gCleachtas Droichead bunúsach chun neart a thógáil agus ansin dul chun cinn ar an droichead aon-chos.

De réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, is féidir leat an seasamh a shealbhú níos faide nó má dhéanann tú 10 ionadaí ardaithe agus ag ísliú ar gach taobh sula n-athraíonn tú.

5 - Súgradh Hipín Leachtach Taobh (Cleachtadh Clam)

Déanann na chéad trí chleachtas le haghaidh gníomhachtaithe glute díriú go sonrach ar an maximus gluteus, an príomhfheithiclí le linn leathnú cromáin. Tarraingíonn an cleachtadh seo chugainn an gluteus medius, a bhfuil tinte le linn fuadach cromáin agus uainíochta. Le leithdháileadh a dhéanamh ar an glute medius, bain úsáid as an cleachtadh clam.

An bhfuil sé ceart?

1. Cé go bhfuil tú suite ar do thaobh, coinnigh na glúine araon agus bíonn na cromáin ag cromadh go 30 céim.
2. Agus tú ag coinneáil do shéile agus do phívéis fós, d'oscail do ghlúine trí do glute medius a chonradh. Is gluaiseacht an-mhall, beag agus spriocdhírithe é seo.
3. Cuir do lámh ar do gluteus medius (díreach thíos agus taobh thiar do chromáin) chun a chinntiú go bhfuil sé ag dul i ngleic le linn na gluaiseachta.
4. Déan an ghluaiseacht arís go mall 10 go 15 uair agus athraigh na taobhanna.