Is féidir le suí os comhair ríomhaire gach lá dochar a dhéanamh ar do chorp, go háirithe ós rud é nach bhfuil an staid is fearr ag an chuid is mó againn.
Is féidir leis na guaillí agus an slumpáil i do shuíochán a bheith ina chúis le pian ar ais, tinneas cinn, teannas, agus tightness i do chúl, muineál, agus guaillí.
Léiríonn staidéir gur féidir le síneadh rialta cabhrú le pian muineál agus ghualainn a laghdú agus léiríonn siad freisin go ndéanann sosanna rialta seasamh agus méadú ar tháirgiúlacht ag an oifig.
Ní hamháin go laghdaíonn tú pian agus teannas, ach ligeann na sosanna solúbthachta sin do shúile a gcuid eile agus do chorp ar fad a bheith níos compordaí.
Dearadh na cleachtaí solúbthachta seo a leanas le haghaidh obair oibre oifige agus béim ar an muineál, ar chúl, ar na guaillí, ar na cromáin agus ar na glúine. Déan iad chomh minic agus is féidir leat agus feicfidh tú níos lú déine agus b'fhéidir fiú níos mó táirgiúlachta.
Conas a
- Socraigh aláram gach 45-55 nóiméad a thógáil agus na stráiceanna a léiriú mar a thaispeántar.
- Coinnigh gach stráice ar feadh 15 soicind ar a laghad.
- Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
- Déan an oiread agus is féidir leat agus taitneamh a bhaint as!
1 - Sraith Chiste
B'fhéidir gurb é an cófra a leathnú ar cheann de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do chorp, ós rud é go gcaitheann an chuid is mó againn cuid mhór dár gcuid ama ar aghaidh.
Fág an cleachtadh seo, is féidir leat banna friotaíochta a úsáid agus é a chur os cionn ceannas níos doimhne de na matáin cófra. Mura bhfuil banna agat, ná bíodh imní ort. Cuir díreach do mhéara le chéile nó cuir na lámha díreach chuig na taobhanna.
Is féidir leat doras a fháil chomh maith agus cuir do chuid forear ar gach taobh, agus tú ag brú go réidh go dtí go mbraitheann tú stráice sa chiste.
An bhfuil sé ceart?
I suí nó ina seasamh, cuir na lámha taobh thiar de tú agus, más féidir leat, cuir do mhéara le chéile. Cuir an arm ar ais go díreach agus cuir do lámha suas cúpla orlach ar dtús go dtí go mbraitheann tú stráice i do chófra. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind. Seachain an t-aistriú seo má tá fadhbanna guaise agat.
2 - Shrugs ghualainn
Coinníonn na guaillí agus an muineál go leor strus agus teannas ó chlóscríobh, cliceáil agus scriú.
Go deimhin, is dócha go mbainfeadh an chuid is mó againn níos mó ná mar a thugaimid, ag déanamh na gaistí agus na matáin ghualainn daingean le teannas.
Faigh an fhuil ag gluaiseacht trí do ghaistí agus do ghualainn le súgáin. Tar éis clóscríobh nó obair ar feadh i bhfad, níl an t-aistriú seo ach go maith.
An bhfuil sé ceart?
Ina shuí nó ina sheasamh, cuir na guaillí suas i dtreo na gcluasa, agus iad a fhás chomh crua agus is féidir leat. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind agus cuir ar ais iad agus tú ag scíth a ligean síos. Déan arís do 8-10 ionadaí agus ansin cuir na guaillí ar aghaidh.
3 - Ar Ais Uachtarach
Cé go gcabhróidh na sraitheanna guaise leis an gcúrsaíocht a fháil, cuirfidh an stráice uachtarach seo go léir na matáin idir na lanna ghualainn chomh maith leis na gaistí agus na guaillí.
Smaoinigh ar an gcaoi a bhfuil do ghualainn agus an uachtair ar ais díreach anois agus déanfaidh tú an stráice seo a shíneadh fad an lae.
An bhfuil sé ceart?
Suíoch nó seasamh, stráiceáil na lámha go díreach agus na lámha a rothlú ionas go mbeidh na palms ar aghaidh óna chéile. Tarraing na n-arm ionas go gcuirtear na palms brúite le chéile, déan an t-achar agus an babhta a chúlghairm, ag teacht amach agus tú ag scíth a ligean an ceann.
Ná collapse ach, ina ionad sin, shamhlú go bhfuil tú ag cur suas agus os cionn liathróid samhlaíochta. Coinnigh an stráice ar feadh 10-30 soicind. Mura mbraitheann an t-arm ag dul go maith, cuir léargas ar na méara le chéile.
4 - Tiomán Spáinne
Is féidir le suí ar feadh tréimhsí fada ama difear a dhéanamh ar an gcúl níos ísle, rud a fhágann go daingean agus achy.
Cabhróidh an stráice casta seo le cuidiú den teannas sin a oibriú go réidh. Ná téigh i bhfad ró seo - ní mór duit ach beagán a rothlú chun an stráice seo a bhraitheann.
An bhfuil sé ceart?
I seasamh ina suí leis na cosa cothrom ar an urlár, conradh an ABS agus an torso ar an taobh dheis a rothlú go réidh, ag baint úsáide as do lámha ar láimhseáil an chathaoir chun cuidiú leis an bpíosa a dhoimhniú.
Ní féidir ach dul i ngleic chomh fada agus is féidir leat go coimeádta agus a choinneáil ar ais go díreach agus an cearnóg cromáin á choinneáil. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
5 - Sruth Torso
Fiú má thugann tú aird ar do phost, b'fhéidir go dtéann tú féin ar ais isteach i seasamh seasta, rud a d'fhéadfadh a bheith ina dhiaidh sin.
Síneoidh an bogadh simplí na matáin go léir i do chúl, taobh, agus airm. Is féidir leat na lámha a ghlacadh ar an dá thaobh chun an stráice a dhoimhniú ar thaobh an torso.
An bhfuil sé ceart?
Suí nó seasamh, cuir na méara le chéile agus síneann siad suas i dtreo an uasteorainn.
Glac anáil dhomhain agus tú ag síneadh suas chomh hard agus is féidir leat, ansin an t-arm a shaothrú agus a oscailt, agus iad a scuabadh ar ais. Déan arís do 8-10 ionadaí.
6 - Sraith Forearm
Ní fhéadfaidh tú a thuiscint fiú cé chomh mór agus is féidir leat a fháil ó chlóscríobh go dtí go síneann tú iad amach. Cuidíonn an bogadh simplí seo na matáin sin a shíneadh sna forearms agus wrists.
An bhfuil sé ceart?
Suíoch nó seasamh, stráiceáil an lámh dheis amach agus cuir an lámh ar ais ionas go dtiocfaidh na méara i dtreo an urlár.
Bain úsáid as an lámh chlé chun na méara i dtreo tú a tharraingt go réidh, ag mothú stráice sa forearm. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar an láimh eile.
7 - Síne Muineál
Cé chomh daingean atá do mhuineál anois? Má dhéanann tú an stráice muineál seo, gheobhaidh tú amach.
Is féidir go dtiocfaidh teannas agus teannas uachtarach ar ais freisin ar an teannas a choinneáil sa mhuineál.
Cuireann cuid mhaith againn an ceann ar aghaidh nuair a bhíonn siad ag obair ar an ríomhaire, rud a chuirfidh strus breise ar na matáin muineál. Deer
Is féidir le do cheann suas le 11 punt a mheá (níos mó má tá tú níos cliste!), Agus mar sin déan smaoineamh ar cé mhéad strus a chuireann ar do chorp ar fad.
An bhfuil sé ceart?
Ag suí i do chathaoir, sroichfidh tú síos agus cliceáil an taobh den chathaoir leis an lámh dheas agus tarraing réidh le do chinn a shíneadh ar an taobh clé, ag mothú stráice ar an taobh dheis den mhuineál agus an ghualainn. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
8 - Sraith Hip Flexor
Faigheann an comhlacht níos ísle daingean ó shuí i bhfad ró, go háirithe os comhair na gcromáin.
Nuair a shuíonn tú, déanann na glúine a shíneadh agus na flexors cromáin a fháil níos déine. Is féidir leis an réimse seo a leathnú arís agus arís eile an lá an tiúlacht sin a laghdú agus, chomh maith, faigheann sé suas agus amach as an gcathaoirleach, rud a thairgeann faoiseamh láithreach.
An bhfuil sé ceart?
Cé go seasann tú, cuir cúpla troigh ar ais ar an gcos ceart. Bend an glúine ar ais, beagnach cosúil go bhfuil tú ag déanamh lóga agus níos lú na glúine go dtí go mbraitheann tú stráice i os comhair an chromáin dheis.
Srutháin gliútaí na cos ar ais chun an stráice a dhoimhniú. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
9 - Sraith Hip Suí
Bíonn mórán na suí i ngach ceann de na matáin sna suíomhanna agus cabhraíonn an bogadh an-simplí seo na cromáin a oscailt.
Cuidíonn sé seo sraith casta na matáin a shíneadh sna cromáin agus na glúine. Braitheann sé go mór tar éis lá fada suí.
An bhfuil sé ceart?
Cé go suí, trasna an rúitín ceart thar an glúine clé agus suí suas deas agus ard.
Lean ar aghaidh go réidh, a choinneáil ar ais go díreach agus ag teacht amach leis an torso go dtí go mbraitheann tú stráice sa glute ceart agus cromáin.
Is féidir leat brúigh síos freisin ar an glúine ceart chun an stráice a dhoimhniú. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile. Laghdaigh an t-aistriú seo má tá sé ag cur bac ar na glúine.
10 - Slí Thigh Isteach
Ní fheiceann an bpíosa seo an-ghairmiúil, agus mar sin is cinnte gur mhaith leat é seo a dhéanamh nuair nach bhfuil duine ar bith timpeall air.
Seachas sin, is síneadh den scoth é do na sliabháin, na cromáin, agus an groin.
Tógann sé seo ar an gcleachtadh roimhe seo, ag oscailt na cromáin agus fáil réidh le teannas agus teannas sa chomhlacht níos ísle.
An bhfuil sé ceart?
Cé go bhfuil tú ina suí, cuir na cosa ar leithead, tarraing amach agus lean ar aghaidh leis na codaillí ar na mná. Coinnigh an ais ar ais agus an ABS á chonradh.
Brúigh ar aghaidh go réidh agus tú ag baint úsáide as na huillinneacha chun na coinnleáin a bhrú amach go dtí go mbraitheann tú stráice sna sliabháin istigh . Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus déan é a mhéad uair is mian leat.
> Foinsí:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Sosanna Gearrthéarmacha Eile ó Obair Ríomhaireachta: Éifeachtaí ar Táirgiúlacht agus Folláine ag Dhá Láithreán Réimse. Eirgeanamaíocht . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ceachtanna Síneadh vs Teiripe Lámhleabhar i gCóireáil Péine Neamhlonrach: Triail Thar-Tharlach Rialaithe. Iris Leigheas Athshlánúcháin . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.